Como construir caixas de plyo
Uma caixa de salto é uma estrutura simples que permite obter um treino sem sair de sua casa. Também conhecida como uma caixa pliométrica, uma caixa de salto é usada para exercícios de corpo inferior que são projetados para aumentar sua potência, explosividade e velocidade. Você pode encomendar uma caixa de salto on-line, mas isso vai custar perto de US $ 150. Felizmente, você pode criar uma caixa de salto caseiro usando madeira compensada, parafusos de madeira, cola e algumas ferramentas elétricas em uma tarde por uma fração desse preço!
Passos
Parte 1 de 3:
Cortando a madeira para a caixa de salto
1. Compre um 8 por 4 pés (2.4 por 1.2 m) pedaço de compensado. Este material vai se tornar os lados da caixa de salto. Você precisará cortar 6 retângulos que são 3 dimensões diferentes. Você pode pegar a madeira compensada em sua loja local de melhoria ou encomendar on-line.
- Se você está indo para a loja para pegar a madeira compensada, certifique-se de tomar um veículo que possa caber na madeira.
2. Meça e marque suas peças de madeira compensada. Para criar uma caixa de salto, você precisará de 6 retângulos: 2 que são 28 por 20 polegadas (71 por 51 cm), 2 que são 28 por 22.5 polegadas (71 por 57 cm) e 2 que são 22.5 por 18.5 polegadas (57 por 47 cm). Desde que sua madeira compensada é de 8 por 4 pés (2.4 por 1.2 m), você terá material mais do que suficiente para tornar esses 6 retângulos.
Dica: Desenhe cada retângulo na íntegra depois de medir as dimensões. Desta forma, você terá um ponto de referência útil quando você for cortar a madeira compensada.
3. Cortar os retângulos usando uma serra de habilidade ou serra de mesa se você tiver um. Execute a serra ao longo das marcas de lápis que você fez devagar e deliberadamente. Coloque uma mão em cada lado da serra para segurar firmemente a madeira no lugar. Cortar um retângulo de cada vez. Depois de cortar um retângulo, solte-o do grande pedaço de compensado e coloque-o para o lado. Isso tornará mais fácil cortar o resto dos retângulos.
4. Peça à sua loja de hardware local para cortar a madeira se você não tiver uma serra. Se você não está confortável usando uma serra ou não tem um, vá para a sua loja de hardware local. Tudo o que você precisa fazer é trazer-os a madeira e as dimensões e eles farão os cortes.
Parte 2 de 3:
Montando sua caixa de salto
1. Coloque a caixa junto à mão para ver se as peças se alinham. Pegue um dos 22.5 por 18.5 em (57 por 47 cm) retângulos e colocá-lo no chão. Esta será a base da sua caixa de salto. Em seguida, coloque o 28 por 20 em (71 por 51 cm) em lados opostos do retângulo inferior com os lados de 28 em (71 cm) subindo e os 20 lados em (51 cm) por parte do retângulo inferior que é 18.5 polegadas (47 cm) de comprimento. Adicione os 28 por 22.5 em (71 por 57 cm) retângulos para os lados restantes do retângulo inferior, com os 22.5 em (57 cm) lado alinhado com os 22.5 em (57 cm) borda do retângulo inferior.
- Se a madeira não for alinhar, você terá que voltar e fazer cortes para mudar isso.
Aviso: Se você colocar a caixa junto sem verificar se tudo se afasta, você terá uma caixa wobrbly e não poderá usá-lo para treinar efetivamente.
2. Aplique a cola a cada borda que toca uma borda diferente. Aplique cola de gorila em uma espessa, mesmo revestem os lados finos da madeira compensada. Trabalhe uma peça de cada vez, depois pressione as peças juntas. Deixe-os secar por 10-15 minutos antes de passar para a próxima peça.
3. Broca de madeira parafusos nas bordas dos retângulos para conectar as peças. Coloque esses parafusos de madeira cerca de 5 polegadas (13 cm) separadas e entregues a todos os 4 lados da parte superior e inferior da madeira compensada. Então, broca parafusos de madeira cerca de 5 polegadas (13 cm) separadas ao longo dos lados esquerdo e direito dos 28 por 22.5 em (71 por 57 cm) retângulos.
4. Deixe a caixa ficar por 2 horas antes de testá-lo. Embora a cola do gorila seja secada durante a aplicação, dê a sua caixa algumas horas para definir totalmente. Então, uma vez que a caixa se sente robusta, pise suavemente para testá-la. Se é mantido, pule levemente para garantir que a caixa seja segura e não vacilante.
5. Pulverize tinta sua caixa de salto para decorá-lo. Este é um passo opcional, mas um que dá a sua caixa de salto uma aparência profissional. Revestir a caixa com um spray uniforme, usando qualquer cor que você gostaria. Depois de pintar cada lado da caixa de salto uma vez, adicione uma segunda camada a cada lado para dar a sua caixa um acabamento polido.
Parte 3 de 3:
Usando sua caixa de salto
1. Concentre-se em seu formulário antes de fazer exercícios completos. Defina a caixa de salto a 20 polegadas (51 cm) de altura para praticar sua forma. Fique na frente da sua caixa de salto e defina os pés de largura dos ombros. Agache e balance seus braços para trás. Então, balance seus braços para frente e pule do chão. Tente pousar na caixa o mais suavemente possível.
- Quando você pousar na caixa, você quer que seus pés apareçam e seus joelhos flexionados.
Dica: Uma maneira de desmontar a caixa é derrubar uma perna de cada vez em oposição a saltar fora da caixa. Deixar uma perna de cada vez permite que você trabalhe em seus glúteos e dê às suas articulações uma pequena pausa.
2. Mantenha a caixa de salto 20 polegadas (51 cm) para começar a praticar. Para se sentir por sua nova caixa de salto, posicione-o para que a caixa seja de 20 polegadas (51 cm) alta. Desta forma, você pode avaliar o quão confortável você está com a caixa de salto sem forçar seu corpo. Faça 5 saltos, tirando uma pequena pausa entre cada salto, para começar.
3. Mude sua caixa de salto para 24 polegadas (61 cm) de altura quando você dominou a primeira altura. Começar lançando a caixa para que os lados de 24 em (61 cm) voltem para cima. Concentre-se em cada indivíduo pular para fortalecer seu corpo. Faça 5 conjuntos de 5 repetições cada e descanse por 3-5 minutos entre cada conjunto. Quando você ficar confortável com esta altura, você pode alternar a caixa para 28 polegadas (71 cm) de altura.
4. Faça algumas repetições na caixa 28 em (71 cm) para construir energia e velocidade. Para obter poder explosivo em suas pernas, trabalhe em saltos de alta caixa. Faça 3 conjuntos de 3 saltos cada um e tirar uma pausa de 1 minuto entre cada conjunto. Tome seu tempo com cada salto e focar em pregar os fundamentos em vez de apenas passar pelo exercício o mais rápido possível.
Vídeo
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Pontas
Avisos
Não exagere a si mesmo tentando fazer saltos de caixa alta rapidamente. Apenas a caixa salta em rápida sucessão se você estiver trabalhando no lado 20 em (51 cm).
Se você sentir dor nos joelhos ou outras partes das pernas, pare de fazer a caixa saltar imediatamente. Tire alguns dias para se recuperar antes de voltar ao exercício.
Coisas que você precisa
- Serra de habilidade ou serra de mesa
- Broca de energia
- Fita métrica e borda reta
- Marcador permanente
- Compensado que é 8 por 4 pés (2.4 por 1.2 m) e 0.75 polegadas (1.9 cm) de espessura
- Caixa de 2 em (5.1 cm) parafusos de madeira
- Cola de gorila
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