Como evitar adicionar ingredientes insalubres à sua salada

Muitas pessoas pensam que se eles pedirem ou fazer uma salada em casa, isso significa automaticamente que eles estão tendo uma refeição saudável.Mas quando você olha para as calorias em algumas saladas comuns, você pode se surpreender ao descobrir que estes "saudável" As refeições são caminho sobre o orçamento calórico.Uma salada de frango crocante pode ter 900 - 1000 calorias, ou uma salada de taco pode ter mais de 1.200 calorias!O que faz essas saladas tão altas em calorias não é a alface - são todas as coberturas de calorias mais altas.Quer seja queijo, croutons, bacon bits ou molho cremoso, estes ingredientes tomam saladas de nutritivo para desastroso.Altere os ingredientes da salada que você pede e use em casa para tornar sua refeição muito mais nutritiva.

Passos

Parte 1 de 3:
Evitando coberturas de saladas de alta caloria
  1. Imagem intitulada Faça líquido nitrogênio sorvete passo 8
1. Limite de cursos de salada cremosa.A maioria das pessoas sabe que um dos piores ingredientes de salada que você pode adicionar é um molho alto e de alta caloria.Os piores infratores são aqueles super cremosos e ricos.
  • Curativos que são cremosos não são apenas altos em calorias e gordura, mas muitas vezes adicionaram açúcares e conservantes.Adicionando estes às suas saladas pode tirar uma tigela saudável de verdes na direção errada.
  • Dressings para pular incluem: Francês, Queijo Bleu, Rancho, Creamy César, Mil Ilha e Mel Mostarda.
  • Dressings como o molho de queijo Bleu adicionará um enorme 145 calorias por 2 colheres de sopa.
  • Embora você deve pular desses curativos de alta gordura, agarrar uma garrafa de baixo teor de gordura ou sem gordura, não é uma ótima opção.Estes podem ser mais baixos em gordura, mas são geralmente mais altos em sódio, açúcar e outros aditivos. Os fabricantes geralmente adicionam mais açúcar para compensar o sabor perdido na redução da gordura.
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    2. Pule itens de alta gordura, alto-sódio e frito.Ingredientes que adicionam um pouco de crunch são deliciosos, mas quando esses itens são ricos em gordura ou frito, essa textura crocante vem junto com muitas calorias extras e gordura, bem como sódio.
  • Sempre que você frite alguma coisa - seja pan fritada ou frita - o excesso de óleo absorve a comida que adiciona gordura e calorias.Além disso, os alimentos que são altos em gordura vão adicionar muitas calorias também.
  • Você deve apontar por menos de 2.300 mg de sódio por dia - a quantia contida em 1 colher de chá de sal. Muito sódio pode aumentar sua pressão arterial.
  • Limite ou pule itens como: bacon bits, frango frito ou frango crocante, camarão frito ou queijo frito.
  • Itens como bacon bits podem embalar cerca de 140 calorias por onça e mais de 900 mg de sódio., Enquanto algum frango crocante adicionará 15 gramas extras de gordura por serviço.
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    3. Limite de carboidratos vazios de calorias.Ingredientes de alta gordura não são os únicos itens que podem empurrar sua salada em uma direção insalubre.Você também precisa atender para aqueles carboidratos que são preenchidos com calorias extras sem valor nutricional.
  • Alguns desses itens também são fritos (como aqueles macarrão crocante).Fritar estes itens também adiciona gordura extra e calorias.
  • Limite de itens como croutons, varas de gergelim, macarrão crocante, bolachas ou tortilla chips.
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    4. Cuidado com açúcar adicionados.Você pode se surpreender ao saber que pode haver muito açúcar em algumas saladas. Alguns ingredientes contêm uma quantidade significativa de açúcar, que empurra as calorias totais da sua salada.
  • Uma pequena mordida de doçura é saborosa em uma salada.Mas itens típicos açucarados contêm muito açúcar que aumentarão seu conteúdo total de calorias.
  • Limite de itens como nozes cristalizadas ou frutas secas açucaradas.
  • Nozes cristalizadas, como nozes ou nozes, pode tocar com cerca de 180 calorias por onça.
    • Parte 2 de 3:
    Escolhendo ingredientes de salada nutritiva
    1. Imagem intitulada Grow Iceberg Alface Passo 1
    1. Escolher verdes densas nutrientes.Se você quiser arrancar uma salada saudável e nutritiva, você precisa começar com o tipo certo de verde.Embora toda a alface seja baixa-caloria, nem todas as escolhas são densas nutrientes.
    • Alimentos densos nutrientes são aqueles que são moderadamente baixos em calorias e muito altas em uma variedade de vitaminas, minerais, fibras, proteínas ou antioxidantes.
    • No que diz respeito às suas saladas, você quer escolher uma alface que é alta em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
    • Por exemplo, a alface iceberg é crocante e baixa em calorias.Infelizmente, também é baixo em qualquer nutrição valiosa.
    • Em vez disso, encha sua tigela com verduras realmente nutritivas como: couve, espinafre, acelga suíça, rúcula, romaine, alface de manteiga ou agrião.
  • Perder peso se você não gosta de legumes Passo 2
    2. Adicione muitos vegetais ou frutas.Além de seus verdes, impulsione o conteúdo de nutrientes da sua salada, adicionando alimentos ainda mais nutrientes como frutas e legumes.
  • Ambas as frutas e legumes são naturalmente baixas em calorias e geralmente contêm uma grande variedade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.Cada fruta ou vegetal pode oferecer sua nutrição extra de salada.
  • Frutas e legumes também podem adicionar muitos perfis e texturas de sabor diferentes para sua salada.
  • Por exemplo, cenouras ou cebolas assadas adicionarão um sabor de noz à sua salada, enquanto morangos e mirtilos fatiados adicionarão uma mordida naturalmente doce.
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    3. Ir para fontes mais magras de proteína.Muitas pessoas dão errado quando se trata do tipo de proteína que eles adicionam às suas saladas.Cole as fontes de proteína mais magras, como frango grelhado, bife magro, ovos, peixe grelhado ou cozido, feijão, tofu, queijo com baixo teor de gordura ou lentilhas, para se certificar de que sua salada permanece nutritiva.
  • Em vez disso, escolha cortes mais magros de proteína. Estes são mais baixos em gordura e calorias, mas ajudarão a manter você sentindo-se saciado por mais tempo.
  • Evite fontes de proteína de alta gordura ou proteínas com gorduras insalubres (trans ou saturadas), como bacon, salsicha, carnes escuras e queijos com gordura.


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    4. Adicionar alimentos que têm gorduras saudáveis.Gordura adiciona mais calorias às suas refeições - no entanto, nem toda gordura é ruim - na verdade, a gordura é na verdade uma parte necessária de uma dieta saudável. Alguns alimentos contêm gorduras saudáveis ​​que podem ajudar a impulsionar a nutrição geral da sua salada.
  • Alguns alimentos contêm gorduras saudáveis ​​como gorduras ômega-3.Este tipo particular de gordura foi mostrado para apoiar o seu coração e saúde artéria.
  • Tente adicionar estas gorduras saudáveis ​​de coração às suas saladas: nozes, salmão, cavala, atum, anchovas, abacate, azeite ou azeitonas.
  • Note que esses alimentos, embora saudáveis, ainda são caloríais.Será essencial medir seus tamanhos de porção desses alimentos. Por exemplo, uma porção de peixe é de cerca de 3 onças, enquanto uma porção do abacate é 1 oz.
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    5. Ir para um molho à base de óleo.Como até mesmo uma salada saudável pode sair do controle quando o molho continuar, escolha um curativo que será um pouco menor em calorias.Isso pode ajudar a garantir que sua salada saudável permaneça saudável.
  • A melhor aposta para um molho de salada é ir com um curativo à base de óleo e limitar o tamanho da porção a 2 colheres de sopa. Se você usar um óleo saudável do coração como azeite ou óleo de noz, você também terá uma dose de gorduras saudáveis.
  • Você também pode tentar basear suas curas de Hummus ou Abacate.Misturar esses itens em pode ajudar a dar uma textura cremosa, além de gorduras saudáveis.
    • Parte 3 de 3:
    Preparando saladas saudáveis
    Imagem intitulada Seja um lacto OVO Vegetariano Passo 5
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    1. Escolha uma variedade de cores.Uma maneira fácil de se certificar de que sua salada não é apenas saudável, mas nutritiva, está tendo algumas cores diferentes em sua salada.Explore as cores do arco-íris quando se trata de seus ingredientes de salada.
    • Frutas e legumes vêm em uma variedade de cores.O que faz com que cada fruta e vegetal uma cor específica seja uma vitamina ou antioxidante naquela fruta ou vegetais específicos.
    • Além disso, frutas e legumes que são particularmente brilhantes ou muito saturados de cor podem significar um nível muito alto de um antioxidante específico.Por exemplo, cenouras, amoras, beterraba ou framboesas são extremamente altas em uma variedade de antioxidantes.
    • Para tornar sua salada super nutriente-densa, certifique-se de que suas saladas têm pelo menos três cores diferentes de frutas, legumes ou ambos.Três cores diferentes significa que você tem pelo menos três tipos diferentes de vitaminas ou antioxidantes.
    • Por exemplo, você pode ter espinafre verde jogado com mirtilos, beterraba assada e coberto com salmão grelhado.
  • Imagem intitulada Seja um Lacto Ovo Vegetariano Passo 6
    Imagem intitulada Seja um Lacto Ovo Vegetariano Passo 6
    2. Conte suas coberturas.Outro truque rápido para manter suas calças de saladas em cheque é monitorando quantas coberturas ou ingredientes você usa em sua salada. Limite a quantidade total de coberturas ou ingredientes que você usa para ajudar a manter suas calorias gerais para verificar.
  • Outra área que uma salada saudável pode sair da mão é quando você colocar muitos coberturas ou usar muitos ingredientes.
  • Mesmo se você tiver um monte de coberturas nutritivas (como salmão grelhado, abacate, mirtilos e nozes), se você continuar adicionando e adicionando, o total de calorias continuará a subir.
  • 3. Você pode optar por se limitar a três a quatro ingredientes de maior calorias.Por exemplo, você pode ter uma salada de espinafre coberta com salmão grelhado, queijo feta, sementes de girassol assadas e abacate fatiado.
  • Coberturas naturalmente de baixa caloria podem contar como "gratuitamente" alimentos, o que significa que você pode adicionar quantos deles quiser. Estes incluem: Alcachofra corações, espargos, brotos de feijão, beterraba, brócolis, cenoura, couve-flor, aipo, pepino, edamame, berinjela, cebola verde, vagens de ervilha, pimentos, rabanetes, tomates e abobrinha.
  • Imagem intitulada Seja Greener Step 15
    4. Meça seus tamanhos de porção.O tamanho da porção é também uma parte importante para manter suas saladas saudáveis ​​e calorias controladas.Meça sempre suas porções de qualquer um dos seus ingredientes de salada.
  • Se você estiver preparando saladas em casa, preem medir todas as suas coberturas e ingredientes.Se você estiver fora para comer, tente fazer o seu melhor para estimar tamanhos de porção apropriados de todos os itens da sua salada.
  • Para proteína (como frango grelhado, peixe ou bife), meça um serviço de 3 a 4 oz, 1/2 xícara ou uma peça do tamanho de um baralho de cartas.
  • Para frutas, meça 1/2 xícara picada, 1/4 xícara de frutas secas (sobre o tamanho de um ovo) ou cerca de uma pequena peça.
  • Para alimentos lácteos, você provavelmente vai adicionar queijo à sua salada.Meça cerca de 1 - 2 oz de queijo ou sobre o tamanho de uma bola de golfe.
  • Se você vai colocar alguns grãos em sua salada, como quinoa ou arroz integral, meça cerca de 1 oz ou cerca de 1/2 xícara de grãos.
  • Para legumes, você vai querer medir cerca de 2 xícaras no valor de alface (cerca de dois grandes punhados) ou cerca de 1 xícara de legumes mais densos (como pepinos ou tomates) por serviço.
  • Faça Chantilly Cream Step 8
    5. Faça seus próprios curativos.Uma das melhores partes de fazer uma salada em casa é que você pode controlar todos os ingredientes.Isso é especialmente verdadeiro se você fizer seus próprios vestidos de salada em casa.
  • Os curativos de salada, especialmente as versões de loja cremosa, podem ser um dos mais altos ingredientes da salada de calorias.
  • Cortar em sua total calorias, gordura e açúcar, fazendo seu próprio curativo em casa.Você terá controle total de exatamente quais ingredientes, e quanto você usa, quando você faz o seu próprio.
  • Os curativos de salada mais saudáveis ​​e mais nutritivos são o azeite básico, vinagre ou suco de limão mais especiarias.
  • No entanto, se você gosta de curativos cremosos, tente fazer seus curativos caseiros com iogurte grego com baixo teor de gordura, abacate purê, hummus ou buttermilk de baixo teor de gordura.Você recebe a mesma consistência cremosa com menos calorias e gordura.

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    Pontas

    Limite suas coberturas globais em saladas.Até mesmo as coberturas mais saudáveis, quando em grandes quantidades, ainda podem ser muitas calorias.
  • Meça o tamanho da porção de suas coberturas.Isso é especialmente importante para coberturas de maior caloria ou maior gordura, como queijo ou croutons.
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