Como determinar a densidade de nutrientes: 11 etapas (com fotos)

Se você está planejando uma dieta - seja a redução de calorias para perder peso, ou um aumento medido de calorias para ajudar a colocar em peso - você precisará determinar a densidade de nutrientes dos alimentos que você está consumindo. A densidade de nutrientes de uma comida é uma comparação do número e quantidade de nutrientes que oferece, pesado contra o número de calorias que a comida também contém. Um alimento denso nutriente será alto em nutrientes saudáveis para o seu corpo e relativamente baixo em calorias. Para determinar a densidade de alimentos de nutrientes, você precisará comparar os nutrientes oferecidos por serviço e pesar as informações contra o número de calorias por serviço.

Passos

Parte 1 de 3:

Avaliando a densidade de nutrientes de alimentos

1. Leia as etiquetas nutricionais na comida que você compra. O rótulo nutricional lhe dará muitas informações úteis sobre os nutrientes e calorias que você está colocando em seu corpo. Você vai querer olhar mais de perto o número de calorias por porção fornecida no topo da etiqueta nutricional (deve estar certa sob "quantidade por serviço") e os nutrientes que a comida fornece.

Esses nutrientes saudáveis serão listados abaixo no rótulo e incluirão vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e outros.

Determine a densidade de nutrientes Etapa 2

2. Compare as calorias por serviço com a porcentagem diária de nutrientes. Adultos geralmente consomem cerca de 2.000 calorias ao longo de um dia. Então, se uma colher de sopa de manteiga de amendoim contém 100 calorias, isso é 5% de sua ingestão calórica diária. No entanto, se esta manteiga de amendoim tiver apenas 1% de sua vitamina A diária recomendada, então a manteiga de amendoim tem baixa densidade nutricional (1% de um nutriente diário versus 5% das calorias diárias).

Você pode usar essa tática para comparar alimentos uns aos outros para determinar o que é mais nutricionalmente denso. Por exemplo, imagine que você está comparando um pão integral (que tem .25-.5 mg de vitamina E) contra um pão branco (que tem .1 mg de vitamina E). Ambos os pães conterão aproximadamente o mesmo número de calorias, mas todo o pão de grãos terá muito melhor densidade de nutrientes.

Determine a densidade de nutrientes Etapa 3

3. Consulte uma escala de densidade de nutrientes on-line. Existem vários sites que compilaram informações relacionadas a fontes alimentares densas nutrientes - esses sites são executados por nutricionistas que têm acesso a dados nutrientes relacionados a alimentos específicos que os consumidores típicos podem achar difícil de encontrar. Para informações sobre a densidade da nutrição, consulte a Draxa e o PeerTrainer, entre outros.

Um dos meios mais comuns de medir a densidade de nutrientes é o DR. A escala de densidade de nutrientes de Joel Fuhrman, que divide os nutrientes em um alimento por suas calorias, e produz um valor de 1-1.000 (indicando baixa densidade de nutrientes) no índice de densidade de nutrientes agregados (Andi). Produzir características fortemente na lista: por exemplo, couve e agrião cada um tem 1.000 pontos, enquanto refrigerantes e chips de milho têm 1 e 7, respectivamente.

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4. Procure por alimentos inteiros ao fazer compras. Alimentos inteiros são aqueles que são vendidos, comprados e consumidos o mais próximo possível de seu estado natural. Alimentos inteiros foram submetidos a apenas pouco processamento ou refinamento possível, e não tiveram gorduras adicionais e aromatizantes adicionados. Isso permite que os alimentos retenham muito do seu valor nutricional e, consequentemente, ter maior densidade de nutrientes do que os alimentos processados.

A categoria de alimentos integrais geralmente inclui frutas e legumes, grãos, legumes e alimentos amassados (como batatas) e proteínas (como bife ou frango) quando estas são preparadas sem processamento ou fritura profunda.

Os pães de grãos inteiros são um exemplo de um alimento inteiro denso nutriente, já que seus grãos não passaram pelo processamento que outros pães têm. Este pão é muito mais saudável do que o pão branco regular: embora contenha aproximadamente o mesmo número de calorias, contém muitos mais nutrientes.

5. Consumir um equilíbrio de alimentos ricos em nutrientes. Ao planejar sua dieta em torno de consumir alimentos com alta densidade de nutrientes, tenha em mente que é importante consumir uma variedade de tipos de nutrientes. Coma alimentos que irão fornecer uma mistura saudável de nutrientes a cada dia - isso permitirá que você use um alimento para compensar as deficiências de nutrientes de outra pessoa. Comer alimentos integrais de vários grupos - grãos, frutas, legumes e proteínas - ajudará você a maximizar a ingestão nutricional, minimizando calorias.

Você pode encontrar-se de alimentos com diferentes forças nutricionais: por exemplo, um que é alto em vitamina A, mas baixa em vitamina D, e outra que é alta em vitamina C e ferro. Como regra geral, opte por alimentos com altos níveis de múltiplos nutrientes.

Também tome calorias em consideração: se um alimento oferece uma variedade de nutrientes, mas contém centenas de calorias, sua densidade de nutrientes pode realmente ser baixa.

Parte 2 de 3:

Rejeitando alimentos com baixa densidade de nutrientes

1. Evite alimentos com alto teor de gordura saturada. Seu corpo precisa de gordura com moderação, mas gorduras saturadas não são uma boa opção. Gorduras saturadas não têm valor nutricional diferente de calorias. Alimentos ricos em gorduras saturadas têm densidade de nutrientes muito baixa.

Escolha alimentos sem gordura quando possível. Isso não quer dizer que toda a gordura seja insalubre, mas que reduzir o conteúdo de gordura em alimentos também reduzirá o conteúdo calórico e, consequentemente, melhorará a proporção de nutrientes para calorias.

Determine a densidade de nutrientes Etapa 7

2. Evite alimentos com grandes quantidades de açúcar de sódio e refinado. Essas substâncias têm quase nenhum valor nutricional e apenas adicionam calorias insalubres. Isso diminui drasticamente a densidade nutricional dessas alimentos. Alimentos com alto teor de açúcar, baixos nutrientes proporcionam o que são conhecidos como "calorias vazias": calorias sem valor nutricional. Refrigerantes e chips de milho, por exemplo, estão entre os alimentos com a menor densidade nutricional.

Os alimentos processados são tipicamente altos em sódio e açúcar, e geralmente têm valor nutricional muito baixo e, consequentemente, baixa densidade nutricional.

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3. Coma carne com moderação. Os produtos de carne são altos em proteínas (e consequentemente altos em calorias) e muitos são altos em gorduras saturadas também. Consequentemente, conter o consumo de carne sempre que possível. Frutos do mar como camarão e salmão (e outros peixes) têm uma maior densidade de nutrientes do que outras carnes. Carnes vermelhas em particular, incluindo carne e carne de porco, contêm gorduras saturadas e são muitas vezes altas em calorias. Dito isto, considere comer carne vermelha ocasionalmente como uma boa fonte de proteína, ferro e todos os aminoácidos essenciais.

Desde que você vai cortar carne para os propósitos de melhorar a densidade de nutrientes, você precisará encontrar outras maneiras de consumir proteínas completas para que sua nutrição geral não sofra. Concentre-se em comer feijão (feijão é relativamente nutriente rico), squash e outros vegetais de alta proteína.

Parte 3 de 3:

Comendo alimentos densos de nutrientes

1. Construa sua dieta em torno de alimentos orgânicos. Esses itens alimentares - principalmente produzem - serão altos em nutrientes, incluindo vitamina C e vitamina D, e conter poucas calorias. Couve, greens de collard, mostarda e agrião estão entre os alimentos mais densos nutrientes disponíveis. Cada um desses alimentos tem 1.000 na escala de densidade de nutrientes do Fuhrman.

Produtos orgânicos também têm outros benefícios para a saúde, pois não foi tratado com pesticidas. Estes benefícios de saúde se aplicam a mais do que apenas produzir, e incluem carne.

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2. Compre itens cultivados localmente. Além de comprar e consumir itens alimentares orgânicos, é importante para a densidade de nutrientes para comprar alimentos que foram cultivados localmente e foram recém colhidos. Leva tempo - muitas vezes dias ou até mesmo uma semana para produzir entre as cidades e através de linhas estaduais, e os alimentos perdem sua riqueza nutricional durante esse período. No entanto, alimentos cultivados localmente e recentemente colhidos manterão a maioria dos seus nutrientes.

Alimentos orgânicos são muitas vezes entre aqueles que enviaram as maiores distâncias de seu lugar de colheita para o lugar que são vendidos. Antes de comprar alimentos orgânicos em uma mercearia, verifique o rótulo: se for importado de vários estados longe, procure uma opção mais local.

O mercado de um fazendeiro é um ótimo local para encontrar produtos orgânicos e cultivados localmente.

Determine a densidade de nutrientes Etapa 11

3. Incluem outras frutas e legumes nutricionais e pesados em nutrição. A maioria dos alimentos densos nutrientes são produzidos e frutas, uma vez que estes são embalados com nutrientes e têm relativamente poucas calorias. Planeje incorporar tantos destes em sua dieta quanto possível. Outros produtos densos nutrientes incluem verduras frondas (especialmente espinafre e alface romana), brócolis, alcachofras e repolho.

Frutas tendem a ser mais doces e ligeiramente mais altas em calorias e, consequentemente, ter densidades de nutrientes menores. No entanto, frutas como morangos, maçãs, pêssegos e mirtilos ainda são relativamente densas nutricionalmente.

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