Como fazer a dieta de dukan

A dieta de Dukan é um dos poucos estilos de dieta que se concentra em alimentos que foram comidos em tempos primitivos (quando os humanos fizeram mais caça e coleta).Permite principalmente alimentos baseados em proteínas e uma variedade de vegetais não amalhados.Ambos os alimentos, de acordo com a dieta, são essenciais para perda rápida de peso e manutenção de peso a longo prazo.A dieta de Dukan é bastante simples de seguir.Dá uma lista de 100 alimentos que são "permitido" Durante e depois da dieta.Você pode comer tanto ou tão pouco desses alimentos quanto você gostaria.Além disso, há uma variedade de recursos que lhe dão dicas e receitas de culinária diferentes que fazem a seguir a dieta.Revise cada fase diferente da dieta, os alimentos permitidos e receitas diferentes para que você possa seguir este programa com sucesso.

Passos

Parte 1 de 3:
Preparando-se para começar a dieta de Dukan
  1. Imagem intitulada Dukan Diet Step 1
1. Fale com o seu médico.Antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou dieta, é importante descobrir se a perda de peso é segura ou não apropriada para você.Você também precisará conversar com seu médico se a dieta dukan é apropriada para você.
  • Marque uma consulta para ver seu médico de cuidados primários.Fale com seu médico sobre o seu desejo de perder peso e obter sua opinião sobre quanto peso você deve perder.
  • Também fale com o seu médico sobre a dieta de Dukan.Pergunte se este tipo de padrão de alimentação é apropriado para você.
  • Também pode ser sensato pedir a seu médico para quaisquer dicas ou conselhos sobre perda de peso.Isso é especialmente importante se você tiver alguma doença crônica, como pressão alta ou diabetes.
  • Se você e seu médico decidir que experimentar uma dieta é apropriado para você, pergunte ao seu médico para um encaminhamento a um nutricionista registrado.
  • Faça o Dukan Diet Step 2
    2. Definir metas para você.Sempre que você está começando uma nova dieta, é importante definir metas para si mesmo.Objetivos podem ajudar a lhe dar um caminho a seguir e também podem ser encorajadores ou motivadores para você.
  • Para que você perca peso e seja bem sucedido, suas metas de perda de peso precisam ser realistas.Se eles não são, você pode estar se preparando para o fracasso.
  • É normalmente recomendado apenas perder cerca de 1-2 libras por semana. Profissionais de saúde consideram que esta perda de peso segura e sustentável.
  • Se o seu objetivo é perder 10 quilos, não é realista visar perder esse peso em 2 semanas.Você precisará perdê-lo com mais de 4 a 5 semanas.
  • Você também pode querer considerar a definição de vários objetivos.Você pode definir uma meta de longo prazo e depois objetivos menores ao longo do caminho. Isso pode ajudar a mantê-lo motivado e encorajado em toda a sua perda de peso.
  • Imagem intitulada Dukan Diet Passo 3
    3. Prepare sua cozinha e despensa.Para se certificar de que você está seguindo corretamente a dieta de Dukan, será uma boa ideia preparar sua casa.Especificamente obter a cozinha pronta - você precisará estocar alimentos permitidos e considerar se livrar dos alimentos que você não deveria estar tendo.
  • A dieta de Dukan tem uma lista de 100 "alimentos aprovados" que você pode comer.A dieta não fornece restrições sobre a quantidade desses alimentos.Eles incluem todas as fontes de proteína (como ovos, carne magra, carne de porco, frutos do mar, soja e tofu e laticínios de baixo teor de gordura).Além disso, todos os vegetais não-espíritos são permitidos.
  • Imprima a lista desses alimentos para que você possa usar isso para mercearia.Você também pode usar essa lista para garantir que você não tenha alimentos que não são permitidos em sua casa.
  • Considere dar alimentos proibidos para um banco de alimentos ou amigos ou apenas jogá-los se eles já foram abertos.
  • Em seguida, pegue sua lista de alimentos aprovados e acerte a mercearia.Estocar os itens que você gosta e que também são permitidos na dieta de Dukan.
  • Imagem intitulada Dukan Diet Step 4
    4. Escreva um plano de refeições e calendário de receita.A dieta de Dukan não dá muitas regras ou restrições quando se trata de preparar alimentos e refeições.No entanto, escrever um plano de refeição pode ajudar a lhe dar uma ideia do que você estará comendo ao longo de uma semana.
  • Levar algum tempo para chegar ao seu plano de refeições.Você precisará ter a lista de alimentos aprovados para esta atividade.Escreva o que você estará comendo no café da manhã, almoço, jantar e lanches durante uma semana da dieta de Dukan.
  • Este modelo de refeições pode ajudar a mantê-lo na pista, fazer preparação de refeição com antecedência e reduzir viagens extras para a mercearia durante a semana.
  • Imagem intitulada Dikan Diet Step 5
    5. Considere a compra de recursos extras.O site oficial da Dieta Dukan fornece dieters com muitos recursos extras, se necessário.Se você não tem certeza de como seguir a dieta exatamente, precisa de ideias extras para refeições ou precisar de algum incentivo, considere obter esses recursos extras:
  • Coaching de perda de peso.A dieta de Dukan oferece treinamento.Este é um serviço que você pagaria, mas pode ajudar a mantê-lo motivado e na pista enquanto você está tentando perder peso.
  • Livros de receitas.Esta dieta também tem vários livros que você pode considerar a compra.Eles explicam a dieta em detalhes, oferecem informações sobre nutrição e até mesmo fornecer receitas e idéias de refeição.
  • Blog e serviço de e-mail.O site da Dukan Diet também oferece dieters a opção de se inscrever para e-mails semanais ou sintonizar um blog diário.Essas postagens do blog podem dar uma receita única, uma ponta de cozinha ou fornecer motivação extra.
    • Parte 2 de 3:
    Seguindo a dieta de Dukan
    1. Imagem intitulada Dukan Diet Step 6
    1. Siga receitas aprovadas e técnicas de cozimento.Com qualquer dieta, é importante seguir receitas, alimentos e técnicas de culinária aprovadas.Quando seguido apropriadamente, você verá a melhor perda de peso.
    • A dieta de Dukan é composta de 4 fases distintas (os ataques, cruzeiros, consolidação e fases de estabilização).Cada fase vem com diferentes "Alimentos permitidos" e técnicas de culinária.Certifique-se de que você está familiarizado com o que você está em fase, então você está seguindo a dieta apropriadamente.
    • A dieta de Dukan normalmente sugere métodos de cozimento de baixo teor de gordura.Use pouco ou nenhuma gordura adicionada ao cozinhar.
    • Baixe receitas diferentes ou imprima as receitas apropriadas para a dieta de Dukan.Também faça uma lista de receitas que você atualmente faz isso se encaixaria no plano de dieta de Dukan.
  • Faça a dieta Dukan Diet 7
    2. Coma o tipo certo de alimentos proteínas.A dieta de Dukan lista especificamente 68 fontes de proteína magra que são consideradas "Alimentos permitidos".Você pode comer essas fontes de proteína em qualquer fase da dieta.Certifique-se de consumir apenas os seguintes tipos de proteína:
  • Frutos do mar: Arctic Char, bagre, bacalhau, linguado, garoupa, haddock, alabote e alabote defumado, arenque, cavala, mahi mahi, monkfish, barra laranja, poleiro, snapper vermelho, salmão ou salmão defumado, sardinhas (fresca ou enlatada) , robalo, tubarão, sola, surimi, espadarte, tilápia, truta, atum (fresco ou enlatado em água), amêijoas, lagostim, lagostim, lagosta, mexilhões, octopus, ostras, vieiras, camarão e lula.
  • Aves de aves: ovos, frango, fígado de frango, galinha cordial, peru sem gordura e salsichas de frango, baixa gordura deli fatias de frango ou peru, bife de avestruz, codorna, peru e pato selvagem.
  • Carnes vermelhas e carne de porco: lombo de carne, filé mignon, búfalo, presunto extra-magro, cães quentes de carne extra-magra, costeleta de carne de porco magro, cortes magras, fatias magras de carne assada, lombo de porco, bacon de carne de porco, bacon (eu.E. Centro Corte Bacon Bacon, que é mais magro do que o bacon regular), bife (flanco, lombo, resgate de Londres), costeleta de vitela, vitela e veado.
  • Proteína vegetariana: Seitan, alimentos de soja e hambúrgueres vegetarianos, Tempeh e Tofu.
  • Produtos lácteos: queijo cottage sem gordura, queijo de creme sem gordura, leite sem gordura, iogurte de estilo grego sem gordura, ricota livre de gordura e creme azedo sem gordura.
  • Imagem intitulada Dukan Diet Step 8
    3. Comer vegetais permitidos.Além de 68 alimentos de proteína permitidos, a dieta dukan também permite mais de 30 vegetais.Estes são permitidos apenas em certas fases, então certifique-se de prestar atenção a exatamente quando adiciona esses alimentos.
  • Tente qualquer um dos seguintes vegetais permitidos: alcachofra, espargos, brotos de feijão, beterraba, brócolis, couve de bruxelas, cenoura, couve-flor, aipo, pepino, berinjela, endívia, erva-doce, feijão verde, couve, alface (rúcula e radicchio), Cogumelos, quiabo, cebola (alho-poró e chalotas), palma corações, pimentão, abóbora, rabanetes, ruibarbo, squash, squash, espinafre, tomates, nabos, agrião e abobrinha.
  • Você pode começar a adicionar alguns desses vegetais nutritivos quando você avança para a fase de cruzeiro.No entanto, você não come esses todos os dias.
  • Imagem intitulada Dukan Diet Step 9
    4. Comece com a fase de ataque.A fase de ataque se a primeira fase da dieta de Dukan.O objetivo da fase de ataque é acionar rapidamente e incentivar a perda de peso.Dependendo do seu peso, você pode gastar em qualquer lugar de apenas alguns dias a mais de uma semana na fase de ataque.


  • A alta proteína Andno Carb Natureza desta fase vai colocá-lo em cetose.É aqui que seu corpo é principalmente gordura para energia.Nenhuma fruta, legumes ou grãos são permitidos durante esta fase.
  • Você precisa beber um mínimo de 8 copos de fluidos diariamente para continuar lavando os cetones fora do seu corpo.No entanto, a Dieta de Dukan recomenda até 13 copos de fluidos diariamente.
  • A Dieta de Dukan também recomenda iniciar um programa de exercícios quando você inicia a fase de ataque.Idealmente, exercite de manhã para ajudar a queimar mais calorias de gordura.
    • Dica especializada

    "Como a fase de ataque dura cerca de 1 semana, você pode esperar perder 1-2 libras."

    Claudia Carberry, Rd, MS

    Claudia Carberry, Rd, MS

    Mestrado, Nutrição, Universidade de Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry é um nutricionista registrado especializado em transplantes renais e pacientes de aconselhamento para perda de peso na Universidade de Arkansas para Ciências Médicas. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu sua MS em nutrição da Universidade de Tennessee Knoxville em 2010.
    Claudia Carberry, Rd, MS
    Claudia Carberry, Rd, MS
    Mestrado, Nutrição, Universidade de Tennessee Knoxville
  • Faça a Dieta Dikan Passo 10
    5. Introduzir novos alimentos na fase de cruzeiro.Esta é a segunda fase da dieta de Dukan.Você vai começar a adicionar alimentos diferentes de volta à sua dieta, no entanto, ainda é inclinado para altos níveis de proteína e níveis muito baixos de carboidratos.
  • O objetivo da fase de cruzeiro é continuar a perder uma quantidade constante de peso até chegar ao seu objetivo.Além disso, você está comendo todos os 100 do "Alimentos permitidos" Neste momento.
  • Embora a fase de cruzeiro permite que você indique mais alimentos, você precisa alternar seus menus durante a semana.A Dieta de Dukan sugere alternando entre os dias de toda proteína (como a fase de ataque) e os dias em que você inclui proteínas e legumes.
  • Certifique-se de se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia.A dieta de Dukan especificamente recomenda andar rapidamente durante este estágio como sua principal forma de exercício.
  • Faça o Dukan Diet Step 11
    6. Comece a manter seu peso na fase de consolidação.A fase de consolidação é uma das fases mais longas da dieta de Dukan para alguns dieters.É baseado na quantidade total de peso que você perdeu durante a dieta.Esta é a fase onde você está aprendendo a manter seu peso enquanto adiciona outros alimentos de volta à sua dieta.
  • O comprimento da fase de consolidação será diferente para todos.Você deveria ficar nesta fase por 5 dias para cada libra que você perdeu.Então, se você perdeu 10 libras, você ficará na fase de consolidação por 50 dias no total.
  • Os 68 alimentos proteínas e 32 legumes permitidos durante as duas fases anteriores ainda são os principais componentes da sua dieta durante esta fase também.
  • Durante a primeira metade da fase de consolidação, você tem permissão para ter uma porção de frutas diariamente, uma "Faça a refeição" por semana e 2 fatias de pão integral por dia.
  • A última metade da consolidação que você tem permissão para ter 2 porções de frutas por dia, 2 "Refeições de fraude" Por semana, 2 fatias de pão integral por dia e 2 porções de vegetais amidosos por semana.
  • Além de adicionar alguns alimentos de volta à sua dieta, siga as diretrizes da fase de ataque um dia por semana (quinta-feira é o dia sugerido).Só coma proteína neste dia.
    • Parte 3 de 3:
    Mantendo a perda de peso após a dieta de Dukan
    1. Faça o Dukan Diet Step 12
    1. Concentre-se na fase de estabilização.Embora a fase de consolidação inicie a manutenção de peso, é a fase de estabilização que realmente se concentra na manutenção de peso a longo prazo.Você é permitido uma quantidade significativa mais liberdade em suas escolhas alimentares, mas você precisa seguir um determinado menu do dia para o dia.
    • Uma das "regras não negociáveis" desta fase é que você come 3 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.Você pode adicionar isso a receitas, smoothies ou polvilhadas em outros alimentos.
    • A Dieta de Dukan recomenda continuar um dia da fase de ataque (apenas alimentos proteínas) para ajudar a manter sua perda de peso a longo prazo.
    • Quanto ao exercício, a dieta de Dukan quer que você continue se exercitando e enfatiza a necessidade de aumentar sua atividade de estilo de vida (como tomar as escadas em vez do elevador).
  • Imagem intitulada Dukan Diet Step 13
    2. Pesar-se regularmente.Independentemente de que dieta você segue a longo prazo, uma das melhores maneiras de manter seu peso pesando-se regularmente.Isso ajudará a se manter responsável pelo seu peso de meta a longo prazo.
  • Muitos estudos mostram que as pessoas que perderam peso são capazes de mantê-lo por mais tempo e mais facilmente quando estão se pesando pelo menos uma vez por semana.
  • Certifique-se de se pesar semanalmente.No entanto, pesando-se diariamente não necessariamente lhe dará uma informação precisa no dia-a-dia.Flutuações naturais no peso ocorrem diariamente, uma vez ou duas vezes por semana é apropriada.
  • Tente se pesar no mesmo dia da semana, ao mesmo tempo e com as mesmas roupas (ou nenhuma roupa).Isso ajudará a lhe dar uma tendência mais precisa ao longo do tempo.
  • Dê a si mesmo uma pequena faixa de peso que é aceitável para você.Se você for abaixo ou sobre esse intervalo, você precisará resolver sua dieta e estilo de vida para ver onde essas mudanças de peso estão vindo de.
  • Imagem intitulada Dukan Diet Passo 14
    3. Junte-se a um grupo de suporte de dieta dukan.Outro aspecto importante da manutenção de peso fora do peso regular é um grupo de suporte.Se você assiste a uma reunião do grupo de apoio ou tem amigos ou familiares que o apoiam, este é um aspecto fundamental para poder manter seu peso a longo prazo.
  • Muitos estudos mostraram que essas pessoas que têm um grupo de apoio não só perdem mais peso, mas são capazes de mantê-lo de longo prazo.
  • A Dieta de Dukan tem vários tipos de sistemas de suporte.Você pode pagar pela perda de peso e treinamento de manutenção, inscreva-se para um blog ou comentário sobre fóruns do grupo de suporte.
  • Se você não é capaz de usar qualquer um dos serviços de suporte dukan, pergunte aos amigos, membros da família ou colegas de trabalho se puderem ser seu grupo de apoio.Eles podem até querer experimentar a dieta de Dukan com você.
  • Imagem intitulada Dukan Diet Step 15
    4. Mantenha um diário de alimentos.Um diário de alimentos não é apenas para perda de peso.Na verdade, também é uma ótima ferramenta de manutenção de peso.Acompanhe suas refeições e tipos de alimentos que você está comendo diariamente para ajudá-lo a manter sua perda de peso a longo prazo.
  • Um diário de alimentos não tem que ser nada especial.Você pode baixar um aplicativo de diário de comida ou pode manter uma versão de papel e lápis.
  • Quando você está na fase de manutenção de peso, você pode não precisar de diário todos os dias.Apontar para acompanhar seus alimentos pelo menos 4-5 vezes por semana.
  • Ao registrar, certifique-se de escrever cada café da manhã, almoço e jantar que você tem.Além disso, anote quaisquer lanches e bebidas que você consome durante o dia.
  • Em relação à dieta de Dukan, você pode querer fazer notações em que dias são todos os dias ou dias de proteína quando você só vai consumir proteínas e legumes magra.
  • Se você notar seu peso aumentando mais do que você gostaria, volte ao seu diário de alimentos para verificar onde o ganho pode ter vindo de.

    • Pontas

    Sempre fale com o seu médico antes de começar a perder peso ou tentar um novo padrão de dieta.
  • A dieta de Dukan pode ajudá-lo a perder peso, desde que você siga as instruções e coma os alimentos aprovados.
  • Certifique-se de prestar atenção especial à fase de manutenção, pois isso pode ajudar a evitar a recuperação de peso.

    • Avisos

    Eliminar grupos de alimentos inteiros da sua dieta pode ter um impacto negativo em sua saúde. Discuta sua saúde geral com seu médico ou nutricionista e decida sobre uma estratégia que seja segura para você.
  • Há pouca pesquisa a longo prazo sobre os impactos da saúde de dietas de alta proteína. Se você optar por tentar a dieta de Dukan ou uma dieta semelhante, esteja ciente de que pode haver consequências imprevistas à sua saúde.
  • Não tente a dieta de Dukan se você tiver doença renal crônica.
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