Como comer menos açúcar (com fotos)

Embora não precisemos de açúcar refinado em nossa dieta, os humanos parecem hardwired para desejar alimentos doces. De fato, a pesquisa sugere que o açúcar pode atuar no cérebro da mesma maneira que substâncias viciantes como tabaco! Infelizmente, o açúcar que amamos também é o culpado em uma ampla gama de doenças, de cavidades e diabetes a fadiga e obesidade.Reduzindo o papel do açúcar em sua vida só pode beneficiar você e seus entes queridos.

Passos

Parte 1 de 3:

Preparando-se para mudar sua dieta

1. Definir um limite de açúcar. Você só pode pensar em açúcar quando você adicioná-lo às suas receitas ou café, mas você provavelmente coma grandes quantidades sem sequer pensar nisso. Faça um compromisso de contar conscientemente quantos gramas de açúcar você come diariamente e limitam seu açúcar a uma quantidade saudável. A Organização Mundial da Saúde recomenda comer não mais do que 25 gramas (0.88 oz) de açúcar por dia - menos do que o que foi encontrado em um único refrigerante.

Pace sua ingestão de açúcar ao longo do dia, comendo alimentos com uma quantidade moderada de açúcar, em vez de um alimento açucarado e muita comida sem açúcar.
Menos de 5G de Açúcar por 100G Servir de Alimentos é um bom produto de baixo açúcar.
Mais de 15g de açúcar por 100G servindo de alimentos é muito alto para consumo saudável.
Se você vai consumir açúcar, tente usar alternativas de açúcar saudáveis, como xarope de agave, mel, açúcar de coco, etc. Açúcares naturais (enquanto ainda açúcares) são muito melhores para você.

2. Acompanhe seu açúcar. Se você não quer desistir de todo o açúcar, faça um gráfico semanal para acompanhar o máximo de açúcar. Decidir quanto açúcar você vai se permitir comer todos os dias, lembrando que você não deve comer mais que 25 gramas (0.88 oz), máximo.

Por exemplo, às segundas-feiras você pode precisar de um chute extra em seu café da manhã, para que você possa se permitir dois açúcares nele. Se você tem planos de sair com os amigos no sábado, permita-se sobremesa.

Você pode decidir como restringir ou não o seu gráfico é.

3. Identifique as fontes de açúcar em sua dieta. Cortar ou dimensionar alimentos aparentemente "saudáveis" que estão realmente adicionando grandes quantidades de açúcar à sua dieta. Olhe atentamente para as etiquetas nutricionais em toda a comida em sua despensa para ver quantos gramas de açúcar eles contêm - quatro gramas de açúcar é igual a uma colher de chá de açúcar granulado.Até mesmo os alimentos mais saudáveis que você come pode ter um surpreendentemente alto teor de açúcar!

Por exemplo, uma pequena xícara de maçã embalada pode ter 22G de açúcar nele! Isso é o mesmo que comer cinco e meia colheres de chá de açúcar!

Outros alimentos susceptíveis de serem altos em açúcar incluem cereais, produtos enlatados, suco e frutas enlatadas, produtos lácteos com sabor (como iogurte), microondas ou outras refeições prontas, e refrigerantes.

Se possível, coma produtos não embalados ou enlatados. Por exemplo, em vez de um cereal pesado de açúcar no café da manhã, faça aveia antiquada e adicione frutas para torná-lo mais doce.

4. Reconhecer e evitar aliases de açúcar.Etiquetas de nutrição incluem uma lista de ingredientes que muitas vezes chamam de açúcar por diferentes nomes. Conheça os diferentes aliases para o açúcar para que você possa evitar alimentos pesados com açúcar. Ingredientes que terminam em "OSE", como glicose, sacarose, frutose, lactose, dextrose ou maltose, são todas formas de açúcar. Outros aliases comuns incluem:

Xarope de milho de alta frutose

Xarope de milho

Melaço (melaço Blackstrap é melhor.-É teve muito do açúcar removido como cristais.)

Inverter, marrom ou açúcar cru

Adoçante de milho

Xarope

Parte 2 de 3:

Alterando sua dieta

1. Limite sua ingestão de carboidratos. Algumas pessoas escolhem cortar alimentos açucarados, ricos em carboidratos como arroz branco, pão, macarrão e batatas fora de sua dieta completamente. Se isso parece drástico demais, você pode mantê-los em sua dieta, mas certifique-se de comê-los com moderação. Esses alimentos o traçam em um ciclo de desejos de açúcar, causando um súbito de açúcar em seu sistema. Seu corpo libera uma grande quantidade de insulina para gerenciar o pico, que então faz com que seus níveis de açúcar no sangue caiam. Isso, por sua vez, faz com que seu corpo deseja mais açúcar, reiniciando o ciclo.

As variedades "brancas" de pão, arroz e massas são as mais perigosas. No lugar de carboidratos simples, incorpore carboidratos complexos como batatas doces, quinoa e aveia, pão integral, arroz integral e massa de grãos integrais.

2. Cozinhe suas próprias refeições. Quando você come fora, você tem apenas uma ideia limitada, o que vai para suas refeições. Quando você cozinha por si mesmo, você tem controle total sobre o que entra em seu corpo. Cozinhe produtos naturais como legumes, frutas, carnes e grãos do zero, em vez de preparar refeições encaixotadas.

Quando você come fora, não se sinta desconfortável fazendo pedidos especiais. Você pode pedir sua carne grelhada em vez de frito e seus vegetais cozidos no vapor em vez de salteados em óleos.

Você pode usar uma calculadora de nutrientes on-line para garantir que os ingredientes que você use em uma determinada refeição oferecem uma dieta balanceada. Uma dieta equilibrada é realmente importante. Geralmente é aceito que você deve obter as seguintes porcentagens de macronutrientes:

40% das suas calorias da proteína

40% de carboidratos

20% de gordura

Se você realmente rastrear sua ingestão de macronutrientes, provavelmente perceberá que não está consumindo proteína quase suficiente, e você está no topo em carboidratos e gordura. Apps como meu amigo de fitness ajudam você a se tornar consciente do que você está colocando em seu corpo.

3. Substituir açúcares refinados por naturais. Os açúcares na maioria dos alimentos processados são ruins para sua saúde, mas aqueles encontrados naturalmente em frutas e vegetais vêm embalados com outros benefícios para a saúde. Substitua sua barra de chocolate com frutas embaladas nutrientes como bananas e datas. Mesmo quando cozinhar, você pode substituir o açúcar com frutas! Bananas puras, maçãs cozidas ou abóbora cozida para adoçar seus bolos, sorvetes ou smoothies. Muitas frutas podem ser cozidas para torná-las sobremesas. Por exemplo, você pode assar uma maçã e adicionar canela. E em muitos bolo embalado, cookie e misturas brownie, você pode substituir molho de maçã para alguns dos ingredientes tornar mais leve.-Just Certifique-se de verificar o rótulo nutricional para garantir que o molho de maçã não tenha açúcar adicionado.

4. Corte o fast food fora de sua dieta. Mesmo fast foods salgados que não têm gosto particularmente doces são muitas vezes cheios de açúcares refinados. Por exemplo, um peito de frango "grelhado" ou "charbroiled" em um restaurante de fast food provavelmente alcança esse gosto com açúcar. Correntes de fast food tentam alcançar o gosto o mais barato possível e quase sempre usar açúcar como um atalho para uma boa cozedura. Em vez disso, coma em um restaurante que passa um pouco mais de tempo em sua comida, ou apenas cozinhe suas próprias refeições em casa.

Três de cada quatro colheres de chá de açúcar americanos comem é consumido através de alimentos processados.

Comer fora é muitas vezes inevitável. Vai acontecer de vez em quando. E, quando acontece, reserve o tempo para procurar o menu do restaurante antes do tempo e decida o que a opção mais saudável é. Seu corpo irá te agradecer.

5. Evite produtos que listem o açúcar entre os três primeiros ingredientes. A lista de ingredientes em uma etiqueta nutricional lista ingredientes em ordem decrescente com base em quanto de cada um é encontrado no produto. Se você encontrar açúcar (ou qualquer um dos seus aliases) listados nos primeiros três ingredientes, o conteúdo do açúcar é muito alto. E, se as informações nutricionais listam mais de um tipo de açúcar no produto, você deve evitar que os alimentos a todos os custos.

Ser cauteloso de produtos que alegam ser um "natural" ou "orgânico" Substituto para o açúcar. Esses adoçantes ainda têm calorias, mas não adicionam nenhum nutriente à sua dieta.

"Açúcar reduzido" produtos ainda têm açúcar neles e são melhor evitados. Qualquer produto foi usado para substituir o conteúdo de açúcar original provavelmente será ruim para sua saúde também.

6. Pare de beber bebidas açucaradas. O refrigerante médio tem nove colheres de chá de açúcar, em comparação com a recomendação da Organização Mundial da Saúde de seis colheres de chá por dia. Dieta refrigerantes pode não ter calorias, mas eles ainda estão cheios de açúcares artificiais que aumentam o risco de diabetes e obesidade.

Enquanto as bebidas energéticas podem dar-lhe o impulso que você precisa passar pelo dia de trabalho, eles estão repletos de açúcares insalubres.

Bebidas açucaradas são uma armadilha comum em uma dieta moderna. Alguns chás e refrigerantes gelados têm quase metade do seu limite diário recomendado de carboidratos e açúcar. Seja consciente de quanto açúcar você está bebendo!

Mesmo sucos naturais e saudáveis que não têm adoçantes adicionados são embalados com frutose ocorrentes naturalmente. Os açúcares naturais são mais saudáveis, mas a água é melhor.

7. Não pule o café da manhã, e certifique-se de que é uma festa saudável e moderada. Coma um bom café da manhã de torradas ou cereais de grãos integrais ou aveia / mingau para mantê-lo passando pelo dia. Estas liberam energia lentamente, então você será menos propenso a desejar açúcar. Você também deve obter alguma gordura e proteína no seu café da manhã através de proteína animal de ovos, bacon, salsicha ou alimentos semelhantes.

Evitar cereais açucarados um olhar, em vez disso, para cereais saudáveis que se gabam de não ter açúcar. Explore as diferentes variedades de mingau que você pode fazer, de Amaranth a cevada. Alguns mirtilos polvilhados no topo tornam super delicioso!

8. Reduza a quantidade de açúcar em sua cozedura e cozimento. Ao contrário do fermento, farinha e gordura, reduzindo o açúcar não afetará seu produto final além do gosto. Em vez de confiar no açúcar, use várias especiarias para saborear sua canela alimentar e noz-moscada, por exemplo.

Para bolos, adicione um pedaço fresco de frutas em vez de açúcar. Bananas são muitas vezes uma grande adição, mesmo quando são resenhas e bons para pouco mais!

Para sobremesa, use a doçura natural da fruta sem adição de açúcar. A fruta caçada é sempre deliciosa, polvilhada com uma especiaria ou serviu com creme de baunilha que é livre de açúcar.

Adicionar iogurte simples fresco e desfigurado como uma cobertura para uma salada de frutas. Outras deliciosas escolhas incluem uma maçã assada ou bagas congeladas.

Pão de broto torrado ou alguns bagels com fatias de frutas ou uma fina camada de geléia reduzida de açúcar pode ser um substituto saudável para desejos de doces.

9. Substitua o refrigerante com água simples ou aromatizada. Soda é uma das principais causas de obesidade relacionada ao açúcar, então é muito importante que você se torna seu hábito de refrigerante se você tiver um. Mudar de regular para dieta refrigerante afeta a ingestão de calorias, mas pode servir para alimentar seus desejos de açúcar.

Se a água regular não é suficiente para mantê-lo feliz, tente aromatizá-lo com sabores naturais.Espremer um pouco de limão ou laranja em você água para uma bebida cítrica. Mergulhe fatias de pepino ou fatias de morango em um jarro de água para um copo de verão refrescante. Você também pode comprar uma garrafa de água com um infusor para saborear sua água. Você acabou de adicionar a fruta ao infusor para que mantenha a água e a fruta separadas.

Chás sem açúcar pode dar-lhe alguns dos sabores mais fortes que você anseia.

Algumas pessoas perdem a sensação de beber de uma lata, nesse caso uma bebida de água aromatizada e espumante pode ser uma boa opção para você ajudar a chutar um hábito de refrigerante. Estas bebidas têm uma grande variedade de sabores, de cal para romã, mas certifique-se de escolher um que não tenha açúcar adicionado.

10. Coma lanches mais saudáveis ao longo do dia. Snacks açucarados têm o hábito de se esgueirar em sua dieta diária em todos os tipos de maneiras aparentemente inofensivas: o muffin da manhã, a barra de doces da tarde, ou os doces da noite. Estes em breve se somam, e mastigação irracional não é boa para a sua saúde. Para se manter satisfeito durante todo o dia, comer lanches mais saudáveis como cenoura e vasos de aipo, hummus, algumas nozes ou uma maçã. Tenha cuidado com frutas secas - é cheia de calorias e frutose.

Parte 3 de 3:

Aderindo ao seu compromisso

1. Limpar sua casa de alimentos açucarados. Não coloque a tentação em seu caminho! Manter as guloseimas açucaradas como biscoitos, refrigerantes ou pães brancos em torno de sua cozinha só darão a você uma oportunidade para escorregar açúcar em sua dieta. Um cookie aqui e um gole roubado de refrigerante lá vai somar ao longo do dia. Quando você toma a decisão de reduzir o açúcar em sua dieta, jogue fora ou doe todos os alimentos cujos rótulos de nutrição os marcam tão açucarados para o seu novo estilo de vida.

Isso pode não ser realista se você mora com colegas de quarto ou familiares que não compartilham sua aversão ao açúcar. Fale com as pessoas que você mora sobre se eles estariam ou não dispostos a alterar suas dietas por sua própria saúde.
Se eles não querem reduzir o açúcar, separe sua comida do resto da comida em casa. Estaca uma prateleira na despensa para sua própria comida, e diga a si mesmo que só pode comer daquela prateleira.
Coloque sua comida em outro lugar completamente, onde você não terá que ver seus alimentos açucarados ou crianças quando quiser pegar um lanche ou preparar uma refeição.

2. Gerenciar seus desejos de açúcar. Humanos são apenas com fio para amar o açúcar. Carboidratos, incluindo açúcar, liberar serotonina no cérebro, o que nos faz sentir calmos, relaxados, e apenas em geral Boa Quando nós alimentos açucarmos. Quando você cortar o açúcar da sua dieta, você pode se encontrar na retirada de açúcar, mas há coisas que você pode fazer para lutar contra seus desejos.

Espere suas retiradas. Assim como qualquer outra substância viciante, você pode sentir desejos pelos primeiros 2 a 3 dias após a vida fria com açúcar. No entanto, se você puder ficar forte para as primeiras 72 horas, você encontrará seus desejos diminuirão.

Coma outra coisa. Você pode obter desejos de açúcar quando seu açúcar no sangue cair muito baixo, provável porque você não comeu em algum momento. Muitos alimentos, incluindo vegetais, têm açúcar neles, e você pode corrigir seu desequilíbrio sem se esgueirar em açúcar.

Distrair-se fazendo outra coisa que você gosta. Ouça o seu álbum favorito, pegue uma boa caminhada, ou enterre-se em uma tarefa interessante no trabalho.

Enquanto a fruta é uma opção muito mais saudável, ainda contém açúcar. Comer um lanche alto em proteína combinada com uma gordura saudável ajudará a reduzir os desejos e mantê-lo energizado. Por exemplo, ovos e amêndoas cozidos.

Pesquisas sugerem que a goma de mascar pode efetivamente lutar contra os desejos de açúcar. Obviamente, procure por goma sem açúcar!

3. Não compre com fome. Isso é mais do que apenas a sabedoria popular do senso comum - é a conclusão da pesquisa científica. As pessoas que compram com fome tendem a comprar produtos saborosos, mas insalubres na mercearia. Se você tem um dente doce, você será mais propenso a entrar em seus lanches favoritos que você faria se sua fome fosse satisfeita.

Se você está com fome quando precisa fazer compras, coma um lanche para te mar, até que você possa comer uma refeição completa. Um pequeno e saudável lanche comido 5 minutos antes de sua viagem vai impedir que você traga alimentos açucarados em casa.

Muitas mercearias agora têm opções onde você pode encomendar suas compras antes do tempo e pegá-los a pouco custo. Esta é uma ótima maneira de controlar a comida que você recebe em termos de seu valor nutricional, mas também impede que você compre coisas que você simplesmente não precisa, e em vigor economiza dinheiro.

4. Concentre-se em quão bom você vai se sentir logo. Quando você cortar o açúcar da sua dieta, você provavelmente terá fortes desejos por pelo menos algumas semanas. No entanto, se você puder empurrar essa barreira inicial, descobrirá que seu corpo se sente mais saudável e seu humor é melhorado. Uma dependência do açúcar foi correlacionada com fadiga, depressão, ansiedade, maus hábitos de sono e problemas hormonais e digestivos. Mesmo se você realmente quer um dos donuts grátis na sala de break, pense em quanto melhor você vai sentir uma vez que seus desejos passaram. Ter certeza de que, assim como qualquer outro "vício," Seus desejos severos de açúcar ficarão melhor quando seu corpo se ajustou à ausência de açúcar.

5. Lembre-se de riscos relacionados com açúcar. O açúcar está relacionado a uma grande variedade de questões de saúde, muitas das quais podem ser fatal se você não resolver seu consumo de açúcar. Sempre que você tiver um desejo de açúcar, lembre-se por que você está fazendo isso: o açúcar é uma causa de acne, infertilidade, certos tipos de câncer, osteoporose, perda de visão e doença renal. Também está relacionado a mudanças de humor, depressão, fadiga e perda de memória. A pesquisa sugere que o açúcar pode causar doença cardíaca fatal, mesmo em pacientes finos que parecem externamente saudáveis. Além disso, o açúcar é conhecido como uma "caloria vazia", o que significa adiciona calorias ao seu corpo sem qualquer valor nutricional. Como tal, o açúcar está intimamente ligado à obesidade - mais do que até mesmo conteúdo de gordura.

Enquanto as causas do diabetes são complexas, é conhecido diabetes tipo-2 é causado por uma combinação de predisposição genética e escolhas de estilo de vida, incluindo dieta. Embora comer açúcar não levará necessariamente ao diabetes, ele coloca-o em maior risco, especialmente se você tiver diabetes em sua família.

Embora não seja a única causa, o açúcar é certamente a principal causa de cavidades dentárias que podem ser dolorosas e caras para tratar. Alimentos açucarados podem levar à cárie dentária ou da doença da gengiva.

6. Mime-se de vez em quando. Se você cortar o açúcar da sua vida inteiramente, você pode se encontrar pensando sobre isso o tempo todo. Em vez disso, mantenha sua ingestão de açúcar na recomendação da Organização Mundial da Saúde, que é de 25 gramas (0.88 oz) por dia, e dar a si mesmo um deleite uma vez por semana. Escolha um dia em que você acha que vai precisar de um deleite, e deixe-se trapacear quando precisar. Talvez você precise de um café da manhã grande e açucarado toda segunda-feira para se preparar para a semana de trabalho, ou talvez você precise relaxar com uma tigela gigante de sorvete quando chegar em casa do trabalho às sextas-feiras.

Muitos nutricionistas acreditam que permitir-se enganar qualquer tipo de dieta restrita melhora suas chances de aderir à dieta a longo prazo.

Pontas

Decida sobre seus objetivos e, em seguida, se segure para esses objetivos.Nunca permita exceções!

Quando você sai para comer, compartilhe qualquer coisa que seja açucarada. Dessa forma, você ainda pode ter um gosto sem comer tudo sozinho.

Leia as etiquetas em todos os alimentos - os alimentos mais improváveis têm açúcar adicionado a eles: alimentos para bebés, legumes estanhados, batatas fritas. Estes são o "açúcares escondidos" que causam tanto dano porque deixamos de explicar por isso.

Colocar pimenta preta em morangos os torna sabor mais doce. Há também uma erva chamada doce cicamente - amado de diabéticos - o que faz a mesma coisa. Estranho mas verdade!

Um possível adoçante natural é STevia, que é popular no Japão e na América do Sul - pode ser difícil obter em algumas jurisdições. Você precisará fazer sua própria pesquisa sobre a utilidade deste adoçante para sua dieta e consulte as avaliações da sua jurisdição local.

A média americana consome quase 160 libras de açúcar refinado anualmente.

Avisos

Não se torne um demônio de odiamento de açúcar. O objetivo é reduzir sua ingestão por um grande negócio, mas haverá alguns alimentos e ocasiões em que você consumirá mais açúcar do que normalmente. Tudo com moderação é o seu byword, e também mantém a quantidade de açúcar em perspectiva. Por exemplo, uma garrafa de molho pode conter muito açúcar, mas se você está apenas adicionando um boneco, você está consumindo muito pouco disso.

Você deve verificar seu IMC ou Índice de massa corporal. Se você vai começar a fazer dieta ou qualquer coisa, então certifique-se de não ficar abaixo do peso.

Além de ter muito cuidado para não ter muito açúcar, você não deve ter muito pouco açúcar, pois pode causar apagões acontecerem.