Como se acalmar se alguém te machucar

Raiva e mágoa são respostas comuns à dor emocional. Reagir imediatamente após a lesão emocional muitas vezes resulta em arrependimento. Uma opção melhor é se acalmar antes de responder à festa ofensiva. Há muitas maneiras que você pode se sentir melhor no momento.

Passos

Método 1 de 4:
Respirando profundamente
  1. Imagem intitulada Se alguém machucar você Passo 1
1. Pare a resposta do estresse em suas faixas. Quando você está irritado, chateado ou ferido, seu corpo pode entrar em "lutar ou voo" modo. Seu sistema nervoso simpático revenda como um instinto de sobrevivência, acelerando sua frequência cardíaca, constringindo seu fluxo sanguíneo, levantando a pressão arterial, e tornando sua respiração superficial e rápida. Respirando da sua barriga, ou "Respiração diafragmática," irá ajudá-lo a suportar essas respostas de estresse e sentir-se mais calma.
  • Quando sua respiração é rápida e superficial, você não recebe oxigênio suficiente, o que pode fazer você se sentir como se fosse difícil respirar. Também pode causar sentimentos de estresse ou ansiedade.
  • A respiração profunda em uma base regular também pode ajudá-lo a lidar com o estresse, raiva e outras emoções fortes regularmente. Exercícios de respiração profunda podem realmente ajudar a treinar a resposta imediata do corpo ao estresse e impedir que ele entrasse em "lutar ou voo" modo em primeiro lugar.
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    2. Fique confortável. Sente-se, mentir ou ficar em uma posição confortável que permita respirar sem restrições. Sentado ou deitado são geralmente as melhores opções, mas o exercício pode ser feito de pé também.
  • Se você optar por se sentar ou ficar, preste atenção à sua postura, pois o slouching pode limitar sua capacidade de inalar profundamente.
  • Se você puder, solta roupas ou cintos apertados para ajudá-lo a respirar melhor.
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    3. Inalar através do seu nariz para uma contagem de quatro. Contando lentamente, silenciosamente, ajudará a garantir que você esteja respirando profundamente e também ajudá-lo a se concentrar em algo diferente da sua dor.
  • Colocar uma mão no peito e outro abaixo da sua caixa torácica ajudará você a se tornar mais consciente de sua respiração. Você deve sentir sua crescente ascensão enquanto inala.
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    4. Mantenha sua respiração por uma contagem de cinco. Se você não é capaz de manter a respiração confortavelmente por isso, tente reduzindo a possibilidade de uma contagem de três. O objetivo é manter a consciência da sua respiração - isso não é um concurso. Encontre o ritmo mais confortável para você.
  • Segurando sua respiração por alguns segundos também ajudará a evitar a respiração excessiva, o que pode deixar você se sentir tontado ou leve.
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    5. Exale através da sua boca para uma contagem de seis. Este passo muitas vezes leva algumas tentativas para dominar. Mais uma vez, lembre-se que isso não é um concurso. Encontre o que é mais confortável para você.
  • Se você está tendo dificuldade em exalar devagar, tente franzir seus lábios, ou assobiando, para melhor controle.
  • Se você não exalar rapidamente o suficiente para esvaziar seus pulmões em seis segundos, tente relaxar uma boca um pouco.
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    6. Continue respirando profundamente por pelo menos 10 minutos. É importante dar a si mesmo tempo para estabelecer um ritmo. Prática regular pode ajudar a desenvolver essa habilidade.
  • Se você está tendo dificuldade em se concentrar em sua respiração, tente praticar atividades que exigem expiração controlada, como:
  • Soprando balões
  • Bolhas de sopro com sabão líquido
  • Soprando uma pena através de um quarto
    • Método 2 de 4:
    Tire uma folga
    1. Imagem intitulada Se alguém machucar você Passo 7
    1. Retire-se da situação. Diga aos outros que você precisa levar algum tempo para si mesmo. Você pode dizer algo como "Estou me sentindo um pouco sobrecarregado agora. Eu preciso fazer uma pequena pausa." Se você estiver no meio de um argumento ou luta, pode ser útil dizer que você retornará para continuar a discussão mais tarde: "Eu preciso fazer uma pausa agora. Vamos reagrupar em 30 minutos para discutir isso ainda mais, quando me sinto mais calmo."
    • Se os outros são insistentes, você não sair, explique que precisa de tempo para processar seus sentimentos e planejar compartilhar aqueles com eles em breve.
    • Indo embora sem uma explicação pode levar alguns a se preocupar ou ofender. É melhor ser educado e comunicativo para evitar confundir o problema.
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    2. Faça algo que você goste. Destrair-se ajuda você a gerenciar suas emoções porque é muito difícil para o seu cérebro se concentrar em mais de uma coisa de cada vez. Como acontece, os humanos não são muito bons multifuncional. Você pode sentir mais de uma emoção de uma só vez, mas é difícil para você se concentrar em experimentar ativamente mais de uma de uma só vez. Quando você se sentir ferido ou zangado depois de ser ferido, você pode se envolver em um passatempo favorito, trabalhar em um quebra-cabeça, jogar um jogo no seu telefone, brincar com seu animal de estimação, ou conversar com um amigo.
  • Com a prática, você se tornará mais adepto de desviar a atenção dos estressores e se concentrar em distrações agradáveis.
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    3. Fazer algum exercício. O exercício é uma ótima maneira de se distrair e elevar seu humor. Libera endorfinas, que são os impulsionadores naturais do seu corpo. Tomar uma caminhada é uma maneira conveniente de entrar em um pequeno exercício que não requer muito engrenagem atlética ou motivos especiais.
  • Exercício regular também pode ajudá-lo a lidar com mais eficácia com estresse e ansiedade ao longo do tempo.
  • Quase qualquer exercício trabalha para ajudar a combater o estresse, embora o exercício aeróbico seja particularmente bom para o seu coração.
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    4. Tente humor. Humor pode ajudar a desarmar a raiva, especialmente se é humor bobo ou ridículo. Tente ir para outro quarto e assistir a um vídeo engraçado ou olhando para a conta do seu comediante favorita.
  • Olhando para imagens de gatinhos ou filhotes (ou seu animal favorito de bebê) no seu computador ou smartphone pode ajudar. Os cientistas descobriram que os animais fofos desencadeiam um instinto protetor em nós que nos faz sentir felizes. Apenas esteja ciente: este instinto de proteção também pode fazer você se sentir mais agressivo (você já quis dar um filhote adorável um aperto grande?). Veja se esta tática funciona para você.
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    5. Continue a atividade de distração até que você não se sinta mais irritado. Isso pode levar algum tempo, então planeje estar envolvido por pelo menos 20 minutos.
  • Quando você interage com a festa ofensora novamente, avalie a intensidade de suas emoções. Se você se torna rapidamente perturbado, leve mais tempo para si mesmo.
  • Em alguns casos, pode levar dias antes de você ser calmo o suficiente para revisitar a fonte da sua dor.
  • Dormir nele por algumas noites pode ajudar, à medida que o sono de qualidade pode melhorar a regulação da emoção.
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    6. Tente auto-fala positiva. Uma das coisas que podem dificultar a acalmar é se sentir como se "deve" ou "não deveria" estar experimentando os sentimentos que somos. Você pode se sentir com raiva de si mesmo por sentir com raiva, o que cria um loop de feedback vicioso que mantém você de se acalmar. Em vez disso, tente alguma auto-fala positiva para se lembrar de que você vai ficar bem.
  • Não tente reprimir seus sentimentos. Em vez disso, reconheça-os para si mesmo: "Estou com raiva porque meu chefe disse algo realmente doloroso para mim. Esta é uma resposta natural. Não é agradável, mas vai passar."
  • Você também pode tentar reconhecer distorções cognitivas, ou hábitos de pensamento inúteis, para si mesmo. Por exemplo, você pode estar filtragem ou ampliando os aspectos negativos de uma experiência para você mesmo. Você poderia dizer a si mesmo, "Estou me sentindo sobrecarregado agora porque parece que meu chefe não percebeu todo o meu trabalho duro e apenas escolhido meus erros. Eu posso não ter uma compreensão completa da situação agora. Eu posso falar com ela sobre isso quando me sinto mais calmo."
  • Você também pode se lembrar de que você é forte e pode passar por este momento de ferido dizendo algo como: "Isso realmente dói agora, mas eu fiz através de ser ferido antes. Eu sou forte e posso permanecer calmo."
    • Método 3 de 4:
    Reavaliando a situação
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    1. Ligar ou visitar um amigo não envolvido ou amado. Conversando com alguém que não é a privada para as circunstâncias do incidente doloroso permitirá que você compartilhe seus sentimentos, sem ser defensivo.
    • Cada pessoa envolvida compartilhará uma conta diferente de eventos. Compartilhando com uma parte não envolvida garantirá que sua versão seja informada.
    • Isso também criará a necessidade de esclarecer alguns aspectos para o ouvinte e, ao fazê-lo, ajudará você a esclarecer sua compreensão dos eventos.


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    2. Concentre-se em porque você se sente ferido. Ser emocionalmente ferido nos deixa sentindo vulneráveis. Transmitir por que você se sente um caminho particular para alguém que se preocupa com você criará empatia e ajudá-lo a se sentir seguro.
  • Neste ambiente mais seguro, você será capaz de explorar ainda mais a fonte de sua dor e gerar novas visões.
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    3. Peça feedback. Depois que você terminar de contar sua história, diga ao ouvinte que você deseja abordar a situação racionalmente. Pergunte como ele ou ela lidaria com a situação. Isso proporcionará oportunidades para reavaliação cognitiva e ensaio para se reavaliar com a pessoa que te machucou.
  • Reavaldação cognitiva está pensando em uma situação de maneira diferente. Mudando a maneira como você pensa sobre um evento também pode mudar a maneira como você se sente sobre isso.
  • Uma distorção cognitiva comum está pulando para conclusões. Por exemplo, imagine que você se sente com raiva porque alguém acabou de te cortar no trânsito. Sua resposta imediata pode ser "Que idiota egoísta! Ele não se importa com ninguém!" Mesmo que você tenha apenas essa experiência única (e apenas o seu lado) como "Evidência" Para esta conclusão. Reavaliação cognitiva pede para você considerar as outras possibilidades sobre essa situação. Talvez o motorista estivesse tendo um dia ruim e não pagando tanta atenção quanto ele geralmente faz. Talvez ele realmente não te vesse e se sentisse mal em te cortar se ele tivesse. Talvez ele estivesse correndo para casa para levar seu filho para uma consulta médica. O ponto aqui não é reagir como se você conhecer Tudo sobre a situação, mas para lembrar que há muitas maneiras de pensar sobre as coisas.
  • Outra distorção comum é a personalização, ou fazendo coisas sobre nós que não são. Podemos nos sentir feridos quando personalizamos. Por exemplo, você pode interpretar o comentário de um professor de que sua filha não está indo bem na escola como um ataque pessoal em você como pai. Isso poderia levar a você se sentir irritado e ferido. Em vez disso, reavalie a situação e pergunte a si mesmo o que você realmente conhece, em vez do que você está assumindo. Talvez o comentário do professor realmente reflete sua confiança em suas habilidades parentais e ela pensa que você pode ajudar sua filha! Idealmente, nessas situações é bom reservar julgamento e esclarecer com a outra pessoa o que ele significa.
  • Se você e o ouvinte se sentirem confortáveis ​​o suficiente, o papel é uma ótima maneira de praticar responder calmamente - isso pode ajudá-lo a se sentir mais preparado e confiante quando você encontra a pessoa que te machucou.
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    4. Anotá-la. Se um amigo não estiver disponível ou você gostaria de organizar seus pensamentos antes de compartilhá-los com os outros, experimente o registro no diário. Journaling também pode fornecer a oportunidade de reflexão depois de discutir seus sentimentos com outro.
  • Levar um diário e caneta / lápis. Nós geralmente não estamos preparados para serem emocionalmente feridos, então ter um diário em sua mochila ou bolsa é uma boa ideia. Se você não gosta da ideia de ter um diário, você pode escrever em papel solto e destruí-lo depois de terminar.
  • Desculpe-se da situação. Ensine educadamente aos outros que você precisa tomar um momento para processar seus sentimentos e encontrar um lugar tranquilo para se sentar.
  • Escreva sobre Por quê O comportamento te machucou. Reações fortes ao comportamento de outro são mais frequentemente sobre motivação percebida ou representações emocionais do comportamento. Escrevendo sobre Por quê Você é ferido por um comportamento ajudará você a entender melhor sua reação emocional e a comunicar mais efetivamente seus sentimentos aos outros.
  • Para pequenas queixas, escrever seus sentimentos é muitas vezes tudo o que é preciso para liberar as emoções negativas que você está experimentando.
  • Se você achar difícil começar sua escrita, tente criar uma tabela.
  • Desenhe uma linha vertical no centro do papel.
  • Listar o ato ofensivo no lado esquerdo da página.
  • À direita, explique por que esse ato te machuca.
  • Refletir sobre as ações que você pode tomar para ajudá-lo a se sentir melhor. Por exemplo, talvez você só queira ignorar essa pessoa e seguir em frente. Ou talvez você se sentiria melhor se você tiver uma conversa com a pessoa depois que você se acalmou. Observando um par de coisas concretas que você pode fazer para resolver a mágoa irá ajudá-lo a parar de se fixar, o que irá ajudá-lo a se acalmar.
    • Método 4 de 4:
    Resolvendo o conflito
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    1. Reenga com a pessoa que te machucou. Depois de se acalmar, inicie a comunicação com a pessoa que te ofendeu. Isso pode ser feito pessoalmente ou por telefone, e-mail ou texto.
    • Se você acha que pode facilmente perder o controle de suas emoções, pode ser melhor comunicar por escrito - isso permitirá que você escolha cuidadosamente suas palavras e edite suas respostas.
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    2. Compartilhar Como as você está sentindo. Expressando Como as Você se sente primeiro, permite que você se comunique naturalmente usando instruções I. Instruções I podem reduzir a probabilidade do ouvinte responder defensivamente.
  • O começo da declaração deve ser "eu sinto."
  • Por exemplo, "Eu me sinto mal quando você aponta todos os meus erros na frente dos meus colegas de trabalho. Eu sinto que você está dizendo que meu trabalho não tem valor para a equipe."
  • Imagem intitulada se alguém te machucaru no passo 19
    3. Identificar a ação específica que provocou sua reação emocional. A outra pessoa pode não ser inconsciente do que desencadeou sua reação. O "erro de atribuição fundamental" é um padrão de pensar que acontece com a maioria das pessoas de vez em quando, na qual atribuem respostas a uma característica interna e individual em vez de um externo. Então, por exemplo, seu chefe pode ver sua reação emocional como você simplesmente ser um "melindroso" pessoa, em vez da reação como uma resposta a algo que ela fez ou disse.
  • Uma ação que você percebe como profundamente ofensiva também pode ser percebida como benigna por outra. Por exemplo, se você se sentiu ferido porque seu parceiro estava atrasado para um encontro, você poderia se lembrar que o atraso é uma coisa culturalmente definida. Por exemplo, alguém de uma educação cultural italiana pode não ver sendo 10 minutos atrasado para um tempo acordado como realmente não ser pontual, onde alguém de uma educação cultural alemã pode ver ainda chegando a tempo como sendo "tarde."
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    4. Explique Por quê A ação desencadeou sua reação emocional. Isso pode envolver a divulgação da história pessoal, explicando a dinâmica social, ou compartilhando as expectativas culturais.
  • Journaling e / ou conversando com os outros podem ajudá-lo a descobrir por que você foi ferido pela ação, pois pode não ser imediatamente evidente.
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    5. Pergunte à pessoa que te machuca para reconhecer e entender sua dor. Muitas vezes, a compreensão e o apoio é tudo o que é necessário para resolver o conflito.
  • Tente frasear isso como uma necessidade de ser ouvido.
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    6. Discutir maneiras de se comportar mais apropriadamente em situações semelhantes no futuro. Identificar maneiras apropriadas de modificar o comportamento futuro ajudará a evitar o futuro conflito.
  • Explore todas as possíveis respostas comportamentais para identificar as opções que melhor beneficiam todas as partes.
  • Esta discussão precisa envolver estratégias e planos para a comunicação futura da sua parte ser eficaz.
  • Você é responsável por suas emoções, então você também deve modificar seu comportamento.

    • Pontas

    Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a desenvolver cada um desses métodos.
  • Pratique a respiração profunda diariamente, por isso é fácil fazer em situações estressantes.
  • Exercício regular e uma dieta saudável contribuem para o bem-estar emocional.
  • Explore vários hobbies para facilitar a localização de uma distração eficaz quando necessário.
  • Resolver conflito depois de se acalmar para evitar perturbar o futuro.

    • Avisos

    Se você acha que pode se tornar violento, deixe a área e evite contato com os outros até que você tenha recuperado o controle sobre suas emoções.
  • Evite usar drogas e álcool, pois podem piorar a situação.
  • Evite bater ou destruir propriedades. Você pode causar danos físicos não intencionais para si e / ou outros e / ou estar sujeito a ação legal.
  • Evite usar a linguagem acusatória ao discutir seus sentimentos com a pessoa que te machucou. Isso provavelmente só será o conflito.
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