Como ser ótimo no cross country

Ser um grande corredor transversal requer velocidade, resistência e compromisso. Você precisará treinar duro e praticar o máximo que puder, mas uma vez que você começa a se ver melhorar, tudo será totalmente valioso. Há mudanças simples que você pode fazer para se tornar um melhor corredor transversal imediatamente, como ajustar o seu formulário de corrida e amarrar os sapatos certos. Para melhoria a longo prazo, você precisará se manter em um cronograma de treinamento e definir metas para você mesmo. Quando chega a hora de correr, há algumas estratégias que você pode tentar que ajude a lhe dar uma vantagem sobre seus concorrentes.

Passos

Método 1 de 3:
Treinamento para Cross Country
  1. Imagem intitulada Seja ótimo no Cross Country Running Step 1
1. Comece o treinamento antes que a temporada transversal seja iniciada. Treinamento para Cross Country é um processo gradual, então é importante que você comece cedo para se dar tempo para construir sua resistência e velocidade. Isso é especialmente importante se você não tiver corrido em tudo na temporada. Comece a treinar no verão, então você é melhor preparado quando a temporada de cross country começa no outono. Então, continue treinando regularmente durante a temporada.
  • Treinar para Cross Country todos os dias da semana se você puder. Apontar para fazer um exercício específico de treinamento por dia.
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    2. Definir metas em execução para si mesmo para ajudar a orientar seu treinamento. Definir gols lhe dará algo para trabalhar durante toda a temporada e ajudá-lo a medir o quanto você melhorou como corredor. Faça seus objetivos específicos e crie uma linha do tempo para alcançá-los dentro, como no final da temporada de país cruzado.
  • Por exemplo, seu objetivo pode ser bater o seu melhor tempo em uma corrida de 5k até o final da temporada ou para correr uma corrida completa sem ter que parar.
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    3. Incorporar o tempo é executado em seu treinamento. Tempo são 20-30 minutos corridas em um ritmo que é um pouco mais lento que o ritmo de corrida. Eles devem ser desafiadores, mas não exaustivos. Tempo corridas são uma boa maneira de construir sua resistência e treinar seu corpo para lidar com passos rápidos em longas distâncias.
  • Faça 1 runeração por semana.
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    4. Tente treinamento de intervalo. Treinamento Intervalo para Cross Country envolve correr em um ritmo rápido para uma distância, correr ou andar depois para se recuperar, e depois repetindo várias vezes. É uma boa maneira de melhorar sua velocidade de corrida. Tente treinamento de intervalo uma vez por semana durante a temporada de corrida. Alguns intervalos que você pode tentar são:
  • 400 metros (440 m) 10 vezes com uma corrida de 400 m (440 m) entre intervalos.
  • 600 metros (660 m) 6 vezes com uma corrida de 200 m (220 m) entre intervalos.
  • 1.000 metros (1.100 m) 5 vezes com uma caminhada de 3 minutos entre intervalos.
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    5. Fartleks para melhorar sua velocidade. Fartlek é uma palavra sueca para "jogo de velocidade."Para executar um fartlek, corra por 30 a 45 minutos e continue mudando seu ritmo por toda parte. Por exemplo, começar jogando por 5 minutos, depois sprint por 20 segundos, depois volte a uma corrida até que você tenha se recuperado um pouco antes de correr novamente. Continue essas mudanças de ritmo ao longo da sua corrida. Praticar peartleks ajudará a prepará-lo para mudar seu ritmo durante uma corrida.
  • Fartleks 1 dia por semana.
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    6. Vá por longas corridas. Longas corridas são 60-90 minutos de corrida que você pode fazer em um ritmo de conversação, ou lento o suficiente para que você possa ter uma conversa com alguém confortavelmente. O objetivo é executar o tempo todo no mesmo ritmo sem ter que parar ou desacelerar. Runs lentos são ótimos para melhorar sua resistência. Ir para 1 longo prazo por semana enquanto você está treinando.

    Dica: Encontre alguém para ir em suas longas corridas com você. Você estará mais motivado a ficar com eles se tiver alguém para falar enquanto você corre.

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    7. Fácil funciona a cada dois dias da semana para deixar seu corpo se recuperar. Corra em um ritmo casual, conversacional por 30 minutos em seus dias fáceis. Fazer uma pausa entre os treinos mais duros dará ao seu corpo uma chance de se recuperar, o que ajudará a prevenir lesões e garantir que você esteja executando o seu melhor. Você também pode tirar um dia por semana para descansar e não correr em tudo.
  • Por exemplo, você poderia fazer suas corridas fáceis às terças-feiras, quintas e sábados. Seus exercícios mais duros, como treinamento de intervalo, peartleks e runas, seriam às segundas, quartas, sextas-feiras e sábados.
  • Seja ótimo no Cross Country Running Etapa 8
    8. Aumentar a duração dos seus exercícios à medida que a temporada progride. A cada 1-2 semanas, adicione 5 minutos a cada uma das suas corridas, incluindo suas execuções de tempo, peartleks, treinamento de intervalo e longas corridas. Dessa forma, você gradualmente construirá sua resistência e velocidade em toda a temporada de corrida.
  • Por exemplo, a primeira semana de treinamento que você pode ir por uma corrida de 60 minutos. Então, você iria para uma corrida de 65 minutos na próxima semana. Na semana seguinte, seu longo prazo seria de 70 minutos, e assim por diante.
    • Método 2 de 3:
    Navegando terreno resistente
    1. Imagem intitulada Seja Grande no Cross Country Running Step 9
    1. Praticar um bom formulário de corrida de longa distância. Levante-se enquanto você corre e evite inclinar-se para a frente na sua cintura. Corra para que seus pés terra perto do seu centro diretamente debaixo do seu corpo. Não corra usando longas passagens, já que coloca pressão desnecessária em suas pernas. Você também deve manter seus cotovelos curvados a 90 graus ou menos, e deixar seus braços se mover naturalmente para frente e para trás. Evite bombear seus braços ou balançando-os longe na sua frente. Mantendo uma boa forma enquanto você corre, você aumentará sua eficiência e será menos em risco de se machucar.

    Dica: Se você está em uma equipe de cross country, pergunte ao seu treinador para ajudá-lo com sua forma. Eles serão capazes de assistir você correr e ver todos os erros que você possa estar fazendo.

  • Imagem intitulada Seja ótimo no Cross Country Running Etapa 10
    2. Invista em um par de picos transversais. Spikes Cross Country são sapatos projetados especificamente para a corrida cruzada. Eles têm picos de metal na sola que fornecem melhor tração e fazem correr em terrenos suaves mais fáceis. Sapatos de trilha regular podem funcionar para o Cross Country, mas os picos lhe darão uma vantagem competitiva em corridas e tornarão você mais eficiente enquanto treina.
  • Você pode encontrar espinhos transversais on-line e em lojas de sapatos que vendem sapatos atléticos.


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  • Imagem intitulada Be Gelly no Cross Country Running Step 11
    3. Prepare com antecedência para condições de corrida fria e chuvosa. Pode haver momentos em que você se encontra correndo em clima frio e chuvoso. Para melhor preparar, pratique correr no frio e na chuva durante a temporada, se puder. Dessa forma, você será mais mentalmente e fisicamente confortável se você tiver que fazer isso durante uma corrida. Você também terá uma sensação melhor de como se adaptar quando está frio e chovendo e você está encharcado.
  • Se você aparecer para uma corrida e está chovendo, fique tão seco quanto puder até que a corrida começa usando um poncho e cobrindo seus sapatos com sacos de plástico. Quanto mais tempo você ficar seco e quente, melhor você executará.
  • Use camadas de absorção de umidade que são bem ventiladas se a previsão estiver parecendo chuvosa para uma corrida. Você terá camadas para mantê-lo aquecido, mas também pode levar as camadas se começar a ficar superaquido.
  • Imagem intitulada Seja ótimo no Cross Country Running Step 12
    4. Fique presente enquanto você corre para evitar obstáculos e lesões. Trilhas de corrida cruzadas podem ser cobertas em raízes, pedras, lama, galhos e outros obstáculos que podem representar um risco de tropeçamento se você não está sendo cuidadoso. Se você está treinando ou correndo, mantenha os olhos à sua frente na trilha e fique focado para que você possa evitar obstáculos e retardar seu ritmo se necessário.
  • Evite olhar diretamente para baixo no chão enquanto você corre, já que vai te diminuir. Ansioso e digitalize a trilha pela frente de você.
  • Não se sinta mal se você cair durante uma corrida - acontece a cada corredor em algum momento. Se você está seriamente ferido ou com muita dor, peça ajuda e receba atenção médica. Caso contrário, veja se você pode se levantar e terminar a corrida.
  • Imagem intitulada Seja Grande no Cross Country Running Step 13
    5. Pratique correndo em diferentes tipos de terreno. Raças transversais podem ocorrer em colinas, sujeira macia, trilhas rochosas e outros tipos de terreno. Quanto mais confortável você estiver executando em diferentes tipos de trilha, mais preparado você será para corridas, independentemente de onde eles são realizados. Varie o que trilhas você está treinando todas as semanas, e procure trilhas que são diferentes do que você está acostumado a.
  • Por exemplo, se você costuma treinar em trilhas que passam por um parque relativamente plano, procure trilhas que tenham muitas inclinações que você pode treinar também.
    • Método 3 de 3:
    Correndo estrategicamente
    1. Imagem intitulada Seja ótimo no Cross Country Running Etapa 14
    1. Ande o curso de antemão se você é capaz de. Aparecer cedo para a corrida e tentar fazer uma volta ao redor do curso. Dessa forma, você estará familiarizado com todos os turnos, colinas e terreno e pode se preparar melhor. Familiarizando-se com o curso também tornará mais fácil planejar como você vai se agarrar.
  • Be Be Gelly no Cross Country Running Etapa 15
    2. Aquecer antes da corrida. Um aquecimento adequado é crucial para obter o seu corpo pronto para a corrida e prevenir ferimentos. Antes da corrida começar, vá para uma corrida lenta de 10 a 15 minutos para aquecer seus músculos. Então, faça alguns trechos dinâmicos. Stretches dinâmicos são trechos que trazem suas articulações e músculos em toda a sua amplitude de movimento, e são melhores em obter o seu corpo aquecido do que estiramentos estáticos. Alguns trechos dinâmicos que você pode tentar são:
  • Lunges andando: passo à frente e dobre seu joelho até que sua coxa seja paralela com o chão e seu joelho oposto é logo acima do solo. Então, fique de volta e repita com sua perna oposta. Repita 10 vezes.
  • Swings da perna: segure algo resistente e balance uma das suas pernas para frente e para trás 20 vezes. Cada swing se torna maior à medida que você vai até que você esteja usando sua gama completa de movimento. Então, repita com sua outra perna.
  • Imagem intitulada Seja ótimo no Cross Country Running Etapa 16
    3. Correr em um ritmo par durante a maior parte da corrida. Liquidar no ritmo que você está treinando e fique com ele durante o começo e meio da corrida. Se você começar rápido muito rápido, é mais provável que você perca vapor e queime mais tarde na corrida. Você sempre pode aumentar seu ritmo conforme necessário para passar as pessoas.
  • Mantendo um ritmo constante, você terá mais energia para os momentos em que precisar se esforçar para correr um pouco mais rápido.
  • Imagem intitulada Seja ótimo no Cross Country Running Etapa 17
    4. Use colinas no curso para sua vantagem. Colinas podem lentamente corredores para baixo em uma corrida, e se você sabe como correr para cima e para baixo para maximizar sua velocidade, ele pode lhe dar uma vantagem competitiva. Quando você está se aproximando de uma colina, aumente sua velocidade para que você tenha mais momentum subindo e não seja desacelerado. Quando você está indo para baixo uma colina, não se desça. Incline-se no momento para baixo para tirar vantagem e sair da colina a uma velocidade mais rápida.
  • Hills são uma boa oportunidade para passar as pessoas durante uma corrida.
  • Imagem intitulada Seja Grande no Cross Country Running Step 18
    5. Empurre-se durante o trecho final. Durante a última 1 milha (1.6 km) da corrida, aumente sua velocidade o máximo que puder. Esta é a sua última oportunidade de passar as pessoas ou manter sua posição na frente.
  • Os novos corredores transversais tendem a começar rápido e depois perder a vapor até o final da corrida. Mantendo um ritmo constante e gerenciável no início da corrida, você terá mais energia para se esforçar no trecho final e passar seus concorrentes.

    • Pontas

    Sempre respire pela boca enquanto você está correndo. Seu corpo precisa tanto do oxigênio quanto você corre, e respirar pelo nariz é menos eficiente.
  • Se você tem uma corrida próxima, tente replicar o comprimento e as condições da corrida enquanto treina, então você está mais preparado. Por exemplo, se o curso que você vai correr é um 5K com muitas colinas, pratique em cima e descer colinas e vá para 5k longas corridas.

    • Avisos

    Tenha cuidado com a si mesmo. Comece devagar no início da temporada de treinamento e aumente gradualmente a duração de suas corridas para que você não seja cansado ou ferido. Deixe seu corpo se recuperar de corridas intensas, indo para fácil correr a cada dois dias.
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