Como escolher opções de café da manhã de baixo carboidrato

Algumas pessoas têm um tempo mais fácil perder peso e mantendo-o a longo prazo ao reduzir sua ingestão de carboidratos.Se você quiser seguir este tipo de plano de alimentação, você precisará encontrar alimentos e receitas para cada refeição que limitam os alimentos ricos em carboidratos.Isto é especialmente importante para o café da manhã.É uma das refeições mais importantes do dia e uma proteína mais alta, café da manhã de baixo carboidrato ajudará a começar o seu dia de folga com um impulso de energia.Trabalhe em incorporar alimentos de baixo carboidrato em suas refeições de café da manhã para que você possa seguir facilmente uma dieta de baixo carboidrato.

Passos

Método 1 de 3:
Incorporando itens de café da manhã de baixo carboidrato
  1. Imagem intitulada Cook Fumped Haddock Step 29
1. Escolha opções de proteína de baixo carboidrato.Proteína é um nutriente essencial em sua dieta.É especialmente importante incluir proteína no café da manhã, já que a proteína proporcionará ao seu corpo com a energia necessária para começar o seu dia.
  • Alimentos ricos em proteínas são naturalmente livres de carboidratos.Você não precisa se preocupar em contar carboidratos quando você está comendo alguns desses alimentos.
  • Aqui estão alguns exemplos de alimentos proteínas que você pode incluir no café da manhã: salsicha, bacon, presunto, lox, peixe fumado, ovos, nozes ou tofu.
  • Meça sua porção de proteína na sua refeição de café da manhã.Comer uma a duas porções é apropriado.Ir para 3 - 4 oz ou 1/2 xícara de proteína por porção.
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    2. Use produtos lácteos sem açúcar ou baixo açúcar (menos de 3 gramas).Produtos lácteos, como queijo ou leite, contêm muita proteína, mas também contêm carboidratos. Alguns produtos lácteos também contêm açúcares adicionados.É importante fazer escolhas inteligentes deste grupo de alimentos - certifique-se com cuidado Leia a etiqueta nutricional para descobrir se há açúcar adicionado e quantos carboidratos estão contidos em uma única porção.
  • Embora você possa associar itens como iogurte ou queijo como sendo alto em proteína (que eles são), esses alimentos também contêm açúcar naturalmente conhecido como lactose.
  • Este açúcar varia em diferentes produtos lácteos, mas lhes dá um teor de carboidrato mais alto em comparação com alimentos proteínas como peixe, frango ou ovos.
  • Os produtos lácteos de carboidratos mais baixos incluem: leite de baixo teor de gordura ou sem gordura, iogurte grego simples, queijo cottage ou queijo.
  • Claro, sempre medir seus tamanhos de porção de qualquer produto lácteo que você escolher para comer.Ir para 1 oz de queijo ou 1 xícara de leite, iogurte ou queijo cottage.
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    3. Escolha frutas de baixo açúcar.O grupo de frutas é bem conhecido como um grupo contendo carboidrato - no entanto, não é sábio evitar completamente este grupo alimentar rico em nutrientes.
  • Se você quiser incluir uma porção ocasional de frutas para uma opção de café da manhã de baixo carboidrato, vá com frutas com baixo teor de açúcar.Estas frutas são naturalmente mais baixas em frutose (o açúcar natural na fruta) que abaixa sua ingestão geral de carboidratos.
  • As melhores frutas para escolher para um café da manhã de baixo carboidrato incluem: cranberries, amoras, morangos, mirtilos, framboesas e maçãs.
  • Meça sempre suas porções de frutas para ajudar a controlar a contagem total de carboidratos para sua refeição de café da manhã.Só coma 1 peça pequena ou cerca de 1/2 xícara de frutas picadas.
  • Itens como frutas secas ou frutas enlatadas em xarope são muito maiores em açúcar e também carboidratos.Tente evitar isso se você quiser ficar com uma refeição de café da manhã de baixo carboidrato.
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    4. Incorporar vegetais não amalhados.Um grupo de comida mais incomum do café da manhã é vegetais não-espíritos - no entanto, estes vegetais ricos em nutrientes são uma grande adição de baixo carboidrato à sua refeição matinal.
  • Semelhante a proteínas, os vegetais não amalhados são naturalmente muito baixos em carboidratos, e a maioria desses carboidratos é fibra, por isso, se você ficar com menos de 1 xícara de cogumelos ou 2 xícaras de cruas de cada vez, então você não tem contar-os para sua ingestão total diária.
  • Os vegetais não amostrados são menores nos carboidratos e são apropriados para comer em grandes quantidades.Itens como milho, batatas, lentilhas, feijão ou inhames contêm uma alta quantidade de amido e são muito mais altos em carboidratos.
  • Exemplos de vegetais não-espíritos Você pode incluir no café da manhã são: espinafre, couve, cebola, cogumelos, pimentos, azeitonas, tomates, espargos ou abobrinha.
  • Entrando em uma porção de legumes não-estremecidos no café da manhã é uma ótima ideia, já que você precisa de cerca de três porções no total diariamente.Medir 1 xícara de legumes ou 2 xícaras de verdes frondosos por porção.
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    5. Limitar alimentos mais altos de carboidratos.Para se certificar de que sua refeição de café da manhã permanece no lado de baixo carboidrato, você deve evitar ou pelo menos limitar os alimentos ricos em carboidratos mais comuns.
  • Um grupo de alimentos muito comum que aparece no café da manhã é o grupo de comida de grãos.Seja um pedaço de torrada, um muffin inglês, um bagel, uma tortilla ou aveia, esses alimentos são muito mais altos em carboidratos em comparação com os outros.
  • Além disso, vegetais amidosos como batatas ou inhames são outro componente de refeições de café da manhã.Mais uma vez, estes são muito mais altos em carboidratos.
  • Tente evitar produtos lácteos que são mais altos em carboidratos como iogurtes aromatizados, bebidas de iogurte ou iogurte regular.Estes têm mais adição de açúcar ou açúcar naturalmente ocorrendo que aumenta seu conteúdo de carboidratos.
  • Esses alimentos não são necessariamente insalubres, mas contêm uma quantidade maior de carboidratos e devem ser limitados se o seu objetivo é ter um café da manhã de baixo carboidrato.
    • Método 2 de 3:
    Fazendo refeições de café da manhã de baixo carboidrato
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    1. Faça uma omelete grega.Um saboroso spin mediterrâneo no café da manhã é uma omelete inspirada em grego.Cheio de legumes e proteína, esta é uma ótima refeição de baixo carboidrato para começar o dia de folga.
    • Aqueça uma pequena panela de refeições em fogo médio.Adicionar em 1 colher de chá de azeite para cobrir a panela.
    • Enquanto a panela aquece, scramble dois ovos em uma tigela pequena.Adicione uma pitada de sal e pimenta a gosto.
    • Despeje os ovos na panela Sauté.Redemoinho os ovos na panela suavemente, então o fundo inteiro da panela é revestido em ovo.Permitir que os ovos cozinhem ligeiramente antes de adicionar as coberturas.
    • Polvilhe em 2 colheres de sopa de queijo feta, 1 colher de chá de orégano fresco picado, 2 colheres de sopa de tomates em cubos e quatro a cinco azeitonas pretas fatiadas para um lado da omelete.
    • Dica suavemente o lado vazio da omelete em cima do lado com as coberturas.Pressione ligeiramente com uma espátula.Permitir que a omelete cozinhe alguns minutos mais ou até o interior seja feita e o enchimento é aquecido através de.Sirva imediatamente.
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    2. SIP em um smoothie de alta proteína.Você pode pensar que os smoothies não se encaixam em um menu de café da manhã de baixo carbo de café da manhã - no entanto, este smoothie não é apenas baixo em carboidratos, mas alto em proteínas e nutrientes.
  • Em um liquidificador, adicione em 1 1/4 xícaras leite de amêndoa de baunilha sem açúcar, dois cubos de gelo, 2 xícaras de espinafre, 1/2 um abacate, 1 colher de pó de proteína desfavorável, 1 colher de linhas de lixeiras e quatro a cinco gotas de líquido STEVIA.
  • Mesclar o conteúdo do smoothie até que eles sejam completamente suaves e sem pedaços ou pedaços pequenos permaneçam.
  • Prove seu smoothie e ajuste para doçura ou textura.Adicione mais Stevia se necessário ou adicione mais leite de amêndoa para diluir.Sirva imediatamente.
  • Imagem intitulada de ovos desidratados para ovos em pó Etapa 2
    3. Tente panquecas de proteína.Panquecas são outra refeição de café da manhã notoriamente alta - no entanto, troca a farinha e o açúcar para pó de proteína para desfrutar desses tratamentos fofos.
  • Coloque os seguintes ingredientes em um liquidificador: três claras de ovo, uma colher ou cerca de 1/4 xícara de seu pó de proteína favorita (o chocolate para panquecas de chocolate ou até mesmo banana proteína para panquecas com sabor de banana), 2 colheres de sopa de água e 1 colher de chá de em pó.
  • Misture a massa até que tudo seja completamente suave e combinado.A massa deve ser espessa em consistência.
  • Aqueça uma panela média de salte em fogo médio.Pulverize liberalmente com spray de cozimento antiaderente.
  • Coloque cerca de 1/4 - 1/2 xícara da massa de panqueca na panela.Dependendo do tamanho da sua panela, você pode ser capaz de fazer mais de uma panqueca de cada vez.
  • Cozinhe as panquecas por um a dois minutos por lado.Sirva imediatamente com xarope sem açúcar ou um pouco de manteiga.


  • 4. Tem alguma gemada caseira. Misture 2 xícaras de leite sem açúcar, 2 ovos pasteurizados crus ou Eggebaters, adicione noz-moscada, canela e um adoçante sem calorias como Stevia. Misturar. Apreciar!
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    5. Assar mini frittatas.Se seus tradicionais ovos mexidos estão ficando um pouco chatos de manhã, tente fazer seus próprios mini-frittatas.Eles são um ótimo fazer à frente refeição para manhãs ocupadas.
  • Comece por pré-aquecendo o forno para 350 graus f (ou 175 graus c).Pulverize uma estanho de muffin regular com spray de cozinha antiaderente e reserve.
  • Em uma tigela grande, bata os seguintes ingredientes do Frittata: seis ovos jumbo, 1/4 colher de chá de sal e pimenta, 1 xícara de queijo triturada (use o seu favorito), 1 xícara de abobrinha e 1/2 xícara de cebola.
  • Despeje cuidadosamente a mistura de frittata nas latas de muffin.Eles devem preencher as latas de muffin uniformemente.Asse seus mini frittatas por cerca de 20 minutos ou até que eles sejam cozidos.
  • Retire de latas de muffin e deixe esfriar completamente em um rack.Desfrute de calor.
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    6. Fazer ovos de abacate assados.Outra maneira não tradicional de desfrutar de ovos de manhã é assedi-los junto com os abacates.Este café da manhã é alto em proteína e alta em gorduras saudáveis.
  • Comece esta receita pré-aquecendo o forno para 425 graus f (ou 220 graus c).
  • Fatia dois abacates ao meio e remova cuidadosamente o poço.Levemente sal e pimenta os lados de cada abacate meio.Coloque cada abacate meio em um pequeno ramekin ou tigela para ajudar a mantê-los estável enquanto eles assam.
  • Cuidar cuidadosamente um ovo em cada abacate.Coloque as tigelas pequenas em uma bandeja de folha ou assadeira e coloque no forno.Cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que o ovo seja cozido através.
  • Permitir que os ovos de abacate assados ​​esfriar por cerca de cinco minutos.Então sirva aquecido.
  • Imagem intitulada Pasteurize Eggs Step 3
    7. Prepare Rápido e nas refeições do café da manhã.Se você é curto a tempo, considere fazer refeições antes do tempo ou fazer um café da manhã de baixo carboidrato que você pode comer em movimento.Idéias para tentar incluir:
  • Um shake de proteína pré-fabricado ou barra de proteína.
  • Dois ovos cozidos e um palito de queijo.
  • Um iogurte grego simples individual com nozes.
  • Uma xícara individual de queijo cottage com nozes e frutas de baixo açúcar.
    • Método 3 de 3:
    Após uma dieta de baixo carboidrato
    1. Imagem intitulada Ganho Peso Saudamente Passo 1
    1. Fale com o seu médico.Sempre que você está começando uma nova dieta, é uma boa ideia falar com seu médico primeiro.Isso é especialmente importante se você estiver seguindo uma dieta que está limitando um importante macronutriente como carboidratos.
    • Embora uma dieta de baixo carboidrato seja provavelmente segura para a maioria das pessoas, existem algumas condições de saúde que isso pode não ser seguro para.Pergunte ao seu médico se eles acham que uma dieta de baixo carboidrato é apropriada para suas condições atuais de saúde.
    • Se a perda de peso é o seu objetivo, fale com o seu médico sobre outras maneiras de perder peso.Eles podem ter alguns recursos ou conselhos adicionais para você.
  • Imagem intitulada Ganho Peso Saudy Step 15
    2. Conte sua ingestão diária de carboidratos.Se você quiser realmente ser específico com sua dieta de baixo carboidrato, mantenha uma contagem de sua ingestão total de carboidratos a cada dia.Isso é ótimo se você pretende manter seus carboidratos totais sob uma quantidade específica.
  • Considere o download de um aplicativo de diário de alimentos que mantém o controle de sua ingestão de nutrientes todos os dias.
  • Você será capaz de ver quantos carboidratos você está comendo enquanto você continuamente rastreia mais e mais alimentos durante todo o dia.
  • Por exemplo, se você notar sua ingestão de carboidratos chegando perto do seu limite pelo almoço, você saberá que o jantar tem que ser excepcionalmente baixo-carboidrato.
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    3. Escolha uma variedade de alimentos de grupos de alimentos low-carb.Em geral, uma dieta de baixa-carboidratos não é necessariamente considerada equilibrada.Você estará limitando sua ingestão de uma variedade de grupos de alimentos (como grãos, vegetais espíritos, frutas e alguns produtos lácteos)).Para ajudar a compensar isso a algum grau, certifique-se de escolher uma variedade de alimentos de baixo teor de carboidratos por dia.
  • Mesmo que você esteja limitando suas escolhas alimentares globais, certifique-se de escolher uma variedade de outros alimentos.Quanto mais alimentos você inclui em sua dieta, maior a variedade de nutrientes que você estará recebendo.
  • Por exemplo, não só tenham brócolis ou couve-flor para pratos laterais.Tente verdes escuros, berinjela, espargos, pimentas, alcachofras, brotos de Bruxelas ou abobrinha.Cada um desses vegetais oferece-lhe um conjunto diferente de nutrientes.
  • Facilidade de carboidratos Passo 9
    4. Incorporar fontes nutritivas de carboidratos.Seguindo uma dieta de baixo carboidrato não significa que você não pode ter nenhum carboidrato.Alguns carboidratos são essenciais para o funcionamento normal do seu corpo, por isso, certifique-se de escolher fontes nutritivas desses alimentos quando você os comê.
  • Muitos dieters com baixo teor de carboidratos evitam grãos, já que têm algumas das mais altas contagens de carboidratos, no entanto, 100% de grãos integrais são uma ótima escolha se você decidir ter um alimento baseado em grãos.
  • Grãos integrais são menos processados ​​e contêm maiores quantidades de fibra e proteína em comparação com grãos mais refinados (como arroz branco ou pão branco).
  • Sempre meça seus tamanhos de porção desses alimentos mais altos de carboidratos.Para grãos, meça 1 oz ou 1/2 xícara por porção.
  • Fazer um estudo de caso passo 9
    5. Considere seguir planos de dieta de baixo carboidrato.Se você quiser ter uma dieta mais estruturada para seguir, considere seguir um plano como Atkins ou South Beach. Essas dietas podem ajudá-lo a perder peso e dar mais ideias para refeições de baixo carboidrato.
  • Olhe online para planos de dieta de baixo carboidrato.Atkins e South Beach são muito comuns e têm uma variedade de recursos que você pode usar para ajudá-lo a seguir uma dieta de carboidratos reduzida.
  • Muitos desses planos de dieta também têm livros com planos de refeições, receitas e listas de mercearias para ajudá-lo a construir refeições de baixo carboidrato.
  • Imagem intitulada coma pomba ou pombo passo 10
    6. Siga uma dieta de baixo carboidrato quando você sair para comer.Além de comer café da manhã de baixo carboidrato, você também deseja escolher refeições de baixo carboidrato quando sair para comer.Isso ajudará você a permanecer consistente com sua dieta.
  • Quando você está fora, revise o menu inteiro antes de tomar qualquer decisão sobre sua refeição.Isso ajudará você a descobrir exatamente o que é oferecido e quais opções você tem.
  • Veja o menu para ver se eles têm um "saudável," "calorias reduzida" ou "Low-carb" seção.Muitos restaurantes ajudam os consumidores destacando esses tipos de refeições.
  • Se você não consegue encontrar "Refeições de baixo carboidrato," apenas pedir uma refeição que contenha uma fonte de proteína (como frango, peixe, carne de porco ou carne) e um vegetal.
  • Você pode pedir um prato lateral de legumes ou pedir para pular um item amido ou alto-carboidrato (como batatas ou batatas) para um lado dos vegetais.

    • Pontas

    É fácil entrar em uma rotina quando segue uma dieta de baixo carboidrato.Encontre receitas adicionais ou idéias de café da manhã para manter as coisas frescas.
  • A melhor maneira de ficar com um plano de dieta é certificando-se de ter uma despensa e geladeira de estoque, por isso é fácil fazer café da manhã de baixo carboidrato.
  • Geralmente, é melhor comer mais dos seus carboidratos na primeira metade do dia e comer menos carboidratos à noite. Se você tem diabetes, seus carboidratos devem ser uniformemente espalhados ao longo do dia.
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