Como adicionar mais fibra à sua dieta

Você está recebendo fibra suficiente em sua dieta??Você pode se surpreender com a quantidade de fibra que você precisa por dia.Em média, as mulheres adultas precisam consumir cerca de 25 g de diariamente e homens adultos de fibra precisam consumir cerca de 38 g de fibra diária.Alcançar suas metas diárias de fibra pode ajudar a manter a saúde do seu trato digestivo, gerenciar um peso saudável e diminuir o risco de certos cânceres (como cólon ou câncer retal) coração e diabetes. No entanto, pode ser um desafio encontrar a mistura certa de alimentos para atender às suas necessidades diárias de fibra.Seguindo estas etapas podem ajudá-lo a se aproximar muito do seu objetivo.

Passos

Parte 1 de 2:
Escolhendo alimentos de alta fibraCansado de anúncios? Atualizar para Pro
  1. Adicionar mais fibra à sua dieta Passo 1
1. Coma 100% de grãos integrais.Grãos integrais são um grupo alimentar saudável e rico em fibras que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de fibra.Apontar para 3-5 porções de 100% de grãos integrais todos os dias.
  • Grãos integrais são minimamente processados ​​e contêm todas as 3 partes do grão: o germe, endosperma e farelo.O farelo é a parte do grão contendo mais fibras.
  • Uma porção de grãos é de 1 onça.Objetivo ter uma fonte de grãos integrais na maioria ou todas as suas refeições.
  • Exemplos de alimentos integrais incluem: arroz integral, quinoa, aveia, milho e milho.
  • Adicionar mais Fibra à sua dieta Passo 2
    2. Variar suas fontes de proteína.Proteína é um nutriente essencial para sua dieta.Além de fontes de proteína baseadas em animais (como frango, laticínios ou carne), há uma variedade de alimentos ricos em proteínas que também são alimentos ricos em fibras chamadas leguminosas.Estes podem ajudá-lo a atingir seu objetivo diário de fibra.Leguminosas são legumes que contêm uma quantidade relativamente alta de fibra.Eles incluem: lentilhas, feijões e ervilhas.
  • Tipos específicos de leguminos incluem: feijão preto, ervilhas, ervilhas, feijão marinho, edamame / soja, favas, feijão e ervilhas de olhos pretos.
  • Leguminosas são uma adição muito saudável à sua dieta.Além de ser uma grande fonte de proteína e fibra, eles também são bastante altos em folato, potássio, magnésio e ferro.
  • Produtos de origem animal não contêm fibra..
  • Adicionar mais Fibra à sua dieta Passo 3
    3. Coma uma fruta ou um vegetal em cada refeição.Frutas e legumes também podem ajudá-lo a atender seu objetivo diário de fibra.Apontar para incluir uma fruta ou vegetal em cada refeição e lanche.
  • As principais fontes de fibra no grupo de frutas incluem: framboesas, morangos, peras, maçãs e laranjas.
  • As principais fontes de fibra no grupo vegetal incluem: alcachofras, brócolis, brotos de Bruxelas, greens nabos, quiabo e batatas com pele.
  • Adicionar mais Fibra à sua dieta Passo 4
    4. Coma mais sementes, nozes e legumes. Como feijão, nozes são uma maneira saborosa de obter fibra adicional em sua dieta.Objetivo adicionar uma porção de nozes algumas vezes por semana.
  • Amendoim, pistácios, nozes, sementes de girassol e amêndoas são especialmente grandes fontes de fibra. Uma 1/4 de copo de amêndoas tem 4 gramas de fibra nele.
  • Nozes também fornecem uma dose saudável de gorduras proteínas e ômega-3.
  • Adicionar mais Fibra à sua dieta Passo 5
    5. Tome um suplemento de fibra.Consumir os 25 ou 38 g de fibra recomendado pode ser um desafio.Se você está tendo problemas para atender a este objetivo regularmente, você pode querer considerar adicionar um suplemento de fibra à sua rotina diária.
  • Existem muitos tipos diferentes de suplementos de fibra disponíveis.Geralmente, eles são fibras funcionais, um tipo de fibra derivada de plantas que são benéficas para sua saúde.
  • Suplementos podem vir na forma de pós, óleos, cápsulas ou tablets mastigáveis.Além disso, muitos alimentos processados ​​contêm fibra adicionada.Por exemplo, leite de soja ou suco de laranja com fibra adicionada.
  • Observe que muitos profissionais de saúde recomendam consumir tanta fibra quanto possível de fontes naturais (como grãos integrais ou vegetais).Sempre verifique seu médico antes de adicionar qualquer tipo de suplemento à sua dieta.
  • Adicionar mais Fibra à sua dieta Passo 6
    6. Beba 64 oz sem líquidos diários.A água não tem nenhuma fibra adicionada.No entanto, com fibra adicional em sua dieta, também é muito importante beber quantidades adequadas de fluidos diários. Consumo inadequado de água quando aumentar a fibra pode resultar em constipação.
  • 64 oz de água diariamente é uma regra geral para ajudá-lo a consumir água suficiente.No entanto, o Instituto de Medicina recomenda cerca de 9-13 xícaras de fluidos diários.
  • Fibra funciona melhor quando combinado com água.Ele absorverá água e ajudará a tornar suas fezes macias e móveis.
  • Beber água consistentemente ao longo do dia.Mantendo uma garrafa de água com você em todos os momentos para medir o quanto você precisa beber pode ajudar.
    • Parte 2 de 2:
    Preparando refeições e lanches ricos em fibrasCansado de anúncios? Atualizar para Pro
    1. Adicionar mais Fibra à sua dieta Passo 7
    1. Adicione fibra à sua dieta lentamente.Objetivo adicionar cerca de 5 g de fibra diariamente até chegar ao seu objetivo.Adicionando muita fibra muito rapidamente pode resultar em algum estresse gastrointestinal, como fezes soltas, constipação, movimentos intestinais dolorosos, inchaço ou gás.
    • Acompanhe quanta fibra você está comendo e quanto mais você precisa consumir, mantendo um diário de alimentos ou usando um aplicativo de diário de alimentos.Estes podem ajudá-lo a alinhar sua ingestão total de fibras a cada dia.
  • Adicionar mais Fibra à sua dieta Passo 8
    2. Deixe a pele em suas frutas e legumes. Incorporando mais frutas e legumes em sua dieta adicionarão fibra.No entanto, se você comer a pele em muitas frutas e legumes, você pode maximizar a quantidade de fibra desse alimento.
  • Por exemplo, não descasque as maçãs antes de comê-los ou se você está comendo batatas, tente deixar a pele no prato (como se fosse cozido ou purê de batatas).
  • Comer frutas com sementes também é uma ótima maneira de consumir mais fibra. Bagas estão entre as mais altas em fibras devido às suas sementes em miniatura que são consumidas ao comer-las inteiras.
  • Adicionar mais Fibra à sua dieta Passo 9
    3. Substitua grãos refinados e processados ​​por produtos de trigo integrais.Grãos integrais oferecem mais fibras à sua dieta.Lentamente trocar quaisquer grãos refinados que você come com 100% de grãos integrais.
  • Tente 100% massa de trigo integral ou macarrão feito de arroz integral ou quinoa.Se você não gosta do gosto, misture com um pouco de massa regular.
  • Tem marrom ou arroz selvagem Em vez de arroz branco. Alternativamente, tente alguma cevada, quinoa ou painço.
  • Em vez de produtos de pão brancos, use 100% de pão de trigo integral.Se você gosta de comer torrada pela manhã, faça todo o pão integral. Alternativamente, há marcas de pão e muffins ingleses que têm 5 ou mais gramas de fibra por fatia.


  • Verifique se os alimentos processados, como pão ou massas, são 100% de grãos inteiros, lendo a etiqueta de alimentos.O primeiro ingrediente deve ser 100% de farinha de grãos integrais.Nenhuma outra farinha refinada ou enriquecida deve ser listada.
  • Adicionar mais Fibra à sua dieta Passo 10
    4. Coma um cereal de fibra integral ou alto para o café da manhã. Se você pode obter uma rotina de café da manhã embalada de fibra, pode ajudá-lo a alcançar facilmente seu objetivo diário de fibra. Se você não gosta do sabor destes, não se preocupe, você pode misturar em meia xícara de cereais de farelo com qualquer outro cereal que você goste.
  • Coma um cereal com 5 ou mais gramas de fibra por serviço.Leia o rótulo de comida para verificar a quantidade de fibra em uma porção (ou por mais muitas porções que você estará comendo) desse alimento.
  • Cereais como aveia ou um cereal à base de farelo são boas opções para começar com.
  • Substitua aveia antiquada de aço para a aveia instantânea de microondas por um adicional de 2-4 gramas de fibra por porção.
  • Se você tem um cereal favorito, você simplesmente não pode deixar ir, adicione algumas colheres de sopa de farelo de trigo não processado ou misture-o com um cereal de fibra alta.
  • Certifique-se de que seu café da manhã também inclui proteína para garantir que a alta contagem de carbeiros em alimentos ricos em fibra não cause uma pico de açúcar no sangue / gota e desejos no final do dia.
  • Adicionar mais fibra à sua dieta Passo 11
    5. Cozinhar ou preparar alimentos e receitas com ingredientes de alta fibra.Tente mudar algumas de suas receitas ou refeições para incluir mais grãos inteiros ou alimentos de alta fibra.
  • Assar muffins que incorporam cereais de farelo esmagado ou farelo de trigo não processado.
  • Adicione frutas como bagas, passas ou bananas ao seu cereal ou iogurte para aumentar sua fibra por 1-2 gramas.
  • Substitua aveia, linho ou farinha de trigo integral para farinha branca em produtos assados ​​por um adicional de 1-2 gramas de fibra por serviço.
  • Se você está fazendo panquecas ou waffles do zero, substitua farelo de trigo por um terço da farinha de totalidade.
  • Adicionar cereal de farelo esmagado ou farelo de trigo não processado para caçarolas, saladas, legumes cozidos e produtos assados ​​(carne de bolo de carne, pães, muffins, caçarolas, bolos, cookies).
  • Adicione feijão e lentilhas a saladas, sopas ou ensopados para um impulso extra de fibra.
  • Adicionar mais Fibra à sua dieta Etapa 12
    6. Escolha alimentos de lanches de fibra alta.Incluindo escolhas alimentares ricas em fibras para lanches também ajudará você a atender seu objetivo diário.
  • Os lanches ricos em fibras incluem: cenouras e hummus, um punhado de edamame, passas e mix de trilha de nozes ou pipoca.
  • Você também pode tentar alimentos pré-embalados que contêm grandes quantidades de fibra.Bares de granola e cereal seco podem ser um grande lanche de alta fibra.
  • Adicionar mais Fibra à sua dieta Passo 13
    7. Prepare receitas internacionais.Uma variedade de culinárias internacionais se concentram em grãos e legumes inteiros - ambos são altos em fibras.Alimentos como feijão indiano, libanês ou mexicano, lentilhas e arroz.
  • Tente alguns sites on-line para receitas ou comprar um livro de receitas para ter em mãos em casa.
  • Ao preparar pratos internacionais, escolha sempre grãos integrais.Uma receita pode ligar para arroz branco, mas usar arroz integral em vez disso.
  • Adicionar mais Fibra à sua Dieta Passo 14
    8. Adicionar legumes congelados a sopas. Uma maneira rápida e saudável de impulsionar a ingestão de fibras é adicionar vegetais congelados a qualquer sopa que você está preparando. Esta é uma maneira baixa de calorias de adicionar mais granel à sua dieta e legumes são baixa caloria e saudável também.
  • Atire em alguns punhados de brócolis congelado, couve-flor, cenoura ou ervilhas alguns minutos antes da sopa terminar de cozinhar e você terá uma refeição de baixa caloria embalada em nutrientes em minutos.
  • Adicionar mais fibra à sua dieta Passo 15
    9. Adicione linhas de linhas a iogurte. Outra ótima maneira de aumentar a fibra em sua dieta é começar a adicionar flaxeeds à sua tigela de iogurte ou cereais em uma manhã.Os flaxeeds são uma fonte rica de fibra, além de serem carregadas em ácidos graxos essenciais que são imperativos para uma boa saúde.
  • Os flaxseeds ajudam a controlar seus níveis de açúcar no sangue também, para que você não sofra uma falha de energia logo depois de comer.
  • Adicione flaxeeds aos seus smoothies para fibra extra.
  • Adicionar mais Fibra à sua dieta Etapa 16
    10. Adicione algumas bagas em seu shake de proteína. Blackberries são particularmente altas em fibras, por isso, se você puder adicionar uma meia xícara a algum pó de proteína, leite desnatado, iogurte e alguns cubos de gelo, você terá uma abate densa muito nutritiva em minutos que é rico em proteína, bem como alta em fibra.
  • Bagas também são ricas em antioxidantes, que ajudam a promover a saúde geral.
  • Adicionar sementes de Chia para fibra extra e ácidos graxos ômega.

    • Dieta de alta fibra de amostra

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    Pontas

    Apontar para incluir um alto alimento de fibra em cada refeição e lanche.Isso ajudará a garantir que você esteja comendo fibra consistentemente ao longo do dia e nem de uma só vez.
  • Existem dois tipos básicos diferentes de fibra: solúvel, o que significa que se dissolve na água e absorve-o, e insolúvel, o que significa que não se dissolve na água. Você quer ter uma boa mistura de fibra solúvel e insolúvel, porque ambos ajudam sua saúde digestiva de maneiras diferentes. O farelo de trigo é um exemplo de fibra insolúvel, e os feijões são um exemplo de fibra solúvel. Algumas etiquetas nutricionais indicarão se a fibra é solúvel ou insolúvel.
  • Objetivo consumir seus requisitos mínimos diários.No entanto, não exceda bastante estas quantidades.Muitas fibras podem ser prejudiciais à sua saúde.O excesso de fibra pode impedir a absorção de ferro, zinco, cálcio e magnésio.

    • Avisos

    Sempre consulte o seu médico antes de fazer qualquer grande alteração dietética ou antes de adicionar suplementos à sua dieta.
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