Como respirar como um mestre de yoga

A maioria das técnicas e poses em Yoga giram em torno da respiração yogica. Pranayama, que se traduz em "Expandindo a força vital," é a arte yogica de respiração. Quando executado corretamente, a respiração yogica mostrou melhorar o humor, reduzir a ansiedade e o estresse, e ajudar as pessoas que sofrem de distúrbio pós-traumático de estresse. No entanto, quando a respiração ioga é executada indevidamente, pode causar estresse e desconforto aos pulmões e ao diafragma. É importante realizar cuidadosamente todas as técnicas de yoga, e se você não tiver certeza de uma posição ou padrão de respiração, você deve fazer um instrutor de yoga qualificado. Aprender os fundamentos do Pranayama de respiração yogica pode ajudá-lo a se sentir melhor e pode colocá-lo no caminho para a perícia yogica.

Passos

Método 1 de 5:
Aprendendo Dirga Pranayama
  1. Imagem intitulada Respire como um mestre de yoga Passo 1
1. Inspire os três alvos abdominais. Dirga Pranayama é frequentemente chamado de respiração de três partes, devido ao seu foco na respiração e fora de três regiões separadas no abdômen. Pode parecer simples, mas pode ser bastante difícil perfeito.
  • Inspiras através das narinas em uma respiração longa e contínua.
  • Respire para o primeiro alvo abdominal, a barriga.
  • Com a mesma respiração, respire para o segundo alvo: o peito inferior, na parte inferior da caixa torácica.
  • Continuando a mesma inalação, respire para o terceiro alvo, a garganta inferior. Você deve sentir isso logo acima do seu esterno.
  • Imagem intitulada Respire como um mestre de yoga Passo 2
    2. Expire em ordem inversa. Uma vez que você tenha inalado em cada uma das três áreas de destino, você começará a exalar. Na exalação, concentre-se nos três alvos abdominais, mas em ordem inversa.
  • Expire através das narinas de uma só vez contínua, assim como na inalação.
  • Concentre-se na garganta inferior primeiro, então sinta a expiração para baixo no peito inferior e da barriga inferior.
  • Imagem intitulada Respire como um mestre de yoga Passo 3
    3. Pratique sua técnica. Aprender a respirar e sair dos três alvos abdominais pode ser difícil para iniciantes. Ao começar, é melhor isolar cada alvo abdominal individual. Você pode fazer isso usando suas mãos para rastrear o movimento da sua respiração.
  • Tente descansar uma mão sobre o seu umbigo e o outro no meio do seu peito. Então, com cada inspirado, certifique-se de que você está preenchendo seu abdômen e peito uniformemente. Como você exala, concentre-se em empurrar todo o ar de ambas as áreas.
  • Descansar uma ou ambas as mãos em cada um dos três alvos abdominais. Concentre sua respiração dentro e fora de cada alvo. Você deve sentir sua mão (s) mover para cima e para baixo na inalação e exalação.
  • Uma vez que você aprendeu a focar sua respiração em cada um dos três alvos abdominais individuais com as mãos, pratique cada alvo sem tocar no seu abdômen.
  • Quando você domina a respiração dentro e fora de cada área alvo sem usar as mãos, conecte cada passo e pratique todo o processo em uma respiração fluida.
    • Método 2 de 5:
    Praticando Bhramari Pranayama
    1. Imagem intitulada Respire como um mestre de yoga Passo 4
    1. Inale uma respiração profunda. O bhramari pranayama, muitas vezes chamado "A respiração da abelha," concentra-se em uma inalação nasal suave e uma exalação constante e vocal através das narinas.
    • Respire lenta e profundamente através das duas narinas.
  • Imagem intitulada Breathe como um mestre de yoga Passo 5
    2. Expire com uma vocalização gutural. Como você expira, você deve treinar sua garganta para fazer um zumbido suave e alongado da carta "E." Isso deve produzir o zumbido característico associado com "A respiração da abelha."
  • Expire lentamente através das duas narinas.
  • Comece com um suave e silencioso "eee" Buzz e, gradualmente, aumentar o volume enquanto você se torna mais confortável com esta rotina respiratória. Não tenda sua garganta. O zumbido deve se sentir um pouco natural.
  • Imagem intitulada Breathe como um ioga Master Passo 6
    3. Adicione variância à sua técnica. Uma vez que você tenha praticado suficientemente a respiração da abelha, você pode adicionar alguma variedade à sua técnica. Isso pode ajudar a lhe dar uma sensação mais profunda de calma enquanto você aperfeiçoa o Bhramari Pranayama.
  • Estender os dedos e usar o polegar da sua mão direita para bloquear sua narina direita.
  • Realizar a mesma inalação e exalação como antes, mas empurre toda a sua respiração dentro e fora da sua narina esquerda.
  • Mudar lados, usando sua mão esquerda para bloquear a narina esquerda. Empurre toda a sua respiração dentro e fora de sua narina direita.
    • Método 3 de 5:
    Aprendendo Ujjayi Pranayama
    1. Imagem intitulada Respire como um mestre de yoga Passo 7
    1. Sussurro A "H." O Ujjayi Pranayama é frequentemente chamado de "vitória" ou "Respiração soando do oceano," Porque o objetivo é replicar o som das ondas quebrando. Para fazer isso, pratique contrair as cordas vocais até que você possa produzir um conjunto constante e retirado "H" som.


    • Você deve sentir uma pequena contração em sua garganta enquanto sussurra o "H" som. Não deve ser doloroso ou desconfortável.
  • Imagem intitulada Breathe como um ioga Master Step 8
    2. Respire pela boca. Draw em uma respiração longa e profunda através dos seus lábios separados. Concentre-se em contrair as cordas vocais enquanto você inala, então você produz um macio "som do oceano" Como você respira.
  • Imagem intitulada Breathe como um ioga Master Step 9
    3. Exale através da boca. Ao exalar através de seus lábios separados, concentre-se continuando a contratar as cordas vocais para produzir o sustentado "H" Som associado com ujjayi pranayama.
  • Depois de aperfeiçoar a exalação através da boca, pratique a respiração através de suas narinas. Com alguma experiência, você deve ser capaz de produzir o "H" som enquanto respirando pelo nariz, assim como você fez pela boca.
    • Método 4 de 5:
    Envolvendo em Shitali Pranayama
    1. Imagem intitulada Respire como um mestre de yoga Passo 10
    1. Role sua língua. Em vez de respirar e sair através de suas narinas, esta prática yogica envolve a respiração através de um "tubo," feito rolando sua língua. Se você não pode rolar sua língua em um tubo perfeito, tente moldar sua língua em um pouco de um cilindro possível.
    • Formar um tubo (ou tanto de forma cilíndrica quanto possível) com a sua língua. Empurre a ponta do seu "tubo de língua" Apenas além dos seus lábios.
    • Se você não puder rolar sua língua sozinho, talvez seja necessário usar as mãos para "forma" a língua.
  • Imagem intitulada Respire como um mestre de yoga Passo 11
    2. Inspire pelo tubo. Desenhe uma inalação lenta e profunda através da sua língua enrolada. Tente manter seus lábios firmemente envolvidos em torno de sua língua para forçar todo o ar através do "tubo" Você se formou com sua língua.
  • Como você inala, incline sua cabeça e segure o queixo contra o peito.
  • Sinta a respiração Digite seus pulmões e segure a respiração por aproximadamente cinco segundos.
  • Imagem intitulada Respire como um mestre de yoga Passo 12
    3. Exale através das narinas. Empurre a respiração de suas narinas em uma exalação lenta e controlada. Tente expirar como você fez durante o Ujjayi Pranayama. Concentre-se no peito e contrata as cordas vocais, pois a respiração deixa seu corpo através do nariz.
  • Não pratique o Shitali Pranayama a menos que você esteja fisicamente quente. Alguns iogues acreditam que o Shitali Pranayama esfria o corpo, o que pode ser perigoso se você estiver frio ou se você pratica durante o inverno.
    • Método 5 de 5:
    Praticando Kapalabhati Pranayama
    1. Imagem intitulada Respire como um mestre de yoga Passo 13
    1. Inspire através das narinas. Desenhe em uma respiração lenta e constante através do nariz. Certifique-se de ser uma respiração adequadamente profunda, pois a exalação exigirá um suprimento constante de ar.
  • Imagem intitulada Respire como um mestre de yoga Passo 14
    2. Praticar exalação ativa. Como você respira, deve estar em um rápido, "bombeamento" pulso de exalação. Pode ser útil para iniciantes colocar uma mão no estômago para sentir a ação de bombeamento ativa baseada em barriga.
  • Liberar curto, controlado "Snots" (sem emitir qualquer som) através da narina. Pode ser útil imaginar que você está soprando uma vela com a respiração.
  • Prática liberando rápido, silencioso "Snots" em rápida sucessão. Iniciantes devem visar aproximadamente 30 exalações em um período de 30 segundos.
  • Mantenha suas exalações staccato estejam e controladas. Apontar para a consistência antes de tentar aumentar suas exalações.
  • Imagem intitulada Respire como um mestre de yoga Etapa 15
    3. Gradualmente aumentar suas exalações. É melhor começar devagar, mas uma vez que você tenha bombeado confortavelmente 30 exalações em 30 segundos, você pode aumentar gradualmente as exalações. Lentamente, trabalhe até 45 a 60 exalações ao longo de um período de 30 segundos. Não se esforce muito ou muito rápido. É melhor começar com duas a três rodadas de qualquer número de exalações é confortável antes de tentar aumentar as exalações.

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    Pontas

    Cada ciclo de inalação / exalação deve exigir vários segundos para concluir. Use um ritmo que seja confortável para você, mas quanto mais profundo e mais lento você é capaz de respirar, melhor.
  • Pode ser complicado tirar o jeito disso no começo, mas ajuda a imaginar o ciclo de respiração como um círculo. Durante cada ciclo, o peito e o abdômen se elevam e caem de maneira suave e ininterrupta.
  • Se você está tendo problemas com sua mente à deriva enquanto você pratica sua respiração, tente encontrar um ponto focal, como uma chama de vela ou uma flor em uma prateleira.
  • Terreno-se pagando atenção a todos os seus sentidos. Isso ajudará a trazer você para o momento presente, o que pode ajudar a melhorar sua prática respiratória.

    • Avisos

    Consulte um instrutor de yoga qualificado se você não tiver certeza sobre qualquer técnica de respiração yogica.
  • Se você começar a se sentir leve ou experimentar outros fenômenos incomuns, descontinue o exercício. A respiração yogica deve se sentir relaxante e energizando. Nunca deve ser doloroso ou desconfortável.
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