Como seguir a dieta da mente (com fotos)

Ao contrário de muitos programas de dieta, a dieta da mente não se concentra na perda de peso.Em vez disso, esta dieta bem equilibrada é mais focada na prevenção de declínio cognitivo e a formação da doença de Alzheimer.Ele foi projetado para ser uma combinação de ambas as dietas de Dash (geralmente usada para tratar a pressão alta) e a dieta mediterrânica (tipicamente seguida para melhorar o colesterol e a saúde do coração).Alimentos específicos de ambas as dietas (como azeite de oliva e grãos integrais) são especialmente benéficos para o cérebro.Quando os participantes rigidamente presos à dieta da mente, estudos mostraram que diminuíram o risco de desenvolver a doença de Alzheimer em 53%. Após a dieta da mente cuidadosamente, também pode reduzir significativamente o risco de comprometimento cognitivo e declínio cognitivo lento, mas mesmo após algumas das recomendações podem ajudar a reduzir o risco de demência.Tente seguir a dieta da mente e incorporar alguns desses alimentos saudáveis cerebrais em sua dieta.

Passos

Parte 1 de 3:

Preparando-se para seguir a dieta da mente

1. Venha com um plano de refeições.Com qualquer nova dieta, será muito útil chegar a um plano de refeição para você.Enquanto algumas dietas vêm com planos de refeição sugeridos, a dieta da mente não, então você precisa criar isso sozinho.

Depois de decidir seguir esta dieta cerebral-saudável, sente-se por alguns minutos para criar seu plano de refeições.Anote cada café da manhã, almoço, jantar e lanche que você terá por uma semana inteira.
Certifique-se de que cada refeição contenha um ou mais dos grupos alimentares saudáveis cerebrais sugeridos.
Embora a dieta da mente seja incrivelmente flexível, o seu plano de refeições deve ter o seguinte a cada dia: três porções de grãos integrais, uma porção de verduras escuras, um copo de vinho tinto, uma porção adicional de outros vegetais. Você também deve incluir 1/2 xícara de feijão a cada dois dias, uma porção de aves pelo menos duas vezes por semana, e uma porção de peixes pelo menos uma vez por semana. Para lanches, você pode desfrutar de uma porção de nozes ou bagas, especialmente mirtilos.

2. Emparelhe os alimentos certos no seu plano de refeições.A dieta da mente não dá muitas sugestões quando se trata de seu padrão alimentar.No entanto, existem algumas diretrizes quando se trata de emparelhar certos alimentos.

Quando você é planejamento de refeições, tente fazer suas refeições principais (especialmente almoço e jantar) uma combinação de um carboidrato e proteína.

A dieta da mente se concentra em consumir carboidratos de alimentos como grãos integrais, frutas e vegetais espíritos.Par estas fontes nutritivas de carboidratos com alimentos à base de proteína.

Por exemplo, par uma batata-doce (um carboidrato e vegetal enjoado) e um pedaço de salmão (uma proteína), top uma tigela de quinoa (um carboidrato e grãos integrais) com um frango grelhado (uma fonte de proteína), tem um servindo de feijão preto experiente com uma porção de arroz integral, ou top uma salada com uma lata de atum.

Embora esta seja uma prática sugerida, não é necessário ver os resultados dessa dieta.Só é sugerido como a combinação de proteína e um carboidrato de fibra alta ajuda a manter seu apetite mais estável durante o dia.

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3. Tome um inventário e acerte a mercearia.Depois de criar seu plano de refeições e idéias de refeição, verifique o que você precisa comprar e, em seguida, fazer uma corrida para a mercearia para estocar.

Revise a lista de alimentos para a dieta da mente e ver quais você tem em casa.Isso ajudará você a formular sua lista de mercearia e impedir que você compre itens desnecessários.

Com sua lista, vá para o supermercado e estoque em seus alimentos.Como muitos dos alimentos são frutas e legumes frescos, compre apenas o suficiente para a semana.

Um dos benefícios da Dieta Mental é que não há uma variedade de alimentos que são necessários ou sugeridos.Além disso, os alimentos que são sugeridos são fáceis de encontrar.

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4. Compre uma escala de alimentos ou copos de medição para rastrear tamanhos de porção.Fora da sua viagem de supermercado, você também pode querer considerar comprar uma escala de alimentos ou copos de medição.Isso vai ajudar você a ter certeza de que você está comendo os valores certos sugeridos pela dieta da mente.

A dieta da mente é muito fácil de seguir.No entanto, é recomendável medir suas porções.

Isso ajudará você a atender as quantidades recomendadas de certos alimentos, mas também é uma maneira sugerida de reduzir as calorias se a perda de peso é algo que você está interessado em.

Confira sua mercearia local ou loja de panelas.Tanto uma escala quanto as copos de medição funcionarão bem.Você pode querer obter os dois - medindo alguns alimentos é difícil com os copos de medição (como medir alimentos volumosos como maçãs ou cenouras).

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5. Encontrar receitas e refeições que incorporam os alimentos sugeridos.Ao contrário de muitas dietas, a dieta da mente é incrivelmente flexível e permite muito mais liberdade dietética.A desvantagem disso é que não há receitas ou planos de refeição sugeridos.

Enquanto é bom não ter que seguir uma dieta muito rigorosa, a dieta da mente pode deixar você pendurado quando se trata de receitas.Você precisará fazer um pouco de pesquisa.

Ao olhar para o "alimentos para incluir" Lista, tente procurar receitas que se concentram nesses itens.

Por exemplo, sugere-se para comer uma porção de verdes escuros diariamente.Fora das saladas, você pode querer fazer uma pesquisa rápida por "Receitas Dark Greens" Para ajudar a lhe dar mais uma variedade em suas refeições.

Use blogs alimentares, livros de receitas ou revistas de alimentos para ajudá-lo a coletar algumas receitas diferentes a usar durante essa dieta.

Parte 2 de 3:

Incorporando os alimentos saudáveis do cérebro

1. Coma várias porções de legumes diariamente, especialmente verdes escuros.Um dos principais grupos de alimentos que é sugerido na dieta da mente é vegetais.Você tem muitas opções e sem limitações aqui.

A dieta da mente aconselha ter uma porção de legumes verdes escuros frondosos todos os dias.Incluem alimentos como espinafre, couve, acelga suíça, rúcula ou greens de collard.
Meça também o tamanho correto da porção dos verdes escuros.Sua porção deve ser 2 xícaras.
Você também precisa ter uma porção adicional de outros vegetais.Estes incluem legumes como feijão verde, berinjela, brócolis, couve-flor, brotos de Bruxelas, espargos, cogumelos, tomates, pepinos, pimentas ou ervilhas.
Esses vegetais também devem ser medidos.Incluir pelo menos uma 1 xícara de serviço por dia.

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2. Inclua algumas porções de frutas e focar em bagas.Além de vegetais, a dieta da mente sugere incorporar frutas em sua dieta diária.Mais uma vez, não há limitações aqui, mas algumas sugestões específicas.

Incluir pelo menos uma porção de frutas todos os dias em sua dieta.Você pode escolher qualquer tipo de fruta que você quiser.Tente bananas, maçãs, peras, pêssegos, uvas ou laranjas.

Meça o tamanho da porção apropriada das frutas.É 1/2 xícara ou um pequeno pedaço de fruta por serviço.

Qualquer tipo de fruta é ótimo.No entanto, a dieta da mente enfatiza bagas.Mirtilos e morangos, em particular, demonstraram ter uma variedade de efeitos benéficos na saúde do cérebro.

Você pode incluir uma xícara de 1/2 de mirtilos ou morangos todos os dias, mas pelo menos duas a três vezes por semana.

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3. Escolha cortes mais magros de proteína.A dieta da mente aconselha a comer certos tipos de proteína durante o dia.Evite cortes mais gordos de carne, carne vermelha e carnes fritas porque estas podem aumentar o risco de demência.Em vez disso, a proteína enxuta é enfatizada.

O grupo proteína é importante na dieta da mente.Você ainda tem muita liberdade de escolha, mas esse grupo de alimentos tem algumas restrições mais específicas.

Os tipos de alimentos proteínas sugeridos são aves (frango e peru), peixe (especialmente peixe gordo), nozes e feijões.

Medir os tamanhos apropriados da parte desses alimentos.A proteína deve ser medida para 1/2 xícara ou 3 a 4 oz por serviço.Isso será sobre o tamanho da palma da sua palma.

Você precisa comer proteína em cada refeição na dieta da mente.As sugestões são: Tenha uma porção de nozes diárias, feijão de três a quatro vezes por semana, peixes uma ou mais vezes por semana, e aves duas ou mais vezes semanalmente.

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4. Escolha alimentos integrais de grãos.Incluído no traço e dieta mediterrânica, grãos integrais são um grande alimento denso nutriente para incluir em sua dieta.A dieta da mente especifica para ter algumas porções diariamente.

Alimentos integrais são menos processados do que grãos refinados como pão branco ou arroz branco.Essa falta de processamento ajuda-os a ser mais altas em fibras e proteínas.

A dieta da mente sugere incluir até três porções desses alimentos ricos em fibras todos os dias.

Escolha alimentos de grãos integrais como quinoa, arroz integral, aveia, pão integral integral, ou massa de trigo integral.

Como todos os alimentos, você ainda precisa medir o tamanho apropriado da porção de grãos.Sirva-se sobre uma xícara de 1/2 ou 2 oz de grãos integrais por serviço.Estes devem ser cozidos antes de medir.

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5. Cozinhar com azeite.Como a dieta mediterrânea, a dieta da mente quer que você use azeite como sua principal fonte de gordura.Pule outros tipos de gorduras e óleos e use apenas azeite em sua culinária.

Como o azeite ou qualquer gordura para esse assunto não é um grupo de alimentos por si, você deve tentar incorporar isso usando-o como seu principal óleo de cozimento.

Por exemplo, se você está sauté legumes, use azeite.Ou, se você está fazendo um molho de salada para os verdes escuros, use azeite como o principal tipo de óleo.

Você também pode apenas regue o azeite para vegetais cozidos no vapor, batatas assadas, ou sobre sua proteína nas refeições.

Como o azeite é alto em calorias, sugere-se para medir seus tamanhos de porção (especialmente se você está assistindo seu peso).Use uma colher de sopa por serviço.

6. Relaxe com um copo de vinho.Uma sugestão comum sobre a dieta mediterrânea, a dieta da mente também sugere incorporar um copo de vinho tinto na ocasião.

Inclua um copo de vinho tinto em sua dieta.Ter um máximo de um copo diariamente ou apenas algumas uma semana.

Quando você está tendo um copo de vinho, fique a 5 oz derrame do vinho.Isso é pouco mais de um total de 1/2 xícara.

Como muitos alimentos, o vinho tinto é apenas bom com moderação e o serviço apropriado.Muito álcool nunca é recomendado ou considerado um método para melhorar a saúde.

Evite qualquer ingestão excessiva de álcool mais do que um copo um vinho tinto, já que poderia aumentar o risco de demência.

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7. Limite de alimentos em gordura saturada e açúcar.Um dos benefícios da Dieta Mental é que os alimentos que são restritos são poucos e fáceis de limitar.Além disso, é sugerido apenas limitar esses alimentos, não evitá-los completamente.

Como muitas dietas, há alguns alimentos que são sugeridos para reduzir em sua dieta.Estes alimentos incluem carne vermelha, manteiga, margarina, queijo, bolos e doces, alimentos fritos e fast foods.

Esses alimentos são evitados porque são excessivamente altos em gordura, açúcar e calorias saturadas.

Estudos mostraram que as pessoas que têm dietas altas nesses tipos de alimentos são mais em risco de declínio cognitivo e a formação da doença de Alzheimer.

Embora esses alimentos devam ser evitados, a dieta da mente diz que a moderação é fundamental.Ter uma porção desses alimentos por semana é aceitável se você quiser incluí-los.

Parte 3 de 3:

Após um estilo de vida cérebro saudável

1. Faça atividade aeróbica a cada semana.Um componente de estilo de vida específico que não é endereçado na dieta da mente é o exercício.Embora não seja coberto, ainda é essencial incluir exercício aeróbico regular a cada semana.

Estudos mostraram que essas pessoas que tinham níveis mais altos de aptidão aeróbica (de trabalhar regularmente) tiveram níveis mais baixos de atrofia cerebral em comparação com aqueles com menores níveis de aptidão.
Para ajudar a apoiar sua dieta cerebral-saudável, inclua pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana.
Experimente exercícios e atividades como: dançando, correndo, caminhando, usando o elíptico, fazendo uma aula de aeróbica, remando, natação ou caminhadas.

2. Incluir alguns dias de treinamento de força durante a semana.Além do exercício aeróbico, você também deve incluir alguns dias de treinamento de força.Há um benefício adicional ao seu cérebro, incluindo as duas formas de exercício.

Estudos mostraram que uma combinação de exercício aeróbico e treinamento de resistência tem o efeito mais dramático na prevenção de declínio cognitivo e a formação da doença de Alzheimer.

Incluir um a dois dias de força ou treinamento de resistência a cada semana.Você deve fazer esses tipos de exercícios a cada dois dias e garantir que haja um dia de descanso entre os dias de trabalho.

Trabalhe todos os principais grupos musculares e certifique-se de que sua rotina de exercícios dura pelo menos 20 minutos.Tente levantamento de peso, yoga, pilates ou exercícios de peso corporal.

3. Aumentar as atividades de estilo de vida.Também é freqüentemente recomendado aumentar sua atividade de estilo de vida.Isso produz benefícios aeróbicos adicionais, mas tem um efeito único em sua saúde do cérebro.

Estudos mostraram que as atividades regulares do estilo de vida diária, quando uma parte da sua rotina, ajudam a preservar o tamanho cerebral e a eficiência.

O fato de que essas coisas podem se tornar uma rotina para você é por que isso ajuda a melhorar sua saúde cerebral.

Atividades de estilo de vida são aquelas coisas que você faz diariamente: lavando a roupa, varrendo os pisos, limpeza, jardinagem e caminhada de e para o seu carro.

Veja se há maneiras em sua vida para ser mais ativo, tomando mais etapas durante o dia.Parque mais longe, pule o elevador ou escadas rolantes, limpe mais regularmente, e ande com mais frequência.

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4. Pare de fumar.Embora não seja mencionado ou endereçado na dieta da mente, você deve desistir de fumar.Isso ajudará a diminuir o risco de declínio cognitivo e doença de Alzheimer significativamente.

Fumar aumenta seu risco para uma variedade de doenças devastadoras a longo prazo.No entanto, estudos mostraram especificamente que os fumantes são duas vezes mais propensos a desenvolver a doença de Alzheimer.

Se você atualmente fuma, considere desistir de peru frio.Embora difícil, esta é a maneira mais rápida e rápida de remover aqueles produtos químicos prejudiciais e tóxicos do seu corpo.

Se você está tendo dificuldade em desistir, fale com o seu médico sobre medicamentos prescritos ou um encaminhamento para um programa de cessação do tabagismo.