Como ser sem glúten e vegan

Se você está tentando ser sem glúten e vegan, você sabe que esta dieta pode ser restritiva. Você precisará se sentir confortável com os rótulos de leitura para ingredientes e ingredientes baseados em animais que podem conter glúten. No entanto, a abordagem mais simples para este tipo de dieta é simplesmente usar alimentos inteiros para cozinhar por si mesmo a maioria do tempo. Quando você quer uma pausa, certifique-se de saber como se aproximar de pedir quando você sair para comer, para que você possa ficar no caminho certo com suas necessidades dietéticas.

Passos

Método 1 de 3:
Comer alimentos integrais e uma dieta equilibrada
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1. Cozinhe para você. A maneira mais fácil de garantir que você esteja comendo uma dieta vegana sem glúten é consertar sua própria comida. Você pode começar com ingredientes inteiros que são vegan e sem glúten, para que você saiba exatamente o que está na comida que você está comendo.
  • Se você não sabe cozinhar, pode ser hora de aprender! Confira os livros de receitas da biblioteca para pegar dicas. Assista a vídeos na Internet para aprender técnicas, ou pergunte a seus amigos e familiares por ajuda, se eles sabem cozinhar. Lendo uma receita não é tão difícil. Você só tem que ser capaz de seguir as instruções e levá-lo passo a passo.
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    2. Encontre farinhas alternativas para cozinhar sem glúten. Mesmo quando cozinhar para si mesmo, você ainda precisará usar coisas como farinha para espessamento e assar. Você pode tentar farinhas como trigo sarraceno, farinha de coco, farinha de soja, farinha de batata, amido de milho ou farinha de amêndoa. Quando você está começando pela primeira vez com farinhas diferentes, tente usar receitas estabelecidas, como você nem sempre consegue apenas sub nestas farinhas um para um para farinha de trigo.
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    3. Certifique-se de receber o suficiente Vitamina B12. Esta vitamina é geralmente encontrada em produtos de carne, por isso pode ser difícil conseguir como vegano. No entanto, alguns cereais (procure por sem glúten!) e produtos de soja são fortificados com ele, então verifique os rótulos para ver se você está recebendo em sua dieta. Você também pode experimentar levedura nutricional, nori ou shitake cogumelos, que fornecem alguns vitamina B12.
  • Você pode precisar ter um suplemento de 10 microgramas por dia ou obter tiros B12. Fale com o seu médico sobre se você está recebendo o suficiente dessa vitamina da sua dieta.
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    4. Encontre uma fonte de vitamina D. Seu corpo pode fazer vitamina D de você estar fora ao sol, mas você ainda precisa conseguir pelo menos um pouco de uma fonte de alimentos. Algumas alternativas de leite são fortificadas com essa vitamina, por exemplo, como é um tofu. Cogumelos também contêm pequenas quantidades de vitamina D, especialmente se você deixá-las ao sol por 15-25 segundos ou mais antes de consumi-los.
  • Se você não está recebendo da sua dieta, fale com o seu médico sobre adicionar um suplemento de vitamina D2 à sua dieta.
  • A vitamina D2 que você recebe de cogumelos e plantas pode ser convertida em vitamina D3 benéfica pelo sol.
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    5. Coma uma variedade de feijões, nozes, sementes e grãos a cada dia. Como vegano, você precisa garantir que você está recebendo proteína suficiente, além de obter todos os tipos de aminoácidos que seu corpo precisa fazer proteína em seu corpo. Quando você come carne, você recebe todos os aminoácidos de 1 fonte. Você ainda pode obter todos aqueles aminoácidos de uma dieta vegana, mas você precisa incluir uma variedade de fontes de proteína para fazê-lo.
  • Alimentos como feijão, leguminosas, lentilhas e tofu são todos ricos em proteínas. No entanto, nozes, sementes e grãos também fornecem proteínas essenciais à sua dieta.
  • Como você está comendo sem glúten, procure por grãos alternativos para trigo, como quinoa, arroz e aveia.
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    6. Bulk em frutas e legumes. Como vegano, 1 dos grampos da sua dieta será frutas e legumes, especialmente se você está comendo sem glúten. Pode ser mais fácil substituir um vegetariano para macarrão do que tentar encontrar uma massa sem glúten, por exemplo. Você poderia tentar espaguete squash ou macarrão de abobrinha em vez de sempre procurar um substituto sem glúten.
  • Você também pode tentar smoothies, onde você mistura greens com frutas, uma manteiga noz e fonte de leite alternativa.
  • Faça vegetais a estrela da sua refeição. Por exemplo, em vez de um curry de frango, faça um curry de couve-flor com grão de bico, molho de tomate, leite de coco e cebolas. Alternativamente, tente um pote de feijão da Marinha como o "eu no," Mas jogue em legumes para mais nutrição. Você pode adicionar tomates, cebola e verdes, por exemplo.
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    Planeje suas refeições para a semana. Você está comendo uma dieta restritiva onde você tem que ter cuidado para obter os nutrientes que você precisa. Planejamento de refeições irá ajudá-lo a resolver o que você precisa para comer todos os dias para que você tenha os ingredientes na mão. Ajuda a usar um aplicativo ou um modelo de planejamento de refeições, para que você não tenha que fazer todo o trabalho. Na verdade, você pode encontrar planos de refeição semanais se você não sentir vontade de descobrir o que você quer comer.
  • Planeje no fim de semana para a próxima semana. Considere sua agenda ao planejar sua semana. Ir para refeições rápidas ou sobras nos dias que você sabe será longo ou ocupado.
  • Escreva as refeições que você gostaria de comer durante a semana. Faça uma lista de itens que você precisa para fazer essas refeições antes de bater na mercearia.
  • Levar em conta o que você já tem na sua geladeira e armário ao fazer um plano de refeições. Não deixe boa comida ir para desperdiçar!
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    8. Compre ao redor. Como vegano sem glúten, você precisará ser criativo em encontrar comida. Confira as lojas naturais para mais opções veganas e livre de glúten na seção de alimentos processados, se você gosta de ter opções rápidas. Para frutas e legumes frescos, acerte o mercado do agricultor local ou considere se juntar a uma cooperativa, que fornecerá produtos frescos e mais baratos. Você pode até mesmo se juntar a um jardim da comunidade ou criar um jardim próprio para Cresça seu próprio produto.
    • Método 2 de 3:
    Comer fora como um vegano sem glúten
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    1. Verifique o menu fora de antecedência. Se você sabe que você vai estar em um determinado restaurante para o jantar, ele pode ajudar a olhar para o menu primeiro. Você será capaz de ver quais opções você tem e talvez mudar para outro restaurante se você precisar.
    • Tenha em mente que algumas cozinhas podem ser mais amigáveis ​​a uma dieta vegana sem glúten. Por exemplo, você encontrará alguns pratos veganos na culinária indiana e etíope.


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    2. Fale quando você está comendo fora. Como vegano sem glúten, aprenda a falar por si mesmo em restaurantes. Você precisará fazer perguntas sobre o menu para descobrir o que é comestível para você. Como pode levar um minuto ou 2, trabalhe duro para ser educado com o garçons, particularmente desde que você está pedindo por acomodações especiais.
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    3. Levar com a informação mais importante. Ao fazer sua negociação com o garçons, trabalhe para descobrir qual é a melhor opção para você. É imperativo que você lidere com as informações mais importantes para que o garçons tenha essa informação antecipada.
  • Por exemplo, se você tem doença celíaca, é mais importante levar com essa informação, como o glúten pode causar dano físico.
  • No entanto, se você não tiver uma intolerância glúten, você pode encontrar liderando com o fato de que você é um vegan é mais importante.
  • Dizendo que a parte mais importante ajudar a enfatizá-lo para o restaurante.
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    4. Ser gracioso com as ofertas. Enquanto mais restaurantes estão introduzindo opções vegetarianas e até veganas, você ainda vai ter alguns problemas com as limitações que uma dieta vegana sem glúten exige. Isso pode significar que você acaba comendo vegetais simples às vezes, mas tome o coração sabendo que você está aderindo à sua dieta e código moral.
    • Método 3 de 3:
    Lendo etiquetas
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    1. Verifique o rótulo "vegan." A maneira mais fácil de escolher alimentos veganos é procurar o rótulo "vegan." Esta etiqueta não será em todas as alimentos veganas, mas ajudará você a identificar facilmente os alimentos veganos que você pode comer.
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    2. Procure por rótulos como "livre de glúten." Este rótulo pode ajudá-lo a identificar facilmente alimentos que você pode comer. Se você vir este rótulo, significa que o produto não tem nenhum glúten.
  • Você pode ver este rótulo em alimentos como pão, crostas de pizza ou cereais.
  • Alimentos sem glúten são geralmente rotulados com "Gf" dentro de um círculo.
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    3. Procure a lista de alérgenos. Muitos produtos contêm uma lista de alérgenos, e que pode ser uma maneira simples de verificar se o produto tem leite, ovos ou marisco, por exemplo. Você vai ver "Contém:," seguido por palavras como "leite," "marisco," ou "ovos." Obviamente, os produtos que contêm esses alimentos não são veganos. Da mesma forma, se contiver trigo, não é sem glúten.
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    4. Leia a lista de ingredientes para ingredientes não-veganos. Mesmo que um produto pareça vegano, é importante conferir a lista de ingredientes para ingredientes ocultos. Claro, você quer verificar os alimentos óbvios como carnes, caldo de carne, produtos de leite e ovos, mas você também deve procurar ingredientes que podem não parecer baseados em animais à primeira vista.
  • Por exemplo, whey, lactose, sebo, banha, colágeno, aspic, caseína, goma-laca, geléia real, óleo de fígado de bacalhau, isinglass, albumina, vitamina D3, própolis e pepsina são todos ingredientes baseados em animais.
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    5. Verifique a lista de ingredientes para trigo. A primeira coisa a procurar é o rótulo que diz "Contém: trigo," que diz que o produto tem glúten. Enquanto a maioria dos produtos conterá este rótulo de acordo com as diretrizes da administração de alimentos e medicamentos, ainda é uma boa ideia verificar a lista de ingredientes para o trigo também. Muitos alimentos contêm trigo, até mesmo coisas como molhos, gravatas e sorvetes, então leia cada rótulo que você encontra.
  • Alguns nomes comuns de trigo são soletrados, Farina, Semolina, Graham, Wheatberries, Emmer, Farro, Khorasan Trigo, Malte, Farinha e Bulgur. Você também verá um trigo Einkorn, extrato de cereais, tabbouleh, macarrão, cuscuz, refeição cracker, matzo, wheatgrass, fu, trítica e glúten.
  • Procure por cevada e centeio, que também contém glúten.
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    6. Olhe para fora para o amido de comida. Este produto pode ter trigo nele, como pode outros conservantes. O amido de comida é comumente usado como agente espessante, por isso pode ser encontrado em alimentos como molho de molho ou alfredo. A principal maneira de saber com certeza é chamar a empresa que produz o produto, o que pode dizer-lhe definitivamente de uma forma ou de outra.
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    7. Verifique se há sinais de contaminação cruzada com glúten. Mesmo que um alimento não tenha um ingrediente contendo glúten, ele ainda pode entrar em contato com o glúten se for feito em uma fábrica que processa trigo, cevada ou grão. Aveia, por exemplo, pode ser processada na mesma fábrica que trigo, usando as mesmas máquinas.
  • Alguns rótulos dirão "Processado em uma fábrica que também processa trigo," Mas essa é a escolha do fabricante, não um requisito.
  • Além disso, pense em contaminação cruzada em sua casa. Se você mora com outra pessoa que come o glúten, você pode passá-lo usando as mesmas placas de corte, facas ou torradeira.

    • Listas de alimentos para comer e evitar

    Lista de sem glúten e alimentos veganos

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    Substituições sem glúten e vegan

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    Ingredientes para evitar em uma dieta sem glúten e vegetariana

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    Pontas

    Para facilitar a vida, tente usar um aplicativo que ajude a identificar alimentos sem glúten e alimentos veganos. Você pode precisar usar 2 aplicativos diferentes. Por exemplo, a vaca feliz é um aplicativo que muitos vegans usam para ajudar a encontrar alimentos e restaurantes adequados. Você também pode usar o aplicativo scanner sem glúten para digitalizar o código de barras em alimentos e verificar se eles são sem glúten.
  • Perdoe-se se você escorregar. É difícil acompanhar todos os ingredientes que podem conter produtos de carne, por exemplo, e se você acidentalmente comer alguma coisa, basta usar essa informação para escolher melhor da próxima vez.
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