3 maneiras de fazer alongamentos para a síndrome do túnel do carpo

O túnel do carpo é uma passagem rígida e estreita para ossos e ligamentos que abriga o nervo mediano e os tendões. Quando o nervo mediano no túnel do carpo é comprimido e os tendões são irritados e inchados, a síndrome do túnel do carpo ocorre. Os sintomas da síndrome do túnel do carpo incluem dormência ou formigamento na mão e dedos, o que pode se estender do pulso até o braço, à medida que a condição avança. Exercícios de alongamento podem aliviar a irritação do túnel do carpel, aumentando o fluxo sanguíneo, relaxando os músculos e tendões, e suprimindo os sintomas para ajudá-lo a recuperar o movimento normal da mão.

Passos

Método 1 de 3:

Tentando alguns trechos de pulso

1. Faça o trecho de oração. Stretches sozinho não resolverá um problema que você tem com o túnel do carpo, mas combinado com tratamentos eficazes, eles podem ajudá-lo a aliviar sintomas moderados. O alongamento de oração pode ajudá-lo a aumentar o fluxo sanguíneo para o nervo mediano. Experimente o trecho de oração para o alívio precoce da dor do túnel do carpo, e reduzir as sensações de dormência e formigamento.

Comece com as palmas das mãos prensadas na frente do seu peito, abaixo do queixo.
Lentamente abaixe as mãos (ainda pressionadas) para baixo, mantendo-os perto do estômago.
Quando você sente um trecho moderado, segure esta posição por 15 a 30 segundos.
Repita duas a quatro vezes.
O trecho não deve causar dor. Se você sentir um aumento de dor ou dormência e formigamento em suas mãos, então pare o exercício e veja seu médico ou fisioterapeuta.

Mão trecha de mão para o túnel do carpo passo 8

2. Esticar o flexor do pulso. Esticando seu flexor de pulso pode ajudar. Comece estendendo um braço para a frente, paralelo ao chão com a palma de frente para o teto. Com a outra mão, dobre os dedos para baixo em direção ao chão.

Quando um trecho é sentido, segure por 15 a 30 segundos.

Trocar braços e repita duas a quatro vezes.

Se não for possível para você endireitar o braço, então você também pode fazer este alongamento com o cotovelo ligeiramente dobrado.

Alternativamente, leve seu braço e alcance-o para o lado, depois levante a mão. Sinta o trecho, então deixe sua mão de volta com as costas ainda para cima e repita 5-10 vezes, 3 vezes ao dia.

Imagem intitulada do Stretches da mão para o túnel do carpo 4

3. Esticar o extensor do pulso. Estender um braço para a frente, paralelo ao chão com a palma da mão virada no chão. Com a outra mão, dobre os dedos para baixo em direção ao chão.

Quando um trecho é sentido, segure por 15 a 30 segundos.

Trocar braços e repita duas a quatro vezes.

Se não for possível para você endireitar o braço, então você também pode fazer este alongamento com o cotovelo ligeiramente dobrado.

Stretches da mão para o túnel do carpo Passo 12

4. Círculos de pulso. Círculos de pulso podem ajudá-lo a diminuir a tensão nos dedos e tendões flexores. Aperta seus punhos em seguida, solte os dedos do índice e do meio, apontando-os em linha reta.

Com os dois dedos trazem cinco círculos no sentido horário, depois outros cinco círculos em direção no sentido anti-horário.

Mãos alternativas, mas repita três vezes com cada mão.

Faça alongamento da mão para o túnel do carpo 4

5. Esprema uma bola na palma da sua mão. Espremer uma bola de tênis ou algo semelhante para ajudá-lo a aumentar a mobilidade de todo o pulso. Usando uma pressão ou bola de estresse pode ajudar a aliviar a dor do túnel do carpo, bem como fornecer alívio do estresse.

Aperte suavemente a bola por cinco segundos e depois libere.

Em seguida, mude para a outra mão e continue alternando.

Se você não tem algo para apertar, faça um punho e segure-o por cinco segundos.

Liberar e repita cinco vezes.

Mudar para a outra mão e repita.

Se uma bola de tênis é muito difícil de apertar, tente espremer uma bola de estresse suave ou até mesmo um pouco de argila.

Imagem intitulada Fortalecer seus pulsos Passo 2

6. As ondas ponderadas de pulso. Você pode ajudar a fortalecer seus pulsos e potencialmente liberar tensão realizando algumas ondas de pulso ponderadas. Tome um peso leve, uma lata de comida é boa para começar, e segurá-lo em uma mão. Pendure sua mão sobre a borda de uma superfície, como um banco, mesa ou seu colo. Sua palma deve estar voltada para baixo. Certifique-se de que seu antebraço é suportado.

Então, lentamente, enrole seu pulso, segure por um momento e, em seguida, lentamente, traga-o de volta para baixo.

Repita isso por 10 repetições.

Em seguida, vire o seu braço para que sua palma esteja voltada para o céu e faça mais dez repetições.

Você também pode usar uma banda de resistência de maneira semelhante. Coloque seu antebraço em uma superfície, como um banco, mesa ou seu colo, mas permita que sua mão se enforca na borda da superfície. Então, coloque a outra extremidade da banda de resistência no chão e prenda-a sob o pé. Então, complete os cachos. Você pode ajustar a "tensão" na faixa elástica aumentando ou diminuindo o comprimento da banda.

Método 2 de 3:

Esticando com os dedos e o polegar

1. Fan para fora os dedos. Se você foi diagnosticado com túnel do carpo, o exercício sozinho não é susceptível de aliviar significativamente os sintomas, e eles não substituem outros tratamentos. Você pode achar que os estiramentos ajudam a diminuir a dor e a tensão em algum grau se seus sintomas não são muito graves. Você pode estender e apertar todos os dedos para soltar ligamentos no seu pulso. Loosening seus ligamentos podem ajudar a aliviar a tensão dentro do seu túnel do carpo.

Com os braços relaxados ao seu lado, estique os dedos distantes.
Segure este trecho por cinco segundos.
Relaxe suas mãos e dedos e repita o trecho.
Repita este exercício quatro vezes.

Faça estiramentos à mão para o túnel do carpo 10

2. Estender e apertar seus dedos. Em pé, estenda os dois braços para a frente com as palmas voltadas para baixo, paralelamente ao chão. Estender os dedos para cima como se fosse "Pare" sinal e segure por cinco segundos.

Relaxe seus dedos para baixo, então eles estão mais uma vez paralelos ao chão.

Aperte os dedos em um punho apertado e segure por cinco segundos.

Não desce seu punho.

Em seguida, dobre os pulsos para baixo em direção ao chão por mais cinco segundos.

Endireite os pulsos e relaxe os dedos.

Repita este exercício 10 vezes, e depois pendure os braços frouxamente ao seu lado e agite-os um pouco.

Mão estiramentos para o túnel do carpo 11

3. Faça um trecho de polegares. Feche todos os seus dedos, mantendo o polegar para fora e apontado. Crie alguma resistência com sua mão e pulso para manter o polegar de se mover. Em seguida, pegue o polegar com sua mão livre e puxe-o suavemente de volta.

Segurá-lo sob tensão por cerca de cinco segundos.

Liberar e repita cinco a 10 vezes para cada mão.

Imagem intitulada do Stretches da mão para o túnel do carpo

4. Esticar o polegar sob sua mão. Outra maneira de esticar o polegar começa com você segurando sua mão fora plana na sua frente. Fan para fora os dedos e garantir que sua palma esteja voltada para o chão.

Dobre o polegar sob a palma da mão e tente tocar a base do seu menor dedo.

Contar para cinco, depois liberar.

Repita por 10 vezes com cada mão.

Faça estiramentos de mão para o túnel do carpo Step 7

5. Use bandas de borracha para um exercício de resistência. Resistir a elásticas para construir força em seus tendões flexores. Coloque pequenas bandas de borracha sobre todos os cinco dedos, depois tente abrir os dedos para trabalhar os tendões flexores no seu túnel do carpo.

Você pode dobrar a banda para reduzir seu tamanho e adicionar mais resistência, para fortalecer os músculos da mão enfraquecida.

Você também pode colocar o elástico ao redor do polegar e os dedos índices apenas, ou quaisquer dois dedos que você quer treinar.

Expandi-los e depois relaxar.

Faça cada movimento por um minuto, ou até se sentir fatigado. Não se esforce muito. Em vez disso, tente gradualmente construir sua resistência. Se você sentir um aumento de dor ou dormência e formigamento, pare o exercício e veja seu médico ou fisioterapeuta.

Método 3 de 3:

Esticando seus braços, pescoço e ombros

1. Puxe um braço nas suas costas. Você pode aliviar a tensão no pescoço e no ombro, esticando um braço (dobrado em um ângulo de 90 graus) atrás das costas. Ligeiramente torça a cabeça na direção oposta até sentir um alongamento no seu ombro.

Se você estiver dobrando seu braço direito, vire a cabeça para a esquerda. Você vai se sentir um alongamento sobre o ombro direito.
Contar para cinco e depois relaxar.
Repita três vezes e depois mude para o outro braço.
Isso pode impedir o desencadeamento de alguns dos sintomas da síndrome do túnel do carpo.

Image intitulada Livre-se de um passo rígido 4

2. Esticar o pescoço suavemente. Você pode sufocar suavemente e aliviar a tensão em seu pescoço, se você tiver algum aperto conectado ao túnel do carpo ou lesões de esforço repetitivas. Comece sentando na posição vertical e, em seguida, colocando a mão direita para o topo do ombro esquerdo. Segure seu ombro direito e lentamente mergulhe sua cabeça para frente e ligeiramente para a direita.

Segure o alongamento por cinco segundos e aplique apenas uma quantidade leve de pressão.

Liberar lentamente e repita este estiramento do outro lado.

Imagem intitulada Alivia dor no ombro Passo 12

3. Um ombro encolher o trecho. Comece por ficar em pé, com os braços relaxados ao seu lado. Então levante seu ombro em um movimento encolhido. Espremer seus ombros de volta e, em seguida, esticar e puxe-os para baixo. Segure por um momento e depois empurre seus ombros para frente.

Isso deve dar-lhe um trecho bom e abrangente para os ombros.

Todo o movimento deve levá-lo por cerca de sete segundos para passar.

Faça estiramentos de mão para o túnel do carpo

4. Esticar suas mãos e cotovelos contra uma parede. Você pode realizar este trecho para ajudá-lo a fortalecer seus músculos do braço entre o cotovelo do pulso e interno. Isso pode ajudar a criar mobilidade e suporte através do seu pulso.

Enfrentando uma parede, levante o braço até que seja paralelo ao chão e coloque a palma da mão contra a parede com os dedos apontando para cima.

Se você não pode sentir o trecho, incline-se suavemente na parede.

Então contar para 30 e liberar.

Repita isso três vezes com cada braço.

Para um trecho mais profundo, vire a palma da mão para que seus dedos aponte para o chão.