Como fazer pranayam
Pranayam (também conhecido como pranayama) é a antiga prática de controlar sua respiração para controlar o movimento da força vital ("prana") através do seu corpo. Praticar é dito pranayam para ajudar a acalmar e centrar a mente enquanto acalma o corpo. Pranayam pode ser feito por conta própria ou antes, durante, ou depois de uma série de poses de yoga (asanas). Há uma série de diferentes pranayamas (padrões de respiração) que você pode tentar, cada um dos quais irá ajudá-lo a atingir objetivos ligeiramente diferentes, como reduzir o estresse, cultivar calor, relaxar sua mente, ou liberar raiva.
Passos
Método 1 de 5:
Cultivando o calor e o equilíbrio através de Ujjayi (respiração do oceano)
1. Sente-se em uma posição confortável. Tente sentar em uma posição fácil de pernas cruzadas com sua espinha longa e ombros rolou para baixo e para trás dos seus ouvidos. Você também pode se sentar em um bloco de yoga ou em uma cadeira se parecer melhor. Se você preferir, você também pode ficar deitado de costas.
- Quando você está primeiro aprendendo o padrão de respiração Ujjayi, comece em uma posição que leva pouco esforço para segurar. Isso permite que você se concentre em sua respiração em vez de seu corpo.
- Depois de entender o padrão de respiração básico de Ujjayi, você pode tentar incorporá-lo em uma prática de Hatha Yoga para cultivar calor, equilíbrio e foco.
2. Inale lentamente pelo seu nariz. Sele seus lábios para garantir que todo o ar esteja canalizando suas narinas. Faça isso inalar ligeiramente mais profundo e mais intencional que sua respiração regular, preenchendo plenamente seus pulmões. Direcione a respiração pela parte de trás da sua garganta enquanto você inala de modo que o ar faça um leve som sibilante.
3. Expire lentamente pelo nariz enquanto constrói sua garganta. Mantendo seus lábios selados, respire pelo nariz. Tente restringir os músculos na parte de trás da sua garganta, assim como você faria se você estivesse sussurrando. No entanto, tenha cuidado para não contrair excessivamente sua garganta na medida em que a respiração se torna difícil. Como você exala, sua respiração deve fazer um barulho semelhante às ondas batendo na costa.
4. Continue a inalar e expire por 5-8 minutos. Depois de se tornar mais experiente, você pode aumentar gradualmente sua prática para 10-15 minutos. Lembre-se sempre de parar e retomar a respiração normal se você ficar tonto ou respiratório.
Método 2 de 5:
Acalme sua mente com Nadi Shodhana (respiração alternativa da narina)
1. Sente-se em uma posição confortável com a mão esquerda descansando no seu colo. Você pode tentar sentar em uma posição fácil de pernas cruzadas no chão com sua espinha longa e ombros de volta. No entanto, se isso não for confortável para você, você pode se sentar em cima de um bloco de yoga, baixo banco ou cadeira. Apenas certifique-se de que sua espinha é reta e seu peito está aberto em vez de côncavo.
- Sua mão esquerda pode relaxar no seu colo ou sentar no joelho. Você pode conectar o dedo do polegar e o ponteiro para formar um gesto "ok" se parecer repousante, ou você pode simplesmente colocar sua mão para que sua palmeira fique para cima.
2. Feche sua narina direita com o polegar direito. Você pode descansar o ponteiro e os dedos do meio na testa (entre as sobrancelhas) ou dobrá-los e descanse seus dedos logo abaixo do seu nariz.
3. Inspire através da sua narina esquerda. Respire lentamente, mas firmemente pelo nariz. Para garantir que suas inalas e exales sejam consistentes, tente contar para 4 ou 5 como você inalar. Você pode aumentar o comprimento de suas respirações ao se tornar mais experiente com pranayam.
4. Feche a narina esquerda usando seu toque direito e libere sua narina direita. No topo da inspiração, use o interior do seu toque direito para bloquear suavemente a narina esquerda para que ambas as narinas estejam fechadas. Você pode reter sua respiração aqui por uma ligeira pausa, mas não espere mais do que uma única contagem. Em seguida, solte o polegar da sua narina direita para que apenas a narina esquerda seja bloqueada.
5. Expire e inspire através da sua narina direita. Exale através da sua narina direita e pause por apenas um momento. Então inspire através da sua narina direita sem mover sua posição da mão.
6. Mudar para bloquear sua narina direita e expirar através da narina esquerda. Bloqueie levemente a narina direita, desbloqueie a narina esquerda e complete uma exala completa através do narrilo esquerdo. Isso constitui um ciclo do pranayama.
7. Repita 3-5 ciclos antes de retornar à respiração regular. Começar de novo inalando através da narina esquerda. Em seguida, continue a alternar entre as narinas enquanto você repete o pranayam. Permita que sua mente se concentre no padrão e no som da sua respiração.
Método 3 de 5:
Reduzindo o estresse com Dirga (respiração de três partes)
1. Sentar ou mentir em uma posição confortável. Você pode tentar sentar em uma posição fácil de pernas cruzadas no chão com sua espinha longa e ombros de volta. Se isso não se sentir bem, você pode se sentar em um bloco de ioga ou em uma cadeira com os pés planos no chão. Você também pode optar por ficar deitado de costas em cima de um tapete de ioga ou cobertor.
- Se você está sentado, visualize seus ossos do Sitz (os ossos que você sente em seu fundo quando se senta, localizado na parte inferior da sua pelve) que se aterram no chão ou no assento. Se você está deitado, tente imaginar cada parte do seu corpo que está em contato com o chão pressionando para a terra. Isso ajuda a ter seu fisicamente e mentalmente para que você possa se concentrar totalmente em sua respiração.
2. Traga sua mão esquerda para a barriga e sua mão direita no seu peito. Coloque a mão esquerda ligeiramente abaixo do seu umbigo e sua mão direita no meio do seu peito, acima dos seus mamilos, mas abaixo da sua clavícula. Permita que suas mãos descansem confortavelmente sem agarrar firmemente.
3. Inspire através do seu nariz em seu abdômen, em seguida, caixa de gaiola, então parte superior do peito. Como você inala, use as mãos para se sentir como seu diafragma primeiro preenche o abdômen. Então sinta a inspiração se movendo para suas costelas como seus pulmões preencher. Finalmente, permita que sua respiração se levante no peito superior. Cada parte do seu abdômen e baú deve levantar enquanto você respira.
4. Exale do seu peito superior, depois costelas, então abdômen. Respire através de suas narinas. Como você faz isso, permita que sua clavícula esvazie e relaxe, seguida pela sua caixa torácica e seu abdômen. Novamente, use as mãos para sentir a progressão como cada parte do seu peito cai.
5. Repita este padrão de inalação e exalação por 3-5 minutos. Continue a inalar em sua barriga, depois costelas, depois no peito superior, e expire na ordem inversa por aproximadamente 3-5 minutos. Se sua mente começa a vagar, reconheça o pensamento e depois retorne seu foco na sua respiração.
Método 4 de 5:
Usando Kapalabhati (respiração brilhante do crânio) para liberar toxinas
1. Sente-se em uma posição confortável e inale profundamente para preparar. Tente uma posição fácil de pernas cruzadas no chão para começar. Se isso não se sentir confortável, você pode colocar um bloco de yoga sob o fundo ou tentar se sentar em uma cadeira. Não importa como você escolha sentar, certifique-se de manter sua espinha em linha reta e seus ombros são revertidos de volta.
- Kapalabhati deve ser praticado em um lugar sentado, em vez de supinar, pose.
- Alguns praticantes gostam de fechar os olhos enquanto se apresentam Kapalabhati, a fim de se concentrar em sua respiração.
2. Contrate sua barriga inferior rapidamente para empurrar uma explosão afiada de ar para fora do seu nariz. Puxe seu abdômen para dentro para forçar o ar de seus pulmões de uma respiração ativa e forte. Pode ser útil colocar suas mãos na barriga inferior para garantir que você esteja usando os músculos corretos para forçar a expirar. O abdômen deve encaixar nitidamente.
3. Liberar a contração para permitir que a inala entrar no "rebote."Depois que a forte contração do abdome inferior empurra o ar para fora dos seus pulmões, relaxe seus músculos rapidamente. Isso permite que a respiração flua de volta para seus pulmões naturalmente, recailando ou se recuperando da força da exalação. A inalação, em contraste com a exalação, é suave e sem esforço.
4. Repita este ciclo de respiração 11 vezes antes de fazer uma pausa para respirar normalmente. Pace-se lentamente se você estiver apenas começando e apontar para cerca de 1 ciclo de expiração a cada 1-2 segundos. À medida que você se torna mais experiente com a prática, você pode querer aumentar seu ritmo para 2 ciclos de expiração por segundo.
Método 5 de 5:
Soprando vapor com simhasana (respiração do leão)
1. Ajoelhe-se no chão, sentado de volta em seus calcanhares. Coloque uma almofada, cobertor ou tapete de ioga por baixo de você para amortecer os joelhos. Você pode atravessar a frente do tornozelo sobre a parte de trás do outro (com pés apontando para os lados) se isso se sente melhor. Se ajoelhado não se sentir bem para você, pegue qualquer outra pose sentada confortável.
- Palmas podem ser colocadas firmemente contra os joelhos com os dedos esplanados.
2. Inspire profundamente pelo nariz. Desenhe a respiração através de suas narinas até que seus pulmões estejam cheios. Alongar através da coroa da sua cabeça e desenhar seus ombros de volta enquanto você inala para garantir que seus pulmões sejam completamente expandidos.
3. Abra sua boca e estique sua língua para fora. Depois de inalar, abra sua boca de largura como se estivesse no dentista. Saia da sua língua e alonga a ponta para fora e para baixo para que se estenda para o queixo.
4. Expire a respiração lentamente pela sua boca. A respiração deve passar por cima da garganta e fazer um som "haaaa" distinto. Imagine que você está tentando nevar uma janela com a respiração. Você deve sentir os músculos na frente do contrato da garganta.
5. Repita 2-3 vezes. Como a exalação de Simhasana é destinada a lançar energia negativa, é importante que permaneça poderosa ao longo de sua prática. Portanto, é melhor repetir a respiração do leão apenas algumas vezes seguidas para que você não perca a força por trás da respiração.
Vídeo
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Pontas
Ujjayi é um pranayam particularmente útil para a prática de yoga e exercendo.
Se você lutar para ficar focado enquanto pratica pranayama, tente fechar os olhos ou jogar música relaxante.
Quanto mais você pratica pranayama, mais você poderá realizar os exercícios. Não seja desencorajado se você não puder fazer muitos ciclos quando você está começando pela primeira vez.
Pranayamas podem ser praticados em qualquer hora do dia. Eles podem ajudá-lo a se concentrar enquanto você começa seu dia, acalme situações estressantes, cultivar calor durante o esforço, e relaxe sua mente antes de dormir.
Dirga (respiração de três partes) pode ser um pranayama útil para se preparar para a cama.
Enquanto todos os métodos de pranayama podem ajudar a reduzir o estresse, o Dirga e a Simhasana são particularmente úteis para explodir a vapor em situações estressantes.
Avisos
Se você sentir algum desconforto ou sinceridade, pare de praticar o pranayam imediatamente e retorne à respiração regular.
Kapalabhati (respiração brilhante do crânio) deve ser evitada por aqueles com alta ou baixa pressão arterial, doença coronariana, problemas com os olhos (e.G., glaucoma), questões orelhas ou hemorragias nasais..
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