Como evitar alimentos que tornam você sonolento: 14 passos (com fotos)

Você já notou que experimenta um pouco de sonolência ou sonolência no meio da manhã ou à tarde?Muitas vezes suas escolhas alimentares contribuem para você como você se sente e como você está alerta durante o seu dia.Alguns alimentos ajudam a dar energia e abastecem você durante o dia.Outros podem fazer você se sentir mais cansado, sonolento e letárgico.Além disso, certos fatores de estilo de vida (como dormir o suficiente ou exercitar regularmente) afetar a quantidade de energia que você tem durante o dia regularmente.Se você perceber que tem experimentado fadiga e sonolência durante o dia, evite certos alimentos e comendo padrões que vão fazer isso pior.Dessa forma, você terá mais energia e ficar alerta.

Passos

Parte 1 de 3:

Limitando alimentos que fazem você cansar

1. Evite alimentos que contenham carboidratos refinados.Um grande grupo de alimentos que é comumente ligado à sonolência pós-refeição é refinado carboidratos.Estes alimentos devem ser evitados ou comidos em pequenas quantidades para evitar aquela sensação sonolenta à tarde.

Carboidratos refinados referem-se a uma ampla variedade de itens.Todos são excessivamente processados, baixos em fibras, baixos em nutrientes e maiores em calorias.Eles são tipicamente feitos de açúcar ou farinha branca.
Eles incluem alimentos como: doces, biscoitos, bolos / tortas, bolos de lanche, pretzels, bolachas, pão branco, arroz branco, macarrão branco, cereais açucarados e muffins açucarados.
Carboidratos refinados são digeridos rapidamente e são rapidamente absorvidos na corrente sanguínea e aumentam os níveis de açúcar no sangue. Isso provoca um aumento na insulina, um dos hormônios responsáveis por um nível de açúcar no sangue estável. O aumento da insulina puxa o açúcar para fora do sangue, e isso pode resultar em baixo açúcar no sangue, que é o que você sente como "batida."

2. Pular as refeições que são altas em gordura.Outro grupo de alimentos que foram ligados ao aumento da sonolência e a letargia durante o dia são alimentos gordurosos e gordurosos.Tente minimizar estes nas refeições durante o dia para evitar uma queda da tarde.

Estudos mostraram que quando você consome níveis mais altos de gordura durante o dia, é mais provável que esteja dormindo ou esteja com sono durante o dia também.

Uma das razões propostas para isso é que a gordura é digerida mais lenta e libera diferentes hormônios que aumentam a sensação de sonolência.

Tente evitar alimentos como: alimentos fritos, fast foods, cortes gordurosos de carne e sobremesas ricas ou de gordura ou bebidas.

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3. Ser cauteloso de alimentos ricos em triptofano.Você pode estar familiarizado com o Trytophan e dormir - é o que te deixa sonolento depois de comer seu Turquia de Ação de Graças todos os anos. Este aminoácido causador de sono é encontrado em outros alimentos, então minimize estes durante o dia para ajudá-lo a ficar mais alerta.

Triptofano é um aminoácido encontrado em uma variedade de alimentos.Quando está circulando em seu corpo, isso eventualmente é transformado em serotonina que ajuda você a se acalmar e se sentir relaxado.

Fora da Turquia, existem outros alimentos que contêm este aminoácido.Seja cauteloso com itens como: espinafre, soja, ovos, queijo, tofu e peixe.

Você não precisa evitar alimentos que contenham completamente o triptofano, mas têm porções menores desses itens em suas refeições diurnas.

4. Salve bananas e cerejas para a noite.Embora existam muitos grupos de alimentos que possam causar sonolência, há também alguns alimentos mais específicos que estão ligados à sonolência também.

Ambas as bananas e cerejas foram mostradas para aumentar sentimentos de fadiga e sonolência da tarde.Escolha outras frutas para ter durante o dia para evitar esse efeito.

As cerejas demonstraram afetar os níveis de melatonina, que é um importante hormônio na regulação dos seus padrões de sono.

Bananas contêm minerais que demonstraram relaxar seus músculos.

Ficar com outras frutas, como maçãs, bagas ou laranjas.Além disso, fique com a porção apropriada de 1/2 xícara de frutas.Todas as frutas contêm açúcares simples, e se consumidos em grandes quantidades possam espetar seu açúcar no sangue.

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5. Estar consciente do que você bebe.Não são apenas alimentos que farão com que você fique sonolento durante o dia.Muitas bebidas e seus ingredientes também podem fazer com que você se sinta um pouco sonolento durante o dia.

Evite bebidas energéticas e tiros.Embora você possa pensar que essas bebidas ajudam a reduzir a sonolência da tarde, nenhum estudo mostraram que essas bebidas são eficazes.Muitos de fato mostram que têm um efeito de curto prazo (se em tudo) e, em seguida, causar um grande acidente depois.

Não beba bebidas alcoólicas.Estas bebidas devem ser evitadas durante o dia.O álcool é depressivo e faz você se sentir muito cansado e sonolento.Note que se você adormecer depois de beber, seu sono não é som ou repousante após o consumo de álcool.

Bebidas adoçadas também devem ser evitadas.Eles também são uma fonte de carboidratos refinados e podem espetar seu açúcar no sangue deixando você se sentindo sonolento depois.

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6. Evite refeições excessivamente grandes.Além dos tipos de alimentos que você come durante o dia, o tamanho das suas refeições também pode fazer parte em como você se sente.Refeições maiores, comparadas a pequenas refeições, podem contribuir para o aumento dos sentimentos de sonolência, como eles sinalizam seu corpo para desacelerar e se concentrar na digestão.

Estudos mostraram que grandes refeições (onde você se sentiria cheio ou muito cheio) estão ligadas ao aumento dos sentimentos de sonolência durante o dia.Este efeito foi aumentado ainda mais quando você tinha uma grande refeição de carboidratos refinados ou alimentos gordurosos.

Se você sentir que o tamanho da sua refeição está contribuindo para seus níveis de energia durante o dia, considere medir porções e refeições menores.

Por exemplo, em vez de três refeições maiores durante o dia, vá com quatro a seis refeições menores em vez disso.Isso pode ajudar a manter as porções pequenas e fornecer ao seu corpo pequenas explosões de energia durante o dia.

Pequenas refeições devem ser controladas por porção.Sua refeição total deve ser em torno de 1 - 1 1/2 xícaras total por refeição.

Parte 2 de 3:

Comer refeições que impulsionam os níveis de energia

1. Atenha-se a um plano de refeição estruturado.Há várias coisas que você pode mudar em sua dieta para ajudar a mantê-lo mais acordado e alerta durante o dia.Uma das coisas mais importantes é certificar-se de seguir um plano de refeição estruturado todos os dias.

Ao tentar evitar a fadiga da tarde, uma das primeiras coisas que você deve ter certeza de que está fazendo é comer regularmente.Refeições regulares dá ao seu corpo uma oferta de combustível constante, evitando os picos no açúcar no sangue e depois o acidente. Estudos mostraram que isso ajuda a melhorar a concentração e a alerta.
A maioria das pessoas precisa comer pelo menos três refeições por dia - no entanto, se você quiser ficar com porções menores ou se sentir melhor com mais refeições, tente quatro a seis refeições diariamente.
Evite pulsar as refeições - especialmente o café da manhã.Fazer um plano de refeição pode ajudá-lo a ficar a um padrão mais estruturado e se sentir confiante do que você vai comer para cada uma das suas refeições.

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2. Coma uma refeição de alta proteína.Embora as aves contenham triptofano, maiores ingestões de proteína (especialmente de outras fontes de proteína além de aves) podem ter um estimulante como efeito em seu corpo.

Para as suas refeições da manhã e da tarde, inclua sempre pelo menos uma ou duas porções de proteína magra.Meça 3 - 4 oz de proteína por porção.

Escolha cortes mais magros de proteína para evitar um alto teor de gordura.Você pode tentar carne magra, carne de porco, laticínios de baixo teor de gordura, ovos, feijão e nozes.

A proteína ajuda a diminuir sua digestão, mantendo você mais satisfeito e evitando espinhos no seu açúcar no sangue.

3. Adicione uma fonte de carboidratos complexos.A melhor combinação para as refeições da manhã e da tarde é proteína e um carb complexo.Esta combinação não é apenas satisfatória, mas ajuda a fornecer energia e prevenir a fadiga.

Carboidratos complexos, ao contrário dos carboidratos refinados, têm muito mais fibras, vitaminas e minerais.Além disso, a fonte de carboidratos nesses alimentos é natural em comparação com açúcares adicionais ou farinhas processadas encontradas em carboidratos refinados.

Embora os carboidratos complexos aumentem seu açúcar no sangue, eles o fazem lentamente.Isto é porque a sua "natureza complexa" torna-os digerir muito mais lentamente em seu sistema GI.

Inclua pelo menos uma porção de um carboidrato complexo como: feijão, lentilhas, ervilhas, 100% grãos e legumes inteiros.

Além disso, sirva-se alguma proteína magra junto com esta fonte de carboidratos.Juntos eles vão mantê-lo acordado e se sentir enérgico durante o dia.

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4. Apontar para uma dieta geral bem equilibrada.Embora existam alimentos específicos para ficar longe e alimentos para comer mais, é importante seguir uma dieta geral bem equilibrada para combater a sonolência.É geralmente a combinação de alimentos nutritivos que fornecem seu corpo com o maior benefício.

Uma dieta equilibrada é aquela onde você come algo de todos os grupos de alimentos todos os dias.Isso significa ter uma fonte de laticínios, proteínas, frutas, legumes e grãos integrais.

Além disso, você precisa comer esses alimentos nos tamanhos apropriados.Isso significa medir 3 - 4 oz de proteína, 1/2 xícara de frutas, 1 xícara de legumes, 2 xícaras de verde frondoso ou 1 oz ou uma 1/2 xícara de grãos.

Também escolher uma grande variedade de alimentos.Em vez de ter um ou dois tipos de itens de dentro de cada grupo, escolha vários itens diferentes.Por exemplo, se você ama frutas, nem sempre pegue uma maçã.Escolha uma variedade de bagas, laranjas, melões ou pêssegos durante a semana.

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5. Beba fluidos adequados.Outra razão tão sorrateira que você pode estar se sentindo um pouco mais sonolenta à tarde é devido à sua ingestão de líquidos.Se você não está recebendo o suficiente, isso pode estar causando sua névoa da tarde.

Estudos mostraram que até mesmo a desidratação leve pode causar fadiga da tarde.Além disso, esses estudos mostraram que aqueles que foram levemente desidratados tinham um humor deprimido, menor concentração e maior frequência de dores de cabeça.

Para evitar tornar-se desidratado ao longo do dia, aponte para pelo menos 64 oz (2 litros) ou cerca de oito copos de fluido diário - no entanto, dependendo do seu corpo e nível de atividade você pode precisar de mais de 13 óculos diariamente.

Atenha-se a fluidos claros e hidratantes.Tente água, água espumante, água aromatizada e café ou chá.

Parte 3 de 3:

Ficar alerta durante o dia

1. Levantar-se e mover.Além de comer os tipos certos de alimentos nas quantidades certas, há outros comportamentos de estilo de vida que você pode incorporar para evitar a fadiga e a sonolência.

Estudos mostraram que uma curta explosão de atividade após uma refeição (ou quando você já está sentindo sonolento) pode ajudar a bater a queda da tarde.
Planeje uma caminhada no meio da manhã e meados da tarde ou sessão de atividades.Mova-se por cerca de 10 a 15 minutos.
Esta atividade não precisa ser alta intensidade ou feita por um longo período de tempo.Mesmo apenas alguns trechos no seu escritório ajudarão a acordar - no entanto, se você puder sair, o ar fresco e a luz do sol podem ajudá-lo a se sentir um pouco mais revigorados.
Também pretende atender diretrizes mínimas de atividade física.Fazendo 150 minutos de atividade aeróbica a cada semana também podem fornecer mais energia.

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2. Obter sono adequado.Não surpreendentemente, se você não dormir o suficiente à noite, você vai se sentir mais cansado durante o dia.Nenhum alimento pode melhorar essa lentidão.

Profissionais de saúde recomendam que você vise cerca de sete a nove horas de sono a cada noite.

Quando você não tem sono suficiente, especialmente em uma base regular, você experimentará uma diminuição geral: concentração, capacidade de usar habilidades de pensamento cognitivo de nível mais alto, diminuição da capacidade de foco e aumento das flutuações em seu humor.

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3. Fale com o seu médico.Se você acha que está fazendo tudo certo - comendo bem, ficando ativo e dormindo o suficiente - mas ainda é fatigado, fale com o seu médico.

Se você está sentindo qualquer tipo de sintoma anormal, é uma boa ideia marcar uma consulta com seu médico.Você precisará discutir o que está acontecendo e veja se você precisa de testes feitos para uma avaliação adicional.

Se você está sentindo cronicamente fatigado, fale com o seu médico sobre quantas vezes você está se sentindo assim, quanto tempo dura e o que (se alguma coisa) torna sua fadiga pior ou melhor.

Pontas

A melhor maneira de se manter alerta durante o dia é evitar grandes refeições e refeições que contenham muitos carboidratos refinados.

Além disso, tente ficar ativo por cerca de 10 minutos depois de comer para ajudar a acordar e aumentar seu nível de energia.

Se você notar que certos alimentos tornam você sonolento, tente evitar alimentá-los pela manhã ou tarde quando você precisa estar mais alerta.

Avisos

Se você está com sono e tomando cochilas à tarde, pode ser um sintoma do diabetes tipo II.Obtenha seus níveis de açúcar no sangue testados.Diabetes tipo II é muito comum e não é reconhecido em muitas pessoas.

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