Como lidar com ataques de pânico enquanto na escola

A resposta de luta ou fuga do nosso corpo nos prepara para lidar com situações perigosas, liberando produtos químicos para a corrente sanguínea. Esta resposta é natural e nos ajuda a sobreviver. As maneiras emocionais e físicas que você reage durante a luta ou vôo pode ser descrita como pânico. Se você é um adolescente ou adolescente com transtorno do pânico, você pode experimentar o pânico quando você não está realmente enfrentando nenhuma ameaça imediata. Não podemos sempre controlar esses ataques de pânico rapidamente ou completamente, mas você pode aprender a se acalmar e procurar ajuda enquanto na escola.

Passos

Parte 1 de 4:
Sendo proativo
  1. Lidar com ataques de pânico enquanto na escola passo 1
1. Alertar seus professores de antemão. A fim de minimizar qualquer interrupção durante uma aula, conte seus professores que você tem ansiedade e tendem a ter ataques de pânico. Explique que alguns dias você pode precisar ir para a enfermeira ou conselheiro da escola, ou pode precisar sair da sala por alguns minutos.
  • A maioria dos professores concordará rapidamente com qualquer coisa que puderem para ajudá-lo a lidar com um ataque de pânico que ocorre durante o dia escolar. No entanto, pode ser necessário ter seus pais se encontrarem ou chamar o professor para discutir esse problema ou trazer uma nota assinada do seu médico.
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    2. Mapear um plano. Uma vez que você dê aos seus professores o heads up que você pode experimentar um ataque de pânico em sua aula, apareça uma maneira de se desculpar por um tempo sem ser perturbador. Isso permite que você deixe o ambiente para que você possa praticar técnicas calmantes, mas também permite que os professores continuem trabalhando com os outros alunos.
  • Fale sobre cada professor para ver qual é a maneira mais apropriada para se desculpar. Você pode simplesmente fazer contato visual com o professor e apontar para a porta. Você pode perguntar "Senhor, por favor, posso ir ao banheiro ?".
  • Trabalhar com seus professores, administradores escolares e conselheiros escolares para determinar o melhor curso de ação. Você pode ser capaz de se assentar perto da porta para evitar interromper a classe quando você tem que sair para lidar com o pânico.
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    3. Decida onde você vai quando o pânico greve. Como você lida com ataques de pânico durante a escola dependerá dos recursos disponíveis para você. Por exemplo, você pode ter um tempo limite na enfermeira da escola ou no conselheiro. Como muitos adolescentes lidam com ansiedade e pânico, esses profissionais saberão o que fazer para ajudá-lo acalmar.
  • Se não for possível visitar a enfermeira ou conselheiro da escola, você pode discutir com seus professores ou diretor se pode entrar em um banheiro ou caminhar para fora para um pouco de ar fresco por alguns minutos.
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    4. Tem medicação disponível, se necessário. Se você achar que muitas de suas aulas e atividades da sua escola estão constantemente perdidas ou interrompidas devido ao pânico, você pode exigir medicamentos. Com casos severos ou aparentemente incontroláveis ​​de pânico, pode ser útil tomar medicamentos antes ou durante o dia escolar para reduzir os sintomas.
  • Discuta a possibilidade de medicamentos com seu médico para ver se esta é uma boa escolha para você. Os medicamentos utilizados para ataques de pânico incluem antidepressivos, que devem ser tomados por períodos mais longos, a fim de experimentar quaisquer benefícios e benzodiazepínicos (ou anti-ansiedade), que podem ser tomados durante um ataque de pânico para aliviar os sintomas dentro de 30 minutos a uma hora.
  • Lembre-se, os medicamentos sozinhos não chegarão à raiz do transtorno do pânico. A maioria dos médicos informa uma combinação de medicação, terapia e mudanças de estilo de vida para melhores resultados. Além disso, tenha em mente que os benzodiazepínicos podem ser altamente viciantes e podem afetar sua capacidade de dirigir com segurança, então use esses medicamentos com extrema cautela.
    • Parte 2 de 4:
    Passando por um ataque
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    1. Chegar ao local acordado. Se você estiver tendo um ataque de pânico em um corredor ou classe lotado, calmamente, mas rapidamente, dar ao seu professor a sugestão e, em seguida, fazer o seu caminho para o escritório da enfermeira ou do conselheiro ou do banheiro.
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    2. Pratique a respiração profunda. Quando seu corpo está experimentando pânico seu coração começa a bater rapidamente, você pode sentir uma dor no seu peito, suas mãos podem tremer, você pode se sentir de pouco tempo e você pode começar a suar entre outros sinais. Obtendo o controle de sua respiração pode ajudá-lo a se acalmar e reduzir o pânico.
  • Sente-se em uma cadeira, a tampa fechada de um banheiro, ou no chão com as costas contra a parede. Coloque uma mão no peito e uma na sua barriga. Tome respirações lentas e controladas através do nariz e pela sua boca.
  • Como você inala a mão em sua barriga deve se expandir, e entrará em colapso com cada expiração. A mão no seu peito deve se mover apenas um pouco.
  • Respire enquanto você conta com quatro, segure a respiração por alguns segundos e solte o ar enquanto você conta de quatro. Continue repetindo o ciclo de inalação e expiração até que você comece a se sentir mais calmo.
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    3. Distrair-se do pânico. Às vezes, você pode controlar sentimentos de pânico com técnicas de distração. Essas estratégias permitem que você tire sua mente do pânico até que os sintomas diminuam. Algumas técnicas de distração que você pode tentar relaxar incluir:
  • Contando. Você pode contar telhas quadradas na parede do banheiro. Você pode tentar contar de volta de 100 ou treinar a mesa de multiplicação na sua cabeça (e.G. 1x1 = 1, 1x2 = 2, e assim por diante).
  • Recitando. Você pode compensar ou recitar as palavras para um poema, ou passar por cima das letras para uma música favorita na sua cabeça.
  • Visualizando. Use sua mente e seus sentidos para imaginar um lugar que faz você se sentir seguro. Este lugar pode ser uma cabine em um lago, casa da vovó, ou uma cachoeira exótica. Chame à sua mente diferentes sensações sobre o lugar. Como isso soa lá? Com o que se parece? O que os cheiros estão associados a este lugar?
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    4. Fale-se através dele. Quando você está se sentindo em Panicky, é comum esperar o pior. Você pode se ajudar a superar o pensamento negativo e minimizar sua ansiedade por pensar pensamentos positivos. Lembre-se de que você sempre sobrevive a esses ataques. Repita um mantra em voz alta ou em sua cabeça para neutralizar positivamente os pensamentos e sentimentos de medo que você experimenta durante um ataque.
  • "Eu sou a foto da calma."
  • "Isto vai passar."
  • "Em alguns momentos, ficarei bem."
  • "Eu estou no controle."
  • "Ansiedade não pode me machucar."
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    5. Obter ajuda se o ansiedade continuou. Peça a uma enfermeira ou professor para guiá-lo através dessa experiência se o ataque for severo. Se você quiser, eles podem até deixar você entrar em contato com seus pais.
  • Você pode dizer algo como: "Eu estou tendo um ataque severo de pânico e minhas estratégias calmantes não estão funcionando. Você pode por favor me ajudar a se acalmar?"
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    6. Continue seu dia de escola quando acabar. Adolescentes e adolescentes que têm transtorno de pânico podem perder muito tempo da aula ou ficar para trás em tarefas. Ter que sair do ambiente de sala de aula para se acalmar pode interferir com o trabalho escolar e torná-lo ainda mais ansioso.
  • Tente voltar para a aula assim que você está se sentindo como você novamente. Certifique-se de acompanhar seus professores para ver o que você perdeu durante sua ausência.
  • Como você se torna mais capaz de lidar com sua ansiedade na escola, você pode ser capaz de fazer uma série dessas técnicas de enfrentamento enquanto estiver sentado em sua mesa. Dessa forma, você não precisa se preocupar em deixar aula ou perder muito das palestras.
    • Parte 3 de 4:
    Lidando após um ataque de pânico
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    1. Comunicar com pais e professores. A ansiedade sentida na escola pode caem de uma variedade de fatores, incluindo problemas em casa, altas expectativas para alcançar, relacionamento ou questões de amizade, ou dificuldade para se concentrar ou focar no ambiente de sala de aula. Alunos com transtorno do pânico podem facilmente cair atrás de outros alunos porque eles podem ter que deixar o ambiente de sala de aula ou perder a escola mais do que outros alunos.
    • Você deve fazer um esforço extra para manter seus pais e professores no loop do que está acontecendo com você. Se você sentir que sua carga de trabalho é muito estressante ou irracional, pense em deixar cair um curso ou uma atividade extracurricular.
    • Se seus pais muitas vezes pressionam você a ser alto, fale com seu conselheiro da escola sobre algumas maneiras de discutir esse problema com eles. Ela pode ser capaz de ajudá-lo a encontrar maneiras de conversar com seus pais e sentir menos pressão sobre suas expectativas de você.
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    2. Fale contra o bullying. O bullying pode afetar negativamente aqueles que são intimidados, aqueles que valentam, e aqueles que testemunham o bullying. Crianças que são intimidadas podem experimentar sintomas de depressão e ansiedade, o que significa que os casos de bullying podem ser a fonte do seu pânico na escola. Tome um suporte contra valentões na escola por:


  • Levante seu queixo e faça contato visual com o aluno que está bullying você. Diga ao aluno em uma voz calma e até te deixar sozinha. Você também pode optar por ignorar o valentão.
  • Se falando por si mesmo ou ignorando o valentão não funciona, não mantenha a intimidação consigo mesmo. Diga a alguém o mais rápido possível. Diga a um professor, pai, irmão mais velho ou conselheiro da escola sobre o que está acontecendo.
  • Você também pode querer evitar os lugares na escola onde os valentões se reúnem.
  • Lidar com ataques de pânico enquanto na escola etapa 13
    3. Desenvolver habilidades de gerenciamento de tempo. Quanto mais velhos você recebe, mais responsabilidades você tem na escola e em casa. Se você não está gerenciando bem o seu tempo, você pode estar se colocando em risco de ansiedade ainda maior. Aqui estão algumas dicas para melhor gerenciamento de tempo:
  • Quebrar projetos maiores em tarefas menores, como dividir um relatório de livro para ler o livro, revendo o livro e tomando notas e, em seguida, escrevendo um esboço, depois um primeiro rascunho, depois editando e revisando e revisora ​​para um rascunho final.
  • Faça uma lista do que você precisa para fazer e atravessar como você vai.
  • Decida quanto tempo você precisa para concluir uma tarefa, definir um temporizador e passar para uma nova tarefa, uma vez que o tempo tiver decorrido.
  • Avalie seu horário semanal para ver se você tem um equilíbrio entre escola, extracurriculares e vida em casa que faz sentido para você.
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    4. Faça mudanças no estilo de vida. Você pode não ver a conexão, mas seus hábitos de vida podem influenciar sua ansiedade. Fazendo algumas pequenas mudanças na maneira como você mora pode ajudá-lo a reduzir a ansiedade e viver uma vida geral mais saudável. Alterações de estilo de vida que podem ajudar a prevenir ou minimizar os ataques de pânico incluem:
  • Exercício. Envolva-se em atividade física regular para elevar seu humor, como caminhar, yoga, boxe ou qualquer atividade que tenha seu corpo se movendo.
  • Dieta. Coma uma dieta saudável e equilibrada de legumes, frutas, proteína magra, grãos integrais e laticínios de baixo teor de gordura. Evite cafeína e álcool, pois podem piorar os sintomas.
  • Dormir. Em média, durma 7 a 9 horas por noite. Desligue os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir e tente ir dormir e acordar na mesma hora todos os dias.
  • Gerenciamento de estresse. Encontrar atividades relaxantes para ajudá-lo a lidar com o estresse e a ansiedade antes de levar ao pânico. Chama um amigo. Tome um banho quente. Vá para uma corrida ou ande seu cão ao redor do bloco.
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    5. Check-in com o conselheiro da escola para suporte. O conselheiro da sua escola provavelmente tem uma série de dicas para ajudá-lo a gerenciar sua ansiedade. Check-in com ela regularmente, se apenas para um breve bate-papo ou atualização. Professores ou outros alunos podem não ter uma boa compreensão do que você está experimentando, mas um conselheiro pode ser uma ótima fonte de apoio.
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    Gerenciando ataques de pânico durante a faculdade
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    1. Aproveite os recursos em sua universidade. A maioria das universidades oferece serviços de aconselhamento gratuitos para os alunos, bem como serviços médicos básicos. Você pode até ser capaz de encontrar ou iniciar um grupo de apoio para alunos com transtorno do pânico. Descubra quais recursos sua universidade tem para oferecer que pode fornecer algum suporte enquanto você está longe de casa.
    • Trabalhar com um conselheiro pode ajudá-lo a desenvolver maneiras melhores de gerenciar sua ansiedade e passar por ataques de pânico. Marque uma consulta no centro de aconselhamento da sua universidade o mais rápido possível.
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    2. Fale com seus professores. Ao contrário do ensino médio, na faculdade, geralmente não é necessário pedir para deixar a aula para ir ao banheiro ou fazer outra coisa. No entanto, você pode perder pontos importantes, deixando a aula para lidar com um ataque de pânico, ou seu professor pode achar perturbador se você se levantar no meio de uma palestra e se apressar para a porta. É por isso que é importante contar aos seus professores sobre sua condição e elaborar um plano para se desculpar da aula, se necessário.
  • Por exemplo, você pode se reunir com seu professor depois da aula e dizer algo como: "Eu tenho um transtorno de pânico, então às vezes eu posso precisar deixar a aula de repente para me acalmar. Eu queria falar com você sobre maneiras que eu posso minimizar as interrupções se isso acontecer durante uma de suas aulas. O que você sugere?"
  • Certifique-se de que você considere o tamanho da turma e as saídas disponíveis. Por exemplo, seu professor pode sugerir que você se senta perto da porta em uma pequena classe ou na parte de trás da sala de aula em uma grande aula.
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    3. Cerque-se de pessoas de apoio. Se você achar que certos colegas ou amigos intensificam sua ansiedade, tente não gastar muito tempo com essas pessoas. Em vez disso, tente passar tempo com pessoas que têm uma presença calmante.
  • Por exemplo, as pessoas que têm maus hábitos de estudo (ficando a noite toda antes de um exame, escrevendo os papéis no dia em que são devidos, etc.) É provável que estejam ansiosos e em pânico. Você também deve evitar pessoas que têm habilidades de gerenciamento de estresse pobre e que usam drogas, álcool ou outros meios para lidar com o estresse.
  • Tente passar mais tempo com pessoas que têm bons hábitos de estudo e que praticam técnicas de gerenciamento de estresse saudável. Por exemplo, gravitar em relação às pessoas que planejam à frente para tarefas, faça perguntas em sala de aula, e que gerenciam estresse de maneiras saudáveis, como exercer e meditar.
  • Considere unir um clube para conhecer pessoas que compartilham seus interesses e paixões. Um clube pode ser uma ótima maneira de construir suas conexões sociais e se divertir fora da aula, que pode reduzir sua ansiedade.
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    4. Se organizar. Para reduzir a ansiedade, tome algum tempo extra para se organizar e planejar com situações estressantes. Obtendo seus livros, notas, laptop, e outros materiais de classe prontos antes de ajudá-lo a se sentir menos ansioso e reduzir as chances de um ataque de pânico.
  • Acompanhar importantes datas e outros prazos em um planejador. Por exemplo, assim que você descobrir quando um papel é devido a uma classe, anote a data de vencimento em seu planejador, juntamente com quaisquer detalhes especiais sobre a tarefa que você precisa lembrar.
  • Por exemplo, se você tiver um exame chegando, então leve cerca de 10 minutos a noite antes do teste para colocar tudo o que você precisará em sua mochila. Então, escreva o tempo e o local do exame no seu planejador ou mesmo em um pedaço de papel de sucata como um lembrete.
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    5. Tome notas detalhadas durante as palestras. Tomar notas pode ajudá-lo a ficar focado no que seu professor está dizendo e reduz a chance de começar a habitar em pensamentos que podem levar a um ataque de pânico. Certifique-se de que você sempre tem uma caneta e papel à sua frente quando você assiste às suas aulas e anote a informação que puder durante a aula.
  • Se você está tendo dificuldade em descobrir que tipo de anotações para escrever, então desenhando em seu notebook durante a palestra também pode ajudá-lo a permanecer focado em algo diferente de pensamentos ansiosos.
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    6. Tome intervalos de estudo. É importante evitar puxar todos os noites e crumming para exames, porque isso pode aumentar seus níveis de ansiedade. Em vez disso, tente estudar um pouco a cada dia e faça uma pausa se você estiver estudando por um tempo. Quando você está estudando, dê a si mesmo uma pequena pausa de 10 a 15 minutos uma vez a cada duas horas. Durante a sua pausa, você pode:
  • Chame um amigo ou membro da família
  • Vá para fora para uma rápida caminhada
  • comer um lanche
  • Verifique suas contas de mídia social
  • Assista alguns vídeos na Internet
    • Compartilhe na rede social:
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