4 maneiras de lidar com a ansiedade

A ansiedade pode ser experimentada ocasionalmente ou como uma condição persistente que pode interferir na sua vida. É natural se sentir estressado antes de um grande evento ou durante um período ocupado. Se você perceber a ansiedade por longos períodos de tempo, no entanto, e você não consegue chutar, um exame mais próximo disso pode ser benéfico. Se você está preocupado com sua ansiedade, é importante falar com um terapeuta, psicólogo ou psiquiatra sobre suas experiências.

Passos

Método 1 de 3:

Fazendo mudanças no estilo de vida

1. Elimine comida induzida de ansiedade e / ou beber da sua dieta. Parece simples, mas mudando o que você ingere diariamente pode ter um enorme impacto em seus níveis de ansiedade. Se você se senta ansioso, em pânico ou estressado todos os dias, planeje implementar pelo menos uma dessas mudanças na dieta. Repensar o consumo dos seguintes Provações de Ansiedade Comum:

Café. A "bebida energética" mais popular de todos os tempos também pode ser uma das principais causas de ansiedade. Se você bebe café todas as manhãs, tente mudar para chá descafeinado ou apenas água por algumas semanas. Pode ser difícil desistir, mas as chances são que você verá uma redução nos níveis de estresse nesse período de tempo.
Açúcar e amido. As pessoas muitas vezes vêem comer guloseimas açucaradas e amido (como sorvete, biscoitos ou massas) como uma opção de redução de estresse, uma vez que os alimentos de conforto proporcionam temporariamente uma sensação de calma. No entanto, a ascensão e queda do açúcar no sangue que ocorre depois de comer esses alimentos pode realmente causar tensão e estresse emocional.
Álcool. Depois de um dia estressante no trabalho, muitos descontrair algumas bebidas. O álcool faz estresse se sentir longe no momento, mas o efeito posterior cancela o senso temporário de relaxamento. Beba com moderação, e quando você bebe, certifique-se de hidratar para reduzir a chance de obter uma ressaca muito estressante.
Em medicina funcional, acredita-se que a ansiedade é causada pela inflamação do sistema nervoso central. Esta inflamação decorre do intestino, então mudando sua dieta pode levar a uma redução na ansiedade.

2. Incorporar alimentos que aprimoram o humor em sua dieta. Manter-se saudável com uma dieta equilibrada pode percorrer um longo caminho para estabilizar seu humor. Se você está recebendo os nutrientes certos, seu corpo será capaz de afastar a ansiedade durante situações estressantes. Para evitar os efeitos negativos da saúde mental do café, álcool e açúcar, tente substituir esses alimentos com frutas e legumes.

Consumir mais alimentos em antioxidantes, como mirtilos e Açaí Berries. Estas ajudam a aumentar os níveis de humor e reduzir os hormônios responsáveis pelo estresse.

Experimente alimentos que são altos em vitaminas D, B e E, como ovos, amêndoas e salmão.

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como nozes ou sementes de linho, também podem ajudar.

Alimentos altos em minerais como magnésio, como grãos integrais (macarrão e pão), raiz de maca e algas marinhas. A maioria das pessoas não recebe a quantidade recomendada de magnésio que pode resultar em uma variedade de sintomas, incluindo ansiedade.

Alimentos e bebidas que têm GABA, um tipo de neurotransmissor que aumenta o sono e o relaxamento, deve ser consumido regularmente. Alguns deles incluem Kefir (um produto lácteo cultivado), Kimchi e chá Oolong.

3. Experimente exercícios que aliviam a ansiedade. Estudos mostraram que o exercício regular alivia os sintomas da ansiedade cotidiana e também ajuda a tratar transtornos de ansiedade. Melhora sentimentos de bem-estar enquanto você está se exercitando e por horas depois. Exercícios cardiovasculares, como correr ou andar de bicicleta, bem como treinamento de peso e outros exercícios de musculação, todos servem ao propósito de reduzir a ansiedade.

Considere dar uma tentativa de yoga. A atmosfera reconfortante de estúdios de yoga, e a chance de ficar quieto e focado internamente por uma hora ou mais, tornar essa atividade física particularmente propício para acalmar a ansiedade.

Se o pensamento de se exercitar faz você ansioso, tente incorporar atividade física de baixo impacto em suas rotinas. Você não precisa jogar um esporte de equipe ou participar de um ginásio para obter exercício suficiente - simplesmente andando em torno de seu bairro pode percorrer um longo caminho para impulsionar seu humor todos os dias.

4. Use exercícios respiratórios profundos. Respirando profundamente e lentamente diminuirá imediatamente o seu nível de estresse. A maioria das pessoas pratica a respiração do peito rasa, desenhando a respiração em seus pulmões e exalando a uma taxa rápida. Quando estamos sentindo estressados, tendemos a respirar ainda mais rapidamente, o que nos enfatiza ainda mais. Em vez disso, concentre-se na respiração do diafragma ou da barriga. Seu estômago deve balançar.

Respirar profundamente e lentamente atrairá mais ar do que respirar através dos pulmões, e também ajuda a diminuir sua pressão arterial, relaxar os músculos e acalmá-lo.

Tente respirar para uma contagem de 4, segurando para uma contagem de 3 e respirando para uma contagem de 4. Manter seu número total de respirações para 8 ou menos em um minuto ajudará a reduzir imediatamente os níveis de ansiedade.

5. Faça algo que você ama. Muitas vezes, a ansiedade se acumula quando você não tem a chance de desintoxicar os problemas da vida. Tire pelo menos dez minutos durante o seu dia para praticar um hobby ou passatempo que lhe traz paz. Isso pode estar lendo, praticar esportes, tocando música ou fazendo arte. Dando a si mesmo uma saída vai ajudar a remover a ansiedade da sua mente imediatamente e a longo prazo.

Se você tem um pouco de tempo livre, olhe para fazer uma nova aula em um campo de interesse para você. Se você ama jóias, olhe para um anel local fazendo aula. Se você sempre quis aprender uma nova língua, comece a tirar lições de um professor local ou auditar uma classe de idiomas em uma faculdade de comunidade local.

Durante as vezes em que você está fazendo suas coisas favoritas, faça uma decisão consciente de evitar pensar em seus estressores. Removendo-os de seus pensamentos permitirá que você aproveite muito mais sua atividade e ajude a evitar futuras ruminações.

Faça o que é que ajuda você a relaxar de forma saudável. Não há um caminho certo para desestressar, todos são diferentes.

6. Relaxe em casa com amigos e familiares. Quando você está em casa, você deve ser totalmente livre de ansiedade. Sua casa, e as pessoas que você ama, deve ser seu santuário. Quando você está lidando com muita ansiedade, leve algum tempo e relaxe em casa. Certifique-se de que você se dê tempo suficiente para passar com os mais próximos de você, em cenários felizes e não estressantes.

Tome um banho quente, ouça música calmante e evite qualquer coisa que possa piorar sua ansiedade.

Se você não está perto de alguém em sua casa, ligue para um amigo ou peça a alguém para vir. Pode ser reconfortante passar tempo com pessoas que você ama.

Fale com um membro da família ou amigo sobre como você está se sentindo. Diga algo como: "Eu estive muito ansioso ultimamente, e está me impedindo de me sentir feliz. Você alguma vez já se sentiu assim?"

7. Obtenha alguma exposição ao sol. A deficiência de vitamina D pode contribuir para a sua ansiedade. A melhor maneira de aumentar sua vitamina D é sair ao sol por pelo menos quinze minutos por dia. Você também pode tomar suplementos de vitamina D, se necessário.

8. Não se sobrecarregue. Se você mantiver uma agenda ocupada, traga o trabalho de volta com você do escritório, e estresse sobre aperfeiçoar seus papéis da escola, você provavelmente você mesmo se esmagando e criando mais ansiedade do que é necessário. Mantenha uma programação de suas atividades necessárias e corte todo o resto por um pouco. Dando-se sozinho tempo para lidar com sua ansiedade irá ajudá-lo a superá-lo a longo prazo.

Embora se reunir com amigos regularmente é sempre bom, fazendo com muita frequência pode causar ansiedade em deixá-los para baixo e não ter tempo para si mesmo. Espalhe as datas de amigos com bastante tempo para si mesmo entre.

Aprenda a dizer "não" para alguns pedidos. Seja outro compromisso do trabalho ou empilhando em recados, recusando convites é bom de tempos em tempos.

9. Obtenha muito sono. A falta de sono pode deixar ninguém se sentir abatido e desgastado, e é pior para os indivíduos que sofrem de ansiedade. Sono insuficiente pode causar seus pensamentos ansiosos e preocupados a piorar. Certifique-se de que você está recebendo 7-9 horas de sono todas as noites.

Tente ir para a cama e acordar nas mesmas vezes todos os dias. Isso ajudará a regular seu ciclo de sono, o que irá ajudá-lo a ficar melhor noites de sono.

Se você está tendo dificuldade em cair ou ficar dormindo, tente usar suplementos de melatonina. A melatonina é um hormônio que seu corpo cria para ajudá-lo a adormecer. Você pode comprar o hormônio em baixas pílulas de dose da maioria das lojas de alimentos saudáveis.

Evite usar seu telefone, laptop e televisão na hora antes de ir para a cama. Esses dispositivos podem inibir o sono saudável e evitar a produção adequada de melatonina em seu corpo por causa da luz brilhante que eles adiam.

Método 2 de 3:

Lidando com ansiedade usando táticas mentais

1. Confrontar fontes de ansiedade que você pode controlar. Há muitas situações diferentes que induzem a ansiedade, e é útil identificar exatamente o que pode estar fazendo você ansioso e tomar medidas para enfrentá-lo. Se você está para trás em fazer seus impostos, por exemplo, você pode se sentir como se tivesse um jugo em torno de seus ombros até que a tarefa seja finalmente feita.

Se o seu trabalho ou financiamento estiver causando estresse, você pode querer procurar um novo trabalho de pagamento novo. Você também pode obter um certificado ou voltar para a escola para aumentar seu potencial de ganho.
Mantenha um diário para ajudá-lo a descobrir o que exatamente está fazendo seu mergulho de humor. Escrevendo seus pensamentos pode muitas vezes revelar fontes de ansiedade que você ainda não havia reconhecido a si mesmo, e lhe dar idéias de como confrontar essa ansiedade.
Aprenda sobre a ansiedade o máximo possível. Mesmo apenas entender como a ansiedade funciona e o que faz com que ele possa ajudá-lo a se sentir mais no controle dele.
Mesmo que uma determinada fonte de ansiedade se sente como se estivesse fora de seu controle, você pode ser capaz de mudar algo sobre a situação para se sentir menos estressante para você. Por exemplo, se você se sentir ansioso com as férias meses antes que o tempo para visitar com a família realmente revira, descubra uma maneira de abordar a situação de maneira diferente. Tente hospedar sua família estendida em sua casa para que você não tenha que viajar, ou segurando sua celebração em um restaurante para que você não tenha que hospedar. Veja o lado flexível das situações induzidas pela ansiedade.

2. Evite fontes de ansiedade que você não pode controlar. Se um certo tipo de situação faz você se sentir ansioso, tudo bem, simplesmente evitá-lo. Se você odeia voar, e não se sinta que este medo está indo para abate, tudo bem dirigir. Conheça seus limites e pratique a autopreservação. No entanto, é importante lidar com ansiedades se começarem a interferir na sua vida. Por exemplo, se você trabalha em uma profissão que exija que você voe com freqüência, a condução não é uma opção prática e seria melhor para você ver um terapeuta para ajudar a lidar com sua ansiedade sobre voar.

Se você acha que seu funcionamento (financeiro, social, ocupacional ou em casa) diminuiu, como a partir de uma perda de emprego ou revisão fraca, estresse em seus relacionamentos, ou de alguma outra forma notável, e é devido a evitar coisas que causam coisas que causam coisas que você ansiedade, então é hora de procurar um conselheiro e psiquiatra.

Se certas pessoas em sua vida causar sua ansiedade e você não se sente confortável / não pode confrontá-los, fazer mudanças para que você não tenha que estar perto deles.

Se você está ansioso com qualquer situação societária, como das Alterações Climáticas, lembre-se de que você não pode corrigir essas questões sozinhas.

Se o seu trabalho ou escola está estressando você, tire um tempo durante o dia em que você desliga o celular e o laptop para se remover da ansiedade que causam. Se você sabe que está ansioso sendo colado ao seu e-mail por causa do trabalho, tire-o da sua vida por um pouco.

3. Meditação de prática. Rotinas de relaxamento e meditação são muito eficazes na redução dos níveis de ansiedade, especialmente para pessoas com transtorno de ansiedade generalizada (GAD). Há muitos tipos diferentes de meditação, por isso é melhor experimentar alguns métodos diferentes e escolher aquele que faz você se sentir mais confortável e relaxado. Você pode praticar a meditação quando sentir um ataque de ansiedade chegando, ou diariamente, para diminuir sua ansiedade geral.

Meditação guiada é uma boa opção para iniciantes. Uma meditação guiada pode ser praticada pessoalmente, mas pode ser mais fácil comprar um CD de meditação ou assistir a um vídeo de meditação no YouTube para começar. Você aprenderá técnicas sobre como se acalmar quando seu coração começa a correr ou quando você sente que não está no controle de seus pensamentos.

4. Pratique a meditação da atenção plena. A meditação da atenção plena envolve concentrar-se em um pensamento ou padrão específico de pensamentos que o deixam ansiosos e nomeando as emoções que surgem sem julgamento ou ser crítico. Se as emoções ficarem muito intensas, recuar um pouco e focar em sua respiração. Esta prática pode ser tão simples quanto encontrar um espaço silencioso para pensar por 5 minutos no início de cada dia. Aqui está uma técnica de exemplo que você pode tentar:

Sente-se confortavelmente e feche os olhos.

Passe 5 minutos sentindo os movimentos "em" e "out" da sua respiração.

Agora convide em uma emoção: ansiedade, depressão, uma memória dolorosa, um conflito recente. Segure a emoção em sua mente, mas não se permita se perder em pensar. Apenas "sentar" com a emoção como você pode se sentar com um amigo.

Assista a emoção. Segure-a em sua consciência consciente e diga: "Estou aqui para você. Eu vou sentar com você contanto que você precise."

Deixe a emoção se expressar e assistir a mudança. Se você se senta com a emoção como amigo, a emoção começará a se transformar e curar.

Tente visualização. Este é um processo de limpar sua mente de pensamentos e imagens induzindo ansiedade e substituindo-os por pensamentos e fotos pacíficas. Tente usar imagens guiadas para imaginar um lugar que você se sente relaxado e seguro em. Como você imagina a cena, concentre-se nos detalhes para que sua mente esteja totalmente imersa no lugar da sua imaginação.

Transformando seus pensamentos longe da sua ansiedade para pensamentos positivos e imagens acalmará seu corpo e sua mente, e preparar o seu para lidar com o que está causando sua ansiedade.

6. Peça por ajuda. Para muitas pessoas, falando sobre ansiedade é um lançamento muito útil. Se você precisar desabar, pergunte ao seu cônjuge ou um amigo para conselhos e diga como você se sente. Às vezes, apenas colocar seus sentimentos em palavras pode tirar muito estresse.

Tente dizer algo como: "Eu gostaria de falar com você sobre como estou me sentindo. Ultimamente eu tenho sido sobrecarregado por ansiedade - é uma sensação que eu não posso escapar."

Se você se apoiar na mesma pessoa para conselhos com muita frequência, seus problemas podem sobrecarregar outra pessoa. Certifique-se de que você não está sobrecarregando seu confidente.

Se você tem muita ansiedade para trabalhar, considere ver um terapeuta. Você estará livre para discutir seus problemas tanto quanto você precisa, no conhecimento de que um profissional treinado está lá para ajudar.

Método 3 de 3:

Tratando sua ansiedade medicamente

1. Veja um terapeuta. Sabe quando é hora de ter um médico envolvido. Se você está enfrentando ansiedade crônica e sentir que pode ter um transtorno de ansiedade, marque uma consulta com um psicólogo ou psiquiatra. A ansiedade pode se manifestar como um distúrbio de saúde mental, como transtorno de ansiedade generalizada (GAD). Transtornos de ansiedade podem levar à preocupação debilitante, ataques de pânico, agorafóbica, ansiedade de separação, ansiedade social e transtorno obsessivo-compulsivo obsessivo. É muito difícil tratar transtornos de ansiedade de saúde mental sem a ajuda de um médico, e quanto mais cedo você ver um, mais rápido você se sentirá melhor.

Embora o "diagnóstico" possa ser uma palavra intimidante, um diagnóstico de um distúrbio de saúde mental - como o transtorno de ansiedade - ajudará seu terapeuta ou psiquiatra a saber como tratar seu caso específico de ansiedade.
Para encontrar um terapeuta, comece falando com seu médico. Ele ou ela pode ter recomendações sobre onde encontrar um bom profissional de saúde mental. Há também recursos on-line para conectá-lo a um terapeuta ou psiquiatra na sua área: O site AdaA (ansiedade e depressão da América) permite procurar terapeutas em sua área.
É importante que você confie em seu terapeuta e se sinta relaxado e confortável ao falar com eles. Ao procurar por um terapeuta, você também deve verificar com o seu provedor de seguros de saúde para ver se as despesas com terapia, psiquiatra e medicação são cobertas pelo seu seguro.

2. Explique sua ansiedade ao seu médico. Ser o mais específico possível ao descrever seus sintomas de ansiedade a um terapeuta ou psiquiatra. Eles estão lá para ajudá-lo e já estarão familiarizados com uma série de sintomas e manifestações da doença mental e de ansiedade. Se você tem gatilhos específicos que desencadearam sua ansiedade, não deixe de mencionar aqueles. Transtornos de ansiedade respondem bem à terapia, mas apenas se o seu terapeuta tiver informações suficientes para ajudá-lo. Tente dizer algo como:

"Normalmente estou bem, mas sempre que tenho que estar em uma multidão, minha respiração e aumento da freqüência cardíaca e estou de repente muito ansiosa."

"Eu tenho tantos pensamentos ansiosos passando pela minha cabeça que é difícil para mim passar pelo dia."

3. Inscreva-se para terapia comportamental cognitivo (CBT). CBT é um tipo de psicoterapia onde seu terapeuta ensina como lidar com sua ansiedade enquanto se revolve sua maneira de pensar. Para esta terapia, você se encontrará com um terapeuta uma vez a cada semana ou duas. Pode ser usado em combinação com medicação e outras formas de terapia.

Seu terapeuta pode dar-lhe exercícios para fazer entre compromissos. Sempre faça esses exercícios para ajudar a melhorar a eficácia da terapia.

CBT pode levar até alguns meses. Você deve permanecer comprometido com a terapia para toda a duração para trabalhar.

4. Considere medicamentos anti-ansiedade. Se você tiver ansiedade prolongada que afeta sua capacidade de dormir e seguir seu dia por um longo período de tempo, peça ao seu psiquiatra sobre medicação que possa reduzir sua ansiedade. Muitos medicamentos anti-ansiedade podem ter efeitos colaterais negativos ou ser formando hábito, por isso, certifique-se de tentar métodos como terapia, exercícios e estratégias mentais antes de saltar para medicamentos.

Ataques de pânico, ansiedade social extrema e outros sintomas podem ser efetivamente tratados com um medicamento de prescrição que atenda às suas necessidades.

5. Experimente um remédio natural. Certas ervas, chás e suplementos são ditas para diminuir os sintomas de ansiedade. Embora os métodos homeopáticos não sejam comprovados medicamente, ervas e chás podem ser úteis na calmante e acalmando você. Experimente as seguintes opções:

A flor de camomila é tradicionalmente usada para tratar a ansiedade, estresse e um estômago perturbado. Tem propriedades semelhantes às drogas anti-depressivas. Pode ser fabricado no chá ou tomado como um suplemento.

Ashwagandha é uma erva usada na medicina ayurvédica que pode ser útil no tratamento da ansiedade. Você pode comprá-lo como um suplemento.

Ginseng é dito para ajudar o corpo a reduzir o estresse. Tente tomar um suplemento ginseng diariamente por seus efeitos de luta de ansiedade.

A raiz valeriana é popular na Europa por suas propriedades sedativas. Tomar quando você está experimentando difíceis surtos de ansiedade que você não consegue superar.

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Pontas

Perceber que sua ansiedade não desaparecerá instantaneamente. Demora muito tempo para treinar seu corpo e mente para lidar com os sentimentos de ansiedade.

Ser gentil com você. A ansiedade é uma emoção muito comum, e você não precisa enfrentá-lo sozinho.

Não esconda sua ansiedade dos outros. Compartilhar com aqueles que você confia e trabalha através dela juntos não sozinho.

Estourar bolhas. Bolhas de sopro concentram-se em sua respiração, então ajudará a acalmar você se você tiver um ataque.

Avisos

Não tome suplementos de ervas sem primeiro conversar com seu médico.

Ansiedade severa e depressão devem ser tratadas por um profissional de saúde. Por favor, consulte o seu médico se estiver preocupado com a sua condição.

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