Como se sentir acordado pela manhã (com fotos)

Se você é como a maioria das pessoas, você tem toda a intenção de se levantar na manhã seguinte com uma nova atitude e um cérebro totalmente alerta e ativo. Mas quando o despertador soa, a maioria de nós alcança esse botão soneca, ainda esperando mais alguns minutos de sono tranquilo. Você pode melhorar sua capacidade de enfrentar cada dia se sentindo mais acordado e alerta fazendo algumas mudanças simples em sua agenda, possivelmente alguns ajustes de estilo de vida fáceis, e considerar obter um tipo diferente de despertador.

Passos

Parte 1 de 4:

Coordenando seus padrões de sonoCansado de anúncios? Atualizar para Pro

1. Tente não acertar o botão Snooze. Aquele velho ditado: "Você snooze, você perde", tem alguma base da verdade quando se trata de entender a dificuldade que você acorda ao confiar nesse botão Snooze.

Você provavelmente se colocando de volta em um estágio mais profundo de sono que é ainda mais difícil de acordar, mesmo que você esteja apenas tentando obter alguns minutos de sono.
O melhor palco para acordar é o estágio 1. Este é o estágio de sono quando você está dormindo menos profundamente do que os outros estágios, e é o palco mais fácil de acordar com uma sensação maior de alerta.
Estágio 1 O sono geralmente ocorre no início de um ciclo de sono e às vezes é chamado de vigília descontraída. Muitas vezes as pessoas que são despertadas durante o sono do estágio 1 pensarão que ainda não adormeceram.
Ao bater no botão Snooze, você está começando seu ciclo de sono. A fase 1 parte passa em apenas alguns minutos em que ponto você está inserindo fases de sono que são mais difíceis de acordar de.

2. Permitir tempo extra para o seu cérebro acordar. Só porque seus pés estão no chão e seus olhos estão abertos, não significa que seu cérebro esteja acordado.

Todo mundo tem um nebuloso, arrogante, sentindo por alguns minutos a várias horas depois de se levantar de manhã. Esta é a hora necessária para o seu cérebro acordar.

Isso é chamado de inércia do sono e é perfeitamente normal.

Seu tronco cerebral acorda enquanto os olhos se abrem e seus pés batem no chão. Esta é a parte do cérebro que regula funções fisiológicas básicas.

Suas regiões corticais, incluindo seu córtex pré-frontal, demorem um pouco mais para ir. Essas áreas do seu cérebro são responsáveis pela tomada de decisões, planejamento, tempo de reação, desempenho mental, alerta subjetiva, atenção, autocontrole e funções executivas gerais.

Estudos de pesquisa documentaram o intervalo de tempo para a inércia do sono ser de um ou dois minutos a quatro horas, dependendo da pessoa e das variáveis em relação ao seu sono.

Imagem intitulada Sinta-se acordado na manhã Passo 3

3. Reduza sua inércia do sono. A inércia do sono pode ser manipulada para que você tenha episódios mais curtos todos os dias.

Você pode encurtar a quantidade de tempo que você fica em um estado de sono inércia, manipulando algumas das suas variáveis de sono.

A variável mais importante para reduzir sua inércia do sono é tomar medidas para manipular seu corpo para que você consistentemente acorde no palco do estágio 1.

Outra variável crítica está recebendo a quantidade certa de sono para o seu corpo.

Pesquisas mostram que usar um despertador padrão para acordar aumenta suas chances de ser despertado em um estágio de sono mais profundo, contribuindo para períodos mais longos de inércia do sono.

4. Redefinir seu ritmo de sono usando o cérebro "sinais." ZeitGebs são sugestões que seu cérebro responde especificamente para regular seu ritmo circadiano natural.

O melhor Zeitegeber, ou sugestão, para ajudar a ajustar seu ritmo circadiano e sono, reduzir a inércia do sono, e acordar se sentir mais alerta pela manhã, é a exposição oportuna à luz natural.

Quando começa a ficar escuro, seu cérebro libera um hormônio chamado melatonina. A melatonina ajuda seu corpo a relaxar e se preparar para o sono.

De manhã, quando seus olhos estão expostos à luz natural, a liberação natural da melatonina é parada e seu corpo e seu cérebro acordam.

Melhore sua qualidade de sono e habilidade de acordar, aumentando sua exposição a uma luz mais natural ao longo do dia, mas especialmente ao redor do amanhecer, se possível.

Seu ritmo circadiano e outros relógios biológicos ou horários naturais são regulamentados a partir de uma fonte primária em seu cérebro, o núcleo suprachiasmático. Os principais nervos que se conectam ao núcleo supraquiasmático estão localizados logo acima do nervo óptico.

5. Exponha seus olhos para a luz natural. Evite substituir fontes de luz artificiais. A luz artificial não produz os mesmos sinais críticos para o cérebro para ajudar a reduzir sua inércia do sono e redefinir seus ritmos circadianos.

Um pesquisador revisou os níveis de melatonina em um pequeno grupo de estudos que estavam tendo problemas com a longa inércia do sono. Os níveis de melatonina foram medidos e foram encontrados para iniciar o aumento inicial por volta das 22h30, cerca de duas horas antes de dormir. Os sujeitos do estudo experimentariam uma redução na melatonina na manhã seguinte por volta das 8 da manhã.

Os sujeitos do estudo foram então expostos a uma situação de acampamento ao ar livre por 7 dias. No final da viagem de acampamento, os níveis de melatonina foram medidos novamente e encontrados para estar aumentando logo após o anoitecer, e estavam reduzindo apenas antes do amanhecer.

O pesquisador concluiu que a exposição à luz natural, e a ausência de luz artificial e despertadores, permitiu que os cérebros e corpos dos sujeitos se redefundem naturalmente seus ritmos circadianos. Os problemas de inércia do sono foram completamente resolvidos até o final dos 7 dias.

Parte 2 de 4:

Usando a tecnologia para ajudarCansado de anúncios? Atualizar para Pro

1. Baixe um aplicativo para ajudar. Acredite ou não, "há um aplicativo para isso."Os smartphones têm vários aplicativos diferentes que você pode usar para ajudar a acordar enquanto você está no palco 1.

Alguns aplicativos funcionam tentando determinar o estágio do sono que você está monitorando seus movimentos corporais. Isso requer colocar o telefone de uma certa maneira no colchão e fornece um horário de despertar de destino que varia com base nas leituras do aplicativo.
Outras tecnologias disponíveis usam headbands para determinar a atividade de ondas cerebrais e acordar quando você estiver nos estágios mais leves do sono.

2. Use dispositivos que incorporem luz. Para equilibrar a resposta da melatonina em seu corpo, alguns alarmes foram projetados na forma de lâmpadas.

As lâmpadas de alarme usam comprimentos de onda de luz que imitam a luz natural do dia. Antes da sua hora de alarme designada, a lâmpada começa em emitir níveis baixos de luz que gradualmente aumentam à medida que sua hora de alarme se aproxima. Isso ajuda a tornar seu cérebro pensar que é dia.

Muitas lâmpadas disponíveis usam comprimentos de onda azul de luz que mais naturalmente imitam fontes naturais naturais. Iluminação artificial regular não funciona. A iluminação artificial não envia as mesmas mensagens para o seu cérebro para acordar ou ajudar na regulação do seu ciclo de vigília.

3. Calcule o seu melhor acorde e liets. Além dos métodos não tradicionais disponíveis como alarmes matinais, você também pode querer calcular a hora de ir dormir e definir seu alarme com base nos ciclos de sono padrão.

O ciclo de sono padrão é de 90 minutos de comprimento. Definindo seu dispositivo de alarme, o que você seleciona, com intervalos de sono de 90 minutos em mente, pode ajudar a minimizar a quantidade de inércia do sono que você experimenta.

Depois de adormecer, seu primeiro ciclo de 90 minutos começa. Pode levar algum esforço para determinar o número de horas de sono que seu corpo precisa a cada noite, mas depois de saber esse número, você pode usar a quantidade de sono que você precisa em combinação com o prazo de ciclo de 70 minutos para otimizar sua qualidade de sono.

Descobrir sua melhor hora de dormir fazendo a matemática em reversão. Comece com o tempo que você precisa para se levantar todas as manhãs e calcular em reverso usando ciclos de sono de 90 minutos para determinar sua melhor hora de dormir.

Certifique-se de que você se permita dormir dormindo. Use seu conhecimento sobre o número de horas de sono que seu corpo precisa para otimizar a qualidade do seu sono, minimizar a inércia do sono e levantar-se nas manhãs se sentir mais acordado, alerta e pronto para enfrentar o dia.

Parte 3 de 4:

Obtendo a quantidade certa de sono para vocêCansado de anúncios? Atualizar para Pro

1. Determine o número de horas de sono que você precisa. As necessidades de cada pessoa são diferentes.

Existem publicados Diretrizes Disponível com base na idade, que é um ótimo lugar para começar, mas você pode precisar ter passos adicionais para determinar suas necessidades exatas.
Executar um simples teste de sono. Provavelmente levará mais de uma noite para determinar os resultados deste teste. A próxima oportunidade que você tem que dormir por alguns dias - um fim de semana prolongado ou de férias - é sua chance de realizar este teste. Você pode precisar de várias noites seguidas para obter os melhores resultados.
Ir para a cama de cada vez você gostaria de ser sua hora de dormir normal. Resista ficar até tarde, mesmo que você possa dormir no dia seguinte. Obtenha resultados precisos do teste furar com uma hora de dormir de rotina a cada noite.
Não defina um despertador. Dormir até acordar naturalmente. Na primeira noite você provavelmente vai dormir por muito tempo, talvez até 16 horas ou mais. Isso é porque você provavelmente está experimentando "dívida do sono."
Uma vez que sua dívida de sono é cuidada, continue a ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites, nunca estabelecendo um alarme. Depois de alguns dias, você vai naturalmente acordar mais da mesma hora todas as manhãs. Calculando quanto tempo você dormiu (se você adormecer às 10 da noite e acordar às 7 da manhã, então você dormiu por nove horas), você sabe o quanto você precisa a cada noite.

2. Pague sua dívida de sono de curto prazo. Dívida do sono ocorre quando você não consegue obter a quantidade de sono que sua corporal precisa (indo para a cama cedo e acordar cedo, etc.). Acumula-se ao longo do tempo, colocando você mais profundo e mais profundo em dívida.

Você está adicionando minutos ou horas à sua dívida de sono toda vez que você cortar sua noite de sono um pouco curto. Isso pode ocorrer em curto prazo e mais de meses.

Você pode pagar sua dívida de sono de curto prazo adicionando uma hora ou mais a cada noite de sono (indo para a cama cedo ou dormir mais tarde, se possível) ou fazendo uma soneca.

Isso significa que você precisa acompanhar as horas de sono que você perde, portanto, você precisa saber quanto dormir você precisa.

3. Tire férias para dívida a longo prazo. Acumulação de dívida de sono de longo prazo pode levar várias semanas, ou mais para pagar de volta e voltar à pista.

Tire férias com nada em sua agenda, depois vá para a cama ao mesmo tempo todas as noites e dormir todas as manhãs até que você acorde naturalmente.

Não se bata por dormir muito durante esta férias. Apenas pague de volta sua dívida de sono e volte a uma programação regular.

Uma vez que você tenha reembolsado sua dívida e você se mantenha a uma hora de dormir regular, você chegará a um ponto em que você não precisa mais desse despertador nas manhãs. Isso é fornecido que sua hora de dormir é cedo o suficiente para permitir que seu corpo obtenha a quantidade exata de sono que requer.

Nem todo mundo se encaixa no padrão oito horas de sono. Seu corpo pode exigir um pouco mais de sono ou um pouco menos.

Se você pegou a dívida do sono e ainda se sente fatigado durante o dia e tem dificuldade em acordar e sair da cama, então você pode ter um problema médico subjacente ou medicação que está contribuindo para o problema. Marque uma consulta com o seu médico para descobrir o que está causando sua fadiga.

Parte 4 de 4:

Ajustando seus hábitos diurnos e noturnosCansado de anúncios? Atualizar para Pro

1. Tornar seu quarto um ambiente pacífico. Mantenha seu quarto a uma temperatura fria. Certifique-se de que você é capaz de torná-lo escuro à noite, seja com cortinas blackout ou uma máscara adormecida. Use tampões de ouvido ou um ventilador para bloquear ruídos externos

Use sua cama para dormir e sexo apenas. Não use sua cama para coisas como estudar, ler, jogar videogames, usando qualquer dispositivo com uma tela (laptop, smartphone, tablet, etc.) e assistindo televisão.
Certifique-se de que seu colchão seja solidário e confortável. Se você compartilhar a cama, verifique se há espaço para as pessoas dormir confortavelmente. Tente não deixar as crianças ou animais de estimação dormirem na sua cama como eles podem ser perturbadores.

2. Coma uma dieta balanceada. Comer uma dieta saudável ajuda seu corpo a funcionar com mais eficiência em todas as áreas, incluindo um ciclo de sono saudável, mas há algumas coisas específicas que você pode fazer para ajudar a melhorar sua qualidade do sono.

Evite refeições pesadas tarde da noite e pouco antes de dormir, e evite ir para a cama com fome.

Não beba muitos fluidos antes de dormir ou você pode ter que se levantar na noite para usar o banheiro, interrompendo seu sono.

Limite sua ingestão de cafeína. Não beba bebidas cafeinadas depois das 14h.

Pare de fumar ou evitar fumar perto da hora de dormir. A nicotina age como um estimulante e pode impedir que você adormeça.

Evite consumir álcool perto da hora de dormir. Mesmo se você "desmaiar" do álcool, você não vai estar recebendo um sono de qualidade.

Imagem intitulada sinto acordado pela manhã Passo 14

3. Modifique sua atividade ao longo do dia. Exercício, exposição à luz do sol, e a napping pode contribuir para quão bem você dorme à noite.

Exercício de acordo com Diretrizes recomendadas. Isso inclui pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica a cada semana. Rotinas de exercício durante o dia ou início da noite e evitar o exercício antes da cama. Exercitar a primeira coisa de manhã pode ajudá-lo a se sentir energizado e acordado.

A ligação entre o exercício adequado e o sono é bem documentado. Estudos mostraram que o exercício aeróbico moderado, como a caminhada, pode reduzir significativamente a quantidade de tempo que os indivíduos com insônia tomam para adormecer em comparação com nenhum exercício.

Aproveite a exposição à luz natural do dia. A luz do sol estimula seu corpo a produzir vitamina D e ajuda a regular seu ciclo de vigília do sono. Tente obter luz solar durante o dia e evitá-lo nas horas posteriores.

Se você precisar de uma soneca, tente limitar a soneca a 20 a 30 minutos no meio da tarde.

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4. Desenvolva uma rotina de relaxamento antes de dormir. A luz da televisão e das telas de smartphones e outros dispositivos podem estimular você e mantê-lo acordado, então encontre outras atividades que relaxem, como leitura, meditar, registracionar ou tricô.

Considere tomar um banho quente ou chuveiro, ou ouvir música calmante ou sons de natureza. Tudo o que funciona para você é ótimo. Se possível, tente abaixar as luzes durante o seu tempo de relaxamento.

Desenvolver maneiras saudáveis de aliviar o estresse. Dê-se permissão para tirar pausas ao longo do dia para relaxar, falar sobre algo divertido e desfrutar de uma risada com os amigos. Ao gerenciar seu estresse durante o dia, você está ajudando a aliviar esse acúmulo de coisas para se preocupar com pouco antes de dormir.

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5. Ficar com sua programação. Vá para a cama ao mesmo tempo todas as noites e levante-se ao mesmo tempo todas as manhãs, incluindo fins de semana e feriados. Não ceda à tentação de ficar até tarde e dormir no dia seguinte.

Mesmo se você não se sentir cansado ou sonolento, tente manter sua hora de dormir agendada. Se você tiver dificuldade em adormecer rapidamente por várias noites, então você pode precisar ajustar sua hora de dormir.

Há ideias diferentes sobre quando você deve ir dormir - algumas diretrizes sugerem que você vai dormir apenas quando você começa a sentir-se sonolento, enquanto outros dizem sua agenda. No entanto, é possível que você não se sinta cansado no começo, mas subindo na cama ao mesmo tempo cada noite desencadeará seu corpo para se sentir sonolento.

Se demorar mais de 15 minutos para adormecer, levante-se e faça algo relaxando por alguns minutos, como ler, tente novamente. Se você continuar a colocar na cama, você pode começar a enfatizar sobre não ser capaz de adormecer, o que só vai mantê-lo acordado.

Evite assistir o relógio. Tente não pensar em ir dormir ou quando você tem que se levantar. Meditar, pense em pensamentos positivos, ou use imagens visuais para imaginar em algum lugar relaxante.

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6. Sinta-se mais atualizado. Há coisas práticas que você pode fazer quando estiver acordado para ajudá-lo a se sentir mais positivo sobre o dia e mais refrescado.

Uma das melhores maneiras de ir de manhã é ter uma boa risada. Aproveite seus shows de rádio de manhã cedo favorito que incorporam diversão em seus shows matinais.

Você também pode ouvir música otimista, obter um pouco de ar fresco, tomar um banho ou desfrutar do cheiro de culinária de café da manhã, mesmo que você tenha que cozinhar você mesmo.

Bebidas de café e energia também podem ajudar, embora essas bebidas contenham cafeína. Verifique com seu médico para ter certeza de que você não está exagerando a cafeína todas as manhãs e ao longo do dia.

7. Fale com o seu médico se você continuar a ter dificuldade em acordar. Pode haver uma razão médica subjacente que está dificultando a você adormecer ou obter sono repousante. Você pode ter uma doença ou condição médica, ou pode estar relacionada a medicamentos que você está tomando.

Questões de saúde mental podem, às vezes, contribuir para dormir difícil ou acordar se sentindo não refletido. Exemplos de problemas que podem precisar ser avaliados por um psiquiatra ou psicólogo incluem depressão, insônia, TDAH, transtorno bipolar, transtorno de sono pós-traumático e problemas com pesadelos ou outros problemas de sono emocionalmente perturbadores.

Outras condições médicas que são comumente relacionadas a problemas de sono incluem apneia do sono, doença de Alzheimer, demência, dor crônica, síndrome da perna inquieta, DPOC e outros distúrbios relacionados à respiração, alergias, epilepsia, fibromialgia, síndrome de fadiga crônica, gerda e esclerose múltipla.

Alguns problemas de sono são causados por distúrbios diretamente relacionados ao sono. Exemplos desses distúrbios incluem distúrbios do sono de ritmo circadiano, problemas de sono de fase atrasados, narcolepsia, cataplexia, dormir andando, falando de sono, distúrbios do sono REM e distúrbios do sono do sono e turno.

8. Preste atenção às mudanças nos padrões de sono. Alguns sintomas dos distúrbios do sono incluem sonolência excessiva durante o dia, fadiga persistente, respiração irregular ou aumento do movimento durante o sono, dificuldade em dormir quando você está cansado e é hora de dormir e comportamentos anormais de sono, que podem incluir coisas como sono conversando e andando No seu sono.

Fale com o seu médico assim que você perceber que você está tendo problemas para dormir. Seu médico irá ajudá-lo a entender por que você não está dormindo bem e pode ajudar a tratar a causa dos problemas do seu sono.

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9. Revise seus medicamentos. Muitos medicamentos podem causar sonolência excessiva, fadiga, problemas acordando refrescados e problemas com o suficiente de sono.

Não ajuste seus medicamentos por conta própria. Se você acha que uma medicação está causando ou contribuindo para o seu problema, fale com o seu médico. Em muitos casos, a dose pode ser ajustada ou outra droga pode ser prescrita no lugar da medicação que está causando o problema.

Centenas de medicamentos têm sonolência excessiva como efeito colateral listado. Essa lista é muito longa para reproduzir aqui. Tudo, desde anti-histamínicos, a medicação por pressão arterial, a dor Meds pode causar problemas com a alerta e a sonolência. Fale com o seu médico ou farmacêutico se você acha que um dos seus medicamentos pode estar interferindo no seu sono.

Fale com o seu médico se você sentir qualquer medicação que você está tomando é impedir que você esteja de dormir ou interferindo com sua capacidade de acordar sentindo-se alerta e revigorado.

Pontas

Planeje amanhã e coloque tudo na noite anterior. Isso permitirá que você esteja preparado para o seu dia sem fazer decisão de manhã cedo.

Coloque um pano em uma xícara de água fria e depois banhe seu rosto para ajudá-lo a acordar.

Escove os dentes assim que você acordar.

Tente abrir sua janela à noite se a temperatura permitir. Ar refrigerador ajuda você a dormir mais tranquilamente.

Abra as cortinas ou persianas assim que você acordar. Se você não tem luzes perturbadoras e viver em uma área segura, deixe suas persianas ou cortinas abertas a noite toda para aproveitar as mudanças matinais na luz natural.

Respingo água fria no seu rosto quando você acordar ou tomar um chuveiro lukewarm-cool.

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