Como ser um lacto ovo vegetariano (com fotos)

O vegetarianismo Lacto-Ovo é a prática de evitar carne, peixe e aves, permitindo o consumo de laticínios e alguns outros produtos à base de animais. Estudos sugerem que este tipo de dieta é uma escolha mais saudável para algumas pessoas. Com um pouco de insight sobre o assunto, você pode aprender a alterar seus hábitos alimentares para incorporar uma dieta vegetariana Lacto-Ovo em sua vida.

Passos

Parte 1 de 3:

Educar a si mesmo

1. Entender exatamente o que uma dieta vegetariana lacto-ovo é. Este tipo de dieta exclui toda a carne, aves e peixes, mas permite ovos e produtos lácteos, bem como alimentos que contêm ou ambos. A dieta lacto-ovo assim difere de outros tipos de planos vegetarianos, como o pesco-vegetariano (que permite peixes), ou lacto-vegetariano (que permite lácteos, mas não ovos), bem como da dieta vegana, que exclui todos os produtos animais e alimentos feitos deles.

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2. Entenda os benefícios. Uma dieta vegetariana Lacto-Ovo está associada a taxas mais baixas de obesidade, doença cardíaca, redução da pressão arterial e colesterol, do diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

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3. Conheça os desafios. Mudar para uma dieta vegetariana Lacto-Ovo pode ser uma grande mudança em termos de escolhas de prato e ficar em geral saudável. Como acontece com qualquer grande mudança de saúde, você é aconselhado a falar com um médico e / ou nutricionista registrada. Dessa forma, você pode obter ajuda para desenvolver um plano nutricional saudável que garantirá que você obtenha as quantidades certas de nutrientes.

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4. Decida os limites que você quer desenhar para sua dieta. Os produtos de origem animal incluem carne e ovos, enquanto produtos à base de animais como gelatina e banha são derivados de animais, mas são frequentemente encontrados em alimentos processados que não são especificamente produtos animais. Você pode fazer escolhas sobre quais alimentos específicos ou tipos de alimentos você deseja incluir ou excluir da sua dieta vegetariana Lacto-Ovo.

Você pode optar por excluir todos os alimentos à base de animais, incluindo gelatina, mel, etc. Como muitos vegans fazem.

Alternativamente, você pode optar por incluir gelatina, mel, etc. Na sua dieta vegetariana lacto-ovo, excluindo produtos de origem animal como carne, aves e peixes.

Tenha em mente que os produtos à base de animais, como gelatina, às vezes são incluídos em alimentos que não são obviamente produtos animais. Você pode precisar ler atentamente os rótulos do produto, e perguntar sobre os ingredientes em pratos em restaurantes, a fim de se certificar de que os alimentos são permitidos ou não em sua dieta com base nos limites que você definiu.

Parte 2 de 3:

Comendo bem

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1. Coma as porções adequadas da quantidade certa de alimentos. É possível consumir toda a gama de nutrientes que você precisa enquanto segue uma dieta vegetariana lacto-ovo, mas como com qualquer plano de refeição, você terá que equilibrar o que você come.

A melhor maneira de fazer isso é comer uma variedade de frutas e legumes, leguminosas (feijão e lentilhas), queijos, iogurtes, grãos (trigo, arroz, aveia, etc, etc.) e outros alimentos. Isso ajuda a garantir que você obtenha os nutrientes adequados e evite qualquer deficiências de vitamina ou minerais.
A quantidade precisa de alimentos que você precisará comer varia dependendo do nível de calorias que você precisa para a sua idade, nível de atividade, etc. Verifique com um médico ou dietista registrado se você tiver preocupações.

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2. Obter proteína suficiente. Proteína, que o corpo precisa para funcionar e crescer, é essencial. Como um vegetariano lacto-ovo, você pode conhecer suas necessidades de proteína comendo alimentos como feijão, nozes e produtos de soja, bem como produtos lácteos e ovos. Boas maneiras de obter proteína (assumindo uma dieta de 2.000 calorias por dia) incluem: uma omelete feita de quatro claras de ovo, duas panquecas de quatro polegadas feitas com claras de ovo, ou 1/2 xícara de feijão cozido.

A maioria das variedades de vegetarianos enfrenta problemas com a proteína suficiente. Acompanhe sua ingestão de proteína e ajuste de acordo.

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3. Certifique-se de que você está consumindo vitamina D. Lacto-Ovo Vegetarianos pode obter o cálcio que eles precisam para ossos e dentes não só de produtos lácteos, mas de certos leites de soja, cereais de café da manhã, legumes frondosos de verde-escuro e outros alimentos também. Produtos lácteos fortificados e gemas também fornecem a vitamina D necessária. Boas maneiras de obter vitamina D (assumindo uma dieta de 2.000 calorias por dia) incluem: 1/2 xícara de leite com baixo teor de gordura, 1 onça de queijo com baixo teor de gordura, ou 1 xícara de verduras frondas cruas.

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4. Coma ferro suficiente. Em vez de obter ferro de carnes, os vegetarianos de Lacto-Ovo têm uma variedade de deliciosas opções, incluindo cereais de café da manhã fortificados de ferro, espinafre, feijão, pães integrais, e outros alimentos. Boas maneiras de conseguir ferro (assumindo uma dieta de 2.000 calorias por dia) incluem: 1/2 xícara de feijão cozido, 1 fatia de pão integral, 1 xícara de espinafre crua, ou 3/4 xícara de cereais frios fortificados.

Pegue um suplemento multivitamínico e multi mineral diariamente (mas não é necessário, a menos que você administre uma maratona diária).

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5. Não se esqueça de zinco. Lacto-Ovo Vegetarianos podem obter zinco de cereais de café da manhã fortificados, muitos feijões, sementes de abóbora, grão de bico, germe de trigo e produtos lácteos, entre outros. Boas maneiras de obter zinco (assumindo uma dieta de 2.000 calorias por dia) incluem: 1/2 xícara de feijão cozido, 1/2 xícara de leite com baixo teor de gordura, ou 3/4 xícara de cereais frios fortificados.

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6. Certifique-se de obter vitamina B-12 em quantidades adequadas. Esta vitamina pode vir de produtos ou suplementos de animais. Como um vegetariano lacto-ovo, você tem a opção de obter B-12 de produtos lácteos, ovos e alimentos fortificados com vitamina. Boas maneiras de obter vitamina B-12 (assumindo uma dieta de 2.000 calorias por dia) incluem: 1/2 xícara de leite com baixo teor de gordura, um ovo médio ou 3/4 xícara de cereais frios fortificados.

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7. Determine se você está recebendo iodo suficiente. Iodo ajuda o funcionamento de muitos órgãos, e é um ingrediente que agora é comumente encontrado em sal iodizado. Também é encontrado em muitos alimentos processados feitos com sal iodado. Se sua dieta é amplamente baseada em alimentos crus, você pode não estar recebendo iodo suficiente. Mantenha o sal iodado disponível se este for o caso, mas tenha cuidado para não ingerir muito disso.

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8. Procure por alimentos ricos em ômega-3. Ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde do coração e do cérebro. Em uma dieta vegetariana lacto-ovo, eles podem ser obtidos de nozes e sementes, soja e certos alimentos fortificados. 1 colher de sopa de óleo de linhaça ou 1/2 xícara de linhaça ou chiaed são excelentes fontes de ômega-3, por exemplo. Certas variedades de ovos também são ricas em ômega-3 - estas são frequentemente rotuladas como tais.

Parte 3 de 3:

Expandindo suas opções de menu

1. Faça uma tentativa de sair da sua zona de conforto. Mudar para uma dieta vegetariana lacto-ovo pode ser uma grande mudança, e aderir a ela pode se sentir difícil se você se concentrar apenas no que você não pode comer. No entanto, sua dieta também pode ser uma maneira de abrir para possibilidades novas e excitantes. Tentando coisas novas ajudam a garantir que você esteja comendo uma dieta variada e recebendo todos os nutrientes que você precisa.

2. Tente uma variedade de cozinhas. Muitas cozinhas são ricas em opções para Vegetarianos Lácteos. Jantar fora em uma variedade de restaurantes pode ser uma ótima maneira de experimentar novos alimentos e obter ideias para pratos.

Cozinhas asiáticas (incluindo chinês, japonês, tailandês e vietnamitas) muitas vezes têm opções sem carne, com base em vegetais e / ou tofu. Alguns desses pratos são preparados usando molhos de peixe, então pergunte se você não tem certeza.

Cozinhas do Sul (Indiana, Paquistanesa, Nepali, etc.) muitas vezes oferecem pratos sem carne baseados em lentilhas, arroz, legumes currados, iogurtes e outros alimentos que são permitidos em uma dieta vegetariana lacto-ovo.

Não é muito difícil encontrar opções sem carne nas culinárias mediterrânicas (italiano, grego, Oriente Médio). Procure por pratos que incorporem falafel (bolas de ervilhas de pintainho), cuscuz, berinjela, tabbouleh, feta e outros alimentos. Muitos pratos específicos e molhos são explicitamente sem carne, como massas primavera (com legumes) e pesto (Marinara contém peixe).

Opções para Lacto-Ovo Vegetarianos na culinária mexicana incluem burritos à base de feijão, fajitas de vegetais e nachos, queijo ou feijão enchiladas, quesadillas, tamales, pratos de arroz, huevos rancheros, guacamole, salsas, feijão refrigiado e mais. Pergunte se você quer ter certeza de que qualquer um desses pratos não for feita com banha ou outros produtos animais.

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3. Procure substituições. Se você tem uma receita ou prato que tradicionalmente requer carne, há maneiras de substituí-lo com opções aprovadas por vegetarianos Lacto-Ovo. Substitutos de carne incluem:

Tempeh é feita de soja fermentada. Pode ser fatiado ou processado como carne para ser frito, assada, assada, etc.

Seitan é processado de glúten de trigo. Tem um sabor suave e uma textura semelhante à carne. Pode ser usado em tiras, pedaços, etc. Em muitas receitas em vez de carne.

Tofu é um leite de soja coagulado que foi pressionado em blocos. O tofu macio pode variar de cremoso a quebrar, enquanto o tofu firme pode ser cortado em tiras ou peças para ser grelhado, marinado, cozido, etc.

A proteína vegetal texturizada é produzida a partir de soja e vem em uma variedade de formas (flocos, pedaços, etc.). Estes podem ser adicionados aos pratos para aumentar seu conteúdo de proteína, ou podem ser usados como um substituto de carne de terra em pimentão, espaguete, hambúrgueres e praticamente qualquer outro prato.

Os feijões são ricos e proteicos e podem ser usados como substitutos de carne. Por exemplo, o chili vegetariano pode ser feito substituindo mais feijões em vez de carne.

Alternativas vegetarianas ou veganas foram desenvolvidas para muitos produtos animais. Muitos supermercados carregam agora itens como "hambúrgueres" baseados em feijão, "soja" cachorro-quente ", e Tofu" Turquia "e" bacon "feitos de ingredientes como Tempeh e Seitan.

Embora o queijo seja permitido em uma dieta vegetariana lacto-ovo, você também pode escolher "queijo de soja vegano como opção.

Quorn é um bom substituto

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4. Use livros de receitas e sites de receita para encontrar ideias. Você pode facilmente pesquisar receitas vegetarianas lacto-ovos. Estes lhe darão muitas ideias para pratos para tentar, e alimentos novos ou diferentes para incorporar em sua dieta.

O USDA e outras organizações mantêm listas de recursos, e os mecanismos de pesquisa na Internet também revelarão muitas possibilidades.

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