Como corrigir a postura da cabeça para a frente
A postura da cabeça avançada incorreta pode levar a dor crônica, dormência nos braços e mãos, respiração incorreta e até beliscou os nervos. Isso é porque para cada centímetro sua cabeça se estende para frente, seu pescoço tem que suportar 10 libras adicionais. (4.5 kg) de peso! Muitas pessoas não percebem que têm postura de pescoço pobre, então você vai querer testar sua postura para ver se o uso de computador prolongado, visualização de televisão ou posições de sono incorretas afetadas como você segura sua cabeça. Esticar e fortalecer seus músculos com exercícios específicos para reduzir a tensão e outros sintomas de postura de pescoço pobre.
Passos
Método 1 de 4:
Diagnosticar a postura incorreta com o teste de parede
1. Ficar com as costas ruins contra uma parede. Alinhe seus calcanhares na largura dos ombros, pressione as suas nádegas contra a parede, e tenha certeza de que suas omoplatas estão tocando a parede (isso é mais importante que os topos dos ombros tocando na parede).
- Você pode precisar espremer suas omoplatas juntos ligeiramente para obtê-los em uma posição mais natural e alinhar com a parede. Isso às vezes é chamado "Abrindo seu peito."
- Como você entra em posição, preste atenção à sua posição da cabeça. Observe se a parte de trás da sua cabeça toca a parede. Se não tocar na parede, você tem a postura da cabeça dianteira, e é provável que você sofra de músculos fracos do pescoço.
2. Entre na postura da cabeça correta, tocando na parte de trás da sua cabeça para a parede. Finja que há uma corda indo da base do seu pescoço até o topo da sua cabeça. Puxar essa sequência do topo criando um pescoço mais longo. Como a parte de trás do seu pescoço fica mais comprida, você deve dobrar um pouco para a parte de trás do seu pescoço. Este é o pescoço correto e a postura da cabeça.
3. Fique desta forma por 1 minuto. Esta é a sua postura correta da cabeça, e você quer que seu corpo se lembre. Retornar a esta posição com freqüência para revisar como sua postura está mudando.
Método 2 de 4:
Liberando músculos apertados com trechos
1. Alivie seus músculos occipitais com uma bola de massagem. Os pequenos músculos na base do seu crânio acima de onde seu pescoço encontra sua cabeça são seus músculos occipitais. O aperto aqui é responsável por muita dor e tensão, e às vezes dores de cabeça e tontura. A melhor maneira de aliviar esses músculos é com massagem de bola. Use uma bola de tênis, racquetball, pequeno rolo de espuma ou qualquer coisa com uma forma semelhante. Deite-se em suas costas para cima e coloque a bola debaixo do pescoço na base do seu crânio em ambos os lados da sua espinha.
- Vire a cabeça para o lado para rolar em áreas diferentes. Faça isso por cerca de 5 minutos e tenha certeza de massagear os dois lados.
2. Regularmente estique a parte de trás do seu pescoço. Ficar em pé. Incline seu queixo para o seu peito. Entrelaçar os dedos e colocá-los atrás da sua cabeça. Fazer NÃO Puxe para baixo na sua cabeça, mas permita que o peso dos seus braços aplique uma pressão suave em sua cabeça e estique a parte de trás do seu pescoço.
3. Esticar os lados do seu pescoço. Ficar ou sentar em linha reta. Mantendo o nariz voltado para frente, traga o ouvido direito ao seu ombro direito.Descanse a mão direita no lado da sua cabeça e deixe o peso do seu braço puxar suavemente, esticando o lado esquerdo do seu pescoço. Mais uma vez, faça não Ativamente puxe sua cabeça - basta deixar o peso do seu braço aplicar tração suave.
4. Solte o músculo SCM na frente do seu pescoço. Seu músculo esternocleidomastóideo (SCM) é aquele músculo forte e fino que se estende de logo atrás do seu ouvido para baixo até o meio da sua garganta (ele se conecta ao fim da sua clavícula perto da sua linha média), criando o pequeno divot em V a frente da sua garganta.Você deve ser capaz de sentir esta forte faixa de músculo. Encontre e gentilmente massageie-o beliscar e rolando levemente entre os dedos. Subir e descer o comprimento do músculo.
5. Estique os músculos do peito. Entrar em uma porta aberta. Coloque seu braço direito contra o lado direito da porta com a palma da mão virada pela porta. Dobre seu cotovelo para que seja em um ângulo de 90 °, com o seu antebraço flush com o lado da porta. Pegue um pequeno passo em frente com o pé direito. Mantenha seu antebraço tocando a porta. Você deve sentir um trecho em seus músculos peitorais na frente do seu peito perto da sua axila.
6. Fale com um profissional de trabalho profissional para conselhos. Quiropráticos e massagistas são especialistas em entender como os problemas de postura causam dor e como consertá-los. Veja uma massagem terapeuta ou tenha uma sessão de quiropraxia e pergunte sobre trechos e exercícios que você pode fazer em casa.
Método 3 de 4:
Melhorando sua postura com hábitos diários
1. Configurar seu computador ergonomicamente. Levante seu monitor para que o terceiro top da tela esteja no nível dos olhos. Medir a distância do seu monitor para os olhos para garantir que seja de 18 a 24 polegadas (45.7 a 61.0 cm) longe do seu rosto. Você pode precisar apoiar seu computador em alguns livros, usar uma mesa mais alta ou mais curta ou ajustar a altura da sua cadeira. Use uma fita métrica para determinar até que ponto seu rosto é da tela do seu computador e ajuste onde você coloca sua cadeira de acordo.
2. Evite transportar sacos pesados ou bolsas. Tente manter sua bolsa ou bolsa de ombro para um pequeno tamanho e peso mínimo. Se você tiver muito a carregar, use uma mochila em vez de algo com apenas uma alça, e obter uma mochila que é projetada para uma distribuição de peso até mesmo. Evite carregar sacos no mesmo ombro o tempo todo, porque isso levará a alinhamento impróprio. Trocar ombros regularmente.
3. Esticar a cada 30 minutos que você está na frente de uma mesa, computador ou TV. Se você trabalha em uma mesa ou trabalhar na frente de um computador, levante-se e mova-se com freqüência para diminuir a pressão no pescoço e nas costas. Uma breve pausa para caminhar por toda a meia hora pode ser benéfica. Tente levar 30 segundos ou um minuto para fazer alongamentos do pescoço a cada 2 horas. O mesmo vale para sentar no sofá e assistir televisão.
4. Compre um travesseiro de pescoço de suporte. Se você costuma acordar com um pescoço dolorido, provavelmente terá pobre postura de sono. Almofadas de suporte de pescoço permitem que sua cabeça caia no meio do travesseiro, apoiando seu pescoço com uma seção firme e curva na parte inferior do travesseiro.
5. Ficar com boa postura. Enquanto caminhava, mantenha seus ombros de volta e alinhados. Esprema seus principais músculos (seus músculos abdominais) para manter seu corpo mais reto. Dobre os joelhos um pouco para tirar alguma pressão dos seus quadris. Invista em sapatos com bom suporte de arco - é incrível quanto isso pode ajudar sua postura.
6. Andar com boa forma. Mantenha seu queixo paralelo ao chão quando você está andando e ande com um movimento de calcanhar para dedos. Não olhe para os pés ou arqueie suas costas - mantenha sua bunda e barriga alinhada com o resto do seu corpo.
7. Tente uma postura cinta. Usando uma Posture Brace foi mostrado para ajudar a melhorar a postura, forçando seus ombros a voltar e manter sua cabeça alinhada com suas vértebras. Usando uma pendência de postura diariamente não pode apenas ajudar a manter uma postura adequada, mas de fato melhorar seu posicionamento do ombro.
Método 4 de 4:
Fortalecendo seus músculos com exercícios
1. As retrações do queixo, de outra forma, conhecidas como nariz acena. Deite-se de costas para cima, dobre os joelhos e coloque os pés no chão para que você não se esforça sua parte inferior das costas. Mantenha seu nariz perpendicular (apontando para cima) para o teto. Acene com a cabeça lentamente para frente sem mover o pescoço. Imaginação que você está desenhando um pequeno arco com a ponta do seu nariz. Mantenha o movimento muito lento.
- Lentamente devolva o nariz à sua posição vertical. Repita 10 vezes. Em poucos dias, aumente suas repetições para 20 vezes. Na semana seguinte, comece a fazer 2 a 3 conjuntos de noulos de nariz por dia. Depois de se acostumar com o movimento, você pode fazê-los em pé contra uma parede ou se levantar da parede.
2. Pratique a lâmina de ombro espremes. Sente-se em linha reta em uma cadeira. Seu pescoço deve ser longo e seus joelhos inclinados em um ângulo de 90 ° com os pés no chão. Aperte suas omoplatas juntos, como se você estivesse tentando levá-los a tocar. Segure isso por 3 segundos, como se estivesse tentando segurar uma bola de tênis entre as omoplatas. Lentamente libere seu controle para uma posição descontraída.
3. Melhore sua amplitude de movimento com Retrações avançadas do queixo. Sente-se em uma cadeira ou se levante. Pratique seu queixo retrações / nariz acena algumas vezes. Faça uma retração de queixo, deixando seu nariz varrer ligeiramente. Uma vez retraído, mantenha o queixo à mesma distância ao seu pescoço, mas mova o topo da sua cabeça para trás.
Vídeo
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Pontas
Sempre faça exercícios gradualmente para evitar fadiga muscular. Comece com 1 definido e mova até mais conjuntos e mais repetições à medida que você cresce mais forte. Fadiga muscular é provável que o force de volta a posturas impróprias que você é usado para.
Coisas que você precisa
- Computador ergonômico configurado
- Almofada de pescoço de apoio
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