Como ser mais provável que ganhe uma corrida de natação
Se você é como os nadadores mais competitivos, quase certamente quer saber melhorar suas chances de ganhar corridas. Nas competições de natação, toda fração de uma segunda conta. Até um 0.01 Segunda melhoria pode fazer toda a diferença no mundo. Portanto, medidas que você pode tomar para melhorar sua velocidade e resistência, adotar um estilo de vida saudável, e treinar muitas vezes pode melhorar suas chances de sucesso.
Passos
Parte 1 de 3:
Melhorando seu desempenho
1. Mantenha uma posição firme e reta. O passo inicial de corrida de racionalização é um fator importante na redução de arrastar. No entanto, quando os músculos se cansam, os nadadores geralmente tentam economizar à sua posição apertada e direta. Faça racionalizar uma parte obrigatória de sua rotina regular de treinamento. Desta forma, se tornará segunda natureza se você está treinando ou concorrendo. Prática regular também permitirá que você melhore sua técnica para um tiro melhor em primeiro lugar.
2. Lembre-se de chutar. Se você está terminando ou nadando debaixo d`água, chuta ajuda a reduzir o arrasto. Ao partir, chute com força da parede. Isso irá ajudá-lo a manter a velocidade que você ganhou no push inicial. Quando você está debaixo d`água, os pontapés do golfinho estendendo suas pernas para trás, segurando os pés juntos e movendo as pernas para cima e para baixo. Quanto mais tempo você pode segurar o chute, mais velocidade você pode ganhar.
3. Segure a cabeça e os braços ao seu lado. Sua cabeça e braços podem reduzir o arrastar no resto do seu corpo, se você souber como posicioná-los. Quando comparado com o alinhamento horizontal do seu corpo, sua cabeça deve estar em uma posição descendente. Mantenha seus braços ao lado do seu corpo, em vez de acima da sua cabeça. Você pode reduzir o arrastar significativamente praticando essas técnicas.
4. Espalhe os dedos. Estudos mostram que espalhar os dedos apenas dez graus pode melhorar sua velocidade em mais de dois por cento. Para ver o que uma propagação de dez graus parece, segure sua mão direita com a palma da sua palma. Não estique os dedos ou espremê-los juntos. Certifique-se de que seu mindinho está apontando ligeiramente para a esquerda.
5. Pratique a respiração bilateral. Nadadores profissionais argumentam que a respiração bilateral é um fator chave em resistência. Respire a cada terceiro derrame, ao contrário da respiração mais comum em cada segundo ou quarto. Em vez de respirar do mesmo lado do seu nariz a cada vez, alterne qual lado você respira cada vez.
6. Alongar e variar seus traços. Como você move seus braços também pode afetar sua resistência. Para o acidente vascular cerebral completo, alcance seu braço tão longe à sua frente como você pode confortavelmente. Alcançar o mais longe possível na fase push. Alternando entre os traços para a frente e para trás dará certos grupos musculares para descansar enquanto outros trabalham.
7. Pratique alguns hacks de corrida. Você estará cansado até o final da corrida, mas isso não significa que você tenha que ficar para trás. Concentre-se nos músculos que você não usou para o ponto de exaustão. Especialistas sugerem chutar mais vigorosamente e trabalhando suas costas e ombros mais. Trabalhar os músculos menos fatigados mudarão o foco dos músculos que estão cansados.
Parte 2 de 3:
Adotando um estilo de vida saudável
1. Comer saudável. Nadar pode queimar milhares de calorias em uma única prática. Peça ao seu médico para estimar sua queimadura calórica pela sua idade, peso e altura. Depois disso, você precisa substituir as calorias passadas através da dieta adequada. Nadadores de nutrientes importantes precisam incluir gorduras de zinco, proteína, cálcio e saudáveis (monoinsaturadas).Se você é um Omnívoro, Vegetariano ou Vegan, você pode obter a quantidade diária recomendada. A maior parte da sua dieta deve consistir em alimentos frescos e inteiros para evitar ter que levar muitos suplementos.
- Nozes (incluindo manteiga de amendoim) e feijão são excelentes fontes de gorduras saudáveis, zinco e proteína. Verdes frondosos escuros são embalados com cálcio.
- Se você tem que comer em movimento, faça alguns bares de granola, manteiga de amendoim, mistura de trilha ou frutas embaláveis (bananas, cítricas, maçãs, etc.) para ficar alimentado.
- O dia antes da competição, fique com refeições pequenas, mas frequentes, a cada duas a quatro horas.
- Evite junk foods - qualquer coisa frita, gordurosa, carregada de açúcar, ou contendo ingredientes que você não pode pronunciar.
2. Fique hidratado. Acredite ou não, você suor enquanto nadando. Se você não hidrata antes de nadar ou substituir a umidade que você perde, você pode ficar desidratado e experimentar fraqueza física ou mental. Sinuque regular antes e depois de cada prática, bem como entre intervalos, manterá você hidratado. Não espere até você se sentir com sede.
3. Durma o suficiente. O sono é tão importante quanto o treinamento físico para todos os atletas. Os nadadores podem melhorar seu tempo de correio, tempo de reação, traços e chutes, estendendo os seus períodos de sono uma hora extra ou duas por noite por até sete semanas antes da competição. Ir dormir e acordar nas mesmas vezes todos os dias - mesmo nos fins de semana e feriados.
Parte 3 de 3:
Treinamento de forma eficiente
1. Fale com seu treinador. Isto é especialmente crucial antes de finalizar seu plano de treinamento. Seu treinador pode lhe dar conselhos sobre quais derrames e eventos que você faria bem em. Se você está nadando no encontro para obter um tempo de qualificação para um dos maiores encontrados, pergunte ao seu treinador quais são os tempos de qualificação.
2. Definir metas. Descobrir um objetivo de longo prazo primeiro. Em seguida, defina metas semanais ou mensais de curto prazo que facilitarão o seu objetivo a longo prazo. Por exemplo, se o seu objetivo de longo prazo é melhorar seu tempo até o final da temporada, você precisa definir metas mensais e semanais que melhorarão sua velocidade e resistência.
Dica especializada
Alan Fang
Ex-competitiva Swimmeralan Fang nadou competitivamente há mais de 7 anos, através do ensino médio e na faculdade. Especializou-se em eventos de braçamentos e participou de eventos como a Speeto Championship Series, a IHSA (Illinois High School Association), e Campeonatos Estaduais de Illinois Senior e Idade.Alan Fang
Antigo nadador competitivo
Antigo nadador competitivo
Tente reduzindo suas práticas como a corrida se aproxima. Alan Fang, ex-nadador competitivo, diz: "Muitos nadadores fazem algo chamado um cone. Cerca de 1-2 semanas antes de um grande encontro, você reduzirá sua grinalda geral e se concentrará mais em curto prazo e velocidade muito rápida. Aquela pequena janela do tempo permite que seus músculos descansem, e o tipo de coloca no seu ponto ideal. Mas, é importante saber que o cone funciona de maneira diferente para todos."
3. Aquecimento. Não importa o quão pressionado você seja por tempo, você nunca deve pular o aquecimento. Comece por alongamento, trabalhando cada parte do seu corpo na ordem do seu treinador recomenda. Se seus músculos estiverem frios, tire uma curta caminhada ou vá para um breve mergulho antes de se esticar. Continue pelo poder andando, correndo ou balançando os braços para aumentar sua temperatura e tirar o seu sangue fluindo.
4. Trabalhe na sua flexibilidade. Se você está simplificando ou chutando, a flexibilidade pode trabalhar maravilhas para melhorar sua velocidade. Alongamento, que condicionam suas articulações para absorver a força, ainda é popular. No entanto, os treinadores estão recomendando cada vez mais os exercícios de mobilidade, que treinam suas articulações para melhorar a amplitude de movimento.
5. Exercício em terra seca. Além do treinamento na água, você precisa ter uma rotina regular de exercícios. Exercícios aeróbicos como a corrida ajudarão a melhorar sua resistência. Treinamento de resistência e calistenia manterão seus músculos núcleos (abdominais e traseiros) fortes o suficiente para apoiar os movimentos de seus braços e pernas.
6. Pratique com um companheiro de equipe. O treinamento com um amigo permite que você se mantenha responsável por torná-lo para praticar, chegando a tempo, e não saindo cedo. Escolha um companheiro de equipe que você gosta de passar tempo com e que gosta de passar tempo com você. Chegar a um acordo mútuo em que dias e tempos você planeja treinar na água e em terra seca. Na ocasião rara quando o seu amigo não pode conseguir, tenha um plano de back-up pronto para mantê-lo motivado.
7. Desacelerar para esfriar. Como sua sessão de treinamento termina, desacelere seu ritmo. Então, transição para golpes e chutes fáceis. Nadar de 200 a 800 metros para evitar o acúmulo de ácido láctico nos músculos.
8. Terminar com trechos. Alongamento reduz a dor muscular e o risco de lesão. Concentre-se nos músculos que mais usam o uso durante o seu treinamento. Esses incluem:
Pontas
Nunca subestime seus oponentes. Um adversário menor ou aparentemente mais fraco não garante que você vai ganhar. Tratar todos os nadadores igualmente.
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