4 maneiras de condicionar seus dedos

Knuckles durões fazem os socos que você joga mais forte e impedir que seus dedos sejam feridos durante o treinamento. Colocar pressão nos dedos permitirá que eles se adaptem e se tornem mais fortes ao longo do tempo. Complete estes exercícios de condicionamento de jemiça 1-2 vezes por semana como parte do seu treino normal, e complete vários métodos para obter os melhores resultados. Dê às suas mãos uma pausa de 1-2 semana se você sentir dor com duração de mais de 2 dias, se suas mãos estiverem visivelmente machucadas, ou se a pele nas mãos tiverem feridas abertas.

Passos

Método 1 de 4:

Fazendo flexões de junta

Entre em uma posição de flexão padrão. Certifique-se de que suas costas são retas e seus pés estão separados no ombro. Complete flexões de junta em uma superfície macia como tapete, uma esteira de treino ou até mesmo grama. Com o tempo, uma vez que estas superfícies se sentirem confortáveis e não são mais desafiadoras, você pode fazer flexões de junta em um piso duro ou concreto.

2. Coloque seu peso nos dois primeiros juntas de cada mão. Enquanto ainda na posição de flexão, faça um punho com cada mão um de cada vez, colocando cada punho no chão. Você usará seus punhos para segurar seu corpo em vez de suas palmas. Concentre-se em colocar seu peso corporal principalmente nos dois primeiros juntas.

Você também pode fazer fingertes fingertip se flexões de knuckle forem fáceis para você.

Se você puder fazer flexões de junta e dedo, alternar entre os dois.

3. Execute o flexão abaixando seu corpo, depois empurrando-o de volta. Abaixe seu corpo até que quase toca o chão e empurre seu corpo de volta, usando seus dedos para segurar seu peso o tempo todo. Isso pode ferir a princípio e irá irritar seus dedos, então apenas 80% dos flexões que você faria normalmente, e completam estes em uma superfície suave.

Por exemplo, se você costuma fazer 100 flexões, apenas 80, e se fizer 80 flexões normalmente, apenas 64.

Aumentar a quantidade de flexões de junta com cada trabalho.

Se os seus dedos estiverem excessivamente doloridos, não completem mais flexões de junta até que elas curam, até 2 semanas.

4. Use seus polegares se você precisar de estabilidade. Coloque os polegares no chão para ajudar a estabilizar seu corpo se você estiver caindo ou se sentir muito vacilante.

Método 2 de 4:

Usando um saco de perfuração

Enrole suas mãos. Use envoltórios de pulso de algodão pesado para envolver suas mãos e evitar lesões. Wraps virá com um loop que é colocado em torno do seu polegar. Proteger este loop em torno do polegar e, em seguida, comece a envolver o pano ao redor do seu pulso. Continue a envolver, movendo o pano para cima até que toda a sua mão e os dedos estejam cobertos em 2-3 camadas de pano garantido. Então, termine com um último envoltório em torno do seu pulso.

Prenda o envoltório com velcro ou colocando a extremidade do envoltório embaixo do pano no seu pulso.
Enrole as duas mãos.
Nunca use um saco de perfuração sem primeiro envolver suas mãos, mesmo que você queira condicionar suas juntas.

2. Punch a bolsa sem luvas. Isso aumenta a pressão em seus ossos da mão e permitirá que seus knuckles se tornem mais fortes. Lembre-se de começar com apenas alguns minutos de perfuração por dia, então aumente o tempo que você socar a bolsa por alguns minutos a cada semana.

Se você normalmente usa luvas quando você está fazendo o trabalho do saco, tire-os para parte do seu treino para condicionar suas juntas.

3. Repita como parte do seu treino normal para ver os resultados. Dê aos seus knuckles uma pausa se eles se sentirem doloridos, e não socar o saco sem luvas até que seus dedos não estejam mais doloridos ao toque, o que pode levar até 2 semanas.

Método 3 de 4:

Arroz de soco

1. Encha um balde com arroz cru. O balde deve ser mais amplo do que o seu punho e profundo o suficiente para conter pelo menos cinco polegadas de arroz.

2. Pegue o arroz com as mãos e torça suas juntas nele. Use muita força enquanto segura punhados de arroz e solte o arroz de volta ao balde. Além disso, empurre os dedos no arroz e torça sua mão para adicionar pressão adicional.

3. Puncione suas juntas no arroz. Pare quando você se sentir dolorido ou se sua pele quebra. Complete este exercício por alguns minutos como parte do seu regime de treino habitual, e use outros métodos de condicionamento de knuckle, além de perfurar arroz para melhores resultados.

Alguns artistas marciais substituem o arroz com material mais duro e mais grosso, mas agora, isso é considerado inseguro.

Use arroz a menos que você esteja treinando sob a supervisão de um treinador profissional que recomenda outros materiais.

4. Cavar seus polegares profundamente no arroz. Repita isso para cada dedo. Lembre-se, mais entre em contato com as mãos com o arroz e a mais pressão que você colocar em suas mãos, melhor será seus resultados. Faça uma pausa se você está experimentando dor excruciante ou começar a sangrar.

5. Esprema o arroz o mais forte possível, em seguida, libere. Agarre os punhados do arroz e aperte. Isso fortalecerá não apenas os seus dedos, mas toda a sua mão. Repita os exercícios de arroz como parte do seu treino regular.

Método 4 de 4:

Executando exercícios de fortalecimento de mão

1. Esticar suas mãos. Segure suas mãos com as palmas voltadas para você. Dobre individualmente as pontas dos dedos em direção à palma da mão e segure por 30-60 segundos. Dobre cada dedo.

2. Incorporar uma pinça de mão em seu regime de exercícios habitual. A força geral da mão fará seus dedos mais fortes também. Compre uma garra de mão se você ainda não possui um, e colocá-lo em sua mão. Flexionar seus dedos para dentro (em direção à palma da mão), e aperte as duas alças juntas até que eles tocam.

Repita isso cinco vezes para cada mão.

Existem muitas formas e modelos de garras de mão. Tente vários tipos para desafiar suas mãos.

3. Segure uma barra com firmeza por 90 segundos. Pegue uma barra de seu rack, e role uma pequena toalha ao redor para evitar que ela se torne suada e escorregando de suas mãos. Aperte-o com força com as duas mãos e segure por 90 segundos e solte-a. Repita este exercício três vezes.

4. Esprema uma bola de borracha continuamente por 90 segundos. Você pode usar uma bola de tênis também. Aperte a bola firmemente na sua mão por 90 segundos, então deixe ir. Repita este exercício três vezes por mão.

5. Rasgue um jornal. Coloque dois pedaços de jornal em cima uns dos outros, depois dobrá-los ao meio. Rasgue o papel com as duas mãos até que o papel esteja em peças minúsculas, e repita este exercício até que você tenha roubado todo o jornal.

6. Use uma banda de resistência para fortalecer as mãos. Segure uma banda de resistência com uma mão, seus dedos e sua palma para cima. A outra extremidade da banda de resistência vai debaixo dos seus pés. Você deve estar de pé com o cotovelo ao seu lado e inclinado a 90 graus. Use a outra mão para segurar logo abaixo do seu pulso enquanto você enrola o pulso e os dedos contra a banda de resistência.

Execute 3 conjuntos de 10 repetições.

Faça isso para ambas as mãos.

Este exercício for fortalecerá seus pulsos.

Vídeo.

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Avisos

Pare o condicionamento de knuckle imediatamente se você tiver algum sangramento ou dor severa.

Se seus dedos estiverem doloridos, deixe-os descansar até que eles não estejam mais feridos ao toque.

Limite o seu condicionamento de jemia. Não condicione seus dedos por mais de 30 a 45 minutos duas vezes por semana.

Pontas

Sempre atire e condicione os dois dedos externos que a maioria dos dedos médios e de dedo indicador são suportados pelos dois metacarpais mais fortes.

Não exagere os exercícios. Você poderia se machucar.