Como cair de volta adormecido (com fotos)

Você já adormeceu, então se viu bem acordado uma hora depois? Os padrões de sono disruptivos podem ser muito frustrantes e resultar em exaustão durante o dia, quando você precisa estar alerta. Este artigo fornecerá algumas dicas e exercícios a seguir se você se encontrar acordado no meio da noite, e também fornece sugestões para mudanças de longo prazo você pode fazer para seus hábitos de sono para desenvolver padrões saudáveis e ininterruptos de sono.

Passos

Método 1 de 2:

Voltando a dormir no momento

1. Pratique exercícios de respiração profunda. Ao se concentrar em sua respiração e controlá-lo, você pode retardar sua freqüência cardíaca e diminuir sua pressão arterial, preparando assim seu corpo para voltar a dormir.

Enquanto deitada nas costas, relaxe todos os músculos do seu corpo, tanto quanto você puder.
Inspire lentamente pelo nariz, concentrando-se em encher a parte inferior da cavidade do peito com o ar. Você deve ver seu estômago subir em vez de apenas o seu peito.
Faça isso de uma maneira lenta e controlada, levando 8-10 segundos.
Segure a respiração por 1-2 segundos.
Relaxe e deixe o ar escapar do seu peito a uma taxa natural.
Repita este processo até sentir-se derrando de volta para dormir.

Imagem intitulada Fall Back adormecido Passo 2

2. Praticar relaxamento progressivo. O relaxamento progressivo é uma técnica que pede para você se concentrar em cada um dos principais grupos musculares em seu corpo individualmente, relaxando-os um por um. Mesmo que vivamos em nossos corpos, a maioria das pessoas realmente acha muito difícil conceituar todo o corpo de uma só vez. Quando nos deitamos e tentamos relaxar durante o sono, podemos estar mantendo certas partes do nosso corpo tenso. Em vez disso, tente o seguinte:

Deitado de costas, feche os olhos e foco em como seu corpo está se sentindo no momento presente.

Concentre-se em seus pés, relaxando todos os músculos deles e deixando-os afundar no colchão. Tente imaginar os músculos individuais em seus pés, de seus dedos para seus tornozelos e desequilibrá-los.

Subir em seus bezerros e joelhos. Trabalhando o seu caminho para cima dos tornozelos, relaxe qualquer tensão que você possa estar segurando seus músculos e simplesmente deixe suas pernas estarem lá.

Subir em suas coxas, fazendo o mesmo.

Passar para suas nádegas, então sua parte inferior das costas.

Passe algum tempo no peito e no abdômen. Concentre-se em sua respiração - aprofunde suas respirações e concentre-se nos processos de inalação e exalação.

Mova-se para as suas mãos. Como você fez com os pés, imagine todos os muitos pequenos músculos em suas mãos e relaxá-los um por tom. Comece com os dedos, então suas palmas, então seus pulsos.

Passar para seus braços superiores, então seus ombros.

Relaxe os músculos do pescoço, onde muitas pessoas carregam muita sua tensão.

Relaxe os músculos em sua mandíbula, que você pode estar apertado inconscientemente.

Passar para suas pálpebras e bochechas. Deixe você todo crânio afundar em seu travesseiro.

Depois de ter feito um inventário de relaxamento de todo o seu corpo, tente derivar para dormir.

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3. Exercícios de toe-tensing. Embora possa parecer como se flexionasse os músculos repetidamente poderia mantê-lo acordado, exercícios de tensão para os pés realmente relaxam o resto dos músculos do seu corpo e preparam você para descansar.

Deitado na cama, feche os olhos e concentre-se em seus dedos.

Flexionar seus dedos para trás, em direção ao seu rosto. Segure essa posição por dez segundos.

Relaxe-os por dez segundos.

Repita o processo dez vezes, então tente sair para dormir novamente.

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4. Use um mantra calmante para aliviar a ansiedade. Um mantra é um som que é repetido em um esforço para focar a atenção dos pensamentos distrativos. O mantra mais comum é o som "Om," Embora você possa usar qualquer som que seja relaxante e simples. Mantras atrai seu foco para 1) a ação de produzir o som, 2) a sensação tátil de produzir o som com sua boca e garganta, e 3) o som calmante produzido.

Deite-se na cama e feche os olhos.

Respire fundo para preencher lentamente encher seus pulmões, desenhando ar para o fundo da sua cavidade torácica. Você deve ver sua ascensão da barriga, não seu peito.

Dizer "Om," segurando o "O" soar por tanto tempo quanto é confortável.

Concentre-se unicamente nas três dimensões do mantra - ação, sensação e som. Pense nas três coisas até que todo o resto se afaste.

Descansar por um segundo em silêncio.

Repita até que sua ansiedade tenha diminuído.

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5. Confrontar pensamentos negativos. Se você acordar no meio da noite paralisada por ansiedade ou estresse, você não será capaz de dormir novamente até que você lide com os pensamentos negativos que estão tomando conta de sua mente.

Pergunte a si mesmo, "São esses pensamentos produtivos? Eles vão me ajudar a alcançar meus objetivos, ou eles são apenas pensamentos inúteis, circulares e obsessivos?"

Se eles são pensamentos produtivos, deixe-os trabalhar fora. Você pode se sentir relaxado, tendo trabalhado em direção a uma solução para um problema que você teve durante o dia.

Se eles são pensamentos negativos, não se deixe sacudir. Reconhecer que pensar que esses pensamentos não terão efeito positivo em sua vida e se forçarão a parar de pensar.

Isso é muito difícil e levará muita prática e poderá poder. Você pode não ser bem sucedido no começo, mas ao longo do tempo, com esforço, você pode aprender a controlar se você deixa pensamentos negativos mantê-lo acordado à noite.

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6. Use afirmações positivas. Você terá um monte de problemas para recuar dormindo se ficar em um headspace negativo, afirmações tão positivas - a técnica de repetir pensamentos positivos para si mesmo até sentir menos ansioso - pode ser útil no meio da noite.

Começar com as afirmações mais óbvias e genéricas "Eu sou uma boa pessoa"- "eu acredito em mim"- ou "Eu vou ter um bom dia amanhã"

Repita um punhado dessas afirmações para si mesmo até que você se sinta ligeiramente relaxado com o processo de repetição.

Seguir em frente, então, para afirmações mais específicas que identificam a raiz da ansiedade que está mantendo você acordado. Exemplos podem incluir:

"Eu vou encontrar o homem / mulher dos meus sonhos."

"Eu vou encontrar um trabalho melhor em breve."

"Estou feliz com o meu corpo."

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7. Abaixe a temperatura. Seu cérebro regula inconscientemente sua temperatura corporal em todos os momentos, mas tenta alcançar diferentes temperaturas internas quando você está acordado versus quando você está dormindo. Reduzir a temperatura externa ligeiramente ajudará seu corpo engrenagem para descansar. Se o seu quarto estiver quente, desligue a temperatura para 65-68 graus Fahrenheit.

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8. Chute seu animal de estimação para fora da cama. Embora você possa achar emocionalmente reconfortante ter seu cão ou gato se aconchegar com você na hora de dormir, estudos mostram que 53% dos proprietários de animais de estimação que dormem com seus animais de estimação dizem que seus amigos peludos interferem em seus padrões de sono durante toda a noite. Seu animal de estimação não tem o mesmo ciclo de sono que seres humanos, e não se sentirá obrigado a ficar quieto ou quieto em sua conta. Mantendo seu animal de estimação fora do quarto pode ser a chave que permite que você durma a noite.

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9. Levante-se e faça algo depois de vinte minutos. Se você ficar usado também para colocar na cama bem acordado, seu cérebro pode começar a fazer uma conexão indesejada entre sua cama e vigília. Para jar seu cérebro fora de fazer tais associações, sair da cama se você não pode voltar a dormir depois de vinte minutos, e realizar algum tipo de atividade leve até que você se sinta pronto para dormir novamente. Leia um livro ou ouça música relaxante, mas evite a luz brilhante de uma televisão ou tela de computador, como aquelas podem estimular seu cérebro e impedir que você recue ao sono.

Método 2 de 2:

Desenvolvendo padrões de sono de longo prazo mais saudáveis

1. Obter verificado e / ou tratado para um distúrbio de sono. Embora alguns distúrbios (como narcolepsia, em que as pessoas adormecem inesperadamente durante as horas de vigília) são óbvias e observáveis, você pode sofrer de um distúrbio que você nem sequer sabe sobre. A apnéia do sono é um distúrbio em que as pessoas param de respirar o sono, fazendo com que acordem durante a noite, nunca entendendo o que acordou. A Associação Americana de Apnéia do Sono estima que dos 22 milhões de americanos acreditavam sofrer de apneia do sono, 80% dos casos perturbadores de sono são não diagnosticados - então se prepare!

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2. Obter verificado e / ou tratado para outras condições médicas que podem atrapalhar o sono. Mesmo se você não tiver um distúrbio do sono, há qualquer número de condições médicas subjacentes que podem estar acordando de forma intermitente durante a noite. Por exemplo, as pessoas que sofrem de refluxo ácido muitas vezes sofrem de insônia, apneia do sono e síndrome da perna inquieta. Homens que sofrem de próstatas ampliados vão acordar durante a noite com a necessidade urgente de urinar.

Descreva sua interrupção do sono para um profissional médico e peça seus conselhos sobre o que a condição médica pode estar causando seu problema.

Isso provavelmente envolverá um teste de sangue, e se o médico descobre uma questão médica, seu tratamento sugerido pode variar de uma simples mudança em sua dieta para a cirurgia.

Para evitar refluxo ácido, pule alimentos como cítricos, chocolate, gorduroso e frito alimentos, alho, cebola, tomate, alimentos picantes e bebidas contendo cafeína.

Sobre os medicamentos contra refluxo ácido ou azia não tratará a causa subjacente do problema, mas irá detectar os sintomas se tomadas antes de dormir.

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3. Mantenha um diário de sono. A melhor coisa que você pode fazer para descobrir o que seu corpo precisa para o sono saudável é acompanhar através de um diário de sono. Com o tempo, você será capaz de descobrir quais hábitos impedir que você tenha uma boa noite de sono e que garantem.

Use o National Sleep Foundation Modelo para um diário de sono. Tire alguns minutos todos os dias para preenchê-lo, certificando-se de ser completo e não pular nenhum dia.

Analise os dados do seu diário de sono. Procure por quaisquer padrões: você dorme através das noites nos dias que você se exercita? Assistindo tv antes do leito resultado em sono interrompido? São determinados medicamentos, causando interrupções do sono durante a noite?

Mude seus hábitos do dia-a-dia com base nos padrões que você pega para se preparar para o sono regular e ininterrupto.

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4. Atenha-se a um horário de sono regular. Dependendo da sua agenda, tanto pessoal e profissional, você pode ter um cronograma errático que exige que você fique acordado tarde da noite, então proporciona a aposentadoria antecipada no próximo. No entanto, para evitar padrões de sono insalubres que resultam em interrupções frequentes do sono durante a noite, defina parâmetros rigorosos para o seu horário de sono. Faça uma prioridade para dormir na mesma noite todas as noites, mesmo que isso signifique que você tem que mudar sua programação ao longo do dia.

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5. Siga uma rotina de pré-sono noturna. Seguindo os mesmos passos antes de dormir todas as noites, você treinará seu corpo e cérebro para antecipar uma noite tranquila. Faça as mesmas coisas todas as noites na hora que levam a dormir. Um exemplo pode ser:

Tomar um banho ou chuveiro.

Leia um livro ou ouça música relaxante.

Meditar.

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6. Evite telas por pelo menos uma hora antes de dormir. A pesquisa sugere que a luz brilhante do telefone, computador e telas de televisão interrompe a produção de melatonina do corpo, que é um hormônio usado para regular o relógio interno do corpo.

Não olhe para qualquer telas por uma a duas horas antes de você ir para a cama todas as noites.

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7. Não consuma bebida com cafeína antes de dormir. Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína que os outros - você saberá como seu corpo responde ao café ou refrigerante. Se você é particularmente sensível à cafeína, evite beber bebidas cafeadas depois do almoço, apenas para estar no lado seguro e garantir que nada permaneça no seu sistema para interferir com o seu sono à noite.

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8. Desenvolver um ambiente de sono calmante. Uma temperatura fria ajudará a diminuir a temperatura do corpo e mantê-lo dormindo durante toda a noite. Se você tem luzes de rua fora de suas janelas, obter cortinas grossas (cortinas blackout) para evitar que qualquer luz perturbe você durante a noite, e faça o seu melhor para manter um ambiente tranquilo livre de ruído de fundo.

Se o ruído de fundo é inevitável - por exemplo, se você mora em um apartamento com paredes finas e vizinhos barulhentos - tente dormir com um som de fundo suave e regular que afogará o ruído irregular. Um ventilador de zumbido fará o truque, assim como o telefone ou aplicativos de computador que jogam sons calmantes como a chuva caindo ou as ondas do oceano quebrando na costa.

Pontas

Se você está ligado a voltar a dormir e assistir o tempo, provavelmente não vai acontecer, então vira o relógio ao redor e não olhe para ele. Você não precisa saber a que horas é até que o alarme vai acordar você.

Coloque alguns sons relaxantes como o vento, a chuva, a água correndo, etc. Então leve respirações profundas e limpe sua mente.

Faça uma viagem para a pia e tapinha uma água fria no pescoço e braços. Isso ajuda você a esfriar e relaxar. Antes de você saber, você estará de volta em dia.

Beba leite quente.

Se você tem um clique digital, cubra com algo para que a luz não incomoda você.