4 maneiras de criar seu próprio plano de dieta

Você já tentou o que parece ser milhares de diferentes planos de dieta??Todos eles não foram bem sucedidos?Então pare de escolher planos de dieta de cortador de cookie.Faça alguma pesquisa, conserte algumas refeições e siga algumas diretrizes simples.Crie seu próprio plano de dieta e esteja no caminho para perder ou manter o peso.

Passos

Método 1 de 4:

Compreender as necessidades nutricionais

1. Determinar a quantidade de calorias que você precisa.Sua ingestão calórica diária depende da sua idade, sexo, peso, altura e nível de atividade.Geralmente, quanto mais ativo você é, mais calorias você precisa para manter seu peso atual.

O governo dos EUA recomenda entre 1.600 a 3.200 calorias por dia para adultos. Em média, a maioria dos adultos precisa de cerca de 2.000 calorias.
Perder uma libra por semana, corte 500 - 750 calorias da sua dieta semanal.2 libras por semana exigirão de 1.000 - 1.500 calorias menos que sua dieta normal.
Os níveis de atividade têm um enorme impacto no número de calorias que você pode consumir.Os machos geralmente podem consumir mais sem ganhar peso.Por exemplo, se você é sedentário, você só pode ser capaz de comer 1.800 calorias sem ganhar peso - mas se você é muito ativo, você pode precisar de 2.200.

Imagem intitulada Melhore o desempenho na vida Passo 1

2. Entenda a repartição de uma dieta saudável.Uma boa dieta precisa de variedade e equilíbrio.Decidir quanta proteína, frutas, legumes, grãos, laticínios e carboidratos é um processo importante ao construir sua dieta.

Comer itens ricos em proteínas como feijão, ovos, peixes, legumes, carnes, leite, nozes e soja e ajuda a crescer, auto-reparação e.Tente obter 10 - 35% de suas calorias diárias de proteína, que é igual a cerca de 200 a 700 calorias de proteína.

Frutas contêm vitaminas e antioxidantes, são livres de gordura, reduzem o risco de múltiplos problemas de saúde, e são essenciais para uma dieta equilibrada.Apontar para cerca de 2 xícaras de frutas por dia.

Legumes - se frescos, congelados ou enlatados - contêm muitas vitaminas (e.G. A & C), potássio e fibra, com aspectos mínimos negativos e numerosos benefícios para a saúde.O valor que você deve obter por dia é de cerca de 2 - 3 xícaras, o mesmo que suas frutas.

Você precisa de carboidratos por energia e reforçar seu sistema imunológico, então vise por 5 a 8 onças por dia. Coma grãos integrais como aveia e o arroz integral, e evite carboidratos processados como pão branco e produtos com açúcar adicionado.

Escolha opções de laticínios sem gordura ou de baixo teor de gordura para satisfazer seus requisitos de laticínios.Receba 3 xícaras diárias de qualquer opção rica em cálcio, como leite, queijo ou laticínios sem lactose.

Estoque intitulado Your geladeira para uma dieta vegetariana Passo 2

3. Entenda o papel das gorduras em sua dieta. Gorduras muitas vezes recebem um nome ruim por causa da associação com gordura corporal real.Há boas gorduras, no entanto, que são absolutamente essenciais para funções em seu corpo, como manter a temperatura corporal e combater a fadiga.Dependendo da autoridade, as gorduras devem ter 30% ou menos de sua dieta.Sabendo qual gordura é que pode ajudar uma dieta ser bem sucedida.

Boas gorduras em sua dieta devem vir de uma variedade de fontes, como óleos de gergelim, azeitona e canola, feijão de soja e nozes.Você também deve obter ácidos graxos ômega-3 de peixe como salmão, atum e anchova.

Gorduras ruins - trans e saturadas - podem causar doenças cardiovasculares e diabetes.Essas gorduras são muitas vezes em forma de óleo processada ou sólido à temperatura ambiente, como gordura de carne vermelha, encurtamento e manteiga.

Saiba como fazer um plano de refeições caseiro saudável e seguro para o seu cão Passo 5

4. Limite de sal e açúcar.Muito sal (sódio) leva à retenção de líquidos, o que causa estresse no coração, e pode levar à pressão alta, doença cardíaca ou acidente vascular cerebral. Da mesma forma, o excesso de açúcar leva à obesidade e uma litania de questões relacionadas à saúde.

O sódio deve ser minimizado para 2.300 mg ou menos por dia.Alguns alimentos de alto teor de sódio para minimizar são pizza, sopas, misturas de taco e molho de salada.

Limite seus açúcares adicionados a não mais do que 24 gramas (6 colheres de chá) para a maioria das mulheres ou 36 gramas (9 TSP) para a maioria dos homens.Adicionados açúcares passam por uma variedade de nomes, muitos parecendo o mesmo: dextrose, frutose, lactose, maltose, sacarose.Outras fontes comuns são xarope de bordo, açúcar cru, xarope de milho, açúcar em pó, açúcar mascavo e açúcar granulado.

Imagem intitulada Get in Journalism Step 19

5. Pesquise diferentes planos de dieta para idéias.A maioria dos planos de dieta líderes da indústria foi vetido por nutricionistas, médicos e miríades outros especialistas.Olhe para as regras, restrições e ciência por trás da dieta para ter certeza de que é legítimo, e aplique porções dessas dietas como referência. Alguns planos de dieta populares incluem: vegetarianismo, paleo, dieta de Atkins, dieta de zona.

Método 2 de 4:

Personalizando sua dieta

1. Decidir quanto peso você quer perder e um prazo razoável.Espere a perda de peso de cerca de 1 lb por semana, diminuindo o consumo diário de alimentos por 500 a 750 calorias.A perda de peso mais drástica pode ser difícil e insalubre.Por exemplo, há cerca de 3.500 calorias em 1 lb de gordura.Para perder 2 libras em uma semana, você teria que cortar 7.000 calorias da sua dieta semanal.

Decida em uma boa dieta de gastrite Etapa 2

2. Reduza sua ingestão de calorias gradualmente para perder peso.Tente algumas abordagens simples para raspar calorias onde você puder.

Coma mais devagar para reduzir calorias.Demora cerca de 20 minutos antes do seu cérebro diz ao seu corpo está cheio.De acordo com alguns estudos, comendo resultados mais lentos em se sentir mais rápido.

Substitua uma salada para soltar a ingestão diária.Saladas têm baixas calorias, mas ainda ajudam a perder peso.Tente torná-lo sua escolha de tempo de almoço todos os dias. Certifique-se de usar uma opção de baixo teor de calorias e baixa gordura, como óleo e vinagre.

Use amêndoas para saciar a fome e soltar calorias.Cerca de 15 - 20 amêndoas podem fazer para um lanche rápido, mas 50 ou mais poderiam ser considerados uma substituição de refeição.Um estudo mostrou uma dieta de seis meses que incluiu amêndoas como lanches resultou em 18% de perda de peso corporal.

Aumente sua ingestão de proteína para perder gordura.Alguns estudos mostraram que as pessoas que dobram sua proteína perdem mais peso via gordura.Para determinar a quantidade de proteína que você precisa, pese-se e multiplique por 0.36, então multiplique esse número por 2.O resultado é a quantidade de proteína que você deve obter em gramas.Um benefício adicional é mais ingestão de proteínas foi mostrado para aumentar o metabolismo.

Substitua a salsa para opções não mais saudáveis.Em apenas cerca de 4 calorias por colher de sopa, é uma economia de 20 calorias versus creme azedo ou guacamole, uma economia de 70 calorias versus rancho, e também é um impulso extra de vegetais para inicializar.

Imagem intitulada Tratar eczema com dieta Passo 1

3. Escolha as proteínas certas.Por menos calorias, aponte para proteínas menores em gordura.Tente maximizar os gramas de proteína na quantidade de calorias.Aqui estão alguns exemplos de alimentos embalados com proteína.

Leite - 149 calorias por 8 gramas de proteína

Ovos - 1 ovo tem 78 calorias e 8 gramas de proteína

Iogurte grego - 15-20 gramas de proteína para 100 calorias

Caíta de Cottage - 14 gramas em 100 calorias

Edamame- 100 calorias contêm 8 gramas de proteína

Imagem intitulada Estoque Seu refrigerador para uma dieta vegetariana Passo 5

4. Escolha seus carboidratos com sabedoria.Carboidratos são às vezes pensados para ser "o inimigo" Por pessoas tentando perder peso, mas eles desempenham um papel importante em sua saúde, especialmente em fornecer a energia para passar pelo seu dia. Escolha carboidratos complexos que são menores em calorias para obter mais valor de seus alimentos.

Carboidratos complexos: alimentos contendo carbeiros que estão em toda a forma não processada. Alimentos nesta categoria incluem frutas, legumes, pães de grãos integrais e legumes.

Carboidratos simples: açúcares e amidos que foram refinados e despojados de sua fibra natural e nutrientes. Inclui pão branco, arroz branco, macarrão branco, etc.

As dietas inferiores do carboidrato ajudam com não apenas a perda de peso, mas demonstraram ajudar a diminuir a pressão arterial, o açúcar no sangue e os triglicerídeos.

Método 3 de 4:

Criando suas refeições

1. Fazer café da manhã.Existem inúmeras opções saudáveis para fazer café da manhã sem se desviar dos tradicionais favoritos do café da manhã como ovos, aveia e salsicha.

Tente amendoim manteiga aveia passa.Misture 1 xícara de aveia, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, e 1/4 xícara de passas para uma refeição rápida e fácil.Adicione 1 xícara de suco de laranja para uma bebida saudável.

Cozinhe dois ovos mexidos com 2 colheres de sopa de leite com baixo teor de gordura, usando 1 colher de chá de óleo vegetal.Adicione dois links de salsicha de peru, uma fatia Toast de trigo integral com 1 colher de chá de geléia.Beba uma deliciosa xícara de suco de laranja recém espremido.
Chicote uma porção de tofu embaralhado.Coloque em uma tortilla de 8 "farinha, com 1/4 xícara de feijão preto e 2 colheres de sopa de salsa.Lave-o com 1 xícara de leite com baixo teor de gordura.

Imagem intitulada Perder Weight sem um plano de dieta Passo 7

2. Escolha o seu almoço.Coma um almoço leve com muita variedade, misturando em vegetais e outras escolhas saudáveis.Existem muitas maneiras criativas de fazer almoços deliciosos.Aqui estão alguns grandes exemplos:

Tenha uma salada verde.Coloque 3 oz de atum com 1 xícara de alface romana, 1/4 xícara de cenouras fatiadas e 2 colheres de sopa de molho de vinagrete.Emparelhe-o com uma fatia de pão integral com 1 colher de chá de margarina.Beba 1 xícara de leite com baixo teor de gordura.

Coma um sanduíche de manteiga de amendoim e banana combinando 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e uma banana média em duas fatias de pão integral. Adicione 1/2 xícara de vasos para vegetais, e 1 xícara de leite de baixo teor de gordura para a bebida.

Faça um sanduíche de carne assada com 2 oz magra carne assada entre duas fatias de pão integral.Adicione duas fatias de tomate, uma folha de alface romana e 1 colher de sopa de mayo.Tem 1/2 xícara de varas de cenoura como um lado.Adicione 1 xícara de maçã fatiada com uma colher de sopa de manteiga de amendoim para a sobremesa.

3. Cozinhar delicioso jantar.Crie algumas receitas simples e familiar, certamente atingiram a saúde, a diversidade e as marcas de gosto.Algumas opções seguem:

Tente um pouco de massa de fusilli quente vermelho.Sauté 2 Dez-dentes de alho e 1/4 xícara de salsa em 1 colher de sopa de azeite.Em seguida, adicione 4 xícaras de tomates maduros, picados, juntamente com 1 colher de sopa de manjericão, 1 colher de sopa de orégano, 1/4 de chá de sal e pimenta vermelha moída.Uma vez engrossado, coloque mais de 4 xícaras cozidas fusilli massas.Adicione 2 colheres de sopa de queijo parmesão desfiado a gosto e cozinhe ervilhas verdes de 1/2 xícara (com 1/2 da Tsp margarina) como um lado.Termine fora da refeição com um rolo branco e 1 colher de chá de margarina.

Pan fry A 5 oz costeleta de porco, e comê-lo ao lado de uma batata assada com 2 colheres de sopa de salsa no topo.Emparelhe com um repolho Slaw de 1/2 xícara de repolho verde triturada misturada com 1 colher de sopa de molho vinagrete.

Cozinhe 5 oz magra carne e sirva-o com 1 xícara de purê de batatas (adicionar 1 colher de sopa de leite com baixo teor de gordura, 2 colheres de chá de margarina para gosto).Sirva 1 xícara de legumes congelados misturados com 1 colher de chá de margarina.

Imagem intitulada coma saudável durante a etapa do ensino médio 4

4. Escolha sabiamente ao comer fora.Ao comer fora, use opções alimentares saudáveis fornecidas por restaurantes para facilitar.Muitos restaurantes têm seções inteiras dedicadas a refeições sob um certo número de calorias.Se você não consegue se decidir, experimente um site de Finder de Alimentos Saúde para restringir sua lista para o mais saudável.

Manter uma dieta saudável (with_without fast food) Passo 2

5. Controle suas porções medindo alimentos.Você precisará determinar quanta comida você come, e a medida mais comum para dieta é em onças.Por exemplo, um guia útil para proteína pode ser iniciado com as opções abaixo:

Um pequeno bife ou hambúrguer é tipicamente 3 - 4 onças.

Peitos de frango são cerca de 3 onças.

Um ovo é igual a uma onça.

1/4 xícara de feijão, ervilhas ou tofu é de cerca de 1 onça.

Vá fácil na manteiga de amendoim!1 colher de sopa é igual a 1 onça.

Método 4 de 4:

Garantindo seu sucesso

1. Acompanhe seu progresso.Você só saberá o progresso via medição quantitativa.Escolher um peso de meta, medição ou tamanho da camisa pode ajudar a determinar quanto tempo você precisará estar em sua dieta.

Pese-se antes de começar, e escolha um dia para se pesar a cada semana ao mesmo tempo, usando as mesmas roupas.Ser consistente para ver as mudanças graduais.Rastreie graficamente ou com um aplicativo para ver sua melhoria gradual.
Quebre a fita métrica.A escala pode não dizer a imagem inteira porque o músculo tem uma composição diferente do que gordura.Enquanto a escala pode não mostrar mudança significativa, pode haver mudanças drásticas na cintura, quadris, etc.Leve suas medições, ou ter alguém ajudá-lo a levá-los, para obter o seu ponto de partida.Assim como com o seu peso, tome as mesmas medições periodicamente para obter uma compreensão das mudanças em sua composição.
Acompanhe os dias que você fica no caminho certo.Saber o número de dias consecutivos que você conseguiu manter sua dieta fornece reforço positivo.É fácil ficar confiante com seus resultados quando você sabe que você foi dedicado.Tente se desafiar a uma linha do tempo, como alcançar um peso específico, uma pressão máxima de bancada ou a conclusão de uma corrida no final do período de tempo.

2. Revise sua dieta.Mudar pequenas coisas e tente novas!Determine o que está funcionando para você, o que não é, e fazer pequenas modificações que você pode estômago.Experimente uma galeria de alimentos para opções que possam vencer o seu apetite.

Revisitar seus objetivos todos os meses e fazer alterações conforme necessário.

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3. Recompense-se por progredir.Alguns especialistas recomendam recompensar-se pelo trabalho duro, dirigindo-se da comida e fazendo outra coisa que te faz feliz, como obter uma massagem, comprando um livro ou vendo um filme.Algumas dietas podem até construir em doces ou recompensas. Certifique-se de não usar uma refeição de fraude para overindulge ou como uma razão para comer algo ridiculamente alto em calorias.

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4. Compartilhe sua dieta.Tenha orgulho da sua criação!Seu sucesso será infeccioso e, quando os outros perguntam sobre como você fez alterações, ele reforçará seu compromisso.

Diga a sua família e amigos sobre isso.Eles podem estar interessados em seguir o mesmo caminho que você fez.

Postar sobre isso online.Quebre os detalhes para seus círculos de mídia social.

Anuncie na sua academia ou pista local.Procure por pessoas que pensam como se lutam com dietas anteriores.

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5. Whittle pela sua dieta.Descobrir quais alimentos você pode ou cortará para melhorar seus esforços atuais.Fazendo até mesmo as menores mudanças podem causar um impacto significativo.

Carbs conseguiram uma má reputação recentemente, mas são fundamentais para uma dieta saudável.Eles não apenas prevenem doenças, mas também fornecem energia e controle de energia.Recomenda-se cortar fontes açucaradas (e.G. doces e doces), e substituí-los por frutas, legumes, grãos integrais e legumes.

Soltar refrigerantes e sucos de frutas, ambos altos em açúcar, da sua dieta.Tente não beber suas calorias alocadas.Uma lata de 12 onças da Cola é 131 calorias, que levaria 15 minutos de jogging para trabalhar.

Tenha cuidado para não ser muito difícil com restrições.Alguns estudos sugerem a dieta mais restritiva, os sentimentos negativos mais prováveis, maus hábitos alimentares e maior peso serão associados.

Estoque intitulado estoque seu refrigerador para uma dieta vegetariana Passo 1

6. Pré-embalar suas refeições.Não só pode preparar suas refeições de antemão ajudá-lo a dieta, mantendo-o no caminho certo, mas também pode facilitar os desejos para conter desde que há comida na mão.Um benefício extra é uma economia potencialmente enorme de custos.

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7. Listar os aspectos nutricionais das suas refeições.Há uma abundância de métodos úteis para se manter motivado e informado, como valor nutricional pôsteres. A maioria dos restaurantes tem aspectos nutricionais listados à vista.Use esses guias para selecionar opções mais saudáveis.