Como melhorar em correr
Correr é um dos melhores exercícios que você pode fazer. Tecnicamente não custa nada e pode ser feito em qualquer lugar. Além disso, a execução queima mais calorias do que a maioria dos outros tipos mainstream de exercício feitos pela mesma quantidade de tempo, como nadar ou andar. A corrida também tem benefícios reais para a saúde além do controle de peso e manutenção - pode reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes, e também pode mantê-lo mentalmente forte e saudável. Há um número de caminho para se tornar um corredor melhor, mais forte, mais seguro e mais eficiente.
Passos
Parte 1 de 5:
Se preparando
1. Determine uma meta. Pense sobre por que você está motivado a correr. Você está treinando para uma corrida ou caridade? Ter um evento em execução para se preparar é útil para colher sua programação de corrida e manter sua motivação.
Dica especializada
"Se inscrever para uma corrida é realmente útil - ele consistentemente motiva. Mesmo no meu treinamento hoje, gosto de ter algo para trabalhar."
Tyler Courville
Runneryler Professional Courville é um embaixador da marca para a corrida de Salomon. Ele correu em 10 corridas ultra e montanhas nos Estados Unidos e Nepal, e venceu a Maratona de Montanha de Cristal de 2018.Tyler Courville
Corredor profissional
Corredor profissional
2. Obtenha um amigo para correr com você ou entre em um clube de corrida. Ter uma pessoa ou um grupo de pessoas para correr com o seu nível pode ajudá-lo a se manter motivado, especialmente quando você não está ansioso para sua corrida.
3. Seja equipado para tênis em uma loja especializada. O Colégio Americano de Medicina Esportiva mostrou que o melhor indicador de um bom sapato é adequado, e não estilo, peso ou preenchimento. No final do dia, o que importa é como o sapato se encaixa no seu pé.
4. Acompanhe a milhagem em seus sapatos. Após 300 a 500 milhas, é hora de obter um novo par. Depois disso, toda a corrida, as solas médias podem se tornar comprimidas e não retornarão à sua forma habitual entre suas corridas. Se você continuar a funcionar nos mesmos sapatos, você arrisca a lesão. Seus pés, tendões de Aquiles, e Shins são geralmente os primeiros a sentir o peso dos sapatos antigos e cansados, mas a lesão pode aumentar e se tornar mais difundida quanto mais você usar sapatos que não são mais suportados.
5. Obter outro equipamento que vai deixar você animado para ir para uma corrida. Embora a corrida possa tecnicamente não lhe custou nada, desde que você tenha sapatos, pode valer a pena splurging para obter um novo equipamento. Ter algumas coisas novas pode ajudar a ampliar sua motivação! Obter uma nova camisa, par de calças de treino ou fã de fãs ou chapéu que você está animado para usar e experimentar.
6. Planeje suas corridas. Planejar quando você vai correr e colocá-lo em sua agenda ou calendário para a semana. Isso vai mantê-lo comprometido com suas corridas e garantir que eles não deslizem sua mente.
7. Obter a música indo! Pesquisadores britânicos descobriram que a música ajuda o impulsioná-lo a chegar à linha de chegada - e seu objetivo - mais rápido. Crie novas listas de reprodução com suas faixas de alta energia favoritas.
Parte 2 de 5:
Treinando corretamente
1. Aquecimento. Inicie cada corrida com um aquecimento leve de cerca de cinco minutos.Aquecendo ajuda a prevenir ferimentos causados por súbita tensão em seus músculos. Tenha em mente que esticão estático, ou alongamento enquanto você está parado, antes que um treino possa diminuir o desempenho. Em vez disso, comprometa-se a fazer alongamentos ativos onde você move seus membros por meio de uma variedade de movimento. Alongamento ativo pode melhorar o desempenho.
- Seu aquecimento pode incluir correr ou marchando no local, saltos suaves, pisos laterais e escadas de escalada, entre outros exercícios.
2. Intervalos de caminhada se apenas começando. Comece a andar por uma quantidade de tempo (em qualquer lugar entre 10 e 30 minutos) que se sente confortável para você. Uma vez que você pode andar por 30 minutos sem perder a respiração e, enquanto ainda se sentindo bem, comece a incluir intervalos de corrida. Esses intervalos de execução precisam ser apenas 1-2 minutos e você não precisa ir muito rápido em primeiro lugar. Após a corrida de 1 a 2 minutos, volte a andar em um ritmo confortável.
3. Construir resistência - mas conservadoramente. Sem surpresa, a melhor maneira de construir resistência para uma maior distância é para correr mais. Mas o problema é que as pessoas ficam altamente motivadas e corridas muito cedo em seu treinamento. Em vez disso, você precisa progredir gradualmente.
4. Rígidas alternativas com mais, mas é mais lento. Fazer mais passos em um ritmo mais lento, um ritmo onde você pode conter uma conversa completa.
5. Ponha-se no ritmo. A maioria das pessoas começa muito rápido em suas corridas e depois diminui quando se cansa. Correr se sente muito mais fácil do que faz parte. Não se esqueça antes que você tenha realmente começado.
6. Preste atenção ao seu formulário. Considere suas técnicas de corrida - você se encolhe ou bater o pavimento no seu calcanhar? Pode demorar algumas semanas para corrigir maus hábitos e formas, mas fazer esses ajustes vale a pena a longo prazo - você aumentará sua agilidade e velocidade e diminuirá o risco de se machucar.
7. Fique comprometido. Você deve tentar fazer uma corrida pelo menos duas vezes por semana. É importante ser consistente - você verá melhorias em sua corrida à medida que seu corpo se adapta ao treinamento.
Parte 3 de 5:
Desafiando a si mesmo
1. Experimente um treino de tempo. Uma corrida de tempo significa ficar sem sua zona de conforto para algumas seções da nossa corrida. Uma vez por semana, corra fácil por cerca de 10 minutos, depois suba o ritmo (para cerca de 80 a 84% de esforço) para os próximos 15 minutos.
- Você também pode encurtar esses intervalos, incorporar três intervalos de 5 minutos no ritmo de tempo em uma corrida de 30 minutos. Use os intervalos restantes para recuperar o seu ritmo normal.
- Tempo Runs ajuda a fortalecer sua ouve para a corrida de distância.
2. Faça explosões de velocidade. A melhor maneira de ficar mais rápido é aclimatar seu corpo para um ritmo mais rápido. Execução de maior intensidade constrói energia e kickstarts as fibras musculares de contração rápida necessárias para corrida rápida.
3. Tente correr na praia ou na neve. Correr em superfícies macias pode exigir quase o dobro do esforço de correr em superfícies duras como o pavimento. Esta é uma ótima maneira de entrar em um treino intenso e curto, particularmente durante a viagem.
Parte 4 de 5:
Fortalecendo seu corpo
1. Faça treinamento de peso e força. Pesos são um bom suplemento para treinamento porque fortalecem os músculos e articulações. O treinamento de peso também diminui o risco de lesão. A pesquisa mostra que os corredores que levantam pesos pelo menos três vezes por semana são corredores mais fortes - eles podem correr por mais tempo e mais rápido.
- Ao levantar pesos para aumentar sua corrida, é melhor usar um peso pesado que é suficiente para empurrar seus limites após 5 repetições. Levantando pesos mais leves com alta repetição trabalha para desenvolver tamanho e resistência muscular, mas não fará você correr mais rápido. Menos representantes com peso mais pesado ajudarão a desenvolver contrações musculares mais rápidas e mais poderosas.
- Fortalecer e esticar seus flexores de quadril. Estudos mostraram que fazer exercícios de fortalecimento do quadril podem melhorar a velocidade e agilidade. Tente alguns exercícios básicos como o clamshell ou sidestep. Certifique-se de que você está fazendo exercícios de quadril pelo menos 2-3 vezes por semana.
- Fortalecer seus isquiotibiais. É importante que os corredores tenham isquiotibiais fortes e abertos porque a fadiga nesses músculos possam causar ferimentos nos joelhos. Elevadores mortos, cachos de perna e saltos de caixa são bons exercícios para fortalecer a parte de trás das suas pernas e evitar ferir suas articulações.
- Fortalecer suas nádegas. Ter um forte glúteo medius pode ajudar a prevenir lesões no corpo inferior. Tente levar as escadas em vez de elevadores durante suas rotinas diárias.
- Fortalecer seu núcleo. O núcleo é uma área muitas vezes esquecida por corredores. Para reduzir o movimento ineficiente durante a execução, treinar e fortalecer seu núcleo para fornecer estabilidade. Exercícios estáticos como pranchas lhe darão o melhor treino principal, em vez de situps sem fim, onde é fácil de cair no mau hábito de usar força em vez de força.
2. Cruzamento ferroviário. O treinamento cruzado envolve fazer outro tipo de atividade de fitness que não está sendo executada. Andar de bicicleta, natação, esqui, usando a máquina elíptica são todas as maneiras de bombear seu sistema cardiovascular sem forçar os músculos usados na corrida. De fato, o intenso treinamento cruzado por uma hora pode provocar os mesmos benefícios aeróbicos que uma corrida.
3. Rolo de espuma. Depois de se exercitar, massageie os músculos da perna com um rolo de espuma. Este exercício pós-treino aumentará a flexibilidade e a amplitude de movimento nos joelhos. Rolamento também funcionará para quebrar o tecido cicatricial.
Parte 5 de 5:
Comendo direito e recebendo nutrientes
1. Tomar suplementos de óleo de peixe. O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a diminuir a inflamação, impulsionar a imunidade e ajudar a proteger contra a doença cardíaca. Cápsulas de óleo de peixe podem ser compradas da maioria das lojas de alimentos saudáveis.
2. Coma mais gordura saudável. Pesquisa mostrou que as mulheres corredores que evitam gorduras saudáveis é o principal indicador do risco de lesão. De fato, a consumo de gorduras saudáveis pode reduzir o risco de lesões relacionadas a correr, como fraturas de estresse. Lanches com gordura saudável incluem nozes, abacate e ovos cozidos.
3. Tem alguma cafeína! Pesquisa mostrou que ter cafeína é boa para recuperação. Ingerir cafeína junto com carboidratos após uma execução intensa reconstruir lojas de glicogênio 66% melhor do que se você simplesmente consumiu carboidratos sozinhos.
4. Beba leite de chocolate. Outra boa bebida de recuperação é o leite de chocolate porque tem a mistura certa de carboidratos, proteína e cafeína para ajudar seus músculos a reconstruir.
5. Crie lanches com nutrientes mistos. Por exemplo, iogurte de camada, bagas, nozes e granola para fazer um parfait. Enquanto isso parece um lanche extravagante, também dá ao seu corpo a chave de nutrientes principal para melhor execução: cálcio, antioxidantes, carboidratos e proteínas.
6. Reabastecer seu corpo com nutrientes após uma corrida difícil. Depois de uma corrida intensa, uma das suas próximas duas refeições deve ser uma refeição pesada proteína, o que ajuda seus músculos a reconstruir e reparar. Adicione uma salada de verdes frondosos para dar ao seu corpo adicionado nutrientes e minerais.
7. Bebe muita água. Antes de uma corrida, beba pelo menos 8 onças de água cerca de 30 minutos antes de sair. Isso ajudará a evitar a desidratação.
Vídeo
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