Como comer menos

A obesidade tornou-se um problema sério, não apenas nos Estados Unidos, mas também em todo o mundo. Uma das muitas maneiras de perder peso é comer menos. Mas isso pode ser difícil, especialmente se você estiver acostumado a comer porções maiores ou ter dificuldade em conseguir sua fome. Felizmente, há uma variedade de maneiras que você pode comer menos e sentir menos fome durante todo o dia. Fazendo alterações no que você come, quando come, e como você come tudo pode influenciá-lo para melhor.

Passos

Método 1 de 3:
Reduzindo o tamanho da sua porção
  1. Imagem intitulada coma menos passo 1
1. Meça cada tamanho de porção. Uma maneira simples de comer menos é começar a medir tamanhos de porção. Ajudar a uma porção limitada pode ajudá-lo a comer menos.
  • Considere comprar uma escala de alimentos ou copos de medição. Use-os diariamente para medir todas as refeições e lanches ou para usar durante a preparação de alimentos.
  • Tamanhos de porção típicos para os cinco grupos alimentar são: 3 - 4 onças de proteína, 1/2 xícara de frutas picadas, 1 xícara de legumes, 2 xícaras de verdes frondosos, 1/2 xícara de grãos e 1 xícara de leite e iogurte ou 2 oz de queijo.
  • Sirva-se uma porção de proteína, 1 - 2 frutas ou legumes, e 1 porção de grãos na maioria das refeições.
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    2. Use placas menores. Quando você está medindo suas porções, pode parecer que há muito menos comida no seu prato. Isso pode fazer você se sentir privado quando você se move pela primeira vez para medir porções.
  • Usando uma placa menor pode ajudá-lo a enganar seu cérebro a pensar que há um volume maior de alimentos. A mesma porção vai ocupar mais espaço em uma placa menor.
  • Use placas de salada, placas de aperitivo ou até pires para ajudar a reduzir o espaço disponível no seu prato.
  • Considere a compra de placas azuis. Estudos mostraram que as pessoas são mais propensas a deixar comida em seus pratos se as placas eram azuis.
  • Compre Tupperware Menor ou Take-Away para embalar refeições. Se você normalmente embalar uma refeição, certifique-se de usar tupperware menor também.
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    3. Remover tentações nas refeições. Quando você está comendo, tente remover tentações extras da mesa. Isso pode ajudá-lo a se concentrar apenas em sua refeição e diminuir a chance de você comer mais do que deveria.
  • Não traga tigelas ou travessas de comida para a mesa quando você é capaz. Isso pode tentar você a se servir segundos.
  • Tente colocar toda a comida nos recipientes apropriados depois de servir-se uma porção. Embalagem para cima sobras e armazená-los na geladeira para sobras.
  • Também pode ser útil apenas deixar itens mais saudáveis ​​e de baixa caloria, se você sentir que precisa de mais comida. Manter legumes ou frutas para uma possível segunda porção.
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    4. Deixe comida no seu prato. Tente deixar alguma comida no seu prato, não importa quão pequeno, toda vez que você tem uma refeição.
  • Muitos de nós são trazidos para não desperdiçar alimentos e terminar habitualmente uma refeição, mesmo quando. Forçando-se a deixar algo no seu prato cada refeição nos rompe desse hábito.
  • Comece com sair apenas uma mordida ou duas. Pode ser difícil deixar mais inicialmente.
  • Limpe sua placa imediatamente depois que você decidiu que você está feito comendo e deixando a comida extra no seu prato.
  • Se você não quiser jogar fora ou desperdiçar alimentos, sobras do pacote e trazê-los para o almoço no dia seguinte ou salvar para outra refeição horário de jantar.
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    5. Ordem pequenas porções em restaurantes. Restaurantes são notórios para servir porções que são muito grandes. Tome cuidado ao comer fora para se certificar de ficar no caminho certo com porções.
  • É difícil determinar quanta comida você deve comer quando você está fora (especialmente se você não tiver uma escala de alimentos prática). Adivinha melhor que você pode. Por exemplo, 1 xícara é sobre o tamanho do punho de uma mulher, 3 - 4 oz é sobre o tamanho de um baralho de cartas e 1/2 xícara é sobre o tamanho de um mouse de computador.
  • Tente encomendar um prato lateral ou aperitivo para uma parte menor de alimentos.
  • Tente visualizar o quanto você deve comer e afastar a comida extra. Peça uma caixa para levar para casa as sobras.
  • Como em casa, sempre deixe comida no seu prato quando você sair para comer.
  • Você também pode ter a caixa do servidor metade da sua refeição antes de chegar.
    • Método 2 de 3:
    Gerenciando sua fome
    1. Imagem intitulada coma menos passo 6
    1. Encha os líquidos antes das refeições. Para ajudar a diminuir sua fome, estudos mostraram que o preenchimento de líquidos baixos ou sem calorias pode ajudá-lo a domar sua fome e comer menos.
    • Se você está com muita fome antes de uma refeição, beba um copo de água ou tenha uma tigela de caldo ou sopa de legumes. Seu estômago vai se sentir fisicamente cheio e o sabor pode enganar seu cérebro em pensar que tinha mais para comer.
    • Outras bebidas para tentar incluir café sem açúcar ou chá, água aromatizada ou um copo de leite desnatado.
    • Também certifique-se de beber fluidos claros suficientes ao longo do dia. Se você não substituir todos os fluidos que você perde, você pode ficar seriamente doente.
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    2. Coma recheio e satisfatório alimentos. Comer os tipos certos de alimentos também pode ajudá-lo a gerenciar sua fome durante todo o dia.
  • Incluem proteína magra em cada refeição. Proteína magra é ótima para gerenciar fome. Leva seu corpo há muito tempo para digeri-lo e envia sinais para o seu cérebro que você está satisfeito. Certifique-se de incluir 1 - 2 porções de proteína magra em cada refeição e lanche.


  • Concentre-se em frutas ricas em fibras, legumes e grãos integrais. Além da proteína, a fibra ajuda a manter seu corpo mais cheio. Fornece a granel e "repouso" para suas refeições e faz você se sentir satisfeito com menos e ajuda você a ficar satisfeito por mais tempo.
  • Exemplos de refeições que são proteína alta e fibra alta incluem uma salada de salmão grelhado, frango ou tofu fritar com arroz integral, ou iogurte grego com frutas e nozes.
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    3. Ir para sabores mintosos. Muitos estudos mostraram que ter um sabor minty na sua boca pode ajudar a diminuir a fome ao longo do dia.
  • Escove seus dentes após as refeições! Quando sua boca parece limpa, você não vai querer comer e arruinar aquele sentimento miny limpo. Tente trazer uma escova de dentes com você no trabalho para ajudar a evitar o lanche durante a tarde.
  • Mastigue uma vara de goma! Muitas pessoas só querem ter algo para mastigar. Goma de mascar pode ajudar a manter sua mente de comer e ajudar seu cérebro que você está comendo.
  • Tente também beber no chá de hortelã ou chupando em doces de hortelã sem açúcar. Mais uma vez, o sabor minty pode ajudar a diminuir sua fome geral.
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    4. Distrair-se. Muitas vezes sentimentos de fome ou desejos de alimentos nos atingiram de repente. Naquele momento, pode se sentir como um intenso desejo que precisa ser satisfeito instantaneamente. Distrair-se pode ajudá-lo a gerenciar esses sentimentos.
  • Seja seu dente doce ou você está se sentindo um pouco entediado à tarde, use algumas técnicas de distração para tirar sua mente de comida.
  • Muitas vezes os desejos duram 10 minutos ou mais. Dê-se pelo menos 10 - 20 minutos de uma atividade de distração antes de abordar seu desejo (se você precisar).
  • Tente: Limpar uma gaveta de lixo, lavanderia dobrável, indo para uma curta caminhada, tomar banho, ler um livro, respondendo a alguns e-mails, ou navegando na Internet.
    • Método 3 de 3:
    Ficar satisfeito com menos comida
    1. Imagem intitulada coma menos passo 10
    1. Tome 20 - 30 minutos para comer sua refeição. Muitos profissionais de saúde recomendam levar pelo menos 20 minutos para comer sua refeição. Isso dá ao seu corpo tempo suficiente para se sentir satisfeito, o que pode ajudá-lo a passar por porções adicionais.
    • A regra de 20 minutos vem do fato de que leva cerca de 20 a 30 minutos para a comida viajar de seu estômago para o seu intestino. É aqui que seus intestinos enviam uma variedade de sinais químicos para o seu cérebro que é satisfatório e tinha comida suficiente.
    • Se você come mais rápido do que os 20 minutos, é mais provável que você coma mais do que precisa e coma até o ponto que você está se sentindo muito cheio.
    • Tente definir um temporizador ou assistindo o relógio para ajudá-lo a atender a diretriz de 20 minutos.
    • Beba alguns goles de água entre mordidas, largar o seu garfo ou conversar com amigos e familiares para ajudar a diminuir você para baixo.
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    2. Tome seu tempo mastigando sua comida. Mastigando sua comida completamente e tomando seu tempo com cada mordida é uma parte importante do alimento consciente e pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com uma porção menor.
  • Tome seu tempo com cada mordida. Ao mastigar pensar sobre os sabores, as texturas e os cheiros da comida. Use tantos sentidos quanto para analisar cada pequena mordida da sua refeição.
  • A concentração em sua comida e cada mordida pode aumentar sua satisfação e deixar seu cérebro desfrutar da refeição.
  • Quando você tira grandes mordidas e não mastiga bem, seu cérebro não recebe sinais de prazer ou satisfação que pode fazer com que você coma mais.
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    3. Não restrinja suas refeições ou alimentos. Muitas pessoas tentarão restringir alimentos ou limitar estritamente as guloseimas para uma dieta ou visam melhor saúde. No entanto, restringindo excessivamente sua dieta pode backfire.
  • Lembre-se, o corpo não pode e não vai naturalmente perder (ou ganhar) peso rapidamente. Mudando sua dieta drasticamente, comendo muito poucas calorias, ou limitando muitos alimentos não é uma maneira saudável de comer.
  • Nunca permitir-se um deleite ou uma indulgência especial pode levar a comer demais que o comportamento de comida ou compulsão diminuindo a estrada.
  • Cronograma em um tratamento especial ou indulgência de vez em quando. Pode ser uma vez por semana, duas vezes por semana, ou toda sexta-feira à noite. Encontre uma agenda que funcione para você e que possa mantê-lo no peso saudável que você deseja.

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    Pontas

    Coma devagar. É preciso o nosso cérebro cerca de 20 minutos para registrar que estamos cheios e consumindo nossa comida mais rápido, continuamos além do ponto de perceber que comemos o suficiente.
  • Evite a mentalidade de tudo ou nada quando se trata de alimentação saudável. Lembre-se, cada pouquinho conta!
  • Use placas menores. Fomos programados para comer tudo no nosso prato e placas menores significam refeições menores.
  • Se você puder, pegue algum exercício. Não há realmente uma maneira melhor de derramar libras, especialmente quando usado em conjunto com uma dieta equilibrada.
  • Pare de beber refrigerantes açucarados e comece a beber alternativas e água sem calorias.
  • Aprenda a diferença entre o tédio e a fome. Muitas vezes, você pode beber um pouco de água e "fome" vai diminuir - o que significa que você não estava com fome, para começar com.
  • Se você está apenas desejo de algo, mas não é verdadeiramente faminto, mentalmente recue um pouco e pense através do desejo. Muitas vezes apenas pegando o passo para perceber "Ei, eu realmente preciso comer isso, ou eu apenas desejo disso?" ajuda você a resistir a snacking em algo que você não deveria.
  • Quando em um restaurante de fast-food, não peça o maior tamanho simplesmente porque é mais econômico. Reconheça que você não precisa de todo esse alimento.
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