Como cortar calorias ao cozinhar em casa: 13 passos (com fotos)

Se você está seguindo um plano de dieta de baixa caloria ou só quer cortar sua ingestão geral de calorias, você pode estar pensando em fazer mais alimentos em casa.Quando você cozinha em casa, você tem mais controle sobre quais ingredientes você usa e quanto você coloca em suas receitas.Isso ajuda você a seguir uma dieta de menor caloria, menor gordura ou menor açúcar com muito facilidade do que se você saísse para comer.Quando você está cozinhando em casa, há uma variedade de lugares que você pode desligar algumas calorias extras.Seja escolhendo alimentos mais baixos de calorias, usando menos manteiga ou óleo ou ser mais atento com molhos ou condimentos, existem vários lugares onde você pode economizar em calorias.Comece a incorporar algumas dessas dicas e técnicas de cozimento para ajudá-lo a ter refeições de calorias inferiores em casa.

Passos

Parte 1 de 3:

Usando métodos de cozimento de calorias inferiores

1. Sauté ou frite em uma panela antiaderente.Cozinhar proteínas e legumes sem muito óleo ou manteiga pode ajudar a economizar calorias em suas refeições caseiras.Tente sauté alimentos ou fritar alimentos em uma frigideira antiaderente para ajudar a reduzir a necessidade de óleos enquanto cozinha.

Sauté e fritura de refeições são métodos de culinária rápida.Quando usado com uma frigideira antiaderente, você precisa de quantidades muito mínimas de gorduras adicionadas para cozinhar os alimentos completamente ou impedir que fiquem.
Se você quiser que os alimentos cozinhem mais rapidamente, você pode adicionar um pouco de água ou caldo para ajudar a acelerar o processo de cozimento.Nenhum desses adiciona calorias extras.
Alguns sprays de cozimento não existentes podem danificar a superfície de algumas frigideiras antiaderentes.Em vez de usar esses sprays, use azeite ou spray de canola.Isso fornece um revestimento muito fino de gordura que ajuda a evitar a furar sem adicionar uma tonelada de calorias.

Imagem intitulada Cook Fumped Haddock Step 29

2. Coza ou proteínas assadas e legumes.Se você está procurando um método de cozimento de baixa caloria que confere grande sabor para os alimentos, considere assar ou assar.Este método de alta temperatura faz alimentos mais maísticos ou alimentos de calorias inferiores.

Assar e cozimento usam o calor seco do forno para cozinhar alimentos completamente.Especificamente, este calor alto ajuda a caramelizar alimentos no exterior criando uma crosta marrom dourada.

Esta caramelização não apenas fornece uma crosta crocante, também ajuda a trazer um monte de sabores naturais doces ou nozes de alimentos.

Assar e assar precisam muito pouco aditado gordura para cozinhar.Você pode usar apenas um pequeno chuvisco de óleo sobre uma grande bandeja de legumes ou proteína e ainda ter tudo cozinhar uniformemente e completamente.

Imagem intitulada Cook Fiddleheads Passo 5

3. Vegetais a vapor.Outra maneira de preparar legumes sem adicionar muitas calorias extras é cozinhar.Uma vez cozido no vapor você pode sabor e temporada conforme desejado.

Fumegante é naturalmente um método de cozimento sem calorias.Este método de cozimento usa o vapor que é feito após água fervente.Você não está adicionando gorduras ou temperos e você não está submergindo a comida em qualquer tipo de líquido.

Embora legumes cozidos no vapor seja ótimo, você também pode vapor, como peixe, marisco e outras proteínas.

Depois que você cozinhou seus alimentos para o doneness desejado, você pode adicionar uma pequena garoa de azeite ou suco de limão ou misturar com sua mistura de especiarias favoritas.

Imagem intitulada comer carne e perder peso passo 6

4. Cozinhe na sua grade ao ar livre ou panela de grade.Como assar, grelhar é outro método de cozimento muito saboroso que não requer muita gordura ou calorias adicionadas.Você pode usar churrasqueiras internas e externas para este método de cozimento de baixa caloria.

Quando você gralha alimentos, você os expõe ao calor direto da grelha.Este sears o exterior da comida deixando uma crosta dourada friável e escura.Estas partes carbonizadas de comida grelhada são imensamente saborosas.

Grelhar é um ótimo método de cozimento low-calorie porque requer muito pouco gordura adicionada.Além disso, gordura que foi adicionada aos alimentos (por exemplo, de uma marinada) ou gordura encontrada na comida (como a gordura em um bife) pingam pelas grelhas em vez de revestir o exterior da comida.

Muitos tipos de alimentos fazem bem na grelha.Você pode cozinhar alimentos proteínas (como frango, bife ou frutos do mar), legumes e até fruta.

5. Tente um crockpot. Um crockpot ou fogão lento fará carne muito macia. Mais uma vez, você controla os ingredientes, para que você possa deixar de fora quaisquer gorduras adicionadas e escolher apenas proteínas magras. Use um crockpot para fazer sopas e ensopados com toneladas de vegetais que o encherão e serem embalados com nutrientes.

6. Tente microwaving seus alimentos.Microwaving como um método de cozimento pode ocasionalmente obter um mau rap- No entanto, é realmente um ótimo método de cozimento rápido que requer pouco a nenhuma gordura adicional.

Se você pensar sobre isso, o microwaving é essencial alimentos fumegantes.Ele aquece e cozinha alimentos ativando as moléculas de água presentes na própria comida.

Um dos benefícios dos alimentos de microondas, especialmente legumes, é que este método de cozimento ajuda os vegetais a manter sua cor e muitos de seus nutrientes.

Dependendo do tipo e do poder do seu microondas, você também pode cozinhar alimentos proteínas como frango ou peixe.

Parte 2 de 3:

Escolhendo ingredientes de baixa caloria

1. Incluir uma fonte de proteína magra.Quando você está tentando seguir idéias de cozimento de calorias mais baixas em casa, você precisa ter certeza de que os ingredientes que escolhem usar também são menores em calorias.

Proteínas são algo que deve ser incluído em cada refeição.Eles são essenciais para sua saúde geral e podem ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Algumas fontes de proteína são maiores em gordura que os tornam maiores em calorias.Itens como cortes gordurosos de carne, aves com a pele e laticínios gordurosos são mais altos do que suas contrapartes mais magras.
Em vez disso, escolha fontes de proteína de calorias inferiores que também são magras como: aves sem pele, carne de carne de porco, carne de porco, frutos do mar, legumes e tofu.
Para manter as calorias gerais menores de fontes magras de proteína, medem tamanhos de porção apropriados.Atenha-se a 3 - 4 oz ou 1/2 xícara de proteína por serviço.

2. Faça metade do seu prato legumes e frutas.Um truque simples para manter as refeições em casa mais baixa em calorias é fazendo metade do seu prato legumes e frutas.Inclua mais desses alimentos em suas refeições quando você está cozinhando em casa.

Ambas as frutas e legumes são naturalmente baixas em calorias.Eles também são altos em uma variedade de nutrientes, como fibra, vitaminas e minerais.

Quando você faz metade do seu prato consistem em legumes e frutas, você está automaticamente fazendo metade da sua refeição menor em calorias.

Embora todas as frutas e legumes sejam mais baixos, alguns são inferiores aos outros. Por exemplo, um vegetal amido como milho é maior em calorias do que verdes escuros.Em vez de vegetais amidosos, concentre-se em legumes frondosos, e vegetais não amalhados como brócolis, couve-flor, pepino, cebola e pimentas.

Como a proteína magra, você precisa medir porções para manter as calorias desses alimentos densos nutrientes.Medir 1/2 xícara de frutas, 1 xícara de legumes ou 2 xícaras de verduras frondas.

Imagem intitulada Perder Weight como Kid Step 5

3. Escolha produtos lácteos mais baixos.Produtos lácteos caem sob a categoria de proteína.No entanto, este grupo contém uma grande variedade de alimentos que podem potencialmente ser maior em calorias.Certifique-se de escolher menor gordura e menor produtos lácteos calóricos.

Produtos lácteos incluem alimentos como leite, queijo, iogurte, queijo cottage, manteiga e creme azedo.Muitos produtos lácteos são altos em gordura que automaticamente os torna mais altos em calorias também.

Quando você está comendo ou cozinhando com produtos lácteos, tente ficar longe das versões de gordura completa (como leite integral).Atenha-se à gordura (skim) ou produtos lácteos com baixo teor de gordura (1 ou 2%).

Meça também os tamanhos de porção apropriados.Para leite e iogurte, sua porção deve ser em torno de 8 oz.Para medida de queijo out 1 - 2 oz por porção.

Imagem intitulada Brew Cerveja usando todo o método de grão Passo 1

4. Incluir uma quantidade moderada de grãos integrais.Muitas pessoas servem um grão como um prato lateral quando estão cozinhando em casa.Escolha sabiamente ao servir grãos para manter sua refeição caseira geral saudável e escolha grãos que são minimamente processados. Isso mantém o valor total de nutrientes.

É sempre ideal escolher 100% de grãos integrais sobre grãos refinados.Grãos integrais não são tão processados e normalmente são mais altos em fibras, proteínas e outros nutrientes.

Note que, independentemente de você escolher grãos refinados ou integrais, eles são quase idênticos em seu conteúdo de calorias.1 xícara de arroz integral e 1 xícara de arroz branco são ambos cerca de 200 calorias.

Como ambos refinados e grãos inteiros são semelhantes em calorias, você quer medir sempre o tamanho da sua porção desses alimentos.Você deve ficar para 1/2 xícara de grãos cozidos ou 2 oz de grãos.

Parte 3 de 3:

Usando molhos, condimentos e óleos sabiamente

1. Use os condimentos de caloria inferiores.Se você está usando ketchup, molho de salada ou maionese, os condimentos podem acumular calorias rapidamente.Esteja atento quanto você usa quando você está cozinhando em casa.

Alguns condimentos são excessivamente altos em calorias. Tente limitar ou evitar o uso de itens como: maionese gordura completa, creme azedo cheio de gordura, curativos de gordura completa, molho de mostarda mel ou molho de churrasco.
Em vez disso, tente ficar para reduzir os condimentos de calorias como: Salsa, molho de soja, rábano, ketchup de baixo teor de açúcar e creme de baixo teor de gordura e molhos de salada e mostarda.
Molhos, marinadas e curativos também podem ficar bastante altos em calorias.Leia sempre o rótulo e descubra o tamanho do tamanho e certifique-se de medi-lo adequadamente.
Se você puder escolher versões de calorias reduzidas de seus itens favoritos. Por exemplo, use o curativo leve do rancho em vez do creme azedo de gordura ou leve em vez da gordura completa.Ou optar por fazer seu próprio vinagrete em casa.Muitas versões compradas de loja incluem mais açúcar que os torna mais altos em calorias em geral.

Imagem intitulada Cozinhe um cervo assado em um fogão lento Passo 12

2. Ser cauteloso de molhos cremosos e coberturas.Um grupo específico de curativos, molhos e coberturas que são comumente altas em calorias são itens baseados cremosos.Se é creme azedo ou molho alfredo, esteja atento ao cozinhar ou usando estes em casa.

Molhos cremosos, curativos ou coberturas são tipicamente muito altos em gordura que também os torna altos em calorias.Isso é de ser feito com creme, manteiga ou leite integral.

Quando você está recriando esses itens para sua refeição caseira, limite o tamanho da porção que você usa e também escolhe as escolhas de calorias inferiores.

Por exemplo, em vez de molhos ou mergulhos baseados em creme, faça o seu próprio em casa usando queijo cottage sem gordura, iogurte ou queijo ricota livre de gordura.Você pode fazer molho de queijo azul com iogurte grego ou iogurte sub grego no local de creme azedo em tacos.

3. Ser atento de gorduras e óleos.Um dos lugares onde cozinhar caseiro pode ficar alto em calorias é quando você está usando gorduras (como óleo), molhos ou condimentos.Meça sempre os tamanhos de porção desses itens para garantir que as refeições caseiras permaneçam com pouca calorias.

Gorduras são a comida mais calorosa densa.Independentemente de que tipo de gordura você usa, todos eles têm relativamente a mesma quantidade de calorias desde que são gordura pura.Uma colheres de azeite tem a mesma quantidade de calorias que 1 colher de sopa de óleo vegetal.

Quando cozinhar, considere usar uma versão spray de azeite ou canola.Eles são todos naturais, saborosos e podem fornecer um revestimento muito fino de gordura.É significativamente menos calorias do que derramar óleo em uma panela ou panela.

Se você precisar usar mais óleo ou manteiga sempre medir suas porções.Gorduras tipicamente devem ser mantidas a uma colher de sopa servindo ou menos.

"Dieta" gorduras ou óleos são algo que você deve limitar.Margarina e butters de baixa caloria são mais processados.Eles contêm menos calorias do que suas contrapartes regulares e não processadas, mas não por muito.É melhor usar uma porção controlada servindo de óleo ou manteiga não processada.

Pontas

Pratique algumas das dicas acima quando inicialmente tentando cortar calorias quando você está cozinhando em casa.Continue com aqueles que funcionam bem para você e sua família.

Lembre-se de que, mesmo que você escolha alimentos de calorias inferiores, frigidá-los profundamente ou cobrindo-os em um molho de alta caloria aumentará a total calorias da refeição.

Se você cozinhar algo que é um pouco mais alto em calorias, certifique-se de medir suas porções.Isso ajudará a manter sua ingestão geral de calorias em cheque.

Compartilhe na rede social: