Como lidar com ansiedade e depressão
Depressão e ansiedade geralmente andam de mãos dadas. Todo mundo lida com essas condições em algum grau ao longo de suas vidas. No entanto, se seus sintomas forem graves o suficiente para interferir com sua capacidade de funcionar normalmente diariamente, é importante que você encontre um tratamento. Se sua ansiedade e depressão são intensas o suficiente para que você tenha que alterar suas atividades diárias, você deve procurar ajuda profissional. Se sua ansiedade e depressão forem mais branda, há muitas coisas que você pode fazer para aprender a lidar com a ansiedade e a depressão.
Passos
Parte 1 de 4:
Fazendo mudanças no estilo de vida
1. Pratique exercícios regularmente. Não só o exercício regular reduz a probabilidade de doenças cardíacas e outras doenças, mas também demonstrou tratar a depressão e a ansiedade. Existem várias explicações para por que isso ocorre. Primeiro, o exercício lança endorfinas, uma boa química no cérebro que melhora o humor. Também reduz certos produtos químicos do sistema imunológico que causam a depressão e aumenta a temperatura corporal, que promove o relaxamento.
- Exercício regular também ajuda você a entrar em forma e melhorar sua aparência geral, que para muitas pessoas, é suficiente para livrá-las de sua insegurança.
- Endorfinas ajudam a inibir a resposta do estresse do seu corpo, o que reduz seu risco de sentir-se ansioso ou em desenvolvimento de sintomas de pânico ao longo do dia.
- Se você está lutando com a depressão, tente exercícios de alto impacto que levem seu corpo se movendo, como jogging, caminhadas e ciclismo. Se você tem ansiedade, tente atividades como ioga ou respiração restauradora.
2. Cortado em álcool. As pessoas que sofrem de ansiedade tendem a se transformar em álcool para aliviar sua tensão e nervosismo. Embora o álcool possa aliviar sintomas temporariamente, ele realmente os tornará piores a longo prazo?. De acordo com as diretrizes dietéticas da América, se você é feminino, você não deve ter mais do que uma bebida por dia. Se você é um homem, você não deve mais do que dois por dia. Porque o álcool é depressivo, é temporariamente suprime seus sentimentos de ansiedade ou tensão, no entanto, quando o álcool é metabolizado e ridifica o corpo, sua ansiedade e depressão vão se recuperar.
3. Mudar para Decaf. Os altos níveis de cafeína que estão presentes no café podem piorar os sintomas de ansiedade em ambos os curtos e longos. A cafeína é um estimulante que faz seu corpo e sistema nervoso com fio e alerta, o que aumenta seu risco de agravamento ou desenvolvimento de depressão e ansiedade ao longo do dia.
4. Reduzir ou eliminar a nicotina. A nicotina, muito parecida com a cafeína, é um estimulante e pode produzir muitos dos mesmos efeitos no corpo associado a outros estimulantes, como o sentimento com fio.A nicotina está em produtos de tabaco e também está em produtos não-tabaco, como goma de nicotina.
5. Estrutura seu dia. A depressão é uma experiência dolorosa que afeta seu humor, mas também energia e motivação. Se você está deprimido, pode ser difícil se concentrar ou você pode ser tentado a ficar na cama o dia todo. Você pode estar ansioso se você não sabe como o seu dia vai. Tente continuar suas rotinas regulares o máximo possível, e evitar deixar seus humores ditarem o que você faz e o que você é feito.
Parte 2 de 4:
Mudando sua perspectiva
1. Aprenda a viver no momento presente. Se você está sofrendo de ansiedade, pode ser porque você está preocupado, incerto ou nervoso sobre o futuro. Se você está sofrendo de depressão, pode ser porque você está constantemente habitando no passado, ruminando sobre as coisas erradas, ou pensando em se auto-derrotando pensamentos. Aprender a apreciar o momento presente terá um impacto notável em sua vida. No entanto, isso não é fácil de fácil, mas irá ajudá-lo a separar seus sentimentos de seus pensamentos.
- A melhor maneira de parar de morar no passado ou obcecado com o futuro é notar quando esses tipos de pensamentos surgem em toda a sua vida diária. Quando eles fazem, então os reconhecem, rotulá-los pensamentos, e deixá-los desaparecer.
2. Meditar. Prática regular de meditação demonstrou aliviar sintomas de estresse e ansiedade. A atenção plena também pode ajudá-lo a se sentir mais ligado a outras pessoas, pode ajudá-lo a ganhar mais controle sobre suas emoções e aumentar sua capacidade de pensar em situações em uma nova luz. Considere ingressar em um centro de meditação ou grupo em sua área. A maioria dos centros oferece instrução de meditação gratuita e tem casas abertas semanais.
3. Silencie seu crítico interior. Seu crítico interior é auto-derrota ou pensamentos exagerados que mantêm seus sentimentos de depressão e ansiedade em geral. Seu crítico interior pode dizer coisas como "eu sou um fracasso" ou "não há nada que eu possa fazer, e estou preso."Seu crítico interno também pode travar em uma de suas preocupações ou pensamentos que causam ansiedade e, em seguida, causar um efeito de bola de neve de mais e mais pensamentos preocupantes. Pensamentos como estes impedem que você consiga ver escolhas em sua vida, faça você se sentir incapaz ou preso, ou perpetuate preocupações, depressão ou ansiedade.
4. Lidar com memórias dolorosas. Muitas pessoas estão deprimidas ou ansiosas porque estão segurando uma ou mais experiências traumáticas do passado, e estão passando por uma mudança significativa, ou perderam um ente querido. Embora seja extremamente difícil apagar essas memórias e passar por essas experiências, há coisas que você pode fazer para reduzir sua prevalência em sua vida cotidiana.
5. Receba seus pensamentos. Quando você está tendo problemas com depressão e ansiedade ou você está tentando superar o trauma, descreva o que aconteceu e como isso fez você se sentir. Você pode fazer isso por registro de jornal ou falando com alguém em quem você confia. Tirando é melhor do que reprimi-lo. Além disso, pense nos aspectos contextuais do evento traumático. Lembrando outros aspectos do dia em que o evento aconteceu, como o clima ou quem mais estava lá, pode ajudá-lo a dissolver algumas das associações negativas. Você nunca estará sozinho. E conversar com as pessoas é difícil, mas pode ser muito útil. Diga a seus pais, amigos ou alguém em quem você confia. A terapia também pode ajudar. Falando sobre isso on-line é realmente uma boa ideia. Às vezes até conversar com animais de estimação ou animais empalhados podem ajudar a acalmar você. Eles não podem responder, mas só ajuda a falar com eles. Manter um diário também é algo que pode ajudar muito. Você pode falar sobre seus pensamentos, mas conversar com uma pessoa ainda é muito útil.
Parte 3 de 4:
Lidar no momento
1. Lidar com ansiedade e depressão no momento. Ansiedade pode ser uma experiência emocionante e pode fazer a sua sensação como se estivesse perdendo o controle. Existem algumas técnicas que você pode tentar recuperar seu corpo e mente para diminuir e acalmar. Os sintomas de depressão têm uma ampla gama e diferem dependendo do tipo de depressão que você tem. Para alguns, eles se sentem esmagantemente tristes, enquanto outros não sentem nada e apenas se sentem entorpecidos. Ainda assim, outros podem ter ataques repentinos de irritabilidade.
2. Tente relaxamento muscular progressivo. O relaxamento muscular progressivo é um método que ajuda a reduzir fisicamente a tensão em seus músculos, que sinaliza o cérebro para começar a acalmar. De forma serial, contrato, segure e depois liberar grupos musculares do corpo. Trabalhe da cabeça aos pés e não se esqueça de se concentrar nas sensações que você sente quando libera a contração e sente sua tensão muscular reduzindo.
3. Praticar a respiração do diafragma. Respiração controlada, ou respiração do diafragma, é outra maneira de sinalizar seu corpo para começar a relaxar e começar a acalmar sua resposta de estresse, que muitas vezes é ansiedade. A respiração controlada sinaliza seu cérebro para liberar neurotransmissores, o que conta o seu corpo que não está mais em perigo e pode se acalmar. Praticar diafragma respirando tomando uma respiração cheia fazendo seu abdômen se expandir, segurá-lo, então liberar.
4. Distrair-se. Distração é uma técnica de curto prazo que você pode usar quando estiver em uma situação que possa não ser apropriada para depressão ou ansiedade, como no trabalho. Alguns exemplos de distração incluem atividades em atividades. Se você está no trabalho, fale com um colega de trabalho sobre vídeos de gato engraçado ou organizar o gabinete de fornecimento. Se você está com seus filhos ou netos em casa e não pode lidar com sua emoção naquele momento, leve-os para uma caminhada ou ler um livro juntos.
Parte 4 de 4:
Buscando ajuda profissional
1. Encontre o terapeuta certo para você. Fazer alguma pesquisa e se encontrar com vários médicos diferentes antes de escolher um para ficar com. Durante sua primeira sessão, seu médico lhe pedirá descrever seus sintomas, há quanto tempo eles estão presentes e sobre o seu passado. Você pode querer refletir sobre algumas dessas perguntas antes do seu primeiro compromisso para que você possa organizar seus pensamentos e esclarecer qualquer informação, se necessário.
2. Veja um psiquiatra. Você pode decidir ver um psiquiatra, um médico com um diploma de médico que é licenciado para prescrever medicação. Os psiquiatras geralmente combinam terapia de conversa e tratamento médico, mas nem sempre. Vários tipos de antidepressivos são prescritos para tratar a ansiedade. Estes tipos de medicamentos incluem SSRIS, SNRIS e antidepressivos tricíclicos.
3. Fale com um psicólogo. Você também pode optar por ver um psicólogo, um médico sem um diploma médico que se concentra na conversa e na terapia comportamental cognitiva. Na maioria dos estados do u.S., Psicólogos não são licenciados para prescrever medicamentos.No entanto, existem alguns estados em que os psicólogos podem prescrever medicação, incluindo o Novo México, Louisiana e Illinois.
4. Encontre outro provedor de terapia. Se você não tem acesso a um psicólogo ou psiquiatra, há outros profissionais de ajuda mental que podem ajudá-lo com sua depressão e ansiedade. Procure por enfermeiras psiquiátricas, assistidos sociais clínicos licenciados, casamento e terapeutas familiares e licenciados conselheiros profissionais em sua área. Esses indivíduos têm treinamento e educação em saúde mental e podem ajudá-lo com seus problemas.
5. Sempre tenha uma segunda opinião. No reino das doenças psicológicas, é fácil de diagnose ou falta de um diagnóstico secundário. Veja mais de um médico para sua condição, pelo menos, principalmente, especialmente se você tiver sido escrito uma prescrição.
6. Colocar esforço em seu tratamento. Você não pode pagar um profissional de saúde mental para consertar seus problemas. Você terá que se envolver ativamente em suas sessões de terapia e ser honesto e aberto com seu médico. A terapia cognitivo-comportamental, que é uma forma de terapia de conversa, demonstrou ser o método mais eficaz de tratamento para ansiedade e depressão, mas requer mais compromisso e cooperação de você do que a terapia interpessoal. Em vez de apenas falar seus problemas, a terapia comportamental cognitiva requer sua participação ativa para que funcione e para você melhorar.
7. Permitir tempo de medicação para trabalhar. Às vezes a depressão e a ansiedade são situacionais, como resultado de uma grande mudança. Outras vezes, é simplesmente biológico e o uso de medicação pode ajudar. Se você foi prescrito uma medicação para sua condição, então dê tempo para funcionar antes de descontinuar o uso. Também pode tomar alguma experimentação no seu e ao seu médico, a fim de encontrar a medicação e dosagem certas para sua situação particular. Apenas seja paciente e dê tempo.
8. Entenda a comorbidade. A comorbidez é a presença de mais de uma condição em um indivíduo. Comorbidade para depressão e ansiedade é comum, e a maioria dos psiquiatras irá assumir que você tem tanto provado de outra forma. Isso é principalmente porque, para pacientes, a apresentação ou experiência subjetiva de sintomas de depressão e ansiedade são muitas vezes indistinguíveis, o que significa que o paciente não pode dizer se alguém se originou separadamente do outro.
Avisos
Se você ou alguém que você sabe é contemplar ou tem um plano para cometer suicídio, busque ajuda profissional imediatamente ou ligue para a linha direta nacional de prevenção de suicídio: 1-800-273-8255.
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