Como fazer um deadlift romeno

O Deadlott Romeno é um dos melhores exercícios para fortalecer seus isquiotibiais. Ao contrário de um deadlift regular, você segura uma barra em todos os momentos, levantando-a periodicamente com as pernas e a parte inferior das costas. Deadlifts romenos são perfeitamente seguros, mas você deve aprender a forma adequada e mantê-la ao longo do exercício.

Passos

Parte 1 de 3:
Configurando o exercício
  1. Imagem intitulada Dafe A Romeno Deadlift Step 1
1. Ter um spotter ajudá-lo se você é novo para levantar. Tomar precauções à medida que você aprende a forma adequada para o exercício. Levantar pesos pesados ​​pode ser um pouco intimidante ou até arriscado se você fizer errado. Um observador pode verificar seu formulário e fornecer feedback para ajudá-lo a evitar ferimentos à medida que você se exercita.
  • Outra maneira de praticar é usar um bar sem pesos. Usar o bar oferece a você uma oportunidade para refinar seu formulário sem colocar estresse de joelhos e de volta.
  • Fazer um Prazo Romeno Deadlift Step 2
    2. Comece com uma barra no chão ou em um rack de peso. Carregar a barra com a quantidade de peso que você acha que pode gerenciar. Certifique-se de que as placas de peso estejam firmemente no lugar na barra. Você não precisa ter um rack de peso para fazer deadlifts, mas pode tornar o processo um pouco mais fácil. Se você não tiver um rack, precisará levantar a barra até a posição inicial.
  • Um monte de academias tem racks altos que você pode descansar barbells em. Posicione a barra para que esteja perto de suas coxas. Dessa forma, você não precisa se curvar para alcançá-lo.
  • Imagem intitulada Romanian Deadlift Step 3
    3. Chegar perto do bar para que seus ombros se enforcam. Aponte seus pés em direção ao bar e avance. Se a barra estiver no chão, será em cerca de altura de shin.
  • Se você estiver muito longe do bar, você vai acabar inclinado para frente para alcançá-lo. Isso pode jogar as costas fora do alinhamento, então fique o mais próximo possível antes de levantar o peso.
  • Faça um Prazo Romeno Deadlift 4
    4. Ficar com os pés de largura do ombro e seus joelhos levemente curvados. Ficar de perto do bar como você pode obter. Manter esta posição geral ao longo do prazo em todos os momentos. Manter os joelhos ligeiramente dobrados os impede de trancar, o que é uma parte importante de evitar a tensão em seu corpo.
  • Faça um Prazo Romeno Deadlift 5
    5. Segure a barra com um aperto de duas mãos dupla. Posicione suas mãos ao lado de suas pernas. Segure a barra com as palmas voltadas para baixo. O aperto de controle é a preensão padrão usada para deadlifts, mas você pode personalizá-lo um pouco se você se sentir confortável fazendo isso.
  • Alguns levantadores preferem um aperto alternativo ou misto. Eles colocam 1 mão debaixo do bar enquanto a outra mão permanece na posição de aderência de controle.
  • Fazer um Prazo Romeno Deadlift 6
    6. Engajar e flexionar seus músculos para manter uma posição neutra. Os músculos dos ombros, parte superior das costas e abs devem ser envolvidos enquanto você levanta a barra. Isso permite que você mantenha uma boa forma à medida que você levanta e abaixe o peso.
  • Manter seus músculos flexionados e engajados ajuda você a manter o controle.
    • Parte 2 de 3:
    Levantando o bar
    1. Faça um Prazo de Deadlott Romeno 11
    1. Comece com um deadlift convencional. O Deadlott Romeno é um exercício que suporta o Deadlift Convencional. Isso ajuda você a construir até um maior ponto final no final do dia. Para entrar na posição adequada para um deadlift romeno, você primeiro precisa aumentar a barra para seus quadris usando um deadlift convencional.
    • O DeadLift Convencional é um exercício composto, o que significa que você está movendo os dois joelhos e seus quadris. O Deadlift Romeno é um exercício isolado, o que significa que você só está movendo seus quadris.
    • Você pode se sentir tentado a se levantar rapidamente e deixar suas costas lidar com a carga. Isso pode se esforçar as costas ou joelhos, levando a lesões. Complete o movimento lentamente e metodicamente para evitar problemas.
  • Faça um Prazo de Deadlott Romeno 12
    2. Fique com os pés dentro dos seus ossos do quadril. O Deadlift Convencional é diferente do que outros deadlifts porque seus pés são estreitos e dentro dos seus ossos dos quadris. Coloque as mãos do lado de fora das suas pernas quando você segura o bar.
  • Mantenha o bar o mais próximo possível do seu corpo. Nunca deixe se afastar de você ou então ele vai jogar sua espinha fora do alinhamento.
  • Faça um Prazo romeno de Deadlift 13
    3. Levante-se alto com as costas e pescoço em linha reta. A barra deve descansar no topo das coxas. Você está na posição inicial para um deadlift romeno.
    • Parte 3 de 3:
    Abaixando a barra
    1. Imagem intitulada Romanian DeadLift Step 7
    1. Segure o bar perto do topo de suas coxas. Esta é a posição inicial do romeno deadlift. Você devolve a barra para esta posição no final de cada repetição. Certifique-se de que a barra esteja tão perto de suas coxas quanto conseguir. Mantenha seus ombros posicionados sobre o bar.
    • Sempre comece com a barra no chão, levante-a usando um convencional Deadlift agachamento antes de fazer um deadlift romeno. Agachar-se sobre o bar. Dobre os joelhos, mantendo os braços e traseira, em seguida, fique de volta enquanto segura o bar.
  • Faça um Prazo Romeno Deadlift 8
    2. Olhe para a frente de você e prepare seu núcleo. Pressione seus braços contra os lados enquanto você se prepara para abaixar a barra. Sempre fique alto com o pescoço e de volta. Quando você está pronto para começar, respire fundo. Resistir à tentação de olhar para baixo no bar enquanto você move.
  • Se você deseja verificar seu formulário enquanto faz o exercício, fique na frente de um espelho. Você também pode ter um observador de observá-lo e dar feedback.
  • Faça um Prazo Romeno Deadlift Step 9
    3. Dobre a cintura enquanto empurra seus quadris de volta. Vá devagar para evitar ferir suas costas. Para abaixar a barra com segurança, incline-se para a frente sobre a barra. Mantenha seus braços e pernas ainda. Mova seus quadris e bunda tão longe quanto eles podem ir.


  • Em um deadlift romeno, você só está se movendo uma junta, seus quadris que seus joelhos não se movem assim que você inicia o movimento.
  • Evite flexionar suas costas. Mudando seu alinhamento espinhal é perigoso. Deixe seus quadris controlarem o movimento.
  • Faça um Prazo Romeno Deadlift 10
    4. Abaixe a barra até sentir as costas das pernas. Mantenha o bar perto de suas pernas como se você estivesse rolando a barra para baixo para os tornozelos. Largue a barra até que você não possa ir mais longe sem dobrar os joelhos mais. Para a maioria das pessoas, esta será quando o bar estiver logo abaixo dos joelhos.
  • Lembre-se que o deadlift romeno não é um concurso para ver quem pode abaixar o bar no chão. Abaixando a barra leva a pressão de seus isquiotibiais e coloca de joelhos e de volta.
  • Para obter os maiores resultados, preste atenção ao seu corpo para que você não tenha além da sua amplitude de movimento.
    • Dica especializada
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Fitness TrainerLaila Ajani é um treinador de fitness e fundador de aptidão pessoal, uma organização de treinamento pessoal baseada na área de San Francisco Bay. Laila tem especialização em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), EUA Powerlifting (USAPL), e ela é um especialista em exercícios corretivos (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Instrutor de fitness

    Mantenha suas costas diretamente enquanto você se curvar. Quão profundo você pode ir em um deadlift romeno depende da flexibilidade de seus isquiotibiais. Se seus isquiotibiais chegarem ao seu limite, não continue descendo curando suas costas - neste exercício, você realmente não o quer de volta a curva em tudo.

    Forma adequada e formas de adicionar deadlifts romenos a um treino

    Formulário adequado para deadlifts romenos
    Maneiras de incorporar deadlifts romenas em um treino

    Conselho de profissional

    Entenda os três tipos de deadlifts:

    • Deadlift convencional. O Deadlift Convencional usa uma barra, e o movimento começa no chão. O Deadlift Convencional é um exercício composto, o que significa que você está movendo duas articulações - seus quadris e joelhos se estendem enquanto você se levanta. A forma adequada tem seus pés dentro de seus ossos do quadril, estreitamente separados. Coloque as mãos no barbell para que estejam fora de suas pernas.
    • Deadlift Romeno. O Deadlot Romeno também é chamado de deadlift de perna dura. O exercício começa no topo em vez do fundo no chão. Você pode usar uma barra ou um haltere. O Deadlift Romeno é um exercício de isolamento, não um exercício composto, o que significa que você só está movendo uma articulação. Seus joelhos não se movem assim que você inicia o movimento - você só dobranta nos quadris começando, novamente, no topo, não o chão.
    • DEADLIFT SUMO. O Deadlift de Sumo é altamente popular e começa no chão o mesmo que o Deadlift Convencional, geralmente com uma barra. Em vez de ter as mãos do lado de fora das suas pernas, coloque as mãos no interior e mantenha os pés de largura. O Deadlerto Sumo enfatiza seus glutes e isquiotibiais mais do que suas costas.
    A partir de Laila Ajani
    Instrutor de fitness

    Pontas

    O número de repetições que você faz dependerá de suas metas de treino. Faça um conjunto de 5-8 elevadores se você estiver apenas começando. Se você quiser construir músculos, faça 3-5 conjuntos de 5-8 repetições, usando pesos muito pesados. Se você quiser construir força ou tonificar seus músculos, faça 1-3 conjuntos de 10 elevadores.
  • Para obter o movimento certo, pratique usando um bar sem pesos. Muitas pessoas lutam para manter as costas retas e deixar seus quadris controlarem o elevador. O bar te dá a oportunidade de praticar com segurança.
  • Um rack de peso torna este exercício um pouco mais fácil. Com um rack, você não precisa se agachar e desperdiçar energia pegando o bar.
  • O Deadlift Romeno tende a envolver menos peso do que um deadlift regular. Isso é porque você tem que segurar a barra o tempo todo durante todo o exercício.
  • Para uma variação mais fácil, use halteres ou uma barra de armadilha em vez de uma barra.
  • O Deadlott Romeno da Pé única é uma variação mais dura. Como você abaixa o bar, você levanta 1 perna, mantendo-a alinhada com as costas.
  • Estique seus isquiotibiais, que estão na parte de trás de suas coxas, depois de fazer seus deadlifts, especialmente se seus bezerros e coxas são apertados. Esticar colocando uma perna em frente em um banco com os dedos que apontam para o céu, então se inclinar ligeiramente para a frente até sentir um trecho. Segure por 15-60 segundos. Pare se você sentir qualquer dor ou desconforto.
  • Use bons sapatos ao fazer deadlifts. A última coisa que você quer é perder a tração enquanto você está lidando com uma barra pesada.

    • Avisos

    Deadlifts pode ser perigoso se você não sabe o que está fazendo. É importante dominar a técnica primeiro e não usar mais peso do que você pode lidar.
  • Movimento impróprio pode colocar estresse nos joelhos e de volta. Evite usar essas áreas para levantar a barra. Mantenha o bar perto do seu corpo em todos os momentos.
  • Indo para fora sua gama de movimento também pode ser perigoso. Quando você sente que seus isquiotibiais se estendem, pare de abaixar o bar. Você não precisa trazer tudo o caminho até o chão.

    • Coisas que você precisa

    • Barbell
    • Pesos
    • Sapatos com boa tração
    • Um rack de peso (opcional)
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