5 maneiras de considerar os fatores ao planejar refeições

Quando você está escolhendo, planejando e cozinhando refeições, há muitos fatores a considerar. Você quer ter certeza de as refeições que você está planejando são nutritivas, saborosas e orçamentárias, enquanto também acomodam as necessidades dietéticas de todos. Depois de se familiarizar com os fatores, o planejamento de refeições antecipadamente será um encaixe. Você economizará dinheiro, comerá muito e economizar tempo, também.

Passos

Método 1 de 4:

Abordando requisitos dietéticos

1. Incluir uma variedade de alimentos dos principais grupos alimentares. Uma dieta equilibrada requer comer uma variedade de frutas, legumes, grãos integrais, produtos lácteos com baixo teor de gordura e proteína magra (isso inclui feijão e outras leguminosas, nozes e sementes). A maioria dos alimentos que você come todos os dias deve se encaixar em uma dessas categorias.

Tente fazer alimentos derivados de plantas, como grãos integrais, legumes e frutas da base de todas as refeições.
Depois de estabelecer uma base de alimentos derivados de plantas para uma refeição, adicione uma quantidade moderada de produtos lácteos de baixo teor de gordura e proteínas magras.

Imagem intitulada coma como um construtor de corpo passo 2

2. Use uma variedade de ingredientes, sabores e texturas. Como calorias, nutrientes e teor de fibra de alimentos no mesmo grupo de alimentos podem diferir dramaticamente, uma boa nutrição depende de obter uma variedade de alimentos diferentes de dentro dos grupos de alimentos.

Misture usando um sortimento de cores, formas, sabores e texturas.

A diversidade em suas escolhas também fará refeições mais interessantes e atraentes para todos.

Imagem intitulada Siga um ritual matinal para perder peso e ficar mais magro passo 7

3. Tome tamanhos de porção adequados em conta. Quando as pessoas são confrontadas com porções excessivamente grandes, elas tendem a comer demais. Verifique os pacotes dos alimentos que você está se preparando para servir tamanhos e siga as diretrizes. A menos que você pretenda fazer muita comida para que haja sobras, tente seguir as diretrizes básicas de tamanho de porção.

Uma porção de carne ou peixe é de aproximadamente 3 onças.

Uma porção de laticínios é de aproximadamente 1 xícara.

Uma porção de legumes é de aproximadamente 1 xícara cru e ½ xícara cozida.

Uma porção de grãos integrais é uma fatia de pão, 1 xícara de cereais secos, e ½ xícara de arroz cozido, cereais e massas.

Uma porção de fruta é 1 peça fresca médias (aproximadamente do tamanho de uma bola de beisebol) e ¼ xícara seca.

4. Evite alimentos que são muito altos em gordura, açúcar, calorias e sódio. Enquanto eles não podem ser eliminados completamente, uma dieta saudável e equilibrada inclui uma porcentagem muito baixa desses tipos de alimentos.Nossos corpos precisam de gordura, mas tente escolher principalmente gorduras saudáveis para suas refeições.

Algumas opções saudáveis de gordura são abacates, salmão, atum albacore, nozes e manteiga de amendoim.

Imagem intitulada Seja amigo de todos Etapa 16

5. Abordar as necessidades dietéticas de diferentes faixas etárias. Adolescentes e adultos com mais de 50 anos precisam de um monte de cálcio em suas dietas. Crianças pequenas, adolescentes, e as mulheres da idade para engravidar precisam de muito ferro, que você pode obter de carnes magras e cereais (com nutrientes adicionados).

As mulheres tentando engravidar precisam de ácido fólico extra.

Adultos idosos precisam ter em vitamina D extra.

Método 2 de 4:

Acomodando estilo de vida e preocupações de alergia

1. Descubra se alguém é vegetariano ou vegetariano. Vegetarianos não comem carne, aves ou frutos do mar. Alguns vegetarianos não comem leite, então certifique-se de obter os detalhes deles se você estiver alimentando um vegetariano. Veganos não comem carne, aves ou frutos do mar, ou quaisquer outros produtos de origem animal (incluindo leite e ovos).

Como suas dietas são um pouco restritas, veganos e vegetarianos precisam de muita variedade em suas escolhas alimentares, a fim de atender às suas necessidades nutricionais.
Algumas opções de alimentos que são populares entre vegetarianos e vegans são couve, grãos, nozes, legumes e feijão.

Imagem intitulada Testes de combate com boa nutrição Etapa 12

2. Informe-se sobre alergias alimentares e intolerâncias. Algumas pessoas têm reações negativas, às vezes até a vida a tipos específicos de alimentos, então certifique-se de perguntar sobre eles. As clínicas Mayo nomeia ovos, leite, amendoim, moluscos, nozes de árvores, soja e peixe como alguns dos alérgenos alimentares mais comuns. O trigo é outro grande.

Intolerâncias Comuns de Alimentos são lactose (que estão em produtos lácteos), msg e glúten (que é em pão, macarrão e muitos produtos de trigo).

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3. Descubra se alguém está em uma dieta especial por outras razões de saúde. Pessoas com doença cardíaca, altos níveis de colesterol e pressão alta necessidade de evitar certos alimentos para manter uma boa saúde. Alguns dos principais alimentos que devem evitar são carnes processadas, carboidratos altamente refinados e processados, e refrigerantes e outros tipos de bebidas açucaradas.

Diabéticos também precisam evitar certos alimentos para manter os níveis adequados de insulina, por isso não se esqueça de perguntar sobre este também.

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4. Informe-se sobre restrições alimentares relacionadas à religião. Algumas pessoas não comem certos alimentos por causa de sua religião. Existem muitos tipos diferentes de religiões com restrições de alimentos, e as restrições variam de religião à religião.

Algumas religiões têm restrições de alimentos apenas em determinadas épocas do ano, por isso não se esqueça de perguntar sobre os detalhes.

Método 3 de 4:

Aderindo a um orçamento

1. Planejar com antecedência. A melhor maneira de se manter a um orçamento é planejar suas refeições uma semana de antecedência. Decida quais refeições você deseja fazer para a próxima semana e fazer uma lista detalhada de mercearia de ingredientes necessários.

Certifique-se de levar a lista com você quando você for comprando, para que você só pegue os itens que você precisa.

2. Confira as vendas de mercearia atual. Como você está planejando suas refeições, leve em conta quais produtos alimentícios estão à venda e onde, e fazer suas compras nesses lugares. Ao adiar a sua lista de compras e criar refeições planejadas em torno de vendas, você pode economizar ainda mais dinheiro.

Não se esqueça de verificar o jornal para cupons e maneiras adicionais de salvar.

Adote uma dieta de jejum intermitente passo 3

3. Use frutas e legumes sazonais. Não apenas frutas e vegetais sazonais serão mais fáceis de encontrar, eles também estarão disponíveis em abundância por um preço muito mais baixo do que o habitual. Quando eles estão na temporada, frutas e legumes tendem a ser tão saborosos, tornando-os alimentos ideais para estocar.

Quando frutas e legumes não estão na época, compre variedades enlatadas ou congeladas, que geralmente são mais baratas enquanto ainda oferecem grandes benefícios nutricionais.

Juntamente com sua seção de produção de mercearias locais, também confira os mercados de qualquer fazendeiro em sua área para mais opções e produtos orgânicos a preços baixos.

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4. Incorporar alimentos que você já possui e compre itens de baixo custo. Confira o que está atualmente em sua despensa. Por exemplo, você tem alguns itens alimentares enlatados empurrados para a parte de trás da sua despensa que já estiveram lá por algum tempo? Planeje algumas refeições ao redor daqueles.

De acordo com o USDA, os vegetais menos caros são berinjelas, alface, cenoura e tomatilhas.

Os frutos menos caros são maçãs, pêssegos, abacaxis, peras, bananas e melancia.

Para fontes de baixo custo de proteína, opte por atum enlatado, carne moída e ovos.

Método 4 de 4:

Verificando a disponibilidade de ingredientes e recursos

1. Plano de acordo com quanto tempo você tem que cozinhar. Levar em conta quanto tempo você tem todos os dias para cozinhar. Por exemplo, se você trabalha 8 ou mais horas por dia, você terá menos tempo disponível para preparar refeições. Planejar refeições que são mais rápidas e fáceis de preparar.

Invista em um pote de crock. Você faz uma preparação rápida na noite anterior, atirar tudo no pote de crock na manhã seguinte, ligá-lo e você terminará! Quando você chega de volta para casa mais tarde naquela noite, sua refeição estará esperando por você.
Cozinhe grandes lotes e porções de congelamento para refeições posteriores.
Use itens enlatados, como feijão, para uma preparação de refeição mais rápida. Sem horas de imersão necessária.
Quando você é curto a tempo, use legumes congelados em vez de fresco. Vegígios congelados ainda são nutritivos, e você economizará toneladas de tempo de preparação.
Explore novas receitas que incorporem assar, grelhar e reflexão. Caçarolas de cozimento, por exemplo, geralmente requer um curto tempo de preparação e uma vez que você aparece no forno, você não precisa babá.

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2. Certifique-se de ter o equipamento certo. Certifique-se de que você tem os utensílios, utensílios, pratos e outros itens necessários para as refeições que você está planejando na mão antes de comprar todos os ingredientes para fazê-los. Se você está planejando grandes refeições com a intenção de ter sobras, certifique-se de ter contêineres suficientes e tupperware para acomodar tudo.

3. Confirme se os ingredientes podem ser facilmente alcançados. Evite receitas que exijam frutas e legumes que estão fora de época. Evite também receitas que exijam ingredientes gourmet ou quaisquer outros itens difíceis de encontrar.

Se você está planejando grandes refeições, verifique se os ingredientes necessários podem ser facilmente obtidos em grandes quantidades.

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4. Evite a elaboração de preparação de alimentos, a menos que você tenha ajuda. Se você estiver cozinhando sozinho, não planeje refeições elaboradas ou complexas que exigem muita preparação. Planejar refeições que você pode facilmente lidar com você, a menos que você tenha pessoas em sua casa que pode ajudá-lo.