Como ser um bom corredor
Você está pronto para avançar suas habilidades de corrida para que você possa aumentar sua distância e força?! Se você quiser se tornar um bom corredor, verifique se o seu formulário é sólido e você está usando o equipamento certo antes de começar a adicionar milhas à sua rotina. Defina uma programação e encontre maneiras de se motivar a ficar, chover ou brilhar. Finalmente, treine para melhorar sua resistência e velocidade usando técnicas como sprints Hill, ritmo e treinos de rastreamento. Não importa onde você esteja começando, você pode ser um corredor melhor se você fizer uma prioridade.
Passos
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Maneiras de se motivar a correrApoio ao e Desbloquear todas as amostras.
Parte 1 de 4:
Encontrando seu passo1. Experimente com o seu passo. Seu passo é o movimento que suas pernas tomam enquanto se estendem e atacam o chão, carregando você ao longo. Seu percurso natural deve se sentir fácil, em vez de desajeitado. O passo de todos é um pouco diferente, embora a forma geral seja semelhante para a maioria das pessoas. Depois de encontrar o seu passo, você minimizará seu risco de lesão e ganhará velocidade.
- Existem várias variáveis que você pode experimentar. Concentre-se em quão alto seus joelhos estão em relação aos seus quadris. Concentre-se em como seus pés atingem o chão e como você se afasta para criar seus passos. Algumas pessoas preferem atacar o salto do solo-para-dedo, enquanto outros preferem fazê-lo toe-to-calcanhar. Encontre o que é confortável e trabalha com o que é melhor.
- Geralmente, o seu passo ideal é a distância mais distante entre os passos que você pode fazer sem se esticar ou se esforçar consistentemente em uma caminhada ou correr, mas realmente depende da sua estrutura do corpo e se você quiser correr por distância ou velocidade. Para um treino de velocidade ou corrida, o comprimento do seu passo deve ser bastante curto, como você tem mais poder com passos mais curtos. Isso leva mais energia, e assim por uma longa distância correr o comprimento do seu passo aumentaria.Seu corpo tende a conhecer seu comprimento padrão do passando e de lá, cabe a você descobrir o quanto você deve encurtar.
- Ao fazer uma distância mais rápida, curta é provavelmente focaria mais no movimento do braço. Especialmente em sprints, onde o movimento do braço determina essencialmente a velocidade.
2. Otimize sua cadência. Outro fator que vale a pena considerar é cadência, ou passos por minuto. A cadência média para um corredor médio a longa distância é de cerca de 180 passos / minuto. Muitos corredores de treinamento carregam dispositivos de reprodução de música com música que joga em 180 bpm para ajudar a alinhar seus passos com batidas (veja Como criar uma lista de reprodução de música de exercício). Existem alguns sites que permitem que você classifique música pelo BPM.
Dica especializada
Tyler Courville
Runneryler Professional Courville é um embaixador da marca para a corrida de Salomon. Ele correu em 10 corridas ultra e montanhas nos Estados Unidos e Nepal, e venceu a Maratona de Montanha de Cristal de 2018.Tyler Courville
Corredor profissional
Corredor profissional
Tyler Courville, Ultra e Mountain Runner, adiciona: "A respiração pode realmente ajudá-lo a rastrear essa cadência direita. Então, se você está ofegando ou morrendo de ar, provavelmente está ficando um pouco difícil. Se você estiver executando uma corrida de recuperação, você deve ser capaz de realizar uma conversa o tempo todo. É bom ter isso em mente se você está correndo com as pessoas."
3. Ajuste seu passo para o terreno. Se você estiver correndo em trilhas difíceis, você tem que ajustar seu passo para o terreno. Portanto, o comprimento do passo variará em vez de ser um comprimento estático.
4. Não tente mudar drasticamente o seu formulário sem instrução. Por exemplo, se você sempre foi uma pessoa de calcanhar para dedos, e você quer tentar golpear o dedo do pé - primeiro, você deve trabalhar com um instrutor em execução antes de tentar fazê-lo por longas distâncias. Alterar seu formulário pode levar a lesões.
5. Observe os corredores experientes. Assista aqueles que têm um passo fácil. Eles aparecem como se estivessem quase sem esforço deslizando. A probabilidade é que esses tipos de corredores terminarão na cabeça do pacote.
6. Vá por sentir. Se você estiver correndo e pode aumentar sua cadência e diminuir o comprimento do seu passo, vá para ele! E quando isso se torna demasiado cansativo, toma uma decisão consciente de alongar a camada e a cadência inferior.
7. Diretamente depois de execuções, muitos atletas fazem `avanços`, onde correm cerca de 100 metros (328 pés) com o objetivo de alongar o avanço, tanto quanto possível, o mais rápido possível.Isso ajuda a esticar os músculos após um treino duro.
Parte 2 de 4:
Dominando o básico
1. Ter boa postura. Mantenha seu torso centrado sobre seus quadris e suas costas em linha reta, com apenas um leve inclinado para frente. Você não quer se curvar muito na cintura, mas tudo bem se inclinar em sua corrida, especialmente quando você está indo para cima. Mantenha seus ombros de volta e seus cotovelos dobrados, bombeando-os com todos os passos.
2. Lembre de respirar. Respire de uma forma que se sente natural e fácil. Não segure a respiração ou esqueça de respirar, ou você acabará ofegando para o ar e desacelerar-se. Em funcionamento, como em outros tipos de exercício, sua respiração é mais eficiente quando você respira através do nariz e expira através da sua boca.
3. Use os sapatos certos. Quando você está começando a correr, qualquer tênis velhos fará. No entanto, se você planeja executar várias vezes por semana, e você quer começar a adicionar distância, é uma boa ideia investir em um par de tênis que se encaixa bem e suporta seus pés. Seus sapatos não devem ser tão espaçosos que eles escorregam, mas você também não quer que eles sejam desconfortavelmente apertados. Deixe cerca de ¼ a ½ polegada entre o dedo do pé e a extremidade frontal do sapato.
4. Vestido para o tempo. Se você estiver mais ou subestimado pelo tempo, sua corrida não será tão bem sucedida. Uma boa regra é como objetivo se vestir para o tempo a cerca de vinte graus mais quentes do que a temperatura do dia real. Dessa forma, quando seu corpo se aquece, você será capaz de correr confortavelmente.
5. Estique depois de terminar. Alongamento depois que sua corrida ajudará a manter seus músculos ficarem doloridos. Se você acordar apertado no dia seguinte, você será menos propenso a correr, então é uma boa ideia se esticar toda vez. Faça os seguintes trechos após o seu resfriamento:
6. Bombeie seus braços. Eles precisam se mover no mesmo plano que a direção de corrida. Os cotovelos precisam estar se movendo no mesmo plano que os joelhos. Os antebraços devem ser paralelos ao solo. As mãos não podem ser cerradas. Evite apertar as mãos fazendo o "OK" assinar com o polegar e o dedo indicador em cada mão. Os ombros, braços, cotovelos e pulsos devem ser descontraídos, não tensos. Quanto mais os braços são tensos, mais o torso fica tenso e o movimento de corrida se torna menos eficiente e você se cansa mais cedo.
Parte 3 de 4:
Ficar motivado
1. Ajuste suas expectativas. Muitas pessoas não percebem que a corrida toma dedicação e consistência se o progresso significativo é esperado. Em outras palavras, se alguém realmente quiser ser um corredor, ele ou ela deve esculpir pelo menos 3 dias por semana (4 a 6 seria muito melhor) se alguém espera correr confortavelmente por 20 minutos ou mais para a aptidão cardiovascular, satisfação, ou mesmo competição. Alguém sem emenda ou fundo esportivo não pode esperar correr 10ks ou metade ou maratonas completas em apenas uma semana de treinamento, a menos que ele ou ela não se importa como se sente no dia seguinte.
Dica especializada
Tyler Courville
Runneryler Professional Courville é um embaixador da marca para a corrida de Salomon. Ele correu em 10 corridas ultra e montanhas nos Estados Unidos e Nepal, e venceu a Maratona de Montanha de Cristal de 2018.Tyler Courville
Corredor profissional
Corredor profissional
Tyler Courville, Ultra e Corredor de Montanha, diz, "É muito útil acompanhar sua corrida, porque pode ser fácil descer em você mesmo. Correr é difícil para todos e leva muito tempo, mas quando você coloca a hora, você recebe resultados. A capacidade de olhar para trás nas coisas que você fez no passado e ver o quanto você está melhor - é uma parte bonita do esporte."
2. Definir uma programação e cumpri-lo. Se você realmente quer ser um bom corredor, a melhor maneira de melhorar é trabalhar constantemente para seus objetivos, nunca levando mais de alguns dias de folga.Se você disser a si mesmo que vai funcionar quatro dias por semana, 30 minutos por dia, se comprometer com isso, não importa o que. Chuva ou brilho, bom humor ou mau, sua missão é se levantar e correr. Lenta mas seguramente, você se tornará um corredor melhor.
3. Não seja crítico de suas habilidades. Se você ficar chateado com você mesmo porque não está fazendo tanto progresso quanto você queria, ou você está achando difícil ficar motivado, perceba que não há razão para se condenar a si mesmo. Todo dia lhe dá a oportunidade de fazer um novo começo, para sair novamente e tentar um pouco mais. Quanto mais energia você colocar em se tornar um corredor melhor, melhor você terá. Não importa onde você esteja começando, se você pode correr por cinco minutos ou 10 milhas (16 km), você vai melhorar se você continuar saindo lá e correndo.
4. Ocupe suas mãos. Torna menos cansativo se suas mãos estão fazendo algo. Sim, se você é um corredor pro, esta não é a dica para você. Vocês já sabem como manter suas mãos e intacta, se você é um corredor pro provavelmente você não precisa deste artigo. Mas para o resto de vocês, reunir-se em torno de crianças porque ocupar a si mesmo é ótimo. Especialmente se você está apenas começando.
5. Faça suas corridas mais divertidas. Se a perspectiva de correr está começando a se sentir sombria, e você está achando que prefere fazer quase qualquer outra coisa, é hora de misturar as coisas. Uma das melhores coisas sobre correr como esporte é que é incrivelmente versátil. Você pode correr em qualquer lugar, com alguém, a qualquer momento, e sentir uma corrida de endorfinas sem nunca precisar de mais equipamentos do que seus tênis de corrida. Aqui estão algumas idéias para adicionar um pouco de diversão à sua corrida:
6. O pampering é tão importante!
7. Corra para a batida do tambor! Ou... Sua boca! Você tem dois pés para que você possa cantar duas palavras sílabas. Doce! Bouncy! Corredor!
8. Inscreva-se para uma corrida. Se você se inscrever para um 5K, 10K, um 13-miler ou uma maratona, ter um objetivo concreto irá levá-lo e correr nas semanas de antemão. O treinamento para uma corrida é emocionante, já que vem com a recompensa de competir em uma corrida e saber que você foi capaz de terminar. Depois de completar uma corrida, inscreva-se para outro e tente vencer sua hora anterior.
Parte 4 de 4:
Ficando mais rápido e mais forte
1. Experimente o método de corrida / caminhada. Se você está apenas começando, este método pode ser uma maneira muito eficaz de ajudá-lo a aumentar sua distância e a quantidade de tempo em que você está na estrada. Tente correr por um minuto, depois andando por um minuto, em seguida, correndo por um minuto, e assim por diante. Na próxima vez que você executar, aumente a quantidade de tempo que você está correndo e diminui a quantidade de tempo que você está andando. Eventualmente, você será capaz de executar o tempo todo.
2. Aumente seu tempo a cada semana. Tente adicionar 10 minutos à sua corrida a cada duas semanas. Adicionando apenas dez minutos ao seu tempo vai aumentar sua distância em cerca de uma milha (dependendo do seu ritmo), e depois de um mês ou dois, isso realmente vai adicionar.
3. Fazer exercícios de velocidade. Se você está feliz com a distância e você quer correr mais rápido, há uma variedade de exercícios que aumentam sua massa muscular e permitem que você ganhe velocidade. Fazer estes treinos pagará durante as corridas de distância, quando você notará que você pode cobrir o mesmo terreno em um período mais curto de tempo.
4. Combustre seu corpo com comida saudável e muita água. Como você se torna um corredor mais sério, você notará quão importante é manter seu corpo em excelente forma, ficando bem hidratado e comendo comida saudável. A diferença entre uma corrida na manhã depois de comer pizza e beber cerveja e a manhã depois de comer salada e frango grelhado é enorme.
Dicas e truques em execução
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Vídeo
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Pontas
Sua mente é tudo quando você está correndo, sempre fique focado e tente definir um objetivo mais alto a cada vez que você corre.
Não desista se você não está vendo resultados. Você não vai ver gotas significativas no seu tempo imediatamente. Mas, depois de algumas semanas, você vai notar-se melhor se estiver comprometido em correr.
Mantenha músculos principais de núcleo, como eles ajudam muito com lesões relacionadas a correr e correr.
Tente combinar suas respirações para um número de etapas. Respire, pegue quatro passos, respire, tire quatro degraus, repita.
Comer uma banana de manhã ajuda. Eles liberam sua energia lentamente ao longo do dia, perfeito para uma boa corrida.
Fazer objetivos e trabalhar duro para realizá-los.
Ao respirar, respire bastante para quase preencher seus pulmões, mas não muito, ou você arriscará sentir-se doente. Em seguida, respire fortemente em um curto huff, isso libera dióxido de carbono rapidamente de seus pulmões ajudando a prevenir a doença, a cãibra e a fadiga. Também quando respirar, tente encontrar uma relação entre o seu passo e respira, por exemplo, respire em dois passos, em seguida, os próximos dois.
Correr com outro corredor de preferência um mais rápido e tente acompanhá-los. Só faz isso se você quiser um desafio.
Encontre um amigo em execução.
Beba muita água todos os dias.A hidratação é muito importante quando se trata de correr.
Talvez tenha um smoothie com proteína em pó antes de correr.
Celebre alcançar seus objetivos.Recompense-se com um lanche ou faça o seu passatempo favorito.Isso ajudará você a querer alcançar seus objetivos e você vai se divertir também!
Avisos
Se suas canelas se ferirem durante a corrida, pare de funcionar imediatamente. Provavelmente vai piorar se continuar a correr (é normal, no entanto, para os músculos doerem durante o exercício).
Não exagere. Correndo muito longo de uma corrida antes de você estar pronto para isso vai ferir você.
Splints e outras lesões para as pernas são comuns para corredores. Gelo e descansar para se recuperar de ferimentos.
Correr com forma adequada. A má forma resultará em lesão. Correr em sapatos que são "minimalista" Porque estes farão você correr naturalmente e ajustar seu formulário para ser adequado. Sapatos que têm muito preenchimento ou são "elástico" são terríveis porque eles deixam você correr com passos longos desleixados que permitem a má postura que aumenta a taxa de lesão.
Tenha cuidado com o terreno em que você está correndo. Muito acidentado, caminhos irregulares podem levar a problemas no tornozelo no futuro.
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