Como controlar a respiração durante a execução: 12 etapas (com fotos)

Correr é uma das formas mais naturais de exercício existe. Mas aprender a respirar corretamente enquanto você está correndo nem sempre vem naturalmente. Quando você está respirando incorretamente, você pode desencorajar para descobrir que você está perdendo vapor muito rapidamente e incapaz de entrar em um bom ritmo. Felizmente, aprender a controlar sua respiração é simples. Só requer que você estabeleça um ritmo consistente, respire profundamente e pratique correr para aumentar sua resistência cardiovascular.

Passos

Parte 1 de 3:

Combinando sua respiração ao seu ritmo de corrida

1. Determine a intensidade da sua corrida. Como você nem sempre estará correndo na mesma velocidade, você deve implementar técnicas de respiração que se adequam à intensidade do seu treino. Pense se você está indo em uma corrida rápida ou treinamento para uma maratona. Sua respiração pode ser mais lenta e mais natural para uma sessão fácil, enquanto você terá que tomar uma abordagem mais estruturada para corridas mais difíceis para garantir que você não seja exausto muito rapidamente.

Será especialmente importante manter sua respiração sob controle durante corridas mais difíceis.
Para corridas fáceis e jogging leve, você pode estar confortável continuando a respirar normalmente.

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2. Desenvolva um ritmo em seus passos. Quando estiver em movimento, conte os passos que você está tomando e veja que tipo de ritmo se desenvolve. Seu objetivo deve ser sincronizar sua respiração para o seu ritmo de corrida. Pense em cada passo como uma "batida" e depois decide quantas batidas cada um e exala deve ser. Dessa forma, contanto que você continue correndo, você continuará respirando.

Agrupe seus passos juntos em conjuntos de quatro batidas para ajudá-lo a acompanhar mentalmente o seu ritmo. 1-2-3-4 se traduz em pé esquerdo, pé direito, pé esquerdo, pé direito.

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3. Mantenha sua respiração no tempo com seus passos. Agora que você escolheu seu ritmo de corrida, use seus passos para manter o tempo com sua respiração. Muitos treinadores em execução sugerem um ritmo "2-2" para corridas de intensidade moderada, o que significa que você inalará a contagem de dois (um passo com o pé esquerdo, um passo com a direita), então expire até a contagem de dois. Para corridas mais difíceis, você pode se sentir melhor tentando um ritmo de 3-2 (para ter mais oxigênio), ou acelerar todo o ritmo de sua respiração com uma rápida 2-1 (inspire à esquerda, direita, exalar no padrão à esquerda).

Especialistas às vezes discordam se é melhor ter mais tempo inalar ou expirar. Fazer o que parece mais natural para você.

Tempos mais rápidos como 2-1 podem funcionar melhor para explosões de alta intensidade, como intervalos de sprint.

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4. Ajuste sua respiração à medida que sua intensidade muda. Mude sua respiração para ser consistente com o seu ritmo. Quando você começa a se cansar e desacelerar, então as respirações, aumentando para uma cadência mais profunda e mais controlada. Da mesma forma, quando você acelera ou sai para sessões de treinamento mais intensas, você deve adotar um ritmo de respiração que permita que você obtenha o máximo de oxigênio que você precisa continuar realizando em um nível ideal.

Não deixe sua respiração afrouxar demais. É importante manter o ar novo em andamento para manter sua resistência.

Parte 2 de 3:

Respirar com a técnica correta

1. Respire pela boca. Ao contrário de quando você está respirando normalmente, você deve sempre respirar e sair pela boca enquanto estiver correndo. A razão para isso é que permite que mais oxigênio alcance os pulmões a uma taxa mais rápida. Bolsa seus lábios ligeiramente e mantenha as respiras apertadas e controladas. Tente não calçar ou deixar sua boca se abrir enquanto você se cansa.

Se você se pega ofegante, você deve desacelerar ou mudar para um padrão de respiração que você pode regular mais facilmente. Ofegante é um sintoma de exaustão e é geralmente um sinal de controle de respiração ruim.
Você deve estar respirando com força suficiente para poder se ouvir durante a corrida.

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2. Expanda sua barriga, não no seu peito. Quando a maioria das pessoas respira, eles aumentam e abaixam seus peitos enquanto seus pulmões se expandem e contratam. A respiração do peito restringe o quanto seus pulmões podem encher porque são enjaulados pelas costelas e breachone. Em vez disso, imagine que você está respirando pelo estômago e deixe sua barriga se projetar com cada respiração. Isto é conhecido como "respiração diafragmática", porque flexiona seu diafragma e ajuda a sair do caminho, deixando-o levar as respirações mais completas.

Para obter o jeito da respiração diafragmática, aja como se estivesse empurrando sua barriga para se sentir gordo.

Respiração diafragmática dá aos pulmões mais espaço para expandir e para baixo.

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3. Aproveite ao máximo cada respiração. Sua respiração deve fazer parte da sua técnica de corrida, não um subproduto de fadiga. Concentre-se em puxar o bom e revitalizando oxigênio toda vez que você inalar. Forçar o dióxido de carbono gasto antes de tomar sua próxima respiração. Oxigênio alimenta seu corpo como você corre, então certifique-se de que você está ficando tão dele quanto puder.

Respirar demasiado superficialmente pode fazer com que você perca o vapor porque você está gradualmente colocando seu corpo em um déficit de oxigênio.

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4. Não segure sua respiração. É fácil esquecer de respirar quando você está desgastado, mas segurando sua respiração vai apenas tornar as coisas mais difíceis para você. Lembre-se de respirar constantemente e tente encontrar o ritmo certo para combinar seu ritmo de corrida. Se você precisar, desacelerar e dar aos seus pulmões a chance de recuperar. A pior coisa que você pode fazer como corredor é queimar através de oxigênio sem reabastecer.

Se você está respirando audivelmente, isso pode ajudar a lembrá-lo de não segurar sua respiração.

O controle de respiração é uma habilidade mais avançada para o corredor médio. Corredores inexperientes tendem a segurar a respiração porque estão focados em correr com técnica adequada.

Parte 3 de 3:

Treinamento para respirar mais eficiência

1. Aquecer completamente. O melhor aquecido você é, quanto mais facilmente oxigênio poderá viajar pela corrente sanguínea. Sempre execute um aquecimento satisfatório antes de sair em uma corrida. Mova suas coxas, os joelhos dos quadris e tornozelos através de suas faixas completas de movimento, continuamente por cinco minutos ou mais. Mova-se o suficiente para obter seu coração batendo mais rápido e seu sangue bombeando. Fazer alguma respiração lenta e profunda enquanto aquece para preparar seus pulmões para atender às demandas de esforço.

Aquecimento solta os músculos e melhora a circulação, o que significa o oxigênio pode ser transportado com mais eficiência a diferentes partes do corpo.
Um aquecimento adequado também irá ajudá-lo a aliviar a dor e evitar ferimentos.

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2. Correr com mais frequência. Se você costuma se encontrar com falta de ar enquanto está correndo, isso pode significar que você está fora de forma. Agende algumas sessões de corrida ao longo da semana e complementam essas sessões com treinamento de peso, alongamento ou outra forma de exercício. Não se empurre para fazer muito cedo demais. Construa seu condicionamento cardiovascular gradualmente até que você esteja pronto para mais, correções mais intensas.

Se você é um novo corredor, comece pequeno e trabalhe seu caminho. Tente caminhar e correr primeiro e aumentar sua velocidade pouco a pouco até que você possa lidar com o estresse de correr longas distâncias.

Você descobrirá que, como você corre mais, sua respiração ficará melhor naturalmente.

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3. Preste atenção à sua respiração. Quando você está aprendendo a respirar durante a corrida, pode ajudar a ficar consciente do ritmo e qualidade de sua respiração. Concentre-se em tomar respirações profundas e regulares. Conscientemente pensando em sua respiração pode ser um pouco distraindo no começo, mas a tempo vai se tornar segunda natureza e seu desempenho irá melhorar dramaticamente. A respiração eficiente é fundamental para se tornar um bom corredor.

Tome nota de como você se sente depois de concluir uma corrida de um determinado comprimento ou intensidade, e como diferentes métodos de respiração afetam seu desempenho.

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4. Faça o que se sente natural. Se uma determinada técnica de respiração ou ritmo não estiver funcionando para você, tente encontrar um que faça. Combinando sua respiração ao seu ritmo pode ser um truque útil, mas o tempo exato dependerá principalmente em seus atributos específicos como um corredor. Mantenha suas capacidades individuais, limitações, estilo de corrida e nível de fitness em mente.

Ouça o seu corpo. Se algo se sente particularmente difícil ou desconfortável, provavelmente significa que você deve encontrar uma maneira melhor.

Vídeo.

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Pontas

Ao sincronizar sua respiração em seus passos, quanto mais curtos, mais rápida será sua respiração. Se você é um velocista ou geralmente corrido com passos curtos, isso significa que o ritmo da sua respiração será bastante rápido.

Fique relaxado. A tensão aumenta a energia e pode causar a sua respiração involuntariamente.

Não pense demais. Isso pode fazer apenas correr e respirar mais complicado. Mantenha todo o processo simples e obtenha uma sensação intuitiva do que é melhor.

Mantenha sua respiração tão e firme quanto possível, mesmo quando você está experimentando diferentes tempos.

Avisos

Se em qualquer ponto você se sentir lighthead, tonto ou extremamente pouco tempo, pare de correr imediatamente. Você poderia estar se aproximando de exaustão. Tente continuar se movendo andando e movendo os braços para manter a circulação e trazer sangue para a parte superior do corpo. Se você não se sentir recuperado após 10 a 15 minutos, procure atenção médica imediata.

Não se esforce muito. Faça o máximo que puder lidar confortavelmente e tentar melhorar com o tempo.

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