Como cozinhar saudável

O aspecto mais difícil de cozinhar de forma saudável é classificando todas as informações conflitantes sobre nutrição que os bombardei. Cozinhar saudável é uma decisão importante que impedirá muitas doenças crônicas e disfunções, bem como manter você se sentindo e olhando o seu melhor. As chaves para cozinhar saudável incluem voltar a alimentos integrais, usando ingredientes frescos e escolher as proporções certas de alimentos saudáveis, como frutas e legumes.

Passos

Método 1 de 6:
Incluir frutas

A fruta crua é deliciosa por conta própria, mas encontrar maneiras surpreendentes de incorporar frutas em sua cozinha dá-lhe uma chance para adicionar valor nutricional e toque em sua criatividade.

  1. Imagem intitulada Cook Saudyy Step 1
1. Use frutas frescas e locais que é na temporada. Cozinhe com cítricos na primavera, bagas no verão e maçãs e abóbora no outono. Alimentos preparados no pico de sua frescura tem sabor imbatível e valor nutricional.
  • Imagem intitulada Cook Saudyy Step 2
    2. Evite adicionar açúcar de mesa para pratos de frutas. Em vez disso, escolha maneiras saudáveis ​​para melhorar o sabor da fruta em sua culinária. Por exemplo, servir maçãs cozidas com iogurte congelado, canela, Nozes e cranberries secas - ou adicionam vinagre balsâmico a morangos para trazer sua doçura natural.
  • Imagem intitulada Cook Saudyy Step 3
    3. Não esqueça de sucos e frutas secas. Suco de frutas e frutas secas, quando usado com moderação, é uma adição saudável a muitas refeições. Cozinhe um prato como frango marroquino com ameixas secas para impulsionar o teor de fibra do prato, ou usar suco de laranja recém espremido para dar um chute cítrico a um molho de salada.
  • Imagem intitulada Cook Saudyy Step 4
    4. Use purês de frutas no lugar de gordura ao cozer. Applesauce é um ótimo substituto para óleo vegetal em receitas de bolinho e pão. Você terá que fazer alguma pesquisa para calcular quanta gordura você pode substituir com frutas em suas receitas, mas a fruta pode adicionar a mesma umidade aos seus pratos sem fazer os dedos gordurosos, então vale a pena.
    • Método 2 de 6:
    Prepare legumes

    Uma das habilidades mais importantes do arsenal do cozinheiro saudável é a habilidade de preparar vegetais de uma forma deliciosa, sem abrir todos os seus nutrientes no processo de cozimento. Bland, legumes cozidos nunca o motivam a adicionar mais legumes à sua dieta.

    1. Cozinhe Healthy Step 5
    1. Compre legumes frescos na temporada. Espargos, espinafre e cebolinhas são melhores na primavera. Muitos vegetais, como tomates, squash e acelga suíça são bons no verão. Legumes raiz como bolota ou butternut squash trazer calor a qualquer mesa de outono. E se você mora em um clima quente, você pode explorar as opções de cultivar seus próprios jardins vegetais para obter a maioria das seleções com base em seus gostos.
  • Imagem intitulada Cook Saudyy Step 6
    2. Escolha métodos de cozimento saudáveis ​​quando você prepara legumes. Enterrar legumes na manteiga, prepará-los com gordura animal ou os que os em petróleo adicionam muitas calorias extras sem adicionar valor nutricional. Tente cozinhar ou assar com um pouco de azeite para preparações nutritivas e deliciosas.
  • Mesmo que muita gordura não seja benéfica, adicionando algumas gorduras à base de plantas, como azeite ou óleo de noz aos seus verdes profundos (como verduras frondosas, brócolis e brotos de Bruxelas) realmente ajuda seu corpo a absorver mais de seus nutrientes.
  • Imagem intitulada Cook Saudyy Step 7
    3. Não esqueça congelada como opção. Legumes congelantes na época e armazená-los para uso futuro é uma maneira fácil de obter o sabor da colheita durante todo o ano. Para pratos rápidos, escolha legumes orgânicos congelados, pré-picados da sua mercearia.
    • Método 3 de 6:
    Escolha grãos integrais

    Para uma grande variedade de escolhas de grãos, muitos compradores costumavam fazer viagens especiais para uma loja de alimentos naturais. Agora, deliciosos e saudáveis ​​grãos inteiros podem ser encontrados em quase qualquer supermercado.

    1. Imagem intitulada Cook Saudyy Step 8
    1. Evite carboidratos refinados. Por exemplo, escolha substituir o pão branco por trigo integral ou centeio. Além disso, massas de trigo integral melhoraram muito em qualidade desde que foram introduzidas pela primeira vez ao mercado.
  • Imagem intitulada Cook Saudyy Step 9
    2. Cozinhe criativamente com grãos integrais. Por exemplo, adicione a cevada ao ensopado de carne ou faça um pilaf de grãos inteiros com amêndoas fatiadas e frutas secas.
  • Imagem intitulada Cook Saudyy Step 10
    3. Tente algo Novo. Aprenda a cozinhar com quinoa, soletrado ou cuscuz para que você possa ter uma pausa de arroz e massas.
    • Método 4 de 6:
    Selecione proteínas saudáveis ​​nas proporções certas

    Em muitas famílias, uma grande placa de carne tende a dominar o prato de jantar. Escolhendo proteínas mais saudáveis ​​e tamanhos de porção saudáveis ​​permitirá que você desfrute de proteína sem todos os riscos de saúde associados.



    1. Imagem intitulada Cook Saudyy Step 11
    1. Escolha proteínas altas em ácidos graxos ômega-3. Alimentos como salmão e ômega-3 os ovos enriquecidos são grandes fontes de ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes promovem a função cerebral saudável, bem como a saúde cardiovascular.
  • Imagem intitulada Cook Saudyy Step 12
    2. Lembre-se de fontes não-carne de proteína. Você pode comer porções de proteína que são menores em calorias e maior em fibras escolhendo proteínas como feijão ou tofu. Pique um pouco de tofu e adicione-a para sopa ou sirva enchiladas de feijão e queijo com um lado de arroz no lugar de enchiladas de carne.
  • Imagem intitulada Cook Saudyy Step 13
    3. Assista seu tamanho da porção. Uma boa regra é lembrar que um tamanho de proteína é sobre o tamanho de um baralho de cartas. Geralmente, um pedaço de carne ou outra proteína não deve ser maior ou mais espessa do que a palma da mão.
    • Método 5 de 6:
    Incluem laticínios saudáveis

    Cálcio e vitamina D de laticínios são nutrientes essenciais, mas muitos produtos lácteos também fornecem uma dose insalubre de gordura. Aprender a escolher laticínios de baixo teor de gordura enquanto maximiza o sabor permitirá que você aproveite os benefícios do laticínio sem toda a gordura adicional.

    1. Imagem intitulada Cook Saudyy Step 14
    1. Aprenda a cozinhar com opções de laticínios com baixo teor de gordura. Em muitas receitas, creme pesado ou leite integral podem ser substituídos por leite de baixo teor de gordura ou desnata. Tenha cuidado ao cozer para ficar com a leitura de gordura reduzida em vez de laticínios sem gordura.
  • Imagem intitulada Cook Saudyy Step 15
    2. Tornar-se mais versátil com iogurte. Iogurte é delicioso comido fora do recipiente, mas o iogurte simples também pode ser servido em sopas ou usado como uma marinada para carnes. Salmão servido com um molho de limão e dill iogurte, por exemplo, faz uma refeição embalada e elegante nutriente. Olhe para a comida das culturas do Oriente Médio e Indian para inspirar você a encontrar mais maneiras de usar iogurte em sua culinária.
  • Imagem intitulada Cook Saudyy Step 16
    3. Concentre-se no sabor em vez de quantidade quando cozinhar com queijo. Se você comprar um queijo de alta qualidade, saborosa, então você pode usar menos queijo e ainda adicionar sabor à sua cozedura. Grate Pecorino em cima de uma pizza e corte no mussarela, ou polvilhe um pouco de Gorgonzola em uma salada em vez de montes de cheddar suave.
    • Método 6 de 6:
    Use gorduras mais saudáveis ​​de forma estratégica

    Gorduras saudáveis ​​são importantes, tanto para a nossa saúde quanto para a nossa saciedade. Cozinhe com gorduras saudáveis ​​com moderação - não evite completamente essa parte importante de uma dieta saudável.

    1. Imagem intitulada Cook Saudyy Step 17
    1. Escolha óleos e alimentos gordurosos que são baixos em gordura saturada. Óleo de oliva e óleo de canola são os óleos mais saudáveis ​​que você pode usar em sua culinária. Outras porcas e óleos de sementes também fazem escolhas saudáveis. Prepare peixes gordurosos como salmão ou cavala em vez de carne. Os abacates também são uma excelente fonte de gorduras saudáveis.
  • Imagem intitulada Cook Saudyy Step 18
    2. Evite gorduras trans. As gorduras trans são encontradas em alimentos que foram hidrogenados para que possam manter a estabilidade da prateleira à temperatura ambiente. Essas gorduras são universalmente entendidas como ruins para sua saúde, e eles se escondem em lugares que você pode não esperar. Antes de você rolar um pedaço de frango em migalhas de pão, verifique o pacote para se certificar de que as migalhas não contêm gorduras trans. Além disso, evite margarina e encurtamento em sua culinária sempre que possível.
  • Imagem intitulada Cook Saudyy Step 19
    3. Lembre-se de que a qualidade pode menor quantidade. Investir em um excelente azeite para cozinhar permite que você coloque mais sabor em sua comida, mesmo ao usar menos óleo. Outra ideia é escolher uma manteiga europeia cremosa - o intenso sabor permitirá que você corte o conteúdo da manteiga em sua culinária por pelo menos um terço.

    • Pontas

    Ingredientes orgânicos custam mais, mas os escolhem sempre que puder pagar. Parte de cozinhar saudavelmente é evitar o uso de ingredientes vegetais que foram tratados quimicamente com pesticidas ou carne de animais que foram alimentados com uma dieta antinatural ou mantidos em condições de vida inaceitáveis.
  • Todo mundo precisa assar um tratamento açucarado ocasionalmente. Considere servir sobremesas açucaradas quando você está se preparando para uma ocasião especial. Vá em frente e faça um bolo de veludo vermelho para as férias ou um prato de biscoitos para um chá de bebê. Apenas certifique-se de não pastar em guloseimas açucaradas ao longo do dia ou cozinhar sobremesas ricas mais de uma vez a cada par de semanas.
  • Se você quer que seus filhos escolham alimentos saudáveis, então ensine-os a cozinhar. Pesquisas da escola de comida da escola descobriram que crianças de 4 a 8 anos que estão expostas a classes de cozinha simples fizeram um trabalho melhor de reconhecer e comer alimentos saudáveis ​​do que seus pares desacreditados.

    • Avisos

    Seguir uma dieta da moda não é igual a cozinhar saudável. Evite alterar seu menu para acomodar uma dieta na moda, como uma dieta de baixo carboidrato. Em vez disso, cozinhe com alimentos integrais saudáveis ​​e saudáveis ​​e evite alimentos processados.
    Compartilhe na rede social:
    Semelhante