5 maneiras de se acalmar durante um ataque de ansiedade

É normal sentir um pouco de ansiedade de vez em quando, mas um ataque de pânico completo pode ser uma experiência realmente assustadora e esmagadora. Felizmente, existem passos simples que você pode tomar durante um ataque para se acalmar e obter os sintomas sob controle. Assim que você sentir um ataque de ansiedade chegando, tire um momento para se tornarem e respire profundamente. Para evitar ataques futuros, trabalhe para abordar a causa subjacente da sua ansiedade. Se você está tendo problemas para conseguir sua ansiedade por conta própria, um médico ou terapeuta pode ajudar.

Passos

Método 1 de 4:

Acalmando-se no momento

1. Faça um exercício de aterramento para refocalizar sua atenção. O aterramento é um método rápido e simples de tirar sua mente da sua ansiedade e, em vez disso, concentrar-se no seu ambiente atual. Assim que você começar a sentir os sintomas de um ataque de ansiedade, pare e concentre-se no que você pode sentir, ver, cheirar, ouvir, ou até mesmo gosto naquele momento.

Tente segurar um pequeno objeto, como um conjunto de chaves ou uma bola de estresse, e transformá-la na sua mão. Preste atenção ao peso e como se sente contra seus dedos.
Se você tem uma bebida fria na mão, pegue um gole lento. Preste atenção em como a taça ou a garrafa sente em suas mãos e a sensação da bebida na sua boca enquanto engula.
Você também pode achar útil para revisar mentalmente quem você é e o que você está fazendo no aqui e agora. Por exemplo, diga a si mesmo: "Eu sou Christine. Tenho 22 anos, e estou sentado na minha sala de estar. Acabei de chegar em casa do trabalho."
Com o tempo, aterrando-se com exercícios de mindfulness como estes pode ajudá-lo a gerenciar o estresse e a ansiedade mais facilmente à medida que surgem.

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Respirar profundamente para se ajudar a relaxar. Se você está tendo um ataque de pânico, as chances estão começando a hiper ventilação. Mesmo que você não esteja, respirando profundamente pode ajudar a reduzir seu estresse e fornecer oxigênio ao seu cérebro para ajudá-lo a se concentrar. Quando você se sentir em pânico chegando, pause e retire sua respiração. Tome uma respiração lenta e constante através do nariz, permitindo-se sentir o ar indo em seu peito e barriga. Então, expire lentamente pela boca. Repita isso algumas vezes até encontrar-se em um estado estacionário.

Se você puder, deite-se ou sente-se diretamente com uma mão na barriga e uma no seu peito. Sinta sua barriga se expandir enquanto você respira lentamente, então use seus músculos abdominais para empurrar lentamente a respiração.

Você pode achar útil contar lentamente para 5 cada vez que você respirar ou sair.

Tente deliberadamente relaxar sua língua na paleta inferior da sua boca enquanto você expira. Isso pode ajudar seu corpo a se sentir mais relaxado.

Calme-se durante um ataque de ansiedade Passo 3

3. Concentre-se em seus pensamentos e sentimentos. Durante um ataque de pânico, seus pensamentos podem se sentir julgados. Você provavelmente sentirá muitas sensações de uma vez, o que contribui para o sentido de "sobrecarga."Parando para pensar sobre o que realmente está acontecendo em seu corpo e mente pode ajudar as sensações a se sentirem mais gerenciáveis. Sente-se em silêncio e tente mentalmente descrever seus sentimentos e pensamentos, sem julgamento.

Por exemplo, você pode notar: "Meu coração está batendo muito rápido. Minhas mãos se sentem suadas. Temo que eu estou indo para desmaiar."

Lembre-se de que esses sintomas são o produto da ansiedade. Evite dizer-se que você tem que "controlar" os sintomas - isso pode piorar o pânico. Em vez disso, diga a si mesmo que esses sintomas são temporários e passarão.

Dica: Se possível, fique onde você é como você pensa sobre o que você está sentindo. Isso vai, ao longo do tempo, ajudar seu cérebro a perceber que a situação é realmente perigosa. Fugir da situação pode criar associações mais fortes em seu cérebro entre a situação e o pânico.

Calme-se durante um ataque de ansiedade Passo 4

4. Prática relaxamento muscular progressivo. Este é um processo de passar lentamente pelo seu corpo e tensão e relaxar cada grupo muscular. Realiza 2 gols, forçando você a se concentrar em algo diferente do seu medo enquanto relaxa simultaneamente seus músculos. Comece com os músculos em seu rosto e, em seguida, trabalhe seu caminho até que você tenha relaxado todos os músculos do seu corpo.

Tense cada grupo muscular por 5-10 segundos e solte a pressão. Você pode fazer isso pelo mesmo grupo muscular várias vezes, mas fazendo isso uma vez deve ser suficiente.

Grupos musculares grandes que você pode tensionar e relaxar incluem sua mandíbula, boca (indo de uma carranca para um estado descontraído), braços, mãos, estômago, nádegas, coxas, bezerros e pés.

Método 2 de 4:

Gerenciando sua ansiedade

1. Reconhecer sua ansiedade. Embora você queira reduzir a ansiedade que você sente, não tente ignorá-lo. Ignorar ou reprimir emoções pode torná-los mais poderosos e mais indutores de medo. Reconheça que você está com medo, e que não há nada "errado" ou "ruim" sobre você por se sentir assim.

Você pode achar que é útil escrever como você está se sentindo ou discuta seus sentimentos de ansiedade com um amigo.

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2. Tente desafiar e substituir pensamentos irreais. Este é um processo pelo qual você pára seus pensamentos produtores de ansiedade e substitui-los por pensamentos de algo que lhe traz felicidade ou paz. Isso pode ajudá-lo a evitar a ruminação, aquele ciclo de pensamento quebrado, onde você não consegue parar de ficar obcecado com algo. Você também pode se perguntar algumas perguntas. É a coisa que você tem medo de um perigo verdadeiro e presente? Perceber que você está experimentando medo, mas que você não está em perigo. Tomando o perigo para fora da situação irá ajudá-lo a relaxar um pouco.

Tente dizer algo como, "Eu estou bem, estou seguro" em voz alta para você.

Por exemplo, talvez você esteja tendo ansiedade sobre um próximo voo de avião e você não pode parar de pensar sobre o que pode acontecer, caso você falhe. Concentre-se dizendo "parar" para si mesmo, em voz alta ou em sua cabeça. Em seguida, substitua esse pensamento com algo calmante e positivo, como um pensamento sobre suas férias com seus melhores amigos e quanta alegria eles trazem você.

Você também pode tentar substituir o pensamento com algo mais realista, como "é extremamente improvável que o avião caia. Voar é uma das formas mais seguras de viagens."

Pode demorar muita repetição para essa técnica para trabalhar, então seja paciente e gentil com você mesmo.

Tenha em mente: Essa técnica não funciona no meio de um ataque de pânico, porque um ataque de pânico pode não ter um pensamento claro ou causa associada a ele. É útil para gerenciar sentimentos gerais de ansiedade, embora.

Calme-se durante uma ansiedade ataque passo 7

3. Use imagens guiadas para ajudá-lo a relaxar. Usando imagens guiadas pode ajudá-lo a relaxar e reduzir sua experiência de ansiedade. Pense em um lugar em que você se sente em paz e relaxado - esta poderia ser sua casa, um local de férias favorito, ou ser mantido por um ente querido. Como você pensa neste lugar, continue adicionando detalhes sensoriais à cena, para que você esteja concentrando toda a sua mente em imaginar. Pense no que você pode ver, cheirar, tocar, ouvir e gosto no seu lugar seguro.

Sinta-se à vontade para fazer isso com os olhos fechados ou abertos, apesar de fechar os olhos pode facilitar o processo.

Quando você sente ansiedade chegando, visualize seu lugar seguro. Imagine-se relaxado e calmo no local que você preparou. Depois de se sentir mais relaxado, você pode voltar da visualização.

Imagem intitulada Calme-se durante um ataque de ansiedade

4. Anote seus sentimentos para torná-los mais gerenciáveis. Se você é propenso a ataques de pânico ou sentimentos de ansiedade, mantenha um diário no qual você pode escrever entradas explicando seus sentimentos. Escreva o que você sente, o que você tem medo, quais são seus pensamentos e crenças sobre esse medo, e quão intensa a experiência é. Escrevendo-o para baixo irá ajudá-lo a concentrar seus pensamentos e ler sobre sua entrada ou olhar para trás pode ajudá-lo a lidar melhor com sua ansiedade.

Você pode perceber a princípio que parece que você não tem nada a dizer. Continue tentando examinar as situações que desencadeiam a ansiedade. Depois de praticar desacelerando e pensando nas situações, você será capaz de escolher pensamentos e sentimentos que podem ter ajudado a aumentar sua ansiedade.

Pratique a auto-compaixão à medida que você escreve suas entradas. Evite julgar a si mesmo ou seus pensamentos. Lembre-se: você não pode necessariamente controlar quais pensamentos ou sentimentos aparecem, e eles não são inerentemente "bons" ou "ruins."Você só pode controlar suas reações a esses pensamentos e sentimentos.

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5. Cuide do seu corpo para que você possa sentir o seu melhor. Cuidar da sua saúde física ajudará você a cuidar da sua saúde mental também. Exercício saudável e hábitos de dieta não "curarão" ansiedade, mas eles podem ajudá-lo a gerenciar. Você pode melhorar seu bem-estar físico e emocional por:

Exercício. Obtendo seu corpo ativo, especialmente através do exercício aeróbico, libera endorfinas que são responsáveis por aumentar seus sentimentos de paz e felicidade.

Comer A dieta balanceada. Não há "comida mágica" que cure ou prevenir a ansiedade. No entanto, evitando alimentos processados e de alto açúcar pode ajudar, como pode comer muita proteína magra, carboidratos complexos como grãos integrais, e frutas frescas e legumes.

Evitando estimulantes. Estimulantes, como cafeína e nicotina, podem fazer você se sentir nervoso e tenso, e podem piorar a ansiedade existente. Algumas pessoas acreditam erroneamente que fumar vai acalmar seus nervos, mas isso não é verdade. A dependência da nicotina pode aumentar os sentimentos de estresse e ansiedade quando você não se cansa dele, e fumar é incrivelmente ruim para sua saúde.

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6. Tome uma ação positiva para evitar a habitação em seus pensamentos. Sentado e ruminando sobre sua ansiedade vai piorar seu estado e dificultar a superação do seu pânico. Distrair sua mente e corpo executando uma tarefa, como limpeza, desenho ou chamando um amigo - qualquer coisa que o mantenha ocupada. Preferencialmente, faça algo que você gosta como um hobby.

Tente um banho quente ou chuveiro. Estudos mostram que a sensação de calor físico tem um efeito relaxante e relaxante em muitas pessoas. Tente adicionar algumas gotas de bálsamo de limão, bergamota, jasmim ou óleo de lavanda para o seu banho. Esses óleos essenciais têm um efeito calmante.

Se você puder identificar o que está causando sua ansiedade, tente fazer algo que irá aliviar diretamente sua ansiedade. Por exemplo, se você está se preocupando com um teste próximo, reserve alguns minutos para rever suas anotações. Isso ajudará você a se sentir mais no controle da situação.

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7. Usar terapia musical Para ajudá-lo a relaxar. Crie uma lista de reprodução de músicas que você ouça ajuda você a relaxar ou que faz você se sentir feliz. Então, se ou quando você sentir ansiedade, você pode ouvir a música para ajudar a acalmar você. Use fones de ouvido com cancelamento de ruído quando possível para ajudá-lo a se concentrar na música. Como você ouve, concentre-se em diferentes partes que estão sendo jogadas, o som e as letras se houver algum. Isso ajudará a se concentrar do seu medo.

Tente ouvir música com batidas lentas (cerca de 60 batidas por minuto) e lyrics relaxantes (ou nenhuma letra de todos). Música com batidas mais rápidas ou letras com raiva pode enfatizá-lo mais.

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8. Obtenha ajuda de um amigo. Se você está no meio da ansiedade e não consegue sair, chame um amigo ou membro da família para ajudar. Tê-los distraí-lo do seu pânico e analisar seu medo para que você possa superar seus sentimentos de estresse. Se você é propenso a ataques de pânico, treine um amigo nos diferentes meios de tratá-los para que eles sejam bem versados caso você pedir ajuda.

Por exemplo, você pode pedir-lhes para segurar sua mão durante um ataque de pânico e tranquilizá-lo de que o que você está sentindo não é perigoso.

Método 3 de 4:

Buscando ajuda profissional

1. Veja um terapeuta se sua ansiedade é severa ou duradoura. Se você tem ataques de pânico severos ao longo de um longo período de tempo, visite um profissional de saúde mental para terapia e conselhos. Você pode ter transtorno do pânico ou transtorno de ansiedade generalizado, ambos podem ser tratados por um profissional treinado.

Um dos tratamentos mais comuns e eficazes para transtornos de ansiedade é Terapia Comportamental Cognitiva (CBT). Este tipo de terapia se concentra em ensinar você a identificar e alterar pensamentos e comportamentos inúteis.
Em alguns casos, seu médico ou psiquiatra pode prescrever uma medicação controladora de ansiedade se outros tratamentos não estão ajudando o suficiente. A medicação geralmente funciona melhor quando combinada com mudanças de aconselhamento e estilo de vida.

Calme-se durante um ataque de ansiedade Passo 14

2. Fale com o seu médico para conselhos ou um encaminhamento. Em algumas comunidades, pode ser difícil encontrar um profissional de saúde mental licenciado, especialmente se você estiver em baixa renda ou ter um plano de seguro restritivo. Se você está lutando com ansiedade e ver um terapeuta imediatamente não é uma opção, fale com o seu médico.

Enquanto a maioria dos médicos não pode oferecer psicoterapia - a exceção sendo psiquiatras - geralmente podem diagnosticar algumas questões, como ansiedade e depressão, e prescrever medicamentos. Eles também podem recomendar suplementos ou mudanças de estilo de vida que possam ajudar.

Se você não tem certeza se os sintomas que você está experimentando são realmente ansiedade, peça ao seu médico para examiná-lo e excluir causas físicas.

Os médicos familiares também podem fornecer encaminhamentos para provedores de saúde mental em sua área.

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3. Procure por clínicas comunitárias se você não puder pagar a terapia. Se a terapia é muito cara para você, olhe em sua comunidade para opções de baixo custo. Existem vários tipos de opções que você pode encontrar.

Um centro de saúde financiado pelo governo federal pode oferecer tratamento de saúde mental. Você pode procurar por um centro aqui.

Pergunte aos terapeutas sobre escamas deslizantes. Alguns terapeutas e clínicas oferecerão uma "escala de taxa de deslizamento", o que significa que sua taxa é baseada em sua renda.

Muitas faculdades e universidades oferecem serviços de saúde mental. Às vezes, estes são reservados para os alunos, mas algumas universidades maiores também podem oferecer clínicas comunitárias onde estudantes de saúde mental em treinamento podem fornecer serviços sob supervisão profissional. Essas clínicas tendem a ser bastante baratas.

Método 4 de 4:

Identificando um ataque de pânico

1. Verifique os sintomas físicos. Identificar ataques de pânico é muito importante. Os ataques de pânico podem acontecer com qualquer um, mas são muito mais comuns para pessoas que têm transtorno de pânico, um transtorno de ansiedade caracterizado por ataques freqüentes de medo e ansiedade intensamente. Eles podem ser acionados por qualquer situação, não apenas perigosos ou ameaçadores. Os sintomas físicos de um ataque de pânico incluem:

Dor no peito. Isso geralmente é localizado a uma área do seu peito, em vez de irradiando o lado esquerdo do seu corpo como com um ataque cardíaco.
Tontura ou desmaio
Uma sensação de engasgar ou não ser capaz de obter ar suficiente
Náusea ou vômito. O vômito é menos provável com ataques de pânico do que com ataques cardíacos.
Dormência ou sensações de formigamento
Batimento cardíaco acelerado
Falta de ar
Suar, pele úmida ou flashes quentes
Tremendo ou agitando
Durante os ataques de pânico severos, suas mãos ou pés podem se curvar ou se tornar temporariamente paralisadas. Este sintoma é considerado causado pela hiperventilação.

Aviso: Muitos dos sintomas de um ataque de pânico podem ser difíceis de distinguir daqueles de um ataque cardíaco. Se você está sentindo sintomas, como dor no peito, desmaio ou dormência em suas mãos e nunca experimentou um ataque de pânico antes, vá para a sala de emergência ou ligue para o seu médico imediatamente. Eles podem avaliar seus sintomas e determinar se há qualquer motivo para preocupação.

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2. Procure sentimentos de medo ou medo. Além dos sintomas físicos, os ataques de pânico são geralmente acompanhados por sintomas mentais ou emocionais. Estes podem incluir:

Sentimentos intensos de medo

Medo de morrer

Medo de perder o controle

Sentido de desgraça

Sensação de desapego

Sensação de irrealidade

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3. Familiarize-se com os sintomas de um ataque cardíaco. Os sintomas de um ataque de pânico e um ataque cardíaco se sobrepõem em algumas áreas. Se você está em algum Dúvida se você está tendo um ataque de pânico ou um ataque cardíaco, ligue para ajuda médica de emergência. Os sintomas de um ataque cardíaco incluem:

Dor no peito. Em ataques cardíacos, isso geralmente parece uma sensação de pressão, plenitude ou aperto. Geralmente dura mais de alguns minutos.

Dor na parte superior do corpo. A dor pode irradiar para os seus braços, costas, pescoço, mandíbula ou área do estômago em um ataque cardíaco.

Falta de ar. Isso pode acontecer antes de experimentar a dor no peito.

Ansiedade. Você pode sentir medo ou desgraça de repente.

Tontura ou desmaio

Suando

Náusea ou vômito. Os ataques cardíacos são mais propensos a causar vômitos do que ataques de pânico.

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4. Distinguir entre a ansiedade normal e um transtorno do pânico. Todo mundo tem sentimentos de estresse, ou mesmo intensa ansiedade, de tempos em tempos. No entanto, para a maioria das pessoas, essa ansiedade é desencadeada por um evento ou situação, como fazer um grande teste ou tomar uma decisão significativa. Essa ansiedade geralmente desaparece quando a situação é resolvida. Pessoas com transtornos de ansiedade têm uma sensação de ansiedade com mais frequência e mais consistentemente do que outras. Pessoas com transtorno do pânico experiência freqüente e grave ataques de pânico.

Um ataque de pânico geralmente atinge sua altura dentro de 10 minutos, embora alguns sintomas possam durar mais tempo. Sentimentos de estresse ou ansiedade mais generalizada podem durar mais tempo, mas se sentir menos intensos.

Um ataque de pânico não requer um gatilho específico. Pode parecer sair do nada.

Ajudar a acalmar-se

Técnicas de meditação de amostra

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Entrada de diário de estresse da amostra

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Maneiras de se acalmar

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Vídeo.

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Pontas

Mindfulness ou contas de oração podem ser muito úteis durante um ataque de pânico, já que você pode usá-los para se tornarem e redirecionar seus pensamentos para algo tranquilizador.

Camomila pode ajudar algumas pessoas a se sentirem relaxadas e calmas. No entanto, algumas pessoas podem ser alérgicas a ele e pode interagir com medicamentos, por isso é uma boa ideia consultar o seu médico antes de usar camomila.

Exercitar regularmente e aprender técnicas de relaxamento, que são eficazes na redução do estresse e promovendo melhor sono. O sono é absolutamente necessário para aqueles com ansiedade, e algo que você nunca deve pular de propósito.

Aromaterapia pode ser muito útil, mesmo no meio de um ataque de pânico. O ruído branco também pode ser calmante, mesmo se você se sentir estressado.

Lembre-se de que sua família e amigos estão lá para amar, cuidar e apoiá-lo. Não tenha medo de falar com eles sobre seus problemas, mesmo que seja embaraçoso.