Como contar sua ingestão de açúcar

Açúcar está em toda parte. É carregado em nossos refrigerantes e doces - nós adicionamos ao nosso café pela manhã - está escondido em alimentos e sopas congelados e até mesmo em bebidas de saúde que devem ser tão bons para nós. O açúcar é bom com moderação.No entanto, muito disso pode causar ganho de peso que pode levar a diabetes, pressão alta ou doença cardíaca.Enciciando quanto açúcar você come em um dia requer que você ler rótulos de alimentos e acompanhe os tipos de comida que você come a cada dia.Depois de descobrir quanto açúcar você normalmente consome, você pode decidir se deve ou não diminuir a quantidade de açúcar que você consome.

Passos

Parte 1 de 3:
Lendo a etiqueta de comida
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1. Procure o tamanho do serviço.Não importa a comida que você está olhando ou que nutrientes você está rastreando, a primeira coisa que você precisa tomar nota é o tamanho de servir.
  • O tamanho de porção é uma das primeiras informações listadas no painel Fato Nutricional.É geralmente listado direito sob o título "Fatos nutricionais."
  • Você verá quanto uma porção do item alimentar é e quantas porções estão no contêiner.
  • Se é um recipiente ou pacote de servir único, pode dizer "Um pacote" ou "contém uma porção."
  • Todas as informações listadas no painel Fato Nutricional são baseadas em uma porção.Portanto, se houver várias porções por contêiner, você precisará ter certeza de que consuma apenas uma porção para corresponder às informações listadas.
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    2. Achar "Total de carboidratos."Total de carboidratos é um dos principais cabeçalhos em negrito no painel de fato nutrição.
  • Os carboidratos totais são listados após sódio e antes da proteína no painel de alimentos.
  • Os carboidratos totais incluem o açúcar, fibra e amido (não listados no rótulo) da comida que você está comendo.
  • Altas quantidades de açúcar farão o nível total de carboidratos, bem.
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    3. Observe a quantidade total de açúcar.Depois de encontrar carboidratos totais, você verá a listagem para a quantidade total de açúcar em uma porção do produto.
  • Registre a quantidade total de açúcar em uma porção.Se você comer mais de uma porção, multiplique a quantia total de açúcar por quantas porções você tem.Por exemplo, se uma porção tiver 5 gramas de açúcar, mas você tinha 3 porções, você consumiu 15 g de total de açúcar.
  • Note que a partir de agora, a quantidade de açúcar listada aqui inclui açúcares adicionados e naturais.Você precisará ler o rótulo do ingrediente para descobrir se há adição de açúcar em seu produto.
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    4. Leia a etiqueta do ingrediente.Infelizmente, as empresas de alimentos podem adicionar um monte de açúcar aos alimentos sem necessariamente mostrá-lo no painel de fato nutricional.
  • A lista de ingredientes é listada diretamente por baixo ou imediatamente ao lado do painel de fato nutrição.
  • Os ingredientes são listados em ordem dos mais prevalentes.Por exemplo, o primeiro ingrediente listado é encontrado nas maiores quantidades do alimento, enquanto o último ingrediente é encontrado na menor quantidade no alimento.
  • Leia cada ingrediente e procure por quaisquer açúcares adicionados listados.Neste momento você não pode calcular quantos gramas de açúcar são de açúcares adicionados ou estão provenientes de açúcares naturais.
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    5. Calcular o açúcar em bens caseiros.Se você fizer muitos de suas alimentos em casa, você não terá um painel de nutrição para ajudá-lo a descobrir quanto açúcar está nos alimentos que você faz.Use sua receita para um guia.
  • Certifique-se de medir exatamente quanto açúcar você adiciona (especialmente se esta é sua própria receita ou você alterar a receita à medida que vai).
  • Ingredientes de pesquisa contendo açúcar que você está usando.Por exemplo, chips de chocolate ou manteiga de amendoim terão açúcar neles.Olhe para seus rótulos de comida ou procure-os em um banco de dados de alimentos on-line para informações de nutrientes.
  • Por exemplo, se você está fazendo cookies, adicione a quantidade de açúcar adicionado que você usou para fazer o lote inteiro. Se você fizer 30 cookies e leva 1 xícara de açúcar para fazer os cookies, então você divide a quantidade de biscoitos pelo total de gramas em uma xícara de açúcar (que é 200 gramas). Por exemplo, 30 cookies em 200 gramas seriam 6.7 gramas de açúcar por biscoito.
  • Muitos aplicativos de diário alimentar também permitem que você insira suas próprias receitas e calcule todas as quantidades de nutrientes por porção, incluindo açúcar.
    • Parte 2 de 3:
    Contando sua ingestão total de açúcar
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    1. Comece um diário de alimentos.Sempre que você está rastreando qualquer componente da sua dieta, é inteligente começar um diário de alimentos.Esta contagem em andamento pode ajudá-lo a dar uma boa olhada no que você está comendo.
    • Use um diário de cópia difícil ou configure um diário de alimentos on-line ou use um aplicativo de telefone inteligente.Às vezes, versões on-line ou aplicativos da revista fazem calculando sua ingestão total de açúcar, pois eles fazem muita matemática para você.
    • Grave tudo que você come e bebe a cada dia.Todas as refeições, lanches, bebidas e até algumas mordidas enquanto você está cozinhando.Gravando tudo o que vai para sua boca fará seu fim total mais preciso.


    • Tente medir ou pesar seus alimentos (especialmente aqueles que não são divididos em tamanhos de porção apropriados) para a contagem mais precisa.
    • Mantenha seu diário com você para que você não se esqueça de gravar itens que você comeu enquanto estava fora.
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    2. Cally até sua contagem de açúcar.Como você passa pelo seu dia, o açúcar total encontrado em cada uma de suas refeições, lanches e bebidas.
  • Contando sua ingestão total de açúcar no final do dia não permite que você faça qualquer ajuste em sua dieta.Por exemplo, se você quiser abaixar sua ingestão de açúcar, você pode pular um lanche da tarde se notar seu total diário é maior do que onde gostaria que fosse.
  • Use um banco de dados ou aplicativo de alimentos on-line para ajudá-lo a descobrir quanto açúcar está em sua comida se você não tiver uma etiqueta de comida para o item.
  • Tente acompanhar sua ingestão total de açúcar para uma semana inteira - incluindo fins de semana.Isso lhe dará uma grande perspectiva de sua dieta típica.Você pode até querer tirar uma média de sua ingestão de açúcar como cada dia é um pouco diferente.
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    3. Diferenciar entre açúcar e açúcares naturais adicionados.Enquanto você está rastreando sua ingestão total de açúcar, também pode ser útil rastrear quanto desse açúcar é adicionado e quanto é natural.
  • Consulte o rótulo do ingrediente para ver quais tipos de açúcar podem ser adicionados aos seus alimentos.Pode ser listado como: açúcar, açúcar de cana, xarope de arroz, xarope de milho, suco de cana, mel, xarope de agave, alto xarope de milho de frutose ou sólidos de xarope de milho.
  • Açúcar natural, embora ainda açúcar, geralmente vem com benefícios adicionais.Por exemplo, há açúcar em frutas (frutose) e açúcar em laticínios (lactose).Embora ainda seja considerado açúcar, a fruta tem fibra, vitaminas e minerais e laticínios tem proteína e cálcio.Tudo vale a pena benefícios nutricionais para esses alimentos.
  • Os açúcares adicionados são normalmente adicionados aos alimentos durante o seu processamento.Por exemplo, o açúcar adicionado em sobremesas, bebidas açucaradas ou doces.Os açúcares adicionados normalmente não vêm com os mesmos benefícios nutricionais dos açúcares naturais.
  • Alguns alimentos podem ter açúcares naturais e adicionais.Isso tornará difícil dizer exatamente quantos gramas são do açúcar adicional.Por exemplo, o maçã comum geralmente tem alguns açúcares adicionados, mas também açúcares naturais das maçãs.
    • Parte 3 de 3:
    Ajustando sua ingestão de açúcar
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    1. Limitar açúcares adicionados.Se você manteve seu diário de alimentos e rastreou sua ingestão total de açúcar e sentiu que é demais, você pode querer diminuir sua ingestão total de açúcar a cada dia.
    • Diminuir açúcar adicionados é um lugar fácil para começar.Estes são alimentos mais óbvios e quando você limita seu consumo deles, pode cortar um bom pedaço de sua ingestão total de açúcar diariamente.
    • Pule bebidas açucaradas como bebidas de café, refrigerantes, sucos de frutas, álcool, bebidas energéticas e bebidas esportivas.
    • Pule alimentos açucarados como doces, biscoitos, bolos, sorvete, pastelaria, amanteigas açucaradas, mel, xarope de agave e xarope de bordo.
    • Salte condimentos doces e molhos como ketchup, molho de tomate, molho de churrasco e salsa.
    • Também ser cauteloso de dieta ou alimentos com baixo teor de gordura.Muitos alimentos diminuirão sua gordura total ou calorias e substituirão os itens com mais açúcar (ou sal).Revise alguns dos seus favoritos de baixo teor de gordura ou "dieta" Itens para ver se há algum açúcar adicionado na lista de ingredientes.
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    2. Monitorar o açúcar natural.Embora os açúcares naturais contenham algum benefício nutricional, muito ainda podem ter efeitos colaterais negativos.
  • Os açúcares naturais são encontrados em alimentos, incluindo: produtos lácteos (especialmente iogurte e leite), frutas e alguns vegetais espíritos (como ervilhas, cenoura ou batata doce).
  • Esses alimentos não devem ser necessariamente restritos, mas a quantidade que você come deve seguir tamanhos recomendados e ser ajustados, se necessário,.
  • Por exemplo, um diabético que come 4-5 porções de frutas diariamente pode ter mais dificuldade em gerenciar seu açúcar no sangue devido à frutose na fruta.
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    3. Considere Substitutos de Açúcar.Há evidências conflitantes sobre adoçantes artificiais e sem calorias.No entanto, se você realmente quer cortar sua ingestão de açúcar, mas ainda quer comer alimentos ou bebidas açucarados, você pode querer considerar o uso de um substituto de açúcar.
  • Sempre consulte o seu médico antes de adicionar quaisquer açúcares artificiais ou outros alimentos à sua dieta.Eles serão capazes de lhe dizer se eles são seguros ou apropriados para você e suas condições atuais de saúde.
  • Embora esses tipos de açúcar sejam rotulados como "sem calorias" Você não deve usá-los em excesso.Não há estudos de longo prazo sobre a segurança de grandes quantidades desses tipos de açúcares.Além disso, grandes quantidades demonstraram ter alguns efeitos colaterais (como enxaquecas) em algumas pessoas sensíveis.
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