Como obter ótimo abs

Ter grande abs é mais do que apenas realizar sit-ups todos os dias. Um núcleo sólido requer dieta inteligente, exercícios de corpo inteiro e dedicação a um programa de treino. Dito isto, ficando ótimo ABS não é ciência de foguetes, embora os benefícios para sua fitness, força e físico seja enorme.

Passos

Método 1 de 3:
Exercitando seu abs
  1. Obter Great ABS Passo 6
1. Mantenha seu estômago e estável enquanto trabalha. Seu abs está envolvido em quase todos os exercícios para fazer, e você pode acelerar seus ganhos, concentrando-se no seu abs com todos os exercícios. Para fazer isso, concentrando-se em manter o umbigo "dentro" (para a sua espinha) e flexionando seus músculos abdominais enquanto você funciona.
  • Sempre que você estiver fazendo e ao treino ab, pense em ter um núcleo forte - movendo-se fluidamente do seu núcleo em linha reta, não importa qual seja o seu exercício. Pense em seu corpo como um pistão de motor, fazendo o mesmo movimento constante a cada vez.
  • Obter Great ABS Passo 7
    2. Sit-ups. Os treinamentos AB mais famosos são sit-ups, e por um motivo - eles trabalham diretamente seu ABS. Para sit-ups, deite-se com os pés no chão, os joelhos e as mãos cruzadas no seu peito. Sente-se todo o caminho, trazendo seus ombros para os joelhos, mantendo as costas retas. Abaixe-se lentamente, com controle e repita 20 vezes.
  • Uma vez que estes se tornam fáceis, segure sobre pesos ou uma banda de resistência para torná-los mais difíceis.
  • Enquanto é popular, não tenha alguém segurar os pés - isso funciona seus músculos do quadril mais do que seu abs.
  • Imagem intitulada Get Great Abs Step 8
    3. Fazer crunches. A qualidade dos crunches importa mais do que a quantidade. Deitado de costas, com os joelhos para cima e os pés para baixo, lentamente traga seus ombros para o teto. Mantenha suas costas no chão e seu pescoço forte. Como você levanta, expire e segure seus ombros 6-8 polegadas acima do chão. Lentamente abaixe os ombros, mas tente não tocar sua cabeça no chão. Como você volta para baixo, inale. Faça 20 repetições.
  • Respiração é essencial para crunches eficazes - tenha certeza de que suas exalações e inalações à medida que você se esforçam e volta são muito lentas.
  • Trabalhe os lados do seu abs com flexões laterais. Depois de levantar o ombro, torça do seu ABS para o lado para que seu cotovelo toca no chão. Sem retornar ao chão, toque para o outro lado também, toque em cada lado 15-20 vezes.
  • Crunches de bicicleta, são ainda mais difíceis: pegue as pernas do chão, dobrando os joelhos para que suas pernas inferiores estejam paralelas ao chão. Com cada trunch, alternativo bombeando suas pernas como se você estivesse andando de bicicleta.
  • Obter Great Abs Step 9
    4. Fazer elevadores de perna. Deite-se de costas no chão com as mãos aos seus lados. Com os pés juntos, levante as pernas da cintura, tentando formar um "eu" com seu corpo. Lentamente abaixe-os para o chão, parando 2-3 polegadas do chão antes de repetir mais 19 vezes.
  • Mantenha suas pernas diretamente durante todo o exercício.
  • Para um desafio, faça um "Elevador de perna pendurado." Pendurado em suas mãos fora de uma barra de pull-up, levante as pernas retas até que seu corpo forme um "eu." Você pode adicionar pesos ou pendurar bolas de medicina, bem como para tornar o exercício mais difícil.
  • Obter Great ABS Passo 10
    5. Use um rolo AB para treinos AB concentrados. Segure o rolo AB com as duas mãos enquanto estiver em uma posição de flexão. Empurre lentamente o rolo AB para fora do seu corpo, estendendo seus braços. Desce o mais longe que puder sem tocar seu torso no chão. Então retorne lentamente ao centro, trazendo seus quadris e bunda no ar e rolando as mãos em direção aos pés.
  • Se você não tem um rolo AB, use pesos arredondados de barra.
  • Obter Great ABS Passo 11
    6. Tente uma torção de canoa. Ficar com os pés deve ser separado. Torcendo da sua cintura, vire os ombros e braços para um lado como se você estivesse remando a canoa. Simultaneamente, levante seu joelho oposto em direção ao peito. Lados alternados 20 vezes.
  • Imagem intitulada Get Great Abs Etapa 12
    7. Faça pranchas para trabalhar suas oblíquas. Embora não faça parte do clássico "Six-Pack," oblíquos fortes são essenciais para o bom abs. Para fazer uma prancha, configura-se na posição de flexão. No entanto, em vez de descansar em suas mãos, dobre seus braços horizontalmente na sua frente e descanse em seus cotovelos e antebraços. Mantenha sua espinha em linha reta e sua bunda na mesma altura que os ombros. Segure isso por um minuto, descanse e repita mais duas vezes.
  • Fazer pranchas mais difíceis adicionando "toe-toe:" Levante um pé fora do chão 6 polegadas e devolva-o lentamente. Levante cada pé 20 vezes.
  • Imagem intitulada Get Great Abs Etapa 13
    8. Tente pranchas laterais para trabalhar todo o seu núcleo. As pranchas laterais alvo de um lado do seu corpo e do seu ABS, e são exercícios incrivelmente eficazes. Vire para que o seu peito enfrente lateralmente. Descanse seu peso do lado de fora do pé e do seu antebraço. Se você fosse desenhar uma linha do chão através de seus ombros, ele apontaria direto para o céu. Com o braço oposto flat contra o seu lado, segure esta posição por um minuto, mantendo seu corpo em uma linha reta diagonal do chão.
  • Método 2 de 3:
    Desenvolvendo bons hábitos
    1. Imagem intitulada Get Great Abs Etapa 14
    1. Tem expectativas realistas sobre o seu corpo. Infelizmente, nem todo mundo pode ter o corpo de Beyonce. Genética, em certa medida, desempenha um papel no desenvolvimento de seu pacote de seis. Da mesma forma, se você trabalha 70-80 horas por semana, você pode não ter tempo suficiente para o ABS matador. Ter ótimo, abs chamativo pode não ser possível para todos - mas ter músculos abdominais saudáveis ​​e fortes é um objetivo realista para todos.
  • Imagem intitulada Get Great Abs Etapa 15
    2. Concentre-se na sua postura. Slouching vai fazer parecer que você tem uma barriga de cerveja, não importa o quanto você trabalhe. Ficar alto com os ombros de volta para aproveitar ao máximo o seu abs. Pense na sua postura como criando uma linha simples com seu corpo - isso levará a um estômago liso e ótimo ABS:
  • Orelhas sobre seus ombros.
  • Ombros sobre seus quadris.
  • Quadris sobre os joelhos.
  • Joelhos sobre seus tornozelos.
  • Imagem intitulada Get Great Abs Etapa 16
    3. Faça tempo para exercícios AB por dia. Ter grande abs não exige que você vá para a academia todos os dias. Você pode encontrar tempo para fazer exercícios AB durante todo o dia para fazer esculpir seu ABS uma parte de sua vida diária.
  • Realize 20 sit-ups, 20 flexões e 2 minutos de tábuas durante as pausas comerciais na TV.


  • Faça uma pausa no computador e faça 20 crunches a cada hora durante o trabalho.
  • Realizar 10-15 minutos de exercícios simples quando você acorda de manhã, ou antes de dormir.
  • Pegue as escadas, corra para trabalhar, ou de bicicleta para a loja sempre que possível.
  • Obter Great Abs Etapa 17
    4. Treinar todo o seu corpo. Seu abs sente-se em um lugar crucial em seu sistema muscular, ajudando a transferir energia e movimento de você parte superior do corpo para seus quadris e pernas. Como tal, é difícil conseguir ótimo abs sem trabalhar o resto do seu corpo também. Isso não significa que você precisa ir para a academia todos os dias, embora isso ajude. Você também pode realizar exercícios de peso corporal em casa. Todos esses exercícios utilizam seu núcleo, embora não seja o princípio muscular.
  • Flexões: Coloque os dedos dos pés e as duas mãos (distante do ombro separado) no chão. Concentre-se em manter sua espinha direta enquanto você se afasta até o chão para que seu nariz seja aproximadamente 6 polegadas do chão. Lentamente, empurre de volta para a sua posição inicial. Apontar para 20 repetições. (Bíceps, tríceps, pecs)
  • Puxar para cima: Segure uma barra horizontal com as duas mãos para que as palmas das mãos voltadas para o seu corpo. Usando seus braços, puxe o queixo acima do bar e abaixe-se lentamente. Apontar para 5-10 repetições. (Bíceps, tríceps, deltoides)
  • Parede fica: Sente-se como se você estivesse em uma cadeira com as costas contra a parede. Suas pernas vão formar um ângulo direito no joelho e você de volta deve ficar direto contra a parede. Segure por um minuto de cada vez. (Quads, glúteos).
  • Agachamentos: Com os pés de distância do ombro, abaixe lentamente a bunda no chão. Tente manter os joelhos diretamente de acordo com seus tornozelos, não inclinando-se sobre eles. Volta lentamente à posição de pé. Este exercício é ótimo com pesos também. Apontar para 15-20 repetições. (Quads, isquiotibiais, glúteos).
  • Método 3 de 3:
    Achatando seu estômago
    1. Imagem intitulada Get Great Abte 1
    1. Faça um treino cardiovascular 4-5 vezes por semana. Exercício cardiovascular, ou "cardio," é algum exercício que te levanta de forma cardíaca por um longo período de tempo. Pode ser correndo, natação, andar de bicicleta, dançando ou jogando futebol de pick-up com alguns amigos. Apontar para 3-4 horas de cardio por semana, no mínimo, para começar a ver o estômago achatar.
    • O treinamento de intervalo é um treino que requer rajadas curtas de atividade vigorosa seguida por períodos mais longos de baixa atividade, como correr em torno de uma pista e correr a cada 4ª volta. Pesquisadores acreditam que o treinamento de intervalo ajuda a queimar gordura quatro vezes mais rápido do que se exercitar na mesma intensidade por mais tempo.
  • Obter Great Abs Step 2
    2. Beba muita água. A água é essencial para construir músculos, digestão de ajuda e exercícios de combustível. Você deve estar bebendo entre 24 e 36 onças de água todos os dias. Pode também ter o benefício de ajudar a perder peso, limitando a alimentação excessiva.
  • Obter Great ABS Passo 3
    3. Comer pequenas refeições saudáveis. Frutas e legumes, grãos integrais e um pouco de proteína são tudo que uma boa dieta requer. Tente comer refeições menores, comer com mais frequência se você precisar, pois isso te mantém de comer muitas calorias ao mesmo tempo e se sentir inchado.
  • Substitua batatas assadas para uma salada lateral.
  • Comer iogurte e granola de manhã em vez de ovos e queijo.
  • Cortar na carne vermelha e comer frango ou peru.
  • Planeje pequenos lanches como frutas e legumes para evitar a comendo com a alimentação dominante durante uma refeição.
  • Coma lentamente - leva 20 minutos para você se sentir "cheio," Mas se você come rapidamente, continuará comendo comida até este ponto.
  • Obter Great ABS Passo 4
    4. Evite alimentos de alta caloria, baixos alimentos nutricionais, como doces e gorduras. Enquanto eles podem saborear bem, donuts, bolo e refrigerante eliminarão quaisquer ganhos que você fizeram trabalhando e prolongam seu objetivo de grande abs. Alguns alimentos para evitar incluem:
  • Carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e arroz.
  • Açúcares processados, encontrado em sucos adoçados, refrigerante e doces, são absorvidos rapidamente para a corrente sanguínea, mas traz seu metabolismo para um rastreamento.
  • Gorduras saturadas, encontrado em alimentos fritos, carne vermelha gordurosa e mais fast-food.
  • Imagem intitulada Get Great ABS Passo 5
    5. Equilibre seu exercício e dieta para perder mais calorias do que você come. A fórmula para perder peso é fácil - você precisa queimar mais calorias do que você come. É por isso que o exercício e limitar os alimentos gordurosos é tão importante. Executar duas milhas pode eliminar 250 calorias, mas comer uma fatia de bolo pode adicionar mais 350. Há 3.500 calorias em um quilo de gordura, para que você possa usar esse número para planejar sua dieta: Eliminar 500 calorias extras por dia e você pode perder um quilo de gordura por semana.
  • Se você mantiver dieta semelhante a cada dia, simplesmente adicionando 30 minutos de exercício diário queimará calorias e achatará seu estômago ao longo do tempo.
  • Da mesma forma, trocar de um café da manhã de alta caloria como bacon e ovos para algum dia como iogurte e granola irá diminuir você "caloria líquida" Use significativamente.
  • Use um rastreador de fitness, como a Nike Fit, Fitbit ou Mapmyrun para monitorar quantas calorias você queima quando se exercita.
  • Vídeo

    Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

    Pontas

    Se você não ficar em pé, sua barriga pode parecer maior. Este é um efeito de emagrecimento em sua barriga que também ajuda você a trabalhar em seus músculos abdominais.
  • Lembre-se de que água potável e se sentir inchado não deve fazer você se sentir gorda ou feia. Leva tempo para o seu corpo processar a água que você consome (D)!
  • Avisos

    Sempre fale com um especialista antes de iniciar um programa de fitness.
    Compartilhe na rede social:
    Semelhante