Como quebrar as costas: 13 passos (com fotos)

As articulações de cracking (também chamadas de cavitações conjuntas) muitas vezes se sente bem porque pode liberar a tensão e aumentar a amplitude de movimento. Cracking ou liberar as juntas espinhais de suas costas é geralmente segura se feita de maneira controlada e dentro dos planos normais de movimento da espinha. Rotação e extensão da coluna são o mo

Passos

Parte 1 de 3:

Usando métodos de alto sucesso

1. Estique as costas sobre a borda da sua cama. Outra maneira de alcançar mais extensão é usar a borda da sua cama como um ponto de fulcro, para que sua cabeça possa mergulhar abaixo do nível da espinha. Esta posição é eficaz para rachar o meio de volta principalmente.

Deite-se de costas em uma cama, com tudo acima de suas omoplatas estendidas sobre a borda.
Relaxe suas costas e deixe sua cabeça e braços se estender lentamente para o chão, respirando completamente como você faz isso.
Após cada movimento de extensão para baixo, segure por cerca de 5 segundos e, em seguida, faça um sit-up completo para voltar à posição original e tirar uma respiração cheia. Repita conforme necessário.
Este movimento carrega um risco pouco maior de ferir sua coluna, então talvez peça a um companheiro para ser um observador para se certificar de que você pode fazê-lo com segurança.

Dica: Este movimento também é ótimo para fortalecer seus músculos abdominais.

Imagem intitulada Crack Your Back Etapa 2

2. Obter "pegou" por trás. Um método possivelmente mais eficaz de ajustar o meio das costas é obter um abraço por trás porque estender a espinha torácica é um pouco mais fácil dessa direção, assumindo que a pessoa que faz é forte o suficiente para levantá-lo do chão por alguns centímetros ou mais. Em vez de usar as mãos para quebrar as costas, a pessoa que levanta você pode usar a gravidade e seu próprio peito enquanto arca de volta (o que leva menos coordenação).

Atravesse seus braços pela frente do seu corpo e permita uma pessoa mais forte e mais alta para abraçá-lo por trás e pegue seus cotovelos para apoio.

Depois de exalar totalmente, dê um sinal e permita que a pessoa levante você do chão enquanto simultaneamente apertando você e estender o seu meio de volta.

Esta manobra é um pouco arriscada para Ambas participantes por causa das maiores forças nas vidras e uniões do ombro.

Imagem intitulada Crack Your Back Etapa 3

3. Arranje um "abraço de urso." Uma maneira muito comum de quebrar o meio das costas é ter alguém lhe dar um abraço apertado da frente. Alguma extensão é necessária para liberar as articulações e certamente ajuda se a pessoa que realiza o abraço é mais forte e mais alta do que você para que eles possam obter boa alavancagem. Tenha cuidado, porque costelas quebradas e lesões pulmonares são possíveis.

Ficar cara a cara com uma pessoa de tamanho igual ou maior.

Permita que a pessoa te abraça e peça-lhes apertar as mãos perto da área que você quer quebrar enquanto relaxa os braços ao seu lado.

Depois de respirar completamente dentro e para fora, dê um sinal para a pessoa se espremer mais com as mãos de uma maneira rápida empurrando (isso leva alguma prática e coordenação), que estenderá a espinha um pouco e provavelmente liberará algumas articulações.

Para mulheres com seios grandes ou sensíveis, esta manobra pode não ser apropriada.

Imagem intitulada Crack Your Back Etapa 4

4. Não deixe alguém quebrar as costas no chão. Há uma técnica que só deve ser tentada por alguém com treinamento adequado, como um osteopata ou quiroprático. Há leis que impedem que alguns profissionais de saúde façam essa manobra sem treinamento adequado. Se você está interessado em ter suas costas rachadas dessa maneira, fale com um profissional licenciado.

Parte 2 de 3:

Tentando exercícios de baixo risco

1. Estenda sua espinha com ajuda de suas mãos. Enquanto estende lentamente sua espinha de maneira controlada, você pode chegar ao redor das costas e colocar pressão na área que tem mais tensão, que induzirá uma extensão mais focada. Este movimento requer um pouco mais de flexibilidade, especialmente da sua parte superior do corpo e braços.

Como estender sua espinha com suas mãos
Ficar de pé e lentamente estenda suas costas.
Deslize sua mão para trás e lentamente empurre para baixo na sua espinha Enquanto estende seu estômago para a frente. Use seu braço dominante ou mão para ter mais controle e força.
Segure para 10-20 segundos e experimente 3-5 vezes ao dia Dependendo da sua condição.
A área espinhal sob o a maior pressão é susceptível de quebrar, especialmente se você tiver a flexibilidade de alcançar a coluna torácica.

Imagem intitulada Crack Your Back Etapa 6

2. Adicione alguma rotação espinal em pé. A espinha tende a ter mais amplitude de movimento de lado do que em extensão, então a rotação tende a ser um movimento mais seguro ou mais perdido.

A rotação da coluna pode rachar a maioria das suas costas,

especialmente a região lombar ou lombar.

Em pé com os pés de largura dos ombros (para estabilidade e equilíbrio), coloque os braços na sua frente, dobrado nos cotovelos.

De uma forma controlada, gire sua parte superior do corpo, tanto quanto você pode em uma direção, depois mude e faça o outro com alguns segundos depois.

Você pode usar algum ímpeto balançando os braços, mas tenha cuidado para não ir longe demais e arriscar puxar um músculo.

Repita quantas vezes forem necessárias, mas uma vez que você quebra de costas, não vai quebrar novamente no mesmo segmento espinhal por entre 20 e 30 minutos ou mais. É preciso muito tempo para a articulação para redefinir novamente.

Imagem intitulada Crack Your Back Etapa 7

3. Use um rolo de espuma. Rolando em uma peça de espuma firme é uma boa maneira de massagear as costas e também aumenta a probabilidade de quebrar ou estalar algumas articulações da coluna vertebral, especialmente aquelas na região de volta média (torácica). Rolos de espuma são comumente usados em fisioterapia, yoga e pilates.

Como usar um rolo de espuma
Você pode encontrar rolos de espuma em um artigos esportivos ou big-box - são muito baratos e quase indestrutíveis.
Coloque o rolo de espuma no chão, perpendicular para onde você vai colocar seu corpo.
Deite-se nas suas costas para que o rolo de espuma esteja sob os ombros.
Coloque o seu pés planos no chão, Dobre os joelhos e Levante a parte inferior das costas então rola sobre a espuma de uma maneira para trás e para trás.
Nunca deite com o seu baixo liso em um rolo de espuma porque vai hiperextender a parte inferior das costas. Sempre incline-se para um lado enquanto estiver rolando a parte inferior das costas em um rolo de espuma.
Use seus pés para mover seu corpo sobre a espuma, para que toda a sua espinha seja massageada (pelo menos 10 minutos). Repita quantas vezes forem necessárias, embora seus músculos possam estar um pouco doloridos após a primeira vez que você usa um rolo de espuma.

Imagem intitulada Crack Your Back Etapa 8

4. Gire sua espinha enquanto está sentado no chão. Outra maneira de girar a metade inferior da sua espinha é fazer isso enquanto está sentado, o que pode se sentir mais estável e mais fácil de controlar. Você também pode usar seus braços e mãos para induzir um pouco mais de rotação sem ter que balançar seu corpo, que é provável um pouco mais seguro.

Sente-se no chão com uma perna dobrada no joelho e a outra perna estendida - não importa de que lado você começa porque mudará e fará os dois lados algumas vezes.

Com o pé da perna dobrada no chão, empurre com ela e gire seu torso na direção oposta, usando as mãos para estabilizar você e induzir mais rotação.

Tente olhar para trás por cima do ombro do mesmo lado que o joelho dobrado.

Use corredores para que seus pés obtenham mais aperto para empurrar com.

Imagem intitulada Crack Your Back Etapa 9

5. Sente-se em uma cadeira para obter mais alavancagem. Girando sua espinha enquanto está sentado em uma cadeira é útil porque você pode pegar partes da cadeira para obter alavancagem e rotação adicionais. As juntas vertebrais precisam ir ligeiramente além de sua amplitude normal de movimento, a fim de quebrar, então usando uma cadeira para alcançar que pode ser sua melhor aposta.

Sente-se para frente em uma cadeira estável. Ao tentar manter suas nádegas e pernas na mesma posição, gire o máximo que puder em uma direção (segurando por alguns segundos), então vá na outra direção. Respirar normalmente ao fazer isso.

Agarre para os lados ou o topo da cadeira para ganhar mais alavancagem - uma cadeira de madeira funciona bem a este respeito.

Nesta posição, sua coluna lombar inferior é o mais provável de rachar ou liberar.

Imagem intitulada Crack Your Back Etapa 10

6. Faça um alongamento de torção enquanto estiver deitado de costas. Outra maneira de quebrar a parte inferior da parte inferior das costas é colocar nas costas (supino) e usar sua perna / joelho como alavanca para conseguir a rotação. Certifique-se de que o chão seja amortecido ou acolchoado para o maior conforto.

Deite-se de costas em um andar almofadado, levante uma perna para o peito enquanto se inclina no joelho. Em seguida, puxe o lado de fora do seu joelho em direção ao chão com a mão oposta, que criará rotação na parte inferior das costas e nos quadris.

Você pode sentir as juntas baixas e / ou ancas de liberação e crack com este movimento.

Esta é uma posição semelhante que um quiroprático ou osteopata o colocará para ajustar suas costas baixas e quadris (articulações sacroilíacas).

Parte 3 de 3:

Esticando com segurança os músculos das costas

1. Esticar os músculos das costas primeiro. A tensão muscular nas costas é muitas vezes aliviada com trechos simples sem as juntas espinhais fazendo sons de rachaduras ou popping. Muita criação conjunta pode danificar os tecidos conjuntos e acelerar um tipo de artrite conhecida como osteoartrite (o desgaste e o tipo rasgo). Como tal, aponte para um bom alongamento muscular para começar com e não se concentre muito em tentar alcançar qualquer sons rachadinha.

Guia para esticar os músculos das costas
Faça este trecho simples 3-5 vezes por dia, dependendo do grau de tensão nas suas costas.
- Deitar de costas em uma superfície par que tem algum preenchimento (como carpete ou um tapete de yoga) para que sua espinha não seja machucada.
- Traga os dois joelhos até o peito com os braços até sentir um alongamento leve a moderado dentro dos seus músculos das costas.
- Segure por cerca de 30 segundos.

Avisos
- Não segure sua respiração. Em vez disso, você deve respirar profundamente e expirar enquanto relaxa no trecho.
- Nunca agressivamente saltar ou forçar o movimento em sua espinha ou outras articulações, pois isso pode causar ferimentos.Você pode ter que lutar lentamente para frente e para trás nesta posição para obter um melhor alongamento muscular, mas sempre fazê-lo em uma moda controlada e gentil.

Imagem intitulada Crack Your Back Etapa 12

2. Estique as costas, alongando sua espinha. Outro tipo de trecho pode ser feito enquanto de joelhos e de frente para o chão (propenso), que é semelhante a uma posição de yoga conhecida como pose da criança. Novamente,

O objetivo desta posição é esticar os músculos das costas e a espinha,

Mas pode não levar a nenhum sons de craqueamento se você evitar torcer ou estender as costas.

Ajoelhe-se em uma superfície acolchoada com suas nádegas descansando nas solas dos seus pés. Em seguida, incline-se para a frente na cintura, andando com os dedos até onde você pode ir ao tentar tocar o nariz no chão.

Segure este trecho por cerca de 30 segundos, enquanto continua a respirar. Dependendo da quantidade de tensão nas suas costas, tente este alongamento de três a cinco vezes ao dia.

Você pode não ser muito flexível, ou sua barriga pode ficar no caminho, mas

Tente estender os braços tão longe quanto puder até que você possa sentir seus músculos nas costas e alongamento da espinha

Pelo menos um pouco.

Imagem intitulada Crack Your Back Etapa 13

3. Estender sua espinha em pé. A extensão da coluna é um movimento que muitas vezes cria um som de rachaduras, mas

Sua coluna vertebral tem movimento bastante limitado nessa direção, então não seja muito agressivo

ao fazê-lo. Estendendo suas costas não estende seus músculos de volta, mas você pode sentir alguns puxando seu peito ou músculos abdominais.

Coloque as duas mãos atrás da cabeça e aperte lentamente a cabeça para trás enquanto arqueia ou estendendo sua espinha para que seu estômago fique para fora.

Segure a posição por 10-20 segundos e considere fazer três a cinco vezes por dia, dependendo da quantidade de tensão nas suas costas.

A área de suas costas mais propensas a quebrar com esta posição é a região torácica, que é

a parte da sua espinha entre as omoplatas.

Certifique-se de que seus pés estão firmemente plantados e a largura do ombro, para que você mantenha o equilíbrio e reduza o risco de cair sobre. Mantenha seus olhos ansiosos para evitar o sobrecarregar o pescoço e a cabeça para trás.

Vídeo.

Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Pontas

Dobre suas costas e transforme seu corpo os dois lados até ouvir uma rachadura. Lembre-se de dobrar e repita também ou você pode danificar suas costas.

Incline-se para trás em uma cadeira com o meio de volta na parte superior. Dá uma fenda maravilhosa.

Existem muitos recursos na web que descrevem maneiras seguras de "Quebre suas costas", de profissionais como quiropráticos, fisioterapeutas e osteopatas.No entanto, nenhum deles chamá-lo de rachaduras. Em vez disso, você deve procurar por frases como "Como ajustar de volta", ou "Como mobilizar sua espinha lombar."

Ao usar um rolo de espuma, estique os braços para fora em uma pose de palmeira. Isso geralmente dará mais pops à espinha.

Nãobre as costas com tanta frequência (mais do que algumas vezes por dia) como poderia levar a danos articulares e problemas espinhais com o tempo.

Se você conhece a ginástica, faça uma ponte em uma esteira segura ou sua cama.

Avisos

Se você ou seu parceiro começar a sentir dor (especialmente se é uma dor aguda ou queimada) enquanto tentam quebrar uma articulação espinhal, pare imediatamente.

Consulte um quiroprático para trechos adicionais e / ou técnicas de manipulação da coluna vertebral. Ajustando sua própria espinha (ou outros se você não treinado) carrega riscos, proceda de forma conservadora e com cautela.

É melhor ver um fisioterapeuta para ajudá-lo a determinar se é seguro quebrar suas costas.

Se você tem condições como osteoartrite, osteopenia ou questões neurológicas, como fraqueza em suas pernas, você não deve tentar quebrar suas costas.

Compartilhe na rede social: