Como lutar com sonolência

Você já atingiu um meio da queda do dia? Lutando sonolência pode afetar seu trabalho, estudar e produtividade geral. Com o sono adequado, escolhas de lanches inteligentes e algumas outras técnicas, você pode parar de ficar com sono e se sentir mais energizado.

Passos

Método 1 de 4:
Obtendo sono adequado
  1. Imagem intitulada Fight Sonliness Passo 1
1. Tire um cochilo. Uma ótima maneira de lutar com sonolência é tirar uma soneca. Estes naps devem ser curtos - 5 a 25 minutos - e bem antes da sua hora de dormir. Tente cochilar 6-7 horas ou mais da sua hora de dormir.
  • Se você não pode tirar uma soneca, tente fechar os olhos e deitar-se enquanto você descansa por cerca de 10 minutos.
  • Tente não dormir muito tempo. Se você dorme mais de 20 a 30 minutos, você não vai entrar em um sono profundo ou bagunçar seu relógio interior, ambos os quais podem fazer você se sentir grogue.
  • Imagem intitulada Fight Sonliness Passo 2
    2. Durma o suficiente. Uma das principais razões pelas quais você se sente sonolento é porque você não recebe o suficiente. Você precisa ter 7-8 horas de sono cada noite. Entre em um horário de sono para que seu corpo possa formar um hábito.
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    3. Dormir nos momentos apropriados. Dormir durante as horas de 10 p.M. - 2 A.M. O corpo relaxa mais durante essas horas. Se você ficar acordado muito tarde, os ritmos naturais do seu corpo podem ficar fora de equilíbrio. Além disso, indo para a cama tarde pode não lhe dar as 7-8 horas que você precisa.
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    4. Livrar-se das distrações. Uma coisa que pode ajudá-lo a dormir adequada é se livrar de distrações no seu quarto. Isso inclui eletrônicos como telefones celulares, laptops, comprimidos e televisões. Você pode estar inclinado a ficar no computador ou celular por muito tempo, o que corta no seu tempo de sono.
  • Cortar todas as TVs e rádios. Se você precisar dormir com o som no fundo, tente música calmante, sons soa como chuva ou tempestades, ou pequenas fontes de água.
    • Método 2 de 4:
    Alimentando seu corpo corretamente
    1. Imagem intitulada Fight Sonliness Passo 5
    1. Coma uma quantidade adequada de alimentos. Não abastecer seu corpo pode causar sonolência e fadiga. Ao comer uma dieta equilibrada de pelo menos 3 pequenas refeições por dia, juntamente com lanches saudáveis ​​no meio, você luta com fadiga, mantendo seus níveis de açúcar no sangue no cheque. Comer durante todo o dia também ajuda você a sustentar seus níveis de energia.
    • Não pule as refeições, especialmente o café da manhã. Comece o dia com proteína e carboidratos complexos em vez de alimentos açucarados. Muito açúcar de manhã pode causar cair mais tarde no dia. Experimente ovos e torrada de grãos integrais.
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    2. Reduza sua ingestão de gordura. Dietas com altas concentrações de gordura podem torná-lo sonolento durante o dia. Um estudo feito na Penn State University encontrou participantes que comem mais alimentos gordurosos estavam sonolentos durante o dia. Dietas altas em gordura também podem diminuir o alerta.
  • Carboidratos foram encontrados para ajudar a combater a fadiga durante o dia. Dietas altas em proteínas também ajudam a dar energia sustentada.
  • Não coma almoços com altas concentrações de gordura. Em vez de batatas fritas, coma uma batata assada.
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    3. Beba água suficiente. Desidratação pode causar sonolência. Beber água continuamente ao longo do dia. Em média, você precisa de 6-8 xícaras de água por dia. Se você estiver fazendo qualquer atividade física, tenha 2 xícaras de água antes da atividade e mais 2 após.
  • Se você se sentir com sede, você já está desidratado e precisa beber mais água.
  • Sua urina deve ser uma cor clara se você estiver bebendo água suficiente.
  • Imagem intitulada Fight Sonliness Passo 8
    4. Alcançar um lanche saudável. Em vez de obter um lanche açucarado, como um bar doce, coma um lanche saudável. Lanches cheios de proteínas e outros ingredientes saudáveis ​​ajudarão a dar energia duradoura sem o acidente.
  • Tente amendoim, amêndoa ou manteiga de caju em maçãs, aipo, bolachas de trigo integral, ou um pedaço de pão integral.
  • Coloque algumas frutas frescas no iogurte grego ou iogurte simples sem açúcar. Também tente mel ou nozes também.
  • Coma cenouras, pepinos ou tomates cereja com mergulhos de queijo de creme de baixo teor de gordura.
  • Comer abacate com tomates, nozes ou outros vegetais.
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    5. Beber cafeína. A cafeína ajuda você a acordar, colocando seu coração bombeando e estimulando seu corpo. Também ajuda a melhorar a concentração e a atenção. No entanto, a cafeína pode ser viciante e causar dores de cabeça e ansiedade.
  • O café é uma maneira comum que as pessoas recebem cafeína. Uma xícara de café média tem 95-200 mg para um copo de 8 onças. Consumir café pode te dar "nervosismo" Depois de beber, então você pode querer limitar sua ingestão.
  • O chá é outra maneira comum de obter cafeína. O chá pode ser mais eficaz em mantê-lo acordado porque além da cafeína, tem três outros estimulantes que trabalham com cafeína: teofilina, theobromina e l-theanine. O café lhe dá um chute depois de beber, enquanto o chá funciona continuamente durante o dia para mantê-lo acordado e alerta. O chá não lhe dará aquele sentimento com fio e nervoso depois de beber.
  • Em alguns indivíduos, a cafeína pode causar fadiga.


  • Imagem intitulada Fight Sonliness Passo 10
    6. Abster-se de beber álcool. Muitas pessoas usam álcool para ajudá-los a dormir. Isso pode parecer eficaz porque você adormece rapidamente depois de beber o álcool. Isso é porque sedate seu corpo. No entanto, quando o corpo começa a metabolizar o álcool, o ultrapassa, o que pode acordá-lo no meio da noite. Para ajudar a combater a sondagem no dia seguinte, não beba álcool para ajudá-lo a adormecer na noite anterior.
  • Álcool foi mostrado para atrapalhar padrões de sono, o que pode fazer você se sentir sonolento no dia seguinte.
    • Método 3 de 4:
    Lutando com sonolência física
    1. Imagem intitulada Fight Sonliness Passo 11
    1. Exercício. O exercício regular ajuda a impulsionar os níveis de energia e o metabolismo e até mesmo ajuda o cérebro. Você deve incorporar 4-5 dias de exercício em sua rotina regular para ajudar a mantê-lo energizado e forte. Certifique-se de exercer algumas horas antes de dormir, para que não interfira com seus padrões de sono.
    • Um estudo da Universidade da Geórgia descobriu que o exercício foi mais eficaz do que alguns medicamentos para ajudar a impulsionar a energia e mantê-lo acordado.
    • Exercício regular também ajuda a melhorar a qualidade do seu sono.
    • Tente caminhar, andar de bicicleta, natação ou caminhadas. Faça algo a cada dia por 30 minutos que recebe seu cardíaco.
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    2. Mova-se ao redor. Se você está sentado em sua mesa e se sentir como sediando, tente sair da cadeira e se movimentar. Dê um passeio ao redor do escritório, faça algumas tomadas de salto, correr no lugar ou até mesmo fazer alguns agachamentos e flexões. Isso ajuda o seu sangue bombeando e acordá-lo.
  • Um estudo na California State University descobriu que uma caminhada de 10 minutos manteve-se alerta por 2 horas depois, enquanto uma barra de doces só mantinha você alerta por 1 hora e levou a um acidente depois.
  • Alongamento. Saia da sua cadeira e toque nos dedos dos pés, estique as costas e estique o sobrecarga dos braços.Alongamento recebe seu fluxo de sangue.
  • Imagem intitulada Fight Sonliness Passo 13
    3. Fazer yoga. Quando a sonolência atinge, tente fazer algumas poses de yoga simples. Yoga pode ajudar a aquecer o corpo e trabalhar como um estimulante natural.
  • Comece com a pose de gato. Fique em suas mãos e joelhos com os ombros e quadris sobre pulsos e joelhos. Mova sua espinha ritmicamente. Com cada inspiração, arqueie as costas e levante os ossos e o peito sentado. Quando você expira, em volta das costas e enfiou o queixo e a pélvis.
  • Comece no cão virado para baixo. Levante sua perna direita para trás atrás de você. Em volta da sua espinha enquanto desenhando o joelho para o seu peito. Em volta da sua espinha superior para cima enquanto você mantém a pélvis baixa. A coxa direita deve ser contra o seu peito e seu joelho deve ser contra o nariz. Retornar ao cão virado para baixo. Repita com a perna esquerda.
  • Imagem intitulada Fight Sonliness Passo 14
    4. Respire fundo. Isso aumenta os níveis de oxigênio no sangue e ajuda a melhorar a circulação. Respire seu abdômen pela respiração profunda mais eficaz.
  • Sente-se direito. Coloque uma mão na sua barriga. Inspire pelo nariz. Certifique-se de que sua barriga empurra sua mão enquanto seu peito não se move. Empurre o ar para fora pelos seus lábios. Complete este exercício 10 vezes.
  • Inspire e expire rapidamente pelo nariz. Mantenha sua boca fechada e relaxada. As respirações devem ser curtas. Então respire normalmente. Tente por 15 segundos, adicionando 5 segundos até que você possa fazer isso por um minuto.
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    5. Perder peso. Um estudo apresentado na conferência do sono 2012 descobriu que a obesidade e o excesso de ganho de peso causou sonolência diurna. A dieta e o exercício podem ajudar a perder peso, além de ajudar a melhorar seus níveis de energia.
    • Método 4 de 4:
    Lutando sonolência outras maneiras
    1. Imagem intitulada Fight Sonliness Passo 16
    1. Escutar musica. A música pode ajudar a mantê-lo acordado e energizado quando estiver com sono. Também ajuda a levantar seu mau humor. Você pode ouvir música alta, mas não é necessário. Qualquer música que envolva você vai ter seu cérebro funcionando e ajudar a mantê-lo acordado.
  • Imagem intitulada Fight Sonliness Passo 17
    2. Splash você mesmo com água fria. Se você está sentindo sonolento, respinga uma água fria no rosto. Para mais alguma coisa, saia com o seu rosto ainda úmido. Água fria recebe o sangue fluindo, então isso ajuda a acordar você. Se você tem tempo, tente tomar um banho frio. Um chuveiro de contraste, onde você volta de água quente e fria, também pode ajudar você e energizá-lo.
  • Imagem intitulada Fight Sonliness Passo 18
    3. Coma hortelã. Itens com sabor de hortelã podem ajudar a atualizar e acordar você. Mastigue um goma com sabor de menta ou chupar em uma hortelã.
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    4. Fale com alguém. Envolva-se em conversa para ajudar a estimular sua mente e acordar. Se você está no trabalho, vá falar com um colega sobre um tópico relacionado ao trabalho. Encontrar um estudante amigo ao estudar tarde e discutir as informações para ajudar a mantê-lo acordado. Tente ligar para um amigo ou membro da família para um breve bate-papo de 5 minutos para te acordar.
  • Imagem intitulada Fight Sonliness Passo 20
    5. Obter luz solar. Obtendo a luz do sol em uma base diária pode ajudá-lo a obter seus ritmos circadianos naturais. Tente passar pelo menos 30 minutos no sol na luz do sol.
  • Se você não pode passar 30 minutos do lado de fora, vá para fora e pegue um pouco de ar fresco para ajudá-lo a reacerecer.
  • Imagem intitulada Fight Sonliness Passo 21
    6. Ligue as luzes. Luzes de dimmer podem causar fadiga fazendo seu corpo pensar que é quase hora de dormir. Luzes dimmer também aumentam o relaxamento, o que pode fazer você se sentir sonolento. Ligue as luzes mais brilhantes para ajudar a combater a sonolência.
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