Como encontrar alimentos processados saudáveis: 15 passos (com fotos)

Quando você ouve "alimentos processados" Você provavelmente pensa em algo não tão saudável.Talvez você pense em doces, fast food, frituras ou alimentos congelados ou enlatados.Muitos alimentos processados não são de fato a escolha mais nutritiva.De fato, muitos são excessivamente processados e contêm quantidades mais altas de calorias, gordura, açúcar, sal e aditivos químicos.Mas nem todos os alimentos processados são insalubres. O termo "alimentos processados`" refere-se a qualquer alimento que tenha sido alterado de seu estado original de uma forma ou de outra, por conveniência ou por razões de segurança. Por exemplo, o leite é pasteurizado para remover bactérias e sementes prejudiciais são pressionados para fazer óleo. Se você realmente pensa nisso, há realmente muitos alimentos processados que são saudáveis e nutritivos.

Passos

Parte 1 de 3:

Identificando alimentos processados mais saudáveis

1. Leia os rótulos de alimentos.Se você está tentando ficar longe de alimentos processados ou escolher alimentos processados mais nutritivos, o primeiro lugar que você vai querer olhar é o rótulo nutricional.É aqui que você vai conseguir o "História real" dos alimentos que você está comendo.

A primeira coisa que você precisa olhar é o tamanho de servir.Isso determinará exatamente quantas calorias ou quanto açúcar está em um alimento individual.Sem isso, você não pode entender o resto da informação.
Após o tamanho do serviço, confira a quantidade total de gordura no produto.Alimentos processados insalubres podem ser especialmente altos em gorduras saturadas ou gorduras trans - evitam estas. Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, no entanto, são essenciais para uma boa nutrição e podem ser consumidos com moderação.
Outra parte a olhar é a quantidade total de sódio.Muitos alimentos processados são especialmente altos em sódio. Qualquer coisa abaixo de 200 mg de sódio por porção é considerada "baixo-sódio" e é ok para comer.
Olhe para a quantidade total de açúcar.Não há necessariamente um limite aqui, no entanto, note que você não será capaz de dizer se há açúcares adicionais ou açúcar natural.Você precisará olhar para a lista de ingredientes para determinar se há açúcares adicionados.
Também verifique a lista de ingredientes.Isso dirá se há ou não qualquer açúcar, conservantes ou outros aditivos. Os aditivos se destinam e evitam incluem: Óleos parcialmente hidrogenados (gorduras trans), galato propilo, msg, ácido de sódio, benzoato de sódio, nitrato de sódio, nitrito de sódio, xarope de milho de alta frutose, conservantes antioxidantes (BHT e BHA), coloração alimentar (exceto substâncias naturais como beta-caroteno e carmina), e bromo de potássio.

Localizar alimentos processados saudáveis Etapa 2

2. Selecione frutas e legumes minimamente processados.Você pode encontrar frutas e legumes minimamente processados e fortemente processados.Escolha itens que são minimamente processados sem aditivos para a escolha mais saudável.

Frutas e legumes pré-lavados ou pré-cortados encontrados na seção de produtos ainda são processados (eles são lavados e cortados que contam como processamento) - no entanto, poucos (se houver) outros ingredientes são adicionados a esses itens.Tente alface ensacada, ensacado e corte legumes ou frutas pré-fatias.

Versão ligeiramente mais processada de frutas e legumes são itens congelados.Muitas vezes estes são apenas brancos ou cozidos e depois flash congelados.Procure por itens que vêm sem adicionar molhos, guloseimas, açúcar, temperos ou sal para a escolha mais nutritiva.

Ambas as frutas e legumes enlatados são provavelmente as versões mais processadas destes alimentos nutritivos.Escolha itens enlatados sem sal ou procure por itens rotulados como "Nenhum sal adicionado" Além de frutas enlatadas em água ou seu próprio suco.

Encontre alimentos processados saudáveis Passo 3

3. Escolha 100% de grãos integrais com poucos aditivos.100% de grãos integrais são um ótimo grupo de alimentos para adicionar à sua dieta.Eles são tipicamente mais altos em fibras e outros nutrientes essenciais e consideravelmente menos processados do que os grãos refinados.Ser escolhido com os grãos inteiros que você compra para evitar itens altamente processados.

Procure por grãos não cozidos ou crus sem tem temperos adicionais.Por exemplo, muitos grãos, até grãos integrais, vêm com aromatizantes e temperos adicionados se eles são uma mistura - como arroz integral Cajun ou Cuscuz Herbed.Se seus grãos vêm com um pacote de tempero que seja separado, jogue e adicione seus próprios temperos em casa.

Alguns grãos inteiros vêm par ou pré-cozidos (como microondas em um arroz integral).Embora esses grãos nutritivos passaram por uma quantidade maior de processamento - principalmente apenas cozinhar - eles ainda são uma versão nutritiva de um alimento processado.

Se você está comprando pães, uma das grandes escolhas é comprá-lo da seção de padaria de sua mercearia.Os pães são geralmente assados e são minimamente processados.

Você também pode tentar pães brotados, tortillas ou muffins ingleses que são normalmente encontrados nas seções refrigeradas ou congeladoras.Eles têm aditivos mínimos e realmente precisam ser mantidos congelados para que eles não estraguessem.

Encontre alimentos processados saudáveis Passo 4

4. Ir para carnes minimamente processadas.Carnes e frutos do mar podem variar amplamente na quantidade de processamento que sofrem.Geralmente, quanto mais processado eles são, menos nutritivos eles também são.Seja esperto quando você está comprando suas proteínas.

O melhor tipo de carne ou frutos do mar para comprar são aqueles que são crus ou congelados sem quaisquer temperos ou sabores.Leia também a etiqueta de embalagem quantos itens crus ou congelados podem ter alguns aditivos para ajudar a melhorar a cor, frescura ou umidade.Estes são seguros, mas podem ser algo que você deseja evitar.

Há também versões enlatadas de frango, atum, salmão e outras fontes de proteína.Estes são geralmente cozidos, mas são enlatados com aditivos muito mínimos.Estas são uma versão processada conjunta e nutritiva das proteínas.

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5. Escolha produtos lácteos sem adição de açúcar.O grupo de produtos lácteos contém muitos alimentos nutritivos que contêm grandes quantidades de proteína, cálcio e vitamina D.Certifique-se de escolher os itens menos processados aqui.

Em geral, itens como leite simples, queijo cottage e queijo são minimamente processados e contêm muito poucos aditivos.

Se você está escolhendo iogurtes, escolha Plain para o menos processado.Os sabores simples do iogurte grego e regular não contêm açúcares ou aromas adicionais.Compre a planície e adicione sua própria fruta ou adoçante em casa.

Alternativas não laticínios são ótimas para aqueles que não querem ter ou não podem ter produtos lácteos.Estes vêm com a compensação de serem um pouco mais processados para imitar o sabor e a textura de alimentos lácteos regulares - no entanto, você pode facilmente fazer o seu próprio leite de amêndoa, leite de arroz, ou leite de Aveia em casa, então você tem controle total sobre o conteúdo.

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6. Escolha todos os condimentos naturais e molhos.É difícil comprar condimentos, vestidos de salada, marinadas ou molhos sem múltiplos ingredientes.Às vezes, esses alimentos têm muitos ingredientes e ainda são uma escolha nutritiva.

Escolha baixo açúcar ou "tudo natural" ketchup.Estes têm quantidades menores de açúcar, sal e têm aditivos mínimos.

Em vez de baixa gordura ou sem gordura maionese, escolha a maionese com azeite para uma versão menos processada deste condimento cremoso.

Você também pode querer considerar a compra de vestidos de salada feitos de iogurte para uma menor caloria, mas menos versão processada de curativos cremosos.

Procure por molho de salsa ou tomate com pequenos açúcares adicionados e sódio para a melhor aposta.

Parte 2 de 3:

Incorporando alimentos processados mais saudáveis em sua dieta

1. Faça refeições rápidas com produtos pré-lavados e cortados.Se você estiver ocupado e em execução, comprar algumas frutas e legumes pré-laváveis e cortadas podem fazer seus cinco a nove porções desses alimentos densos nutrientes muito mais fáceis.

Comprar alfaces pré-lavadas e misturas de salada.Estes permitem que você obtenha um prato lateral rápido ou prato principal na mesa rapidamente.Além disso, você também pode fazer almoços rápidos jogando alguns punhados de alface ensacada com sua proteína favorita em um tupperware para um almoço nutritivo e embalado.
Considere a compra de legumes pré-cortados e aparados como florzinhas de brócolis ensacadas, florzinhas de couve-flor ou bebê zucchinis.Às vezes você pode até microondas para vapor estes na bolsa para um prato lateral muito rápido e fácil.
Fatias de maçã pré-cortadas ou cortar frutas frescas podem fazer um lado rápido para um almoço embalado ou um topper grande e fácil para o seu iogurte ou aveia da manhã.

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2. Pacote em proteína com itens minimamente processados.Proteínas excessivamente processadas, como bacon, salsicha ou carne delicada, não são uma ótima escolha, pois são muito processados. Faça refeições saudáveis, tentando o seguinte:

Compre peitos de frango pré-grelhados ou tiras de peito de frango da seção refrigerada.Estes são minimamente processados e ótimos para cobrir uma salada com ou misturar com massa de trigo integral.

Estoque em atum enlatado ou salmão para fazer sua própria salada de atum caseiro ou para flocar uma salada de espinafre para o almoço.

Compre peitos de frango congelados individualmente ou filés de peixe.Pegue um ou quantos você gostaria da noite anterior para uma fonte de proteína fácil e controlada por porção no jantar.

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3. Inclua grãos rápidos.Grãos podem ser uma dor para cozinhar.Alguns levam 20 a 30 minutos para cozinhar que você pode não ter tempo para a sua agenda ocupada.Escolha grãos nutritivos processados como estes para fazer refeições rápidas:

Compre grãos de microondas ou grãos pré-cozidos como arroz integral, quinoa ou cuscuz da loja.Eles são pré-cozidos e mais processados, mas minimamente tão.Eles só precisam de uma rápida reaquecimento e você terá um lado de alta fibra em um flash.

Considere também a compra de grãos congelados e pré-cozidos.Muitas mercearias oferecem arroz integral pré-cozido, quinoa ou misturas de arroz selvagem em suas seções congeladas.Mais uma vez, eles são mais processados, mas não de maneira negativa.Um microondas rápido e você tem todo o seu prato de grão inteiro feito rapidamente.

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4. Incluem fontes nutritivas de alimentos lácteos.Embora todos os alimentos lácteos sejam um pouco processados, oferecem muitos benefícios para a saúde.Eles são uma ótima fonte de proteína, cálcio, vitamina D e potássio.Escolha fontes nutritivas de laticínios processados como estes:

Queijo tipo cottage.Esta é uma alimentação de proteína muito alta que pode servir como um rápido café da manhã ou almoço.Top com algumas frutas para uma refeição equilibrada.

Iogurte.Tente ir para variedades simples, já que eles não têm o açúcar adicionado do "sabores frutados."Topo com frutas inteiras cortadas, nozes e sementes para uma refeição equilibrada.

Queijo.Esta é outra comida láctea processada, mas adiciona grande sabor e alguma proteína às refeições.Sirva-se uma onça por refeição para manter os tamanhos apropriados da porção.

Parte 3 de 3:

Evitando alimentos processados insalubres

1. Limite de bebidas açucaradas.Uma fonte comum de calorias extras e açúcar são bebidas adoçadas.No "beber mundo," bebidas adoçadas são algumas das mais processadas.

Limite de bebidas como refrigerantes - até dieta ou "zero" refrigerantes.Eles são altos em açúcar ou adoçantes artificiais e muitos agentes para colorir e outros conservantes.
Tente também minimizar sua ingestão de suco de frutas.Beba apenas 100% de suco, mas esta ainda é uma fonte de calorias líquidas e deve ser minimizada.
Não se esqueça de bebidas de café e chás adoçados da sua cafeteria local.Estes são muito processados e outra grande fonte de açúcar.

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2. Minimizar doces altamente processados.Quando você recebe um desejo doce, muitas pessoas vão para um deleite doce excessivamente processado.Como bebidas açucaradas, estes contêm grandes quantidades de açúcar e calorias.

Evite itens como sorvetes, cookies, bolos, tortas, bolos e donuts.Estes são todos muito processados e contêm grandes quantidades de açúcares e calorias.

Também não se deixe enganar por lojas de iogurte congeladas.Muitos oferecem opções sem gordura sem açúcar e sem gordura.Mas lembre-se, quando eles removem o açúcar e a gordura, eles estão adicionando adoçantes mais artificiais e outros aditivos para substituir o paladar agradar o açúcar e a gordura.

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3. Coma quantidades mínimas de frito e fast foods.Fora dos doces, um dos maiores grupos de alimentos processados que são comidos são fritos e fast foods.São apenas esses alimentos um dos mais processados, eles também são alguns dos alimentos mais insubríveis.

Ambos os alimentos fritos e fast foods contêm muitos, muitos aditivos e são especialmente altos em calorias e gorduras (como gordura trans).

Ignorar alimentos que são fritos e vão para algo que é grelhado, cozido no vapor ou assado em vez.

Se você está parando em um restaurante de fast food, tenha cuidado como muitos dos alimentos oferecidos serão processados.Atenha-se a itens simples como saladas, sanduíches de frango grelhados ou sopas.

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4. Evite carnes processadas.Como fast foods, as carnes processadas geralmente são classificadas como algumas das versões mais insalubres dos alimentos processados.Certifique-se de evitar esse tipo de proteína processada.

Carnes processadas foram ligadas a uma variedade de efeitos adversos da saúde como doenças cardíacas e câncer.

Pular itens como bacon, salsicha, carne delicada, cachorros-quentes, salame e espalhadas de carne enlatada.Estes são alguns dos alimentos mais processados que você pode comprar.

Considere também pulando mais "natural" ou "saudável" Carnes processadas.Às vezes, a salsicha da Turquia ou o Bacon da Turquia podem parecer uma melhor escolha, no entanto, eles às vezes são maiores em sódio e calorias do que bacon ou salsicha regulares.

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5. Pule as refeições congeladas e enlatadas.Outra categoria de alimentos que são notoriamente excessivamente processados e altos em sódio são refeições congeladas e enlatadas.Evite esses itens também.

Embora algumas refeições congeladas não sejam obviamente a escolha mais saudável, existem algumas refeições congeladas que são comercializadas como "saudável" ou "baixa caloria."Estes são geralmente incrivelmente altos em sódio, embora baixo em calorias.

Refeições enlatadas como ravioli, espaguete e até sopas também são altamente processadas e cheias de aditivos, calorias e sódio.Evite estes em todos os custos também.

Pontas

Lembre-se, nem todos os alimentos processados são insalubres ou ruins para você.Alimentos processados variam amplamente e podem até incluir itens como a alface ensacada pré-lavada.

Concentre-se em minimizar alimentos altamente processados como alimentos fritos, alimentos enlatados ou refeições congeladas.

Incluindo alimentos nutritivos, minimamente processados pode ser uma adição saudável à sua dieta.Além disso, muitos desses alimentos fazem a preparação de refeições mais saudáveis muito mais fáceis.

Uma vantagem das refeições caseiras é que sabemos exatamente o que está indo em nossas refeições.

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