Como fazer o exercício do vácuo do estômago

O exercício de vácuo do estômago é uma ótima maneira de fortalecer seu abs, ajudando a melhorar sua postura enquanto protege seus órgãos internos. Você pode fazer este exercício de quase qualquer posição, incluindo de pé, sentado e ajoelhado. Apenas expire todo o ar em seu corpo enquanto puxa seu estômago para realizar o exercício. Certifique-se de segurar esta posição por pelo menos 5 segundos.

Passos

Método 1 de 2:
Realizando o exercício
  1. Fazer o estômago vácuo exercício passo 1
1. Comece por ficar em linha reta com os pés de largura de ombro. Há muitas maneiras de se posicionar para este exercício, mas ficar em pé é uma maneira simples de começar. Mantenha suas costas retas e seus ombros de volta para que você não esteja caindo, mas evite ficar de uma forma que seja desconfortável.
  • Você também pode fazer este exercício de costas, no estômago, sentando-se ou ajoelhando-se.
  • Fazer o estômago vácuo exercício passo 2
    2. Respire pelo nariz lentamente. Respire fundo, enchendo seus pulmões com ar. Vá devagar, respirando por cerca de 3 a 5 segundos.
  • Se o seu nariz é congestionado, respire lentamente pela boca.
  • Faça o estômago Vacuum Exercise Etapa 3
    3. Exale através da sua boca, então não há ar restante em seus pulmões. Expire lentamente enquanto você puxa os músculos do estômago para dentro e segure até que você esteja pronto para inalar novamente. Então, relaxe seus músculos. É super importante que você solte o ar através da sua boca em vez do nariz, já que isso lhe dá mais controle sobre sua respiração. Expire lentamente até que não haja ar no seu corpo.
  • Pode ajudá-lo a tentar expirar todo o ar em cerca de 3 a 5 segundos também, ajudando o tempo sua respiração.
  • Você é capaz de se livrar de mais ar em seu corpo, exalando pela boca.
  • Você também pode querer adicionar um elevador de piso pélvico enquanto contrata seus músculos abdominais.
  • Faça o estômago vácuo exercício passo 4
    4. Chupar no seu umbigo, tanto quanto possível. Enquanto você está exalando, chupe seu estômago, tanto quanto vai. Para visualizar o que seu estômago deve parecer, a imagem achatando seu umbigo contra sua backbone.
  • Se você não pode chupar seu estômago em muito longe, tudo bem! Esta etapa toma prática e vai melhorar ao longo do tempo.
  • Faça o estômago vácuo exercício passo 5
    5. Segure esta posição por aproximadamente 20 segundos, se você continuar a continuar inalas e exales. Se você está apenas aprendendo este exercício, você só pode ser capaz de segurá-lo por 5-10 segundos. É importante continuar respirando normalmente durante o exercício, por isso não segure a respiração.
  • Praticar este exercício regularmente irá ajudá-lo a aumentar a quantidade de tempo que você pode segurar sua respiração e estômago, eventualmente atingindo até 60 segundos.
  • Algumas pessoas seguram a respiração o tempo todo estão segurando a posição, enquanto outros tentam respirar normalmente. Não relaxe os músculos do estômago.
  • Imagem intitulada do estômago passo a passo 6
    6. Respire enquanto libera seu estômago para repetir o processo. Relaxe seus músculos e tome uma boa respiração. Relaxe seu estômago de volta à sua posição original e permita que ele se expanda como seus pulmões se enchem de ar. Comece novamente com outro vácuo de estômago enquanto você expira e chupa no estômago.


  • Certifique-se de respirar normalmente ao longo deste exercício.
  • Lembre-se de fazer isso lenta e cuidadosamente, monitorar sua respiração.
  • Faça o estômago vácuo exercício passo 7
    7. Faça este exercício 5 vezes antes de fazer uma pausa. Pessoas com mais experiência fazendo este exercício pode fazer isso 10 vezes antes de parar, mas comece com 5 vezes. Respire profundamente e expire profundamente cada vez, contando os segundos de quanto tempo você é capaz de segurar em seu estômago.
  • Você pode precisar quebrar os vácuo do estômago, fazendo 2 e, em seguida, tomar uma pausa de 1 ou 2 minutos antes de fazer outro 3.
    • Método 2 de 2:
    Escolhendo uma posição
    1. Fazer o estômago vácuo exercício passo 8
    1. Exercício de pé para garantir que você tenha a postura certa. Ficar com os pés de largura de ombro, certificando-se de que ambos estão planos no chão. Mantenha suas costas diretamente enquanto você está respirando.
    • Você pode fazer isso em pé na fila na loja ou enquanto cozinha na cozinha.
  • Fazer o estômago vácuo exercício passo 9
    2. Exercícios de vácuo do estômago sentado por conveniência. Se você está no carro ou sentado no trabalho, você ainda pode fazer esses exercícios para fortalecer seu corpo. Sente-se diretamente em sua cadeira e coloque as mãos ao lado de suas coxas (se possível). Relaxe seus ombros, mantenha-os para baixo e recue um pouco. Comece a respirar lentamente e expirando todo o ar em seus pulmões antes de chupar seu estômago e segurar a posição.
  • Quando você está sentado, é especialmente importante que você tenha uma ótima postura enquanto faz este exercício.
  • Fazer o estômago vácuo exercício passo 10
    3. Deite-se de costas para exercícios de vácuo de estômago controlado. Com as costas apartamento no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão também. Coloque as mãos em ambos os lados e comece a respiração profunda para começar o exercício.
  • Não há um certo ponto onde seus pés precisam ser - desde que seu corpo esteja confortável no chão, você está na posição certa.
  • Você também pode redondar seu corpo para frente ligeiramente para tornar este exercício mais eficaz.
  • Faça o estômago vácuo exercício passo 11
    4. Ajoelhe-se no chão para uma posição de exercício estável. Coloque as mãos com as palmas das mãos no chão logo abaixo dos ombros. Seus joelhos estão no chão, para que suas pernas façam um ângulo de 90 graus com o chão. Dobre seus pés para que seus dedos estejam no chão e seus calcanhares estejam fora do chão. Respire profundamente e chupe seu estômago enquanto segura esta posição.
  • Olhe para baixo em direção às suas mãos enquanto segura esta posição.
  • Tente não arquear suas costas.

    • Vídeo

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    Pontas

    É preciso alguma prática para fazer este exercício com sucesso, então não seja desencorajado se você não é capaz de fazê-lo perfeitamente nas primeiras vezes.
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