Como escolher condimentos mais saudáveis e coberturas: 14 passos

Se você está esguichando ketchup em um hambúrguer ou adicionando bacon bits à sua salada, coberturas e condimentos podem custar mais calorias e gordura do que você pensa.Por exemplo, pense em ketchup.Cerca de um quarto é todo o açúcar.Ou vestir rancho - por apenas 4 colheres de sopa (59.1 ml) Vai custar cerca de 220 calorias e 20 g de gordura.Se você está assistindo seu peso ou sua saúde geral, é importante ser inteligente ao escolher condimentos, molhos e coberturas para seus alimentos.Se você não prestar atenção ao que está nesses itens ou quanto você usa, você pode acabar consumindo mais calorias, gordura ou açúcar do que você pensa.Em vez disso, certifique-se de escolher itens saudáveis e pode beneficiar sua dieta geral.

Passos

Parte 1 de 3:

Comendo condimentos e coberturas mais saudáveis

1. Meça os tamanhos da parte corretamente.Independentemente de que tipo de cobertura ou condimento você está planejando comer, é importante medir o tamanho apropriado de porção.Isso ajudará você a manter seu plano alimentar.

Se você tiver o pacote ou a etiqueta de alimentos disponível, leia o tamanho do serviço do item.Medir-o com colheres ou xícaras de medição para que você possa obter uma quantia precisa no seu prato.
Se você estiver fora em um restaurante ou não sabe o tamanho da porção, tente fazer um palpite educado.A maioria dos condimentos (como ketchup ou maionese) terá um tamanho de porção em torno de duas colheres de sopa.Uma colher de sopa é sobre o tamanho da ponta do polegar.
Você também pode baixar um aplicativo de diário de alimentos que pode ajudá-lo a rastrear os tamanhos de seus condimentos e quantas calorias você está comendo.

Escolha Choose Healthier Condimentos e Toppings Passo 2

2. Use o "Método de garfo."Além de ocular ou medir tamanhos de porção, você pode experimentar o "Método de garfo."Isso limita significativamente quanto você usa.Isso é ótimo para saladas e vestidos de salada.

Isto é onde você mergulha seu garfo em seu condimento favorito ou vestir e depois para a comida em si.

Por exemplo, encomende o seu molho de salada no lado.Quando sua salada vem, mergulhe a ponta do seu garfo em seu molho de salada e depois spear algumas peças de sua salada.

Este método dá-lhe o gosto do curativo, mas sem usar uma grande quantidade de vestir em suas saladas.

Escolha Choose Healthier Condimentos e Toppings Passo 3

3. Escolha itens naturalmente de baixa caloria.Muitas coberturas, condimentos e molhos são, na verdade, naturalmente baixos em calorias.Estes são ótimos itens para usar mais regularmente com seus alimentos favoritos.

Condimentos e molhos que são naturalmente baixos em calorias incluem: mostarda, molho de soja (embora alto em sódio), prazer de picles, vinagres, salsa, molho marinara, molho quente e molho de horseradish.

As coberturas que também são naturalmente baixas em calorias incluem: Legumes (como alface, tomates ou cebolas), pickles (embora possam ser altos em sódio), azeitonas, frutas e proteínas magras (como frango grelhado, ovos cozidos e queijo de baixo teor de gordura).

Quando você está fazendo alimentos para si mesmo, sinta-se à vontade para usar qualquer um desses itens de baixa caloria.Por exemplo, se você está fazendo hambúrgueres para o jantar, use um pouco de mostarda e tanta alface, tomates ou cebolas quanto quiser.Ou se você está fazendo uma salada para o jantar, o topo com azeite e vinagre, frango grelhado e uma variedade de seus vegetais crus favoritos.

Escolha Choose Healthier Condimentos e Toppings Passo 4

4. Seja esperto ao escolher coberturas de gordura reduzidas.Muitos condimentos vêm de forma regular e uma forma reduzida de gordura ou livre de gordura.Isso permite aos consumidores outra opção de menor caloria e menor gordura.No entanto, você ainda deve ter cuidado ao usar esses tipos de condimentos ou coberturas.

Lembre-se, embora possa ser menor em gordura ou "Leve" não significa sua caloria caloria ou mesmo baixa caloria.

Você ainda deve medir tamanhos de parte desses itens também.Muitas pessoas usam um pensamento maior que são "Salvando calorias ou gordura" mas use tanto as calorias ou gordura são equivalentes à versão regular.

Além disso, muitos desses itens têm maiores conservantes de sódio, açúcar ou artificiais neles.Sempre que eles tiram gordura ou reduzem calorias, o sabor pode ser afetado para que os fabricantes de alimentos possam adicionar mais açúcar e sódio.Revise o rótulo nutricional para verificar o que você está comprando.

Escolha Choose Healthier Condimentos e Toppings Passo 5

5. Escolha coberturas que adicionaram benefícios para a saúde.Alguns condimentos, coberturas ou molhos terão benefícios nutricionais associados a eles.Se você vai ter uma cobertura ou usar um condimento, considere usar alguns que terão alguns benefícios para a saúde adicionados.

Nozes e sementes são coberturas comuns - especialmente para saladas, iogurtes ou até iogurte ou sorvete congelados.As porcas e as sementes são altas em proteínas, minerais e até mesmo têm alguma fibra.Além disso, eles são ricos em gorduras saudáveis que podem apoiar um sistema cardiovascular saudável.

Fruta é outra cobertura que você pode encontrar em saladas ou mesmo no bar congelado iogurte.Fruta é alta em fibras, vitaminas e antioxidantes.

Queijo de baixo teor de gordura ou regular.Seja em sua salada, pizza ou hambúrguer, queijo pode vir com alguns benefícios.Tem proteína, cálcio e vitamina D, que podem apoiar a saúde óssea.

Coberturas como salsa ou guacamole também têm alguns benefícios para a saúde.Salsa é basicamente todos os vegetais crus que são altos em fibras e guacamole é alto em minerais, vitamina E e gorduras saudáveis.

Escolha Choose Healthier Condimentos e Toppings Passo 6

6. Tente fazer seus próprios condimentos do zero.O melhor tipo de cobertura ou condimentos para usar são os que você faz em casa do zero.Você estará escolhendo os ingredientes e será capaz de controlar o total de calorias, gordura, sódio e açúcar.

Você também poderá controlar os tamanhos da porção também.Sirva-se apenas o suficiente e mantenha os tamanhos apropriados da parte.

Um condimento fácil para fazer em casa é ketchup.Tudo que você precisa fazer é cozinhar juntos pasta de tomate, vinagre de maçã, sal, pimenta e um pouco de água.Você pode adicionar outras especiarias também - como pimenta Cayenne - para sabor adicional.

Parte 2 de 3:

Escolhendo coberturas mais saudáveis em restaurantes

1. Ordem condimentos e molhos nas laterais.Você pode encontrar mais condimentos em restaurantes e ter as opções de encomendar coberturas especiais para suas refeições.Tente encomendar estas coisas do lado para controlar o valor nutricional geral de suas refeições.

Se você está pedindo um prato que vem com condimentos ou molho, peça que ele seja servido ao lado.Isso permitirá que você controle o quanto você adiciona e, portanto, controla quantas calorias extras você adicionará.
Por exemplo, peça seu molho de salada para ser servido ao lado, ou a ketchup e mostarda para serem servidos no tamanho em vez de no seu hambúrguer.
Se você pedir um prato que tem muitos coberturas (como uma salada Cobb), você também pode pedir estes ao lado para que você possa controlar o quanto você come desses itens.Quando eles estão do lado, você pode visualmente ver os tamanhos da parte e pode determinar se você quer comer tudo ou apenas alguns.Uma vez que eles são misturados na salada, é mais difícil controlar o quanto você come.
Por exemplo, se você está pedindo uma salada de jantar como uma salada de Cobb, salada grega ou salada picada, pedir o queijo, azeitonas, abacate ou outras coberturas ao lado e adicionar tanto quanto você quer.

Escolha Choose Healthier Condimentos e Toppings Passo 8

2. Pacote em coberturas vegetais extras.Uma maneira de sentir que você está comendo muitas coberturas saborosas é ficar com coberturas que são naturalmente baixas em calorias - como legumes.Você pode aumentar as refeições e adicionar coberturas extra veggie sem se preocupar em comer muitas calorias.

Algumas das coberturas mais comuns para uma variedade de pratos (como pizzas ou sanduíches) são vegetais.Felizmente, estas são naturalmente muito baixa caloria, mas também contêm algumas fibras e outros nutrientes benéficos.

Se você está pedindo um sanduíche, adicione alface extra e tomates.Você também pode pedir outros vegetais como pimentas cortadas ou pepinos para crunch extra.

Se você é encomendar uma pizza ou pegar uma pizza, também peça vegetais extras.Adicione azeitonas pretas, cebola, cogumelos e pimentas.

Além disso, não segure os condimentos como salsa ou molho marinara.Estes molhos são vegetais baseados e naturalmente baixos em calorias.

Escolha Choose Healthier Condimentos e Toppings Passo 9

3. Pedir por "luz" quantidades de coberturas.Se você não é fã de algumas das coberturas ou condimentos mais baixos de calorias ou você está realmente com vontade de alguns desses saborosos itens de calorias mais altos, considere pedir menos.

Há muitas coberturas que não são consideradas excessivamente saudáveis devido ao seu alto teor de calorias, gordura ou sódio.Mas isso não significa que você nunca pode ter estes ou deve sempre tentar evitá-los.

Ao encomendar menos desses itens de calorias mais altos ou pedindo um "luz" quantidade, você ainda pode desfrutar dessas coberturas, mas se sentir confortável sabendo que você não acabou fazendo isso.

Por exemplo, se você é pedido pizza, peça apenas um pouco de queijo.Ou se você está pedindo um sanduíche, peça para ir luz sobre a maionese.

Escolha Choose Healthier Condimentos e Toppings Passo 10

4. Limitar a quantidade de "calorie-pesado" coberturas.Outro truque que você pode usar é limitando a quantidade total de coberturas ou condimentos que você tem em seu prato.Muitos condimentos, até mesmo gordura total ou itens de calorias completos, não têm toneladas de calorias por serviço.É quando você tem várias coberturas ou vários tipos de condimentos em um prato que a total calorias do seu prato pode ficar um pouco alto.

Se você está pedindo uma salada, limite a quantidade total de "coberturas pesadas de calorias."Estes são os únicos como croutons, frango grelhado, queijo, bacon, feijão ou abacate.Limite-se a 3-4 coberturas e mantenha o tamanho de servir para 2 colheres de sopa (29.6 ml) ou menos.Vegetais extras como pimentões ou tomates não empurram o nível de calorias muito alto.

Use a mesma teoria ao encomendar um item como pizza.Sinta-se à vontade para adicionar tantos legumes quanto quiser, mas só fica a um ou dois "calorie-pesado" coberturas como queijo ou pepperoni.

Barras de iogurte congeladas são outro lugar que as coberturas podem sair do controle.Vá selvagem com a fruta fresca, mas limite-se a 2-3 "calorie-pesado" coberturas como doces, nozes, xarope de chocolate ou granola.

Alguns sanduíches também vêm com várias coberturas e molhos.Atenha-se a um molho de calorias mais alto (como maionese) e 1 ou 2 coberturas pesadas em calorias (como abacate ou bacon).

Parte 3 de 3:

Evitando condimentos e coberturas insalubres

1. Leia a etiqueta de comida.Quando você está na mercearia e precisa comprar um condimento, curativo ou algum tipo de cobertura, certifique-se de prestar atenção ao rótulo de comida.Isso irá guiá-lo sobre a maior saúde do produto e ajudar você a determinar se deve ou não comprar.

O rótulo nutricional contém algumas coisas.Vai contar o tamanho de serviço, caloria, açúcar, carboidrato, fibra, colesterol e teor de gordura, além de listar os ingredientes que estão contidos no produto.
A primeira coisa que você precisa olhar é o tamanho de servir.Está listado no topo do painel de nutrição.Para a maioria dos condimentos ou curativos, o tamanho do serviço será um pouco pequeno.Pode ser 2 colheres de sopa (29.6 ml) ou mesmo 1/4 de um copo.Certifique-se de tomar nota disso porque se você consumir mais de 1 porção, você precisa aumentar o total de calorias, açúcar e gordura por serviço.
Também tome nota do total de calorias por serviço.Você não quer usar um condimento de alta caloria e tê-lo empurrá-lo sobre o limite de calorias designado para o dia.
Revise as outras informações sobre o rótulo nutricional também.Certifique-se de que as quantidades de nutrientes diferentes se encaixem com qualquer dieta atual ou padrão de comer que você esteja seguindo.

Escolha Choose Healthier Condimentos e Toppings Passo 12

2. Evite itens com gorduras trans.Um item que, infelizmente, que ainda é encontrado em muitos alimentos é de gorduras trans.As gorduras trans são consideradas muito insalubres e a maioria dos profissionais de saúde recomendam que você os evite a todos os custos.

As gorduras trans são normalmente usadas como um sabor e intensificador de textura e para ajudar a evitar que os alimentos se estivessem.Eles são encontrados em uma grande variedade de alimentos, incluindo assados, frituras, massa refrigerada (como massa de rolo de canela), e chips.Eles foram ligados a alto colesterol e doenças cardíacas e devem, portanto, ser evitados.

Além disso, as gorduras trans são encontradas em alguns dos seus condimentos e coberturas favoritas.Por exemplo, há freqüentemente gorduras trans em não-láctea e cremer regular, margarina e alguns curativos cremosos de salada.

Procure óleos parcialmente hidrogenados ou hidrogenados na lista de ingredientes.As gorduras trans também podem ser listadas no painel de fato nutricional por baixo "gordura total".Certifique-se de que isso diz "0 gramas (0.0 oz)" e não há gorduras trans listadas na etiqueta do ingrediente.

Escolha Choose Healthier Condimentos e Toppings Passo 13

3. Procure por condimentos de baixo teor de sódio.Mais proeminente do que as gorduras trans em condimentos e coberturas, é sódio.Este ingrediente salgado pode vir em muitas formas e é tipicamente alto em uma variedade de condimentos, molhos e coberturas.

O sódio é outro nutriente que você deve procurar no painel de fato nutricional.É encontrado sob "Colesterol total" no rótulo.Também procure por "baixo-sódio" na frente do rótulo.Isso significa que há menos de 140 mg de sódio por porção.Mercado de itens como "baixo-sódio" são uma aposta melhor e podem ser uma escolha mais saudável.

Uma dieta que é alta em sódio tem sido associada a um risco aumentado de pressão alta.Isso também pode levar a doenças cardíacas e acidente vascular cerebral ao longo do tempo.Limitar os altos condimentos e coberturas de sódio podem ajudá-lo a diminuir sua ingestão geral de sódio.

Alguns dos mais altos condimentos contendo sódio e coberturas incluem: molho de soja, pepperoni ou salsicha, bacon, molho quente, molho de salada de baixo teor de gordura, molho teriyaki, picles ou pickle Relish, azeitonas e queijo.Alguns desses itens são baixos em calorias ou gordura (como picles ou azeitonas), mas ainda contêm uma grande quantidade de sódio.

Escolha Choose Healthier Condimentos e Toppings Passo 14

4. Ser cauteloso de itens de alto açúcar.Como sal, o açúcar é outro culpado comum em muitos dos seus condimentos favoritos, molhos e coberturas.Você ficaria surpreso com o total de açúcar em muitos itens.Certifique-se de ler os rótulos e manter as versões de baixo açúcar de seus favoritos.

Os condimentos que são tipicamente mais altos em açúcar incluem: ketchup, molho de churrasco, molho teriyaki, molho marinara, molhos de sobremesa doce (como xarope de chocolate ou caramelo), nozes cristalizadas, frutas secas, mostarda e molho sriracha.Observe também que muitos curativos de salada e condimentos reduzidos de gordura ou gordura podem ter maiores quantidades de açúcar para ajudar a melhorar o sabor quando as calorias são reduzidas.

A quantidade total de açúcar também é listada na etiqueta de alimentos.Você vai encontrá-lo listado em "Total de carboidratos" Na etiqueta de comida.

Procure por condimentos que são rotulados "sem açúcar adicionado" ou "açúcar grátis."Nenhum item adicionado por açúcar não tem nenhuma fonte adicional de açúcar, no entanto, pode haver algum açúcar natural.Itens sem açúcar contêm menos de 0.5 g de açúcar por porção, mas também pode conter alguns adoçantes artificiais.