Como desenvolver hábitos alimentares saudáveis

Muitas pessoas percebem que hábitos alimentares saudáveis ​​podem ajudar a apoiar um peso saudável, gerenciar ou melhorar as doenças crônicas e manter uma boa saúde geral.Mas uma dieta que contém alimentos mais processados, menos nutritivos podem levar ao ganho de peso e à saúde ruim. Se você quiser desenvolver hábitos alimentares saudáveis, faça pequenas mudanças durante um período mais longo.Você precisará se concentrar em comer refeições consistentes e bem equilibradas e comer uma variedade de alimentos.Isso ajudará a garantir que você consumia nutrientes suficientes para apoiar seu corpo e atividades diárias.Desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​é uma ótima maneira de melhorar sua saúde e pode ser apenas algumas pequenas mudanças.

Passos

Método 1 de 3:
Preparando-se para melhorar seus hábitos alimentares
  1. Imagem intitulada Diagnosticar Hyperinflação do Pulmão 4
1. Fale com o seu médico.Marque uma consulta para consultar o seu médico antes de fazer qualquer estilo de vida, exercício ou alterações dietéticas.Ela será capaz de lhe dizer o que é apropriado e seguro para suas condições específicas de saúde.
  • Explique que você está interessado em limpar sua dieta e comer melhor.Fornecer algumas informações sobre por que você está fazendo essas mudanças e o que você espera alcançar.
  • Também pergunte ao seu médico se ela tiver alguma sugestão para você.Muitas vezes se você estiver em certos medicamentos, ter certa condição de saúde ou precisa perder peso, seu médico pode ser capaz de dar algumas dicas para ajudá-lo a começar.
Dica especializada
Claudia Carberry, Rd, MS

Claudia Carberry, Rd, MS

Mestrado, Nutrição, Universidade de Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry é um nutricionista registrado especializado em transplantes renais e pacientes de aconselhamento para perda de peso na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu sua MS em nutrição da Universidade de Tennessee Knoxville em 2010.
Claudia Carberry, Rd, MS
Claudia Carberry, Rd, MS
Mestrado, Nutrição, Universidade de Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, um nutricionista registrado, recomenda: "Desenvolver hábitos alimentares saudáveis, focar em comer mais vegetais, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura.Limite de carboidratos para 1/2 xícara de porções e carne para entrega de 3 onças."

  • Imagem intitulada Die com dignidade Passo 1
    2. Fale com um nutricionista registrado.Esses profissionais de saúde são especialistas em nutrição licenciados e podem realmente ser um ótimo recurso quando você está tentando desenvolver hábitos alimentares saudáveis.Esta área é sua especialidade.
  • Pergunte ao seu médico para um encaminhamento para um nutricionista local ou alguém que ela trabalha com.Você também pode fazer uma busca on-line de um nutricionista em sua área.
  • Fale com o seu dietista sobre o seu objetivo para melhorar seus hábitos alimentares e o que você espera alcançar com melhores hábitos.
  • Pergunte a ele sobre outras mudanças que eles acham que seria útil para você.Ele ou ela pode sugerir mudanças adicionais fora dos que você pensou.
  • Imagem intitulada Count Carbs on the Atkins Dieta Passo 10
    3
    Comece um diário de alimentos.Antes de revisar sua dieta e hábitos alimentares, é uma boa ideia para o diário sobre onde você está atualmente com sua dieta. Journaling é um ótimo lugar para começar porque lhe dá uma visão de onde seu ponto de partida é. Isso faz você perceber seus pontos fortes e faz você consciente de suas fraquezas.Um diário também pode ajudá-lo a se manter responsável ao desenvolver hábitos alimentares novos e saudáveis.
  • Acompanhe toda a sua comida e bebidas por pelo menos uma semana.Tente ser tão preciso quanto você pode quando você está rastreando sua comida.Mesmo algumas mordidas enquanto você prepara refeições deve ser contabilizada.
  • Não se esqueça de rastrear quantos onças de fluidos claros e hidratantes você bebe.Esta é uma área que é também uma parte importante da alimentação saudável.
  • Depois de ter mantido seu diário por alguns dias, estrela ou destacar áreas onde você acha que poderia fazer mudanças.Por exemplo, você pode notar que você não bebe água suficiente ou normalmente pulando o café da manhã.Estas são ótimas áreas onde você pode fazer mudanças saudáveis.
  • Imagem intitulada Cure náusea Step 2
    4. Escreva-se um plano.Usando seu diário e conselho do médico, faça um plano para seus novos hábitos alimentares saudáveis.Esta "lista de afazeres" ajudará você a se preparar para o sucesso a longo prazo.
  • Pode ser útil começar escrevendo uma lista de todas as pequenas mudanças que você gostaria de fazer para sua dieta e alimentar padrões.
  • Número ou listar suas alterações na ordem de quando você vai enfrentar cada um deles.É melhor escolher apenas uma a duas alterações para fazer de cada vez.Tentando revisar sua dieta de uma vez pode ser difícil e difícil de sustentar a longo prazo.
  • Agendar ou escrever em seu calendário que mudanças você estará fazendo a cada semana ou algumas semanas.Acompanhar o quão bem sucedido ou não sucedido você após cada alteração.
  • Adicionar mais produtos à sua dieta Etapa 17
    5. Buddy up.Quando você está tentando fazer mudanças no estilo de vida, pode ser benéfico encontrar um amigo, membro da família ou outro sistema de suporte para ajudá-lo.Muitas pessoas são mais bem sucedidas quando são suportadas através de suas mudanças.
  • Fale com seus amigos, membros da família ou colegas de trabalho sobre o seu plano para melhorar sua dieta.Pergunte se alguém gostaria de se juntar a você.Juntos, você pode ser capaz de colaborar em diferentes ideias alimentares saudáveis, receitas ou ideias quando as coisas ficam difíceis.
  • Você também pode se inscrever para grupos de suporte on-line ou fóruns onde os outros também estão tentando melhorar seus hábitos alimentares.
    • Método 2 de 3:
    Mudando como você come
    1. Imagem intitulada Coma como um Body Builder Passo 6
    1. Coma refeições regulares e agendadas todos os dias.Comer uma dieta saudável é apenas parte da batalha. Comer em um regime programado é igualmente, se não mais importante. Você deve perceber que comer com muita frequência ou muitas vezes pode causar lacunas no seu dia, abaixando o metabolismo e causando desejos irregulares. É importante que somos nutridos adequadamente ao longo do dia para evitar fadiga, gogginess e executar em um nível ideal.
    • É importante comer refeições regulares e consistentes todos os dias.Em geral, é importante comer cerca de três a quatro horas.Algumas pessoas podem preferir ter quatro ou cinco pequenas refeições por dia, enquanto outros podem enfrentar três refeições diariamente.Esta linha do tempo pode diferir para todos, mas ainda não é saudável pular refeições.
    • Um estudo mostrou que quando os camundongos comeram apenas uma grande refeição por dia e jejuaram o resto do dia, sua resistência à insulina e gordura abdominal aumentaram.
    • Planeje refeições rápidas ou fáceis de preparar para facilitar a permanência consistente com o seu horário de alimentação.Alimentos como iogurtes individuais, frutas, nozes, ovos cozidos, varas de queijo ou um shake de proteína são fáceis de comer em execução e exigir trabalho de preparação mínima.
  • Imagem intitulada Ganho Peso Naturalmente Etapa 14
    2. Coma um café da manhã rico em proteínas e fibras.Quando você está planejando comer mais consistentemente, também é importante comer os alimentos certos em cada uma das suas refeições.Isto é especialmente verdadeiro para o café da manhã.Esta refeição irá pavimentar o caminho para o resto do seu dia.
  • Estudos mostraram que o café-da-manhã que são altos em proteínas ajudam a levar a uma melhor gestão da fome durante o dia.As pessoas se sentiram mais satisfeitas e mostraram desejo reduzidas durante o dia.
  • Café da manhã que também continha uma alta quantidade de fibra demonstrou ser benéfico também.A fibra adiciona a granel nas refeições e leva mais tempo a digerir em comparação com alimentos baixos de fibra.Isso ajuda a aumentar a satisfação e gerenciar a fome durante todo o dia.
  • Exemplos de alta proteína, café-da-manhã de fibra alta incluem pequena tortilla de trigo inteiro com ovos mexidos e queijo, queijo cottage coberto com frutas, aveia de grão integral coberta com frutas secas e nozes ou um smoothie de café da manhã feito com iogurte grego e frutas.
  • Imagem intitulada Ganho Peso Naturalmente Etapa 8
    3. Escolha lanches saudáveis.Muitas pessoas pensam que o snacking levará ao ganho de peso.No entanto, lanches inteligentemente planejados entre as refeições podem ajudar a reduzir o seu apetite e fornecer uma pequena energia ao longo do dia.
  • Não se deixe ficar tão faminto você comer demais na hora das refeições.Se a sua próxima refeição tiver mais de uma hora de distância, ter um lanche pode ajudar a reduzir o seu apetite e evitar que você.
  • Outro momento apropriado para lanche seria antes ou depois de um treino.Lanches podem ajudar a fornecer seu corpo com a energia necessária para um bom treino ou ajudar sua recuperação do corpo do exercício.
  • Se você está tentando perder peso, os lanches não devem ter mais de 150 calorias.Os lanches também devem ser comidos apenas quando você estiver realmente com fome, e é apropriado lanche.
  • Lanches saudáveis ​​incluem: 1/4 xícara de nozes, chips de pita de grãos inteiros com hummus, maçã com 2 colheres de sopa (29.6 ml) de manteiga de amendoim ou um pequeno iogurte grego.
  • Imagem intitulada Crescer grosso encaracolado cabelo passo 7
    4. Tire pelo menos 20 minutos para comer suas refeições.Estudos mostraram que o mais lento você come, mais provável é que você se sinta satisfeito depois de uma refeição.Tirando pelo menos 20 minutos para comer sua refeição pode ajudar a diminuir você para que você possa se sentir satisfeito mais cedo e com menos comida. Tomando o tempo para comer conscientemente e desfrutar de cada mordida é uma ótima maneira de evitar excessos e garantir que você esteja ouvindo seu corpo.
  • Aqueles que comiam mais lentos não só se sentiam mais satisfeitos, mas também consumiram menos comida.Isso pode ser devido ao fato de que eles perceberam que estavam satisfeitos e não comer até que eles estavam excessivamente cheios.
  • Experimente estes truques para se ajudar a desacelerar: Defina um temporizador por 20 minutos, coloque o garfo entre cada mordida, beba mais água entre mordidas, fale com amigos ou familiares enquanto come ou contar quantas vezes você mastiga cada mordida.
  • Também não se distraia enquanto come.Desligue TVs e telefones celulares enquanto você está comendo.Além disso, tente não ler, verifique e-mails ou faça outro trabalho enquanto você está comendo.
  • Imagem intitulada Ganho Peso Naturalmente Etapa 10
    5. Pare de comer quando estiver satisfeito, não cheio.Quando você come até que você esteja muito cheio ou excessivamente cheio, você provavelmente consumindo muitas calorias para as necessidades do seu corpo.Este não é um hábito saudável de continuar como poderia causar ganho de peso.
  • Pode ser difícil dizer quando você é apenas "satisfeito."Demora cerca de 20 minutos para o seu cérebro e o estômago comunicar esse sentimento.É por isso que é importante comer devagar.
  • Em geral, a satisfação pode se sentir como: uma falta de fome, desinteresse em sua comida, uma sensação de alongamento muito leve ou a sensação de que você não precisa comer novamente por algumas horas.Quando você está satisfeito, você deve deixar alguma comida no seu prato.
  • Quando você está comendo até que você esteja cheio, você pode se sentir: desconfortável, inchado, doente, uma sensação de alongamento significativa em seu estômago.Quando você está cheio, provavelmente desmarcou seu prato ou teve porções adicionais de comida.


  • Imagem intitulada Capacitar Pessoas Passo 11
    6. Instilar bons hábitos alimentares em seus filhos.Se você está tentando melhorar seus hábitos alimentares, você também pode melhorar os hábitos alimentares de toda a sua família.
  • As crianças podem ser um grupo difícil para comer saudável.No entanto, eles são rápidos para aprender e imitar comportamentos que vêem em seus pais.
  • Cozinhar junto com seus filhos e levá-los para a mercearia pode ajudá-los a se sentir envolvido, mais animado para experimentar novos alimentos e comer mais saudável.
  • Introduzir novos alimentos lentamente para as crianças. Se você está apenas começando a comer melhor em casa, seus filhos podem não pular na bandwagon tão rapidamente.Seja paciente com eles enquanto ajustam seus gostos para o seu novo padrão de alimentação.
  • Fique criativo com suas refeições e lanches.Fazer alimentos parecem divertidos e interessantes podem ajudar as crianças a se sentirem mais confortáveis ​​tentando novos itens.Por exemplo: faça um rosto sorridente de frutas cortadas ou faça "Formigas num tronco" (aipo espalhado com manteiga de amendoim e coberto com passas).
    • Método 3 de 3:
    Mudando o que você come
    1. Obter energia rápida passo 15
    1. Escolha fontes de proteína magra.Proteína magra é um nutriente essencial em sua dieta.Fornece a base para a maioria dos processos e funções do seu corpo.Escolher fontes saudáveis ​​e magras de proteína em cada refeição pode ajudar a atender às necessidades do seu corpo a cada dia.
    • Em geral, uma porção de proteína é de cerca de 3-4 onças.Este é o tamanho da sua palma ou um baralho de cartões.
    • A maioria das escolhas proteicas deve ser magra.Estes contêm maiores quantidades de proteína e menos gordura que podem ajudar a apoiar um peso saudável.Escolha itens como aves, ovos, carne magra, frutos do mar, legumes, carne de porco, tofu ou produtos lácteos com baixo teor de gordura.
    • É apropriado comer fontes de proteína mais altas em vez de.No entanto, esses tipos de alimentos não devem ser a principal fonte de sua proteína.
  • Imagem intitulada Perder Peso rapidamente e com segurança (para meninas adolescentes)
    2. Coma cinco a nove porções de frutas e legumes diariamente.Ambas as frutas e legumes são baixas em calorias e incrivelmente nutrientes ricos.Comer porções adequadas desses alimentos pode ajudá-lo a alcançar uma variedade de seus objetivos de nutrientes todos os dias.
  • Uma porção de frutas é 1/2 xícara ou um pequeno pedaço de fruta.Uma porção de legumes é uma xícara ou duas xícaras de legumes verdes frondosos.Faça metade do seu prato uma fruta ou vegetal para ajudá-lo a conhecer seus objetivos diários.
  • Escolha uma variedade de frutas e legumes que são profundos em cores.Estes contêm mais nutrientes em comparação com os vegetais mais pálidos.Por exemplo, escolha espinafre sobre alface iceberg ou escolha Butternut Squash sobre Squash de Verão Amarelo.
  • Também escolher uma grande variedade de frutas e legumes todos os dias e semana.Você limitará sua nutrição se você só comer um ou dois tipos de frutas e legumes.
  • Imagem intitulada Cleanse The Lymph System Step 5
    3. Escolha grãos integrais sobre grãos refinados.Quando você está comendo alimentos como pão, arroz ou macarrão, é benéfico comer 100% de grãos integrais em vez de grãos refinados.
  • Grãos integrais são menos processados ​​e contêm todo o grão - Bran, Endosperm e Germ.Estes alimentos são tipicamente mais altos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais.Escolha itens como arroz integral, quinoa, aveia de grão integral ou 100% de pão de trigo integral.
  • Grãos refinados são aqueles que são mais processados ​​e geralmente não contêm o nutriente que contém partes do grão.Grãos refinados são menores em fibras, proteínas e outros nutrientes.Itens como pão branco, macarrão simples ou arroz branco são grãos refinados.
  • Uma porção de grãos é de cerca de 1 onça.Que poderia ser uma fatia de pão ou cerca de 1/2 xícara de macarrão ou arroz.Inclua três a quatro porções desses alimentos todos os dias.
  • Obter mais Etapa de testosterona 7
    4. Limite altamente processado junk food.Esses tipos de alimentos geralmente contêm mais açúcar, gordura, sódio e calorias gerais.Para ajudar a promover uma dieta e peso saudáveis, é importante reduzir a ingestão desses tipos de alimentos.
  • Limite de alimentos Likecandy, bolos, biscoitos, bolos, refeições congeladas, carnes processadas e batatas fritas ou bolachas.
  • Tente comer alimentos principalmente, minimamente processados ​​como frutas cruas e legumes, frutas e legumes congelados ou enlatados sem molhos ou temperos, proteína fresca ou congelada sem molhos ou temperos, grãos integrais e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
  • A imagem intitulada ficam mais rápida na corrida 10
    5. Beba mais água.Hidratação adequada é um componente essencial de um plano alimentar saudável.Hidratação adequada ajuda sua função do corpo normalmente.
  • Todo mundo precisa de uma quantidade diferente de fluidos hidratantes a cada dia. Novas diretrizes sugerem este método para descobrir quantas onças beber cada dia: dividir seu peso ao meio, e isso lhe dará o número de onças de fluidos que você deve consumir. Se você pesa 150 libras. Você deve beber 75 oz ou um pouco mais de nove xícaras. Tente beber tanto quanto o seu objetivo inicial.Você pode alterar esse valor enquanto continua a trabalhar em sua dieta.
  • Escolha fluidos sem açúcar e descafeinado à medida que os hidratam o melhor. Itens como água, água aromatizada, café decaf e chá são tipos apropriados de bebidas.
  • Reduzir ou cortar bebidas açucaradas.O consumo de bebidas açucaradas pode levar ao ganho de peso.Cortar refrigerantes, sucos, chás doces e álcool.
  • Imagem intitulada Heal Runner
    6. Considerando tomar suplementos.Suplementos vitamínicos e minerais podem ajudá-lo a manter seu padrão de alimentação saudável.Estes suplementos podem adicionar nutrição extra à sua dieta.Isso pode ser particularmente útil para pessoas com alergias alimentares, restrições de dieta ou são comedores exigentes.
  • Considere tomar um multivitamínico.Este é um suplemento geral que contém uma grande variedade de vitaminas e minerais.Estes são um excelente tipo de suplemento.
  • Considere um suplemento de ferro adicional.Algumas pessoas, especialmente as fêmeas que são menstruadas, podem precisar de ferro adicional.
  • A vitamina B12 é tipicamente encontrada em alimentos para animais, e aqueles que são vegetarianos ou veganos podem precisar de um suplemento adicional de B12.
  • Suplementos vitamínicos e minerais não devem ser invocados em lugar de alimentos reais e inteiros.Eles são destinados a ser um suplemento para uma dieta saudável e bem equilibrada.
  • Sempre verifique seu médico antes de iniciar qualquer suplemento de vitamina ou mineral.Nem todos os suplementos são seguros e apropriados para todos.

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    Amy ChowAmy Chowregistered Dietiti

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    Pontas

    Mantenha um gráfico de quantos dias de sucesso você teve e dias bem-sucedidos. Ao manter um gráfico, você pode ver e gravar visualmente os dados no seu dia-a-dia.Isso pode ajudá-lo a consertar erros e pode motivá-lo a intensificar seu jogo ou dizer "bom trabalho".
  • Mantenha uma revista de alimentos e exercícios. Ele ajudará a guiá-lo com suas metas diárias por meio de responsabilidade. Os passos do bebê fazem isso habitável.
  • Mime-se com uma discrição ocasional, como um pedaço de chocolate.Limitar a quantidade e a frequência do tratamento.
  • Tente prestar atenção às pesquisas recentes sobre nutrição.
  • Tente evitar lugares e pessoas com muita junk food, pois isso pode ser tentador.
  • Um programa de exercícios constante pode acelerar a perda de peso, mas certifique-se de que seja razoável manter.
  • Sem pressa perdendo peso.Trabalhar para manter sua perda de peso, bem como sua saúde geral.
  • Tente comer mais legumes do que carne.Frutas e legumes têm mais nutrientes do que qualquer outro grupo de alimentos.
  • Fazer pesquisas sobre uma organização de saúde antes de adotar suas recomendações. A American Heart Association, por exemplo, recebe uma grande parte do seu financiamento de empresas de alimentos. Você não precisa ser desconfiando - você simplesmente precisa ser cauteloso.
  • Sempre fale com seu médico antes de fazer qualquer alimentação dramática ou estilo de vida.
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