Como comer para diminuir a pressão arterial

A pesquisa sugere que a redução da sua ingestão de sódio pode ajudar a diminuir a pressão alta (hipertensão). Com o tempo, a pressão alta pode contribuir para condições de saúde como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, então você provavelmente quer fazer tudo o que puder para ajudar a diminuí-lo. Estudos mostram que você pode ser capaz de controlar a hipertensão mudando para uma dieta de baixo sódio saudável e se exercitando regularmente. No entanto, verifique com seu médico antes de fazer alterações em sua dieta e regime de exercícios para que você possa garantir que as mudanças sejam certas para você.

Passos

Parte 1 de 3:
Eliminando alimentos insalubres
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1. Limite de consumo de sal. O sódio pode afetar significativamente o quão alta sua pressão arterial é. O sal é o primeiro elemento da sua dieta, você precisará enfrentar para diminuir sua pressão arterial. Fale com o seu médico sobre a quantidade de sal que você deve comer: o corpo humano precisa de uma pequena quantidade de sal, então eliminá-lo inteiramente pode causar problemas de saúde. A maioria dos adultos pode consumir até 2.300 mg de sódio por dia sem riscos significativos para a saúde.Mas muitos produtos alimentares têm várias centenas de mg de sódio em uma pequena porção. O total pode crescer astronomicamente - então leia os rótulos e evite sal extra.
  • Se a sua pressão arterial é alta, o seu médico pode recomendar que você coma 1.500 mg de sódio por dia. Isso é cerca de meia colher de chá de sal.
  • Você pode ser aconselhado a manter sua ingestão de sódio abaixo de 1.500 mg se você tiver sido diagnosticado com doença renal ou diabetes.
  • Seu médico pode aconselhá-lo a assistir seu sódio se você é de uma população de alto risco. Todas as mulheres com mais de 65 anos e homens com mais de 45 anos estão em um risco aumentado de pressão alta. Homens negros e mulheres são propensos à pressão alta e em complicações graves.
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    2. Evite alimentos processados. A maior parte do sal e açúcar que você consome vem de alimentos processados, como sopa, batatas fritas, pão, muitos cereais, bolos / donuts - e cavala / sardinhas, carnes enlatadas, carnes curadas, além de carnes de almoço, além de carne de porco "água adicionada". Alimentos congelados preparados, restaurante ou qualquer outra refeição que você pode comprar "ir" é provável que seja embalado com sódio. Os norte-americanos comem quase o dobro do sal do que deveriam, e ¾ desse sal vem de processos de processamento. Alimentos que não parecem salgados ainda são altos sódio se tiverem sido processados ​​e não são marcados "baixo sódio."
  • Cozinhar alimentos frescos de ingredientes não processados ​​é o maior passo para cortar sal da sua dieta.
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    3. Recorte doces ou coma cinco ou menos açúcar abaixados doces por semana. 100% pó de cacau sem açúcar agitado em manteiga de amendoim natural ou polvilhado sobre frutas com Stevia faz um grande lanche. Comer menos doces é uma questão de baixar o desejo de açúcar. Açúcar limitado irá fornecer-lhe guloseimas especiais e menos problemas de saúde, como você come com moderação. Gradualmente menor doçura de guloseimas. Experimente sobremesas que são adoçadas com frutas, maçãs ou suco de frutas. Faça A smoothie, suco, ou mango lassi para uma sobremesa. Abaixamento de açúcar em fóruns, sorvetes e limonada de frutas cria uma opção mais saudável.
  • Cacau tem flavanóis antioxidantes que você pode aproveitar comendo uma pequena quantidade (até 1 onça [28 gramas]) por dia de chocolate escuro. Reduz os danos celulares, ajuda a reduzir a pressão arterial e melhora a função vascular..
  • Frutas cozidas ou caçadas podem ser uma sobremesa elegante para a empresa. Peras de cocholda ou outras frutas sazonais no suco, e sirva com um dollop de iogurte ou enfeite de frutas frescas e zest de citrinos (peelings desfiados).
  • Cozimento Baixo Açúcar / Baixo Barras de Granola de Sal e Biscoitos Nutty em casa podem fornecer-lhe lanches doces saudáveis ​​durante toda a semana.
  • Use o AppleCeCe no lugar de encurtamento em cookies e bolo de pão.
  • Use pó de proteína aromatizado simples ou sem açúcar no lugar de farinha em biscoitos, waffles e panquecas, planície para molho espessamento ou pimentão-con-carne.
  • Corte em bebidas açucaradas de todos os tipos (tente Stevia ou Stevia combinadas - é um sabor adquirido, então seja paciente). Se você tem uma bebida doce, como um refrigerante (mesmo sem açúcar), ele ainda conta para seus cinco ou menos doces. Tente cortar refrigerantes carbonatados / pops e bebidas frutas açucaradas fora de sua dieta: é provavelmente a primeira fonte de açúcar adicionado em sua dieta.
    • Parte 2 de 3:
    A dieta de traço
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    1. Coma seis a oito porções de grãos integrais por semana. Coma grãos integrais em vez de grãos refinados. Grãos integrais têm mais nutrientes e fibras que você precisa. Eles também tendem a ser mais saborosos do que grãos refinados, que você apreciará quando você começa a limitar sua ingestão de sal. Substituto arroz integral (deve ser cozido lentamente) para arroz branco, massa de trigo integral para macarrão regular, e pão integral para pão branco.
    • Experimente uma variedade de grãos. Elimine a farinha branca. Usar quinoa, bulgur, aveia, amaranto, e cevada, todas boas fontes de grãos integrais.
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    2. Coma quatro a cinco porções de legumes por dia. Legumes fornecem as vitaminas que você precisa para diminuir a pressão arterial, bem como valiosa fibra dietética, e minerais como potássio e magnésio. Para aumentar a quantidade de vegetais em sua dieta, incorporá-los em seu prato principal em vez de apenas comê-los ao lado. Legumes saudáveis, saborosos, como batata-doce (com baixo teor de açúcar) e squash (fatiado e salteado, mashed) proporcionam um excelente prato principal. Não tenha medo de comprar grandes quantidades de vegetais ao mesmo tempo: você pode congelar os que você não usa.
  • Se você é vegetal-tímido, tente comprar e cozinhar um novo tipo de vegetal por semana. Encontre algumas receitas que se concentram nesse vegetal e experimentá-los.
  • Opte por vegetais frescos ou congelados. Quando você compra vegetais enlatados, certifique-se de que eles não têm sal adicionado ou são rotulados "sem sódio."
  • Tente incluir pelo menos dois vegetais em todas as refeições: um verde (couve, brócolis, espinafre, collards) e um colorido (tomates, cenoura, pimentão).
  • Use vegetais para o seu amido e elimine produtos de farinha. Ir fichas, pão e massas de alto teor de sódio e substituí-los por deliciosas peças de batatas cozidas ou purpuradas, nabos ou parsnips.
  • Coma as peles de frutas e legumes. Grande parte do sabor e os nutrientes dos vegetais são encontrados na pele. Apenas certifique-se de limpá-los completamente.
  • Salve os talos. Congelar qualquer parte do vegetal que você não come em um saco. Quando a bolsa está cheia, ferva-a com cebola e alho por algumas horas para fazer um estoque vegetal. Tensione os legumes, adicione uma pequena pitada de sal e um pouco de suco de limão ou vinagre, e use-o como um caldo.
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    3. Coma de quatro a cinco pequenas porções de frutas. Fruta é para a boca, deliciosa e é cheia de vitaminas, minerais e antioxidantes. A fruta pode ser um lanche, uma sobremesa, e também pode ser tratada como um vegetal e servido com salada verde, frito ou cozida em molho. Iogurte de baixo teor com frutas e algumas nozes faz um excelente café da manhã. Tente comer frutas na temporada, quando eles são mais doces, ou comprá-los congelados para smoothies e cozinhar.
  • Coma a casca de frutas para fibra extra e volumoso. Maçãs, pêras, ameixas e até pêssegos fuzzy podem ser comidos com a casca.
  • Como legumes, as frutas podem ser congeladas quando são maduras e desfrutadas mais tarde.
  • Suco pode contar como uma porção de frutas. Compre 100 por cento de suco de frutas sem açúcar adicionado.
  • Suco de toranja e outros sucos cítricos podem interferir com certos medicamentos, por isso certifique-se de verificar com seu médico antes de aumentar o consumo.
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    4. Coma seis ou menos porções de proteína magra por semana. Carne lhe dá proteína, vitaminas e minerais. Opte por aves e peixes sobre carne bovina. Peixes como salmão, arenque e atum são altos em ácidos graxos ômega-3 (e consideram tomar uma cápsula de óleo ômega-3 purificada / concentrada alta em DHA e EHA), e pode ajudar a diminuir o colesterol. Assar, assar, grill, cocheiro ou assar sua carne em vez de fritar. Evite sanduíche de carnes e salsichas, a menos que sejam marcadas "baixo sódio" ou "sem sódio." Algumas porções de carne de sanduíche contêm mais de um quarto do seu diário recomendado sódio.
  • A carne que você compra deve ser marcada "magro" ou "extra magra," e aves de capoeira deve ser sem pele.
  • Vegetarianos podem seguir a dieta dos trilhos combinando o "eu no" e "nozes, sementes e leguminosas" Categorias, e comendo que muitas porções de nozes, sementes e leguminosas.
  • Mesmo se você não é vegetariano, tente substituir produtos baseados em soja, como tofu e tempeh, para pratos de carne. Eles contêm todos os aminoácidos que você precisa para formar uma proteína completa.
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    5. Coma de duas a três pequenas porções de laticínios. Leite, iogurte simples e queijo real podem lhe dar cálcio, vitamina D e proteína. Eles também podem ser alto-sódio e alta gordura, então não coma muito deles. Iogurte não é alto sódio, pode ser comprado sem gordura, e contém probióticos que são bons para a sua digestão. Compre iogurte simples sem açúcar adicionado e adicione frutas. Iogurte é bom sozinho e também pode ser substituído por creme / leite.
  • Colocar iogurte em seus tacos ou pimentão em vez de creme azedo.
  • Mexa um pouco de iogurte em sua sopa para um acabamento cremoso.
  • Misture iogurte com alho e ervas picadas para um mergulho vegetal.
  • Substitua iogurte congelado para sorvete, ou apenas sirva uma colher de iogurte simples com sua torta de maçã.


  • Beber leite em vez de comprar um "músculo" ou "proteína" bebida. A maioria das bebidas de exercícios de designer depende de proteínas de leite e não muito mais. O leite é mais barato e melhor para você.
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    6. Coma quatro a seis porções de nozes, sementes e leguminosas por semana. Nozes, sementes e leguminosas têm ácidos graxos ômega-3, proteínas, fibras, minerais e fitoquímicos. Eles também podem ser altos em calorias e gorduras, e é por isso que eles são recomendados para o consumo semanal em vez de diários. Um tamanho de porção pode ser 1/3 xícara de nozes, 1/2 xícara de leguminosas cozidas, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural ou sementes.
  • Vegetarianos devem combinar esta categoria com o "carnes" porções e comer 10 - 16 porções de nozes, sementes e leguminosas por semana.
  • Comer tofu, tempeh ou arroz e feijão para obter uma proteína completa.
  • Tente cobrar seu iogurte com diferentes tipos de nozes e sementes, em vez de comprar uma granola açucarada. Amêndoas, nozes / nozes, amendoim, caju e sésamo / chia, sementes de abóbora descascadas e sementes de linho são todos deliciosos lanches.
  • Experimente com feijão diferente. Se você normalmente come ervilhas, tente feijão renal, ervilhas de olhos negros ou lentilhas.
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    7. Limitar gorduras e óleos a duas a três porções por dia. Gordura é boa para o seu sistema imunológico, mas é fácil comer muito disso. Uma porção de gordura é pequena: 1 colher de sopa de maionese ou 1 colher de chá de margarina fará. Evite sobre o consumo de carne, manteiga, queijo, leite integral, creme e ovos. Evite margarina / oleo, banha, encurtamentos, e óleo de palma e óleo de coco. Eliminar a gordura trans, que usada em alimentos processados ​​para suavidade e sabor, alimentos fritos (como peixe à milanesa, carne e donuts) e produtos comercialmente assados.
  • Leia os rótulos para reduzir as gorduras trans.
  • Cozinhe com azeite, óleo de canola, óleo vegetal, óleo de gergelim e óleo de amendoim. Azeite e óleo de gergelim torrado são excelentes em molho de salada. Misture óleo e vinagre (vinagre de maçã, vinagre de vinho, suco de limão) para molho de salada rápida e barata. Adicione uma pitada de pimenta preta, alho, paprika ou stevia para sabor extra.
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    Acompanhando sua comida
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    1. Ajuste seu tamanho de porção. Porções podem ser difíceis de calcular e variam descontroladamente dependendo do produto. Um pedaço de torrada pode ser uma porção de grãos, mas uma tigela de cereal poderia ser facilmente dobrar o tamanho de porção recomendado. Para calcular os porções, encontre comida que você usa com freqüência e meça seu tamanho típico de porção. Em seguida, calcule quantas porções na verdade é. De lá, você pode ajustar sua ingestão diária.
    • Se você achar que está servindo, considere comprar pratos menores. Você é muito mais proeminente para superestimar quanta comida você precisa se você estiver servindo em grandes pratos.
    • Considere investir em uma pequena escala de cozinha, que lhe permitirá medir em peso em vez de volume. Isso é especialmente útil para determinar os porções de cereais e massas.
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    Mantenha um diário de tudo que você come. Registrando toda a comida que você consome, você será capaz de avaliar facilmente as áreas problemáticas em sua dieta. Rastreando o que você come também vai ajudá-lo a comprar mais inteligente na mercearia e ser picker ao comer fora em restaurantes. Defina um objetivo para você e siga com o seu diário. Seu médico também pode estar interessado em revisar seu consumo quando você visita.
  • Tire uma foto da sua refeição com o seu celular para usá-lo para escrever o que você comeu, mais tarde.
  • Rastrear seu consumo não é necessário para algumas pessoas. Se você não foi aconselhado a assistir a sua pressão arterial, perder peso, ou rastrear sua comida, falar com um médico ou terapeuta antes de começar a rastrear.
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    3. Cozinhar do zero. A maneira mais fácil e barata de comer bem é cozinhar em casa. Faça tempo em seus dias para cozinhar à frente por dias ocupados. Faça alimentos como arroz e feijão, sopa e legumes assados ​​em grandes lotes e guarde na geladeira. Congelar as sobras. Rotule qualquer alimento que você congele, para garantir que você coma antes que perde sabor. Muitos centros comunitários oferecem aulas de cozinha gratuitas: veja o que está disponível em sua área.
  • Faça quantas partes da sua refeição do zero você puder. Por exemplo, se você vai fazer espaguete, não compre um molho enlatado. Compre tomates ou tomates enlatados, adicione cebola e alho, e faça um molho delicioso em casa em minutos (deixe-o ferver para melhores resultados).
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    4. Estoque em alimentos saudáveis. Para construir uma cozinha saudável, saudável e saudável, compre mantimentos que contribuam para seus objetivos de saúde. Compre comida fresca, local, na temporada, se você puder pagar. Se você tiver snap, ou food selos, veja se você pode usá-los no mercado do fazendeiro local. Você pode dobrar o valor de seus benefícios instantâneos, passando-os em mercados de agricultores. Compre tantos itens de ingredientes quanto possível: frutas, legumes, farinha, carne crua.
  • Não se esqueça de ler o rótulo quando você compra alimentos processados. Verifique as etiquetas que lêem "baixo sódio" ou "sódio livre." Comparar diferentes produtos e comprar os com a menor quantidade de sódio.
  • Alimentos que leram "Nenhum sal adicionado" ou "sem sal" não são necessariamente livre de sal.
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    5. Ordem com sabedoria. Se você está comendo fora, vá a um restaurante onde a comida é feita para encomendar. Pergunte ao garçom para opções de baixo teor de sódio. Encomende o seu molho ao lado e evite pedir comida frita, recheada ou salteada. Encomendar comida descrita como escalfada, grelhada, cozida no vapor, assada ou assada. Fast food é raramente baixo em sódio.
  • Se você deve pedir fast food, pedir frango grelhado ou um pequeno hambúrguer, em vez de cheeseburger. Pule o refrigerante, chips e não encomenda jumbo qualquer coisa.
  • Planeje esta estratégia: só coma metade do que é servido no seu prato. Você pode até pedir ao servidor quando encomendar para colocar metade do seu prato em uma caixa para andar e só servir a outra metade.
  • Verifique se o menu está online antes de ir. Você também pode descobrir alguns dos conteúdos nutricionais da comida antes de chegar ao restaurante.

    • Pontas

    Acompanhe seu progresso comprando um kit de pressão arterial em casa e verificando sua pressão arterial pelo menos uma vez por semana. Registre os resultados em seu diário alimentar.
  • Compre livros de cozinheiro que são voltados para a vida saudável.

    • Avisos

    "Crise de hipertensão": Cuidado, pressão arterial de 180/110 ou superior, pode exigir cuidados de emergência, urgentes. Descanse e relaxe por alguns minutos e leve a pressão arterial novamente. Se ainda é muito alto, ligue para o 911 para o transporte de emergência para um hospital. Você deve não dirigir ou operar equipamentos perigosos. Uma crise hipertensiva pode levar a uma perda de consciência, acidente vascular cerebral, ataque cardíaco ou dano renal.
    • Os sintomas pessoais de uma crise hipertensiva podem ser despercebidos, ou podem incluir qualquer um dos seguintes: dor de cabeça severa, ansiedade, hemorragia nasal e falta de ar (ou sintomas).
  • A pressão alta causa e contribui para as doenças graves e assassinas:
  • Diabetes (com suas muitas ameaças à vida e no membro),
  • Doença cardiovascular (endurecimento das artérias),
  • Coágulos de sangue
  • Golpes,
  • Coração aumentado (eu.E.: Músculos cardíacos endurecidos / danificados),
  • Ataques cardíacos,
  • Demência,
  • Danos nos rins, pulmão e olho.
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