Como voltar a covinhas

Covinhas de volta, ou as covinhas de Vênus, são um par de recortes que algumas pessoas têm na parte inferior das costas, logo acima da bunda. Se você tem ou não essas covinhas depende de pelo menos parcialmente na genética. Você pode ser capaz de tornar suas covinhas naturais mais pronunciadas por perdendo peso. Se você acha que pode ter covinhas naturais já, fazendo exercícios para criar definição muscular em sua parte inferior das costas e bunda também pode trazê-los para fora. Se você está realmente ansioso para obter as cobiças cobiçadas e outros métodos não estão cortando, a cirurgia cosmética funciona para algumas pessoas.

Passos

Método 1 de 3:
Perdendo peso
  1. Imagem intitulada Get Back covil step 1
1. Tente alcançar uma porcentagem de gordura corporal baixa, mas saudável. Para obter um físico magro que mostra as covinhas, aponte para um nível atlético de gordura corporal. Para as mulheres, isso é em torno de 14% -20% de gordura corporal. Para homens, atirar para 6% -13% de gordura corporal. Isso significa comer uma dieta saudável e fazer bastante cardio de alta intensidade.
  • Enquanto você não precisa ser super magro para ter visíveis covinhas traseiras, isso ajuda. Essas covinhas ocorrem em um ponto em que não há muito tecido muscular entre a sua pele e o osso subjacente. Se suas covinhas naturais não são aquela gordura corporal profunda, extra poderia preencher esse espaço e torná-los difíceis de ver.
  • Existem várias maneiras de calcular sua porcentagem de gordura corporal, mas o método mais comum é usar pinças especiais para medir as partes cinturais em vários sites em seu corpo. Pergunte ao seu médico, personal trainer, ou um nutricionista registrado para medir sua gordura corporal.
  • Receba de volta covil step 2
    2. Apontar para perder 1-2 libras por semana. Perder muito peso muito rapidamente pode ser insalubre e menos eficaz a longo prazo. Além disso, a definição de metas de perda de peso irrealista para você pode levar a frustração e desapontamento. Derramando 1-2 libras por semana até que você acerte o peso desejado é um objetivo saudável, eficaz e atingível.
  • Imagem intitulada Get Rack Dimples Passo 3
    3. Cortado em calorias. Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consumir. Para a maioria das pessoas, isso significa Cortando calorias fora de sua dieta. Acompanhe o que você come a cada dia e vise cerca de 500 calorias menos do que a ingestão recomendada para sua idade, sexo e nível de atividade.
  • ChooseMyplate.Gov é um ótimo recurso para ajudá-lo a descobrir o número certo de calorias para comer todos os dias para atingir seu objetivo.
  • A ingestão de calorias diária recomendada para as mulheres entre as idades de 19 e 51 é de 1.800-2.400 calorias. Para os homens na mesma faixa etária, a ingestão diária recomendada é de 2.200-3.000 calorias.
  • Fale com o seu médico ou um nutricionista registrado para descobrir quantas calorias você pode cortar com segurança com base na sua idade, nível de atividade e saúde geral.
  • Receba de volta covil 4
    4. Escolha alimentos saudáveis. Quando você está tentando perder gordura e construir o tipo de músculo magro que mostrará suas covinhas de Vênus, é importante escolher os alimentos certos. Boas escolhas incluem:
  • Proteínas magras de fontes saudáveis, como peito de frango sem pele, ovos, peixe, feijão e outras leguminosas, nozes e sementes.
  • Carboidratos complexos, como os tipos que você encontra em grãos integrais e verdes escuros e frondosos.
  • Muitos vegetais e frutas.
  • Gorduras saudáveis ​​de fontes como peixe, nozes e azeite.
  • Imagem intitulada Get Rack Dimples Step 5
    5. Evite junk food. Isso inclui coisas como alimentos fritos, alimentos processados ​​e pré-embalados, lanches açucarados e salgados e bebidas açucaradas. Embora tenha tudo bem se tratar com moderação, tente ficar comendo alimentos saudáveis ​​pelo menos 75-80% do tempo.
  • Imagem intitulada Get Back covil step 6
    6. Coma 4-6 pequenas refeições por dia. Comer várias mini-refeições em vez de 2-3 grandes todos os dias mantém seu metabolismo em melhores condições e reduz a tentação de comer demais. Planeje ter 4-6 refeições pequenas e saudáveis ​​e alguns lanches leves em horários regulares por dia.
  • Uma "mini-refeição" pode variar de 100 a 400 calorias e deve conter um equilíbrio de diferentes nutrientes (e.G., proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis).
  • Mini-refeições poderia incluir coisas como um burrito de café da manhã leve, uma tigela de aveia com frutas, uma salada com frango, ou uma tigela de sopa condensada com vegetais adicionados.
  • Receba de volta covil step 7
    7. Fique hidratado. Além de ser vital para sua saúde, manter seu corpo hidratado pode ajudá-lo a se sentir menos com fome. Tente beber 8 onças (sobre .25 litros) de água 8 vezes ao dia, ou mais se você estiver fazendo muito exercício pesado ou se sentir extra com sede.
  • Imagem intitulada Get Rack Dimples Etapa 8
    8. Obtenha muito exercício. Para perder peso, você precisa fazer cardio moderadamente intenso por pelo menos 30 minutos todos os dias. Se você está procurando obter uma figura verdadeiramente atlética que mostrará suas costas covinhas para a melhor vantagem, talvez seja necessário fazer mais. Fale com uma dietética registrada ou personal trainer sobre como atingir seus objetivos de maneira saudável.
  • Boas atividades de cardio incluem coisas como caminhada rápida, correr, andar de bicicleta, natação e esportes como tênis e squash.
  • Uma maneira fácil de avaliar a intensidade do seu exercício é fazer o "teste de conversação."Durante o exercício de intensidade moderada, você deve respirar com força o suficiente para que você possa falar, mas não cantar. Durante o exercício de alta intensidade, dizendo que mais do que algumas palavras serão difíceis.
  • Imagem intitulada Get Back covil step 9
    9. Esteja preparado para perder gordura a diferentes taxas em diferentes partes do corpo. Infelizmente, não há como alvo a perda de peso para uma área específica do seu corpo. Se a gordura tende a se acumular nas costas, quadris e bunda, que podem ser um dos últimos lugares onde você vê a diferença. Se isso acontecer com você, não desanime - você acabará por ver uma diferença se você continuar perdendo peso geral.
    • Método 2 de 3:
    Criando definição muscular na parte inferior das costas
    1. Receba de volta covil step 10
    1. Escolha exercícios que fortaleçam sua parte inferior das costas. Definindo os músculos da parte inferior das costas podem ajudar toda a área parecer mais estruturada e trazer recursos como covinhas traseiras. Para fazer isso, você pode acertar os pesos e máquinas ou fazer exercícios simples que usam seu próprio peso corporal.


    • Você provavelmente verá os melhores resultados se você fizer força exercícios de treinamento algumas vezes por semana. No entanto, deixe suas costas os músculos descansarem dando dias de folga entre as sessões de treinamento. Atirar para 3 sessões de reforço por semana, ou pergunte a um treinador para sua recomendação.
  • Imagem intitulada Get Back covil step 11
    2. Experimente o superman exercício para segmentar sua parte inferior das costas. Deite-se no chão com os braços estendidos em frente à sua frente. Mantenha suas pernas para fora atrás de você com os pés juntos. Simultaneamente, levante seus braços e pernas para o teto para que apenas sua barriga esteja tocando no chão.
  • Segure esta posição por 30 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
  • Repita 3-5 vezes.
  • Imagem intitulada Get Back covil step 12
    3. Fortalecer sua parte inferior das costas e glúteas com pontes de 1 pernas. Comece deitado de costas com os braços ao seu lado e dobre os joelhos para que seus pés estejam descansando no chão. Mantenha os pés sobre a largura dos ombros. Dessa posição:
  • Levante seus quadris e aperte seus glutes, mantendo todo o seu peso na parte superior das costas e nos ombros.
  • Levante 1 perna para cima no ar e abaixe cuidadosamente os quadris para o chão e crie-os novamente 12-15 vezes antes de retornar à posição inicial.
  • Repita do outro lado.
  • Receba de volta covil step 13
    4
    Fazer deadlifts Para fortalecer suas costas inteiras. Para fazer um deadlift, use uma barra ponderada. Fique com os quadris da largura dos ombros e entre em um agachamento baixo, em seguida, segure a barra com um aperto de controle. Mantendo sua espinha em linha reta e suas coxas paralelas ao chão, empurre seus quadris e bunda atrás de você. Lentamente se levante, empurrando os seus calcanhares para levantar o bar.
  • Depois de completar o elevador, solte lentamente o torso e os quadris para retornar à posição inicial.
  • Se você não está acostumado a levantar grandes quantidades de peso, tente este exercício com apenas a barra no início. Aumentar gradualmente a quantidade de peso que você usa.
  • Faça 3 conjuntos de 12 repetições.
    • Método 3 de 3:
    Obtendo cirurgia estética
    1. Receba de volta as covinhas Passo 14
    1. Obter lipoaspiração segmentada para criar covinhas traseiras. Se você não tem naturalmente as covinhas, a única maneira de obtê-los é com a cirurgia cosmética. Isso é realizado removendo a gordura das áreas onde você gostaria que as covinhas aparecessem. Tradicionalmente, isso é feito com lipoaspiração, no qual uma agulha é inserida sob a pele e um pouco de gordura é aspirada.
    • O procedimento de lipoaspiração usado especificamente para criar covinhas de volta pode passar por um nomes de variedade, incluindo tratamento em v-spot, covinhas e cirurgia traseira Barbie.
    • Este tipo de lipoaspiração é geralmente realizado sob anestesia local. Possíveis riscos de lipoaspiração incluem dormência em torno do local de lipoaspiração, infecção da pele, sangramento ou embolia gordura (um bloqueio de vaso sanguíneo causado por uma peça frita de gordura).
  • Imagem intitulada Get Voltar covinhas Etapa 15
    2. Use injeções de ácido desoxísico como alternativa à lipoaspiração. O ácido desoxísico (Kybella) pode ser injetado sob a pele para dissolver a gordura sem danificar os tecidos circundantes. Injeções direcionadas podem ser usadas para simular covinhas de volta. Injeções desoxísicas requerem menos tempo de inatividade e são menos dispendiosas que a lipoaspiração, mas você pode precisar de vários tratamentos para obter os resultados desejados.
  • Os efeitos colaterais comuns das injeções de Kybella incluem inchaço, hematomas, dor, dormência, vermelhidão e endurecimento do tecido ao redor da injeção.
  • Kybella é apenas aprovado pela FDA para tratamento de gordura abaixo do queixo. No entanto, os profissionais cosméticos ainda podem usá-lo legalmente para usos off-label, como a criação de covinhas traseiras.
  • Imagem intitulada Get Rack Dimples Etapa 16
    3. Ser preparado para o custo. Cirurgia cosmética para criar covinhas traseiras pode ser extremamente caro. Se você for a rota de lipoaspiração, você pode estar olhando em torno de US $ 6000 USD. Enquanto um único tratamento com Kybella custa menos que a lipoaspiração, você pode precisar de vários tratamentos. Por causa disso, Kybella pode somar sobre o mesmo ou mais do que você pagaria pela lipoaspiração.
  • A maioria dos planos de seguro não cobrirá os custos desses tipos de procedimentos, então você quase certamente terá que pagar todo o custo do bolso.

    • Pontas

    Lembre-se que algumas pessoas têm os genes para as covinhas e algumas pessoas não. Perda de peso e treinamento de força só funcionam para acentuar os covinhos que já estão presentes.

    Avisos

    Não tente perder mais peso se você já estiver em um peso saudável. Nunca coma menos de 1.200 calorias por dia por mais de 3 dias seguidos.
  • Sempre seja cauteloso ao usar equipamentos de exercício de qualquer tipo. Para o trabalho de chão, use um tapete para proteger sua espinha e prevenir ferimentos / desconforto.
  • Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou rotina de exercícios, especialmente se você tiver alguma preocupação com a saúde.
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