Como comer pequenas porções durante as refeições

Um dos passos mais importantes da perda de peso (e mantê-lo desligado) começa com suas refeições.O controle da porção é uma maneira bastante fácil de perder ou manter seu peso.Além disso, refeições menores também podem impulsionar sua energia ao longo do dia.Ajudar a pequenas porções pode ser difícil no começo, mas depois de começar, você pegará o hábito rapidamente!

Passos

Método 1 de 5:
Compreender os tamanhos de parcela apropriados
  1. Imagem intitulada Coma pequenas porções durante as refeições Passo 1
1. Leia as etiquetas. Ler os rótulos de alimentos em pacotes de alimentos permitirá que você escalgue exatamente quantos ou quanto da comida é em uma porção.Por exemplo: 15 chips, 1/2 xícara ou 1/2 o pacote.
  • Esta informação também ajudará você a descobrir quantas calorias, gorduras ou carboidratos estão em uma porção da comida.Isso pode ser útil se você estiver fazendo dieta ou seguindo um determinado padrão de alimentação.
  • É particularmente importante seguir os tamanhos de servir para bebidas contendo calorias, como suco ou bebidas esportivas e lanches.Às vezes o "Individual" Tamanhos são realmente 2 porções.
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    2. Coma porções maiores de frutas e legumes.Apontar para pelo menos 5 porções de frutas e legumes a cada dia.Esses powerhouses de baixa caloria fornecem nutrientes essenciais à sua dieta.
  • Cerca de 1 xícara de legumes crus e 2 xícaras de verdes frondosos conta como 1 porção de legumes.
  • Cerca de 1 xícara de frutas ou 1/2 xícara de frutas secas contam como 1 porção de frutas.
  • A quantidade de frutas e legumes que você precisa por dia pode depender da sua idade, gênero e nível de atividade física.
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    3. Coma porções menores de grãos e amidos.Altos alimentos de carboidratos como grãos e amidos podem ser uma parte saudável da sua dieta.No entanto, em comparação com frutas, legumes e proteína magra, eles contêm menos nutrientes e mais calorias.É importante monitorar seus tamanhos de porção desses tipos de alimentos.
  • 1 fatia de pão, 1 xícara de cereais ou 1/2 xícara de macarrão, arroz ou cevada é considerada uma porção.Allot 2-3 porções de grãos diariamente.
  • Sempre tente escolher 100% de grãos integrais quando possível.Estes têm maiores quantidades de fibra e nutrientes em comparação com grãos refinados.
    • Método 2 de 5:
    Planejando para refeições menores
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    1. Medir o quanto você come.Servir a quantia que você normalmente come e medi-lo.Isso lhe dará uma quantia definitiva que você está consumindo.Você está comendo 5 oz de frango, 1 xícara de salada e 1 xícara de arroz?Entender o quão grande ou pequeno seus tamanhos normais são podem ajudá-lo a descobrir como você vai diminuir seu tamanho.
    • Compre uma escala de alimentos ou um conjunto de copos de medição para que você possa determinar com precisão quanto você está comendo.Estas também são ótimas ferramentas para mantê-lo no caminho de longo prazo com suas porções menores.
    • Realmente analise o quanto você está consumindo em cada refeição.Então, pense em quais partes você poderia reduzir sem diminuir sua diversão.
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    2. Compre talheres e utensílios menores.Muitos estudos mostraram que os pratos de tamanho maior e servindo utensílios que você usa, mais comida que você consome.Evite este escorregamento comprando placas e tigelas menores e usando uma colher de sopa em vez de colheres de servir maiores.
  • Use um aperitivo ou placa de tamanho de salada para suas entradas.Estes são um grande tamanho para pequenas porções.
  • Tente usar o garfo de salada ou uma garfo da criança para ajudar a diminuir a quantidade de comida por mordida.Isso vai diminuir você e forçar você a levar seu tempo com suas refeições.
  • Continue usando um grande vidro de água para ajudá-lo a consumir uma boa quantidade de água em toda a sua refeição.Isso também pode ajudar a manter suas porções menores.
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    3. Iniciar registro no diário.Manter um diário de alimentos pode dar-lhe muita visão sobre seus hábitos alimentares.Você pode acompanhar os tipos de alimentos que você come, as porções e seu progresso ao longo do tempo.
  • Journaling também pode dar-lhe uma visão de quando e que horas você está com fome.Sabendo que esta informação pode ajudá-lo a planejar com antecedência para um lanche.
  • Você também pode ser capaz de notar padrões de comer e humor.Talvez na maioria das vezes você coma uma parte apropriada, mas quando você está estressado, os tamanhos.Esta é uma boa informação para ajudar a planejar o controle da porção.
  • Compre um diário que é bonito e você ficará animado em usar.Ter algo que você gosta de escrever pode ajudar a garantir que você permaneça consistente.
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    4. Avalie seu nível de fome.Check-in com você mesmo ao longo do dia e avalie seu nível de fome.Permitindo-se ficar com muita fome pode levar a comer demais na sua próxima refeição.É muito mais difícil ficar com porções menores se você estiver se sentindo completamente faminto.
  • Se você se notar a si mesmo Ficando com fome de tarde e você sabe que o jantar não é até mais tarde à noite, tenha um lanche.Um pequeno lanche pode ajudar você até o próximo tempo de comer e pode evitar excessos mais tarde.
  • Tente escolher um lanche que tenha proteína magra e produza (frutas ou vegetais).Esta combinação saudável irá mantê-lo satisfeito mais comparado a um lanche baseado em carboidratos.Exemplos incluem: um pau de queijo baixo e uma pequena maçã, 2 colheres de sopa (29.6 ml) de manteiga de amendoim e varas de aipo ou 1/4 xícara de hummus e cenouras.
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    5. Comer café da manhã todos os dias.Comece o seu dia com um bom café da manhã.Comer café da manhã foi mostrado para ajudá-lo a controlar seu apetite ao longo do dia, o que pode tornar mais fácil para você ficar com pequenas porções.
  • Café da manhã pode ser qualquer hora do dia.No entanto, tente comer dentro de uma hora ou mais de quando você acordar pela primeira vez.
    • Método 3 de 5:
    Preparando-se para sua refeição
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    1. Meça suas porções.Usando seus copos de medição ou escala de alimentos, sempre meça cada uma das suas refeições.Objetivo ter 4-6 oz de proteína magra e pelo menos 1-2 porções de vegetais ou frutas.
    • Depois de ter se serviu de sua parte, coloque as sobras de distância.Vai ser menos tentador voltar por segundos.
    • Use contêineres de tupperware controlados por porção para as refeições no trabalho.Você será capaz de saber exatamente o quanto você está comendo mesmo quando você não tem sua balança de comida à mão.
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    2. Beba 8 oz de água.Você pode sentir com fome, mas é realmente apenas sedento! Tente beber água ou outra bebida clara, sem açúcar (como chá de dieta gelada) pouco antes das refeições. Quando você se senta para comer, você descobrirá que é preciso menos comida para te encher.
  • Para evitar esses sintomas comuns de desidratação, visem beber 64 oz de líquidos claros e sem açúcar durante todo o dia.Sempre tenha uma garrafa de água por perto e gole o dia todo!
  • Também pode ser útil para beber água com sabor, chá de dieta ou zero-caloria bebidas esportivas.Estes podem ajudá-lo a acalmar sua fome temporariamente antes da sua refeição.
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    3. Exercício por 15 minutos.Um pequeno ataque de exercício aeróbico (como um passeio de corrida ou bicicleta) pode ajudar a suprimir seu apetite e ajudá-lo a controlar seus tamanhos de porção.Se puder, participar de pelo menos 15 minutos de cardio antes de comer uma refeição.
  • Tente agendar sua sessão de ginástica diária antes do jantar ou dê um passeio com colegas de trabalho antes do almoço.
  • Não há tempo para cardio?Apenas tente fazer algumas tomadas de salto ou agachamento.Mesmo uma quantidade modesta de atividade física pode ajudar a colocá-lo em uma mentalidade saudável na sua próxima refeição.


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    4. Desligue a tecnologia.Seja seu celular, tablet, laptop ou TV, desligue-o!Se você estiver verificando e-mails ou assistindo seu sitcom favorito, esse tipo de alimentação distraído pode levar ao consumo de porções maiores - você não tem conhecimento de quanto você está comendo em uma sessão.
  • Faça uma regra para comer apenas na mesa quando estiver em casa.No trabalho, desligue seu computador ou saia do seu email e outros programas de trabalho.
  • Tente se concentrar em sua comida.Coma atentamente e aproveite todos os aspectos da sua refeição.Isso permitirá que você se sinta mais satisfeito depois de terminar sua refeição.
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    5. Coma alimentos de baixa caloria primeiro.Antes de comer sua refeição, tenha uma porção de alimentos de baixa caloria, como vegetais ou sopas à base de vegetais.Isso pode ajudar a diminuir sua fome e encher seu estômago com alimentos mais baixos de calorias, permitindo que você tenha porções mais controladas.
  • Mantenha-se limpo e corte os vegetais crus na sua geladeira.Defina uma pequena porção para você mesmo que você cozinhe ou prepare suas refeições.
  • SIP no caldo ou sopa de legumes de baixa caloria.Uma caneca quente de sopa salgada ajudará a diminuir sua fome e gerenciar suas porções em toda a sua refeição.
    • Método 4 de 5:
    Terminando a sua refeição
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    1. Vez sua refeição.Deve levá-lo pelo menos 20 minutos para completar sua refeição.É preciso nesse período de tempo para o seu cérebro sinalizar satisfação e plenitude.Se você come mais rápido do que isso, você pode acabar consumindo muito mais comida do que o necessário para fazer você se sentir satisfeito.
    • Defina um relógio ou temporizador para 20 minutos para que você possa se encaixar em toda a sua refeição.
    • Pratique colocando seu garfo entre mordidas, tomando um gole de água ou conversando com amigos / familiares enquanto você come.
    • Respire fundo e tente mentalmente se centrar antes de comer.Estratégias de estresse e ocupado podem te apressar as refeições.Tire um tempo para realmente desfrutar do seu tempo de refeição.
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    2. Pare de comer quando estiver satisfeito, não cheio.Compreender a diferença entre satisfeito, cheio e recheado é importante.Um tamanho apropriado e pequeno deve deixar você se sentir apenas satisfeito.
  • Satisfação normalmente significa que você não é mais fome.Você também pode notar você perder interesse em sua refeição ou está apenas começando a sentir uma sensação de alongamento muito fraca em seu estômago.
  • Outra maneira de pensar em satisfeito é pensar no seu estômago como um tanque de gás.Mire em "preencher" seu estômago cerca de 70% do caminho com alimentos - não 100%.
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    3. Coma mais vegetais.Às vezes, pode ser difícil seguir um tamanho menor de porção.Se você sentir que realmente precisa de outra coisa, coma mais legumes.Eles são baixos em calorias e altas em nutrientes como fibra e vitaminas.Algumas porções extras de vegetais não vão doer.
  • Tente ter uma salada junto com suas refeições.É leve, satisfatório e pode ajudar a fazer você se sentir um pouco mais completo se você precisar.
  • Dobrar em seus lados vegetarianos.Em vez de ter um amido (como arroz ou batata) e um vegetal, cozinhe dois tipos diferentes de vegetais!Novamente, voltando por segundos ou dobrando esses alimentos de baixa caloria é ok.
  • Embale mais legumes em suas receitas.Se você está fazendo massas ou uma fritura, dobre a quantidade de legumes, a receita exige.Não vai doer ter uma porção ligeiramente maior, se a sua refeição consiste em vegetais.
    • Método 5 de 5:
    Gerenciando suas porções ao comer fora
    1. Imagem intitulada Coma pequenas porções durante as refeições Etapa 17
    1. Imprimir ou comprar um guia de tamanho de porção.A maioria das pessoas não vai tirar um conjunto de copos de medição ou uma balança de alimentos em um bom restaurante.Para mantê-lo na faixa com tamanhos de porção, tenha um guia na mão como este de webmd
    • Mantenha uma cópia deste guia em sua carteira ou bolsa.Puxe-o uma vez que sua refeição chegue e compare o que você é servido e o tamanho apropriado da porção listado.
    • Divida seu prato pelo "porção correta" Tamanho e "sobras."Pedir para a caixa as sobras imediatamente, então eles não são mais uma tentação.
  • Imagem intitulada Coma pequenas porções durante as refeições Passo 18
    2. Escolha sua refeição antes de ir.Faça uma pequena pesquisa antes de sair para comer.Saber quais opções estão disponíveis antes de pedir ajuda você a ficar longe de tentações e manter seu tamanho de porção menor.
  • Confira o menu e as informações de nutrição on-line, se disponíveis.Escolha 1-2 itens que parecem bons e se encaixam em sua pequena porção.
  • Ligar com antecedência e ver se eles são capazes de porções metade ou menores.Pode ajudá-lo a se preparar para se você precisará levar as sobras para casa.
  • Imagem intitulada Coma pequenas porções durante as refeições Etapa 19
    3. Deixe comida no seu prato.Aprender a deixar um pouco de sobras no seu prato é um bom hábito para entrar em.Você pode quase garantir que as porções do restaurante são muito maiores do que o recomendado.Planeje ter sobras.
  • Quando você come fora, pergunte ao garçom para box um quarto - ou até mesmo metade da sua refeição antes de conseguir. Você terá a parte perfeita restante para o dia seguinte.
  • Pergunte ao seu servidor se eles tiverem porções metade ou petite se for difícil para você deixar itens no seu prato.
  • Dividir uma entrada com um amigo ou membro da família.Esta é outra boa opção se você tiver dificuldade em não terminar toda a porção.Se você dividir, é automaticamente controlado por parte!
  • Imagem intitulada Coma pequenas porções durante as refeições Passo 20
    4. Encomende um aperitivo para o seu prato principal.Esta é uma ótima maneira de gerenciar porções.Os iniciantes são geralmente menores (e mais baratos!) do que as entradas.Há também um baixo risco de acabamento "mais do que você deve" que pode acontecer com refeições maiores de entrada.
  • Tente tapas também!Alguns restaurantes servem tapas que são pequenas porções de pratos.Você pode encomendar 1-2 tapas pequenas e, no geral, ainda mantêm um pequeno tamanho de porção.É ótimo para aqueles que gostam de experimentar uma variedade de pratos.
  • Se você não pedir um aperitivo, tente encomendar a porção de tamanho de uma criança.Novamente, estes são muito menores que uma entrada adulta e fazem controle de porção muito mais fácil.CUIDADO DE "alimentos para crianças" - Às vezes, as porções são menores, mas as escolhas podem não ser muito saudáveis.

    • Pontas

    Ajuda a mudar hábitos alimentares e combater a perda de peso com um parceiro ou em uma equipe. Fazendo isso com um cônjuge, namorado, namorada ou colegas de trabalho ajuda você a permanecer focado e motivado.
  • Vestuário de ajuste de forma de desgaste.Uma camisa mais apertada, calças ou cinto pode dar-lhe um lembrete constante para comer menos.Se você sentir suas roupas é um pouco confortável, será um grande lembrete físico para manter seu plano.
  • Evite comer da caixa ou bolsa.É quase impossível saber o quanto você comeu se você está comendo alimentos diretamente do contêiner.Sempre sob um punhado ou serviço pequeno e o resto do resto.
  • Escureça as luzes.Defina o humor para pequenas porções escurecendo as luzes.Estudos mostraram que isso pode ajudá-lo a comer menos durante uma refeição.
  • Encha em vegetais crus ou saladas de feijão fria antes da sua refeição.Eles são saborosos, enchimento e baixa caloria!
  • Ser cauteloso da televisão!Muitos shows e comerciais são repletos de pizza, hambúrgueres e outras junk food que tentam você fora da pista.
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