3 maneiras de construir músculos (para crianças)

As crianças querem ficar fortes por uma variedade de razões, de parecer seu super-herói favorito para ser melhor em seu esporte escolhido. Enquanto as crianças não podem levantar pesos até atingir a puberdade, há uma variedade de atividades que as crianças podem fazer para construir músculos e ficar mais forte.

Passos

Método 1 de 3:

Músculos de construção com segurança

1. Vá para fora e jogue. Correndo, andar de bicicleta, natação, praticar esportes, e andando pela floresta todos construir músculos naturalmente, e esta é muitas vezes a maneira mais segura e mais divertida para as crianças construir músculos. Pegue um grupo de amigos e jogue um jogo de basquete, inicie uma caça ao limpador, pule na piscina e lute no quintal - assim como muitos adultos "trens trens" para construir músculos com diferentes atividades, as crianças podem secretamente construir músculos jogando.

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2. Aquecimento antes de se exercitar. Só porque as crianças são flexíveis e cheias de energia não significa que eles podem pular o aquecimento. Faça 5-10 minutos de atividade aeróbica leve, como caminhar, correr ou pular corda, antes de se perder para perder seus músculos e seu sangue fluindo.

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3. Use o peso do seu corpo para construir músculos em qualquer lugar. As crianças não devem apenas pegar o plano de treino de adultos e escalar. Não só isso pode ser perigoso, as crianças têm um nível de energia e flexibilidade natural que lhes permite fazer uma variedade de exercícios sem pesos necessários. Talvez mais importante, esses exercícios são facilmente transformados em jogos ou pequenas competições, tornando-os muito mais divertidos para passar por uma viagem ao ginásio.

Travessas barras de macaco para fazer modificado "pull-ups," ou oferecer para empurrar seus amigos nos balanços para construir músculo braço.

Lúpulo, pula e lunges todos usam seu peso corporal para treinar seus músculos da perna.

Escalada, seja em uma parede de rocha no playground, é um ótimo treino para os músculos do braço e das pernas.

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4. Faça flexões. Um dos melhores exercícios para os músculos da parte superior do corpo ainda é um dos mais simples. Deite-se no chão com as mãos e os dedos tocando no chão. Empurre seu corpo inteiro com as duas mãos até que seus cotovelos sejam mal dobrados, depois se abaixem lentamente para baixo em direção ao chão. Quando você tem cerca de 6 polegadas do chão, empurre-se novamente e repita. Tente obter 10 seguidas e descanse por 1-2 minutos e tente novamente.

Mantenha sua bunda para baixo, mesmo com seus ombros.

Mantenha sua coluna ereta.

Suas mãos devem ser a largura do ombro. No entanto, quanto mais longe eles obtêm quanto mais você trabalha seus músculos do peito. Os mais próximos suas mãos são quanto mais você vai trabalhar seus músculos do braço.

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5. Sit-ups com uma bola e um amigo. Sente-se em seu amigo com os joelhos dobrados e seus dedos que enfrentam um ao outro. Um de vocês deve ter uma bola em suas mãos. Ao mesmo tempo, dobre-se do estômago para que você esteja olhando um ao outro nos olhos e passe a bola. Apenas seus pés e bunda ainda devem estar tocando o chão. Continue fazendo sit-ups e passando a bola até que um de vocês esteja cansado demais para continuar.

Mantenha seus pés no chão o tempo todo e tente manter os ombros alinhados com o seu parceiro.

Concentre-se em usar os músculos ao redor do estômago, seu abs, para puxar você a cada vez.

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6. Organizar "raças loucas" para construir músculos diferentes. Há toneladas de variações divertidas para uma raça normal que ativam certos músculos e encoraja as crianças a se exercitar sem saber. Tente fazer uma corrida de relé que muda entre os seguintes exercícios para incentivar a grande força da parte superior do corpo.

Urso rastejar: Com suas mãos e pés no chão, coloque a bunda alta no ar e corra para frente todos os quatro. Você ficará surpreso com a rapidez com que você se cansa - muitas equipes de futebol e rugby ainda fazem isso para o condicionamento de força.

Caminhada de caranguejo: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e seus pés e mãos no chão. Levante sua bunda e ande para frente, para trás, ou lado a lado para exercitar seus braços, abs e coxas.

agachamento: Pule para a frente com os dois pés. Quando você pousar, desça e faça um push-up. Então levante-se rapidamente e pule para frente novamente.

Lunges Lua: Enquanto eles parecem lentos, estes são grandes exercícios de quadril e construção de pernas. Pegue o maior passo em frente, você pode com o pé direito, depois abaixe o joelho esquerdo e sua bunda lentamente em direção ao chão. Levante-se e repita com a perna esquerda.

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7. Soletre seu alfabeto com as pernas. Isso ajuda a trabalhar seus músculos núcleo e perna. Este exercício não é para os fracos de coração, mas é uma maneira divertida de trabalhar algum pensamento e competição em seus exercícios. Deite de costas. Levante as duas pernas juntas e aponte os dedos dos pés para que eles formem um lápis longo e reto. A partir daqui, soletre o alfabeto com as pernas. Quão longe você pode chegar?

Muitas vezes é mais fácil manter suas mãos debaixo da sua bunda para equilíbrio.

Faça uma "abelha de ortografia", desafiando amigos para soletrar palavras com suas pernas. Não só soletrar a contagem, mas você tem que passar pela palavra também.

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Use bandas de resistência para treinamento de peso "leve". Bandas de resistência são uma longa, eliminatória e ferramentas de exercício que permitem simular a formação de peso. Imagine-os como grandes bandas de borracha - como você atrai, eles resistem a você e querem se unir juntos, tornando-os mais duros e mais difíceis de puxar. Alguns exercícios para tentar incluem:

Ficar em uma extremidade da banda com o pé direito e segure o outro na sua mão direita. Mantenha seu cotovelo no mesmo lugar e puxe a banda para o peito com a mão. Faça dez, depois mude de mãos.

Segure um fim da banda em cada mão. Ficar no centro da banda com os pés, as pernas de largura de ombro. Com os braços abertos (como você estava se rendendo), empurre as extremidades da banda até o céu. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.

Segure um fim da banda na sua mão direita e passo do outro lado com o pé esquerdo. Mantendo as costas retas, torça nos quadris para você pé para a esquerda como se você estivesse tentando tocar seus dedos com a mão direita. Torça de volta e puxe a banda no alto do lado direito do seu corpo. Pense em fazer uma clássica "Dança de discoteca" ou puxando o cabo para iniciar um cortador de grama.

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9. Esticar quando você terminar. Refrescar ajuda você os músculos a relaxar, tornando-os mais eficazes da próxima vez que você precisar deles. Faça alguma luz se estendendo quando terminar para se sentir bem no dia seguinte.

Certifique-se de ter tempo para descansar. Seu corpo precisa de tempo recuperar depois de um treino, então não exercite os mesmos músculos dois dias seguidos.

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10. Saiba que você não deve levantar pesos até depois da puberdade. Tentando levantar pesos difíceis e "ficar enorme" não é apenas impossível para crianças pequenas, não é saudável. Seus músculos, tendões (que anexam músculos aos ossos) e ligamentos (que anexam ossos a outros ossos) não estão totalmente desenvolvidos, e poderia rasgar sob o estresse. Seja paciente e espere em pesos até que você seja um adolescente.

Pequenos pesos, variando de 1-5 libras, podem ser substituídos com segurança para faixas de resistência em crianças mais jovens.

Exercícios de peso corporal são muito melhores para crianças mais jovens. Você ainda pode construir músculos sem se machucar.

Método 2 de 3:

Halterofilismo inicial

1. Começar a levantar depois que você atingiu a puberdade para construir músculos. Adolescentes podem começar a construir músculos no ginásio após a puberdade. De fato, os adolescentes podem ser capazes de construir músculos mais rápidos que os adultos. Os hormônios que fazem um adolescente crescem rapidamente na puberdade aumentar seu metabolismo e aumentar o crescimento muscular. A maioria das crianças pode começar a levantar pesos aos 12-14 anos, mas os sinais de que alguém está passando pela puberdade inclui:

Odor de corpo inicial
Acne
Começando a crescer cabelo corporal (homens)
Ampliação de ombros, crescendo no peito (homens)
Comece a desenvolver seios (fêmeas)

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2. Foco em pesos leves com lotes de repetições, não levantando uma tonelada de pesos algumas vezes. A maneira mais segura e eficaz para os adolescentes ganharem músculos é ter forma adequada e hábitos de levantamento seguros. Como você começa pela primeira vez, você pode ser capaz de pressionar muitos pesos uma ou duas vezes, mas seu formulário sofrerá ao tentar forçar o peso. Tente fazer 8-12 repetições de algo com um peso que desafia você, mas se sente confortável.

Um "representante" é quando você faz um exercício uma vez. Apontar para 8-12 repetições

Um "set" é uma coleção de repetições. Depois de um conjunto, descanse por 1-2 minutos antes de continuar. Apontar para 3-5 conjuntos de cada exercício.

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3. Construir um programa em torno do básico. Embora cada rack de revista no país touts "os melhores novos treinos para ganhar músculos", os exercícios clássicos ainda são alguns dos melhores. A maioria destes são "elevadores compostos", o que significa que eles trabalham vários músculos de uma só vez por resultados rápidos. Comece seu programa de levantamento aprendendo os seguintes exercícios antes de passar para elevadores mais complexos e específicos do esporte:

Supino

Imprensa do ombro

Agachamentos

Deadlifts

Linhas

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4. Objetivo de se exercitar 3-5 dias por semana por não mais de uma hora por dia. Lembre-se, seu corpo ainda está crescendo e reagirá negativamente para trabalhar com muita frequência. Não se empurra pensando que você vai obter melhores resultados - você só pode se machucar e definir seu treinamento de volta. Sessões mais curtas feitas freqüentemente ajudarão a manter a forma adequada e manter seus músculos saudáveis.

Trabalhar em dias não consecutivos para que você tenha um descanso entre cada sessão.

Exercícios de longa hora permitem que você se concentre em sua técnica sem ficar muito cansado para prestar atenção à forma.

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5. Certifique-se de que sua técnica é perfeita. Esta é a melhor coisa que você pode fazer para cultivar músculo rapidamente e com segurança. Não tente se ensinar como levantar, você precisa de um treinador, pai ou personal trainer para identificar seus erros e mostrar como consertá-los. Algumas coisas para se concentrar em incluem:

Mantenha sua coluna ereta. Sua parte inferior das costas nunca deve dobrar enquanto levantam pesos. Para evitá-lo, concentre-se em manter seu peito inchado ligeiramente para cima e suas lâminas de ombro de volta.

Nunca estenda totalmente suas articulações. Em vez disso, empurre o elevador até que sua articulação seja ligeiramente inclinada antes de retornar à posição de descanso.

Se você sentir dor, pare. "Nada se consegue sem trabalho" é um mito - enquanto um exercício deve ser difícil, dor aguda em seus músculos ou articulações significa que você está fazendo algo incorretamente.

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6. Comer e beber água dentro de 30 minutos de exercício para o crescimento muscular de combustível. Seus músculos precisam de proteína e energia para crescer fortes, então certifique-se de obter as calorias que você precisa para construir músculos. Enquanto você não precisa sobrecarregar na proteína, tente obter alguns em seu sistema logo após um treino. Certifique-se de beber 2-3 copos de água depois de trabalhar para re-hidratar. Bons alimentos para ganho muscular após um treino incluem o seguinte:

Turquia ou sanduíche de frango

Mistura de trilha

Manteiga de amendoim e geléia

Proteína, granola ou barras de frutas e porca.

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7. Sabe que suplementos não são um substituto para uma boa nutrição. Suplementos reivindicando que eles podem "construir músculos" ou ajudar você a perder peso em semanas geralmente não são seguras, especialmente para adolescentes com corpos em desenvolvimento. Você deve se concentrar em comer uma dieta saudável e equilibrada e abster-se de "correções rápidas" que podem ou não funcionar.

Uma dieta boa e equilibrada mistura em proteína (frango, peixe, ovos), carboidratos complexos (aveia, batatas doces, feijão, trigo integral) e frutas e legumes todos os dias. Uma boa dieta alimentará seu corpo e ajudará você a aproveitar ao máximo seus treinos.

Nunca use esteróides para complementar seu treino, como estes "métodos" de ganhar músculo pode criar problemas de saúde para os próximos anos.

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8. Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Pergunte ao seu médico sobre a iniciar um programa de exercícios no seu check-up anual. Certifique-se de que não há preocupações médicas que você deve saber e falar com eles sobre o desenvolvimento de um programa de exercícios seguros para o seu corpo. Enquanto você pode se sentir pronto para bombear algum ferro, seu médico terá conselhos específicos para ajudá-lo a aproveitar ao máximo seus exercícios.

Método 3 de 3:

Entendendo os músculos das crianças

1. Lembre-se de que as crianças não são susceptíveis de crescer músculos antes da puberdade. Os hormônios precisavam crescer grandes músculos volumosos vêm com a puberdade, então não empurre uma criança para levantar pesos ou começar os planos de treinamento quando não conseguem colher as recompensas. As crianças começarão a construir músculos naturalmente como adolescentes, mas as crianças devem ser focadas menos em músculos crescentes e mais em serem saudáveis.

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2. Concentre sua energia no treinamento de força, não levantamento. Halterofilismo, construção corporal e levantamento de energia podem ser muito perigosos para os músculos ainda desenvolvendo. O treinamento de força, no entanto, é focado em técnica adequada e segurança em vez de levantar a maior parte de metal que você pode. Halterofilismo como uma criança pode danificar as placas de crescimento de uma criança, que são pedaços de cartilagem ainda se transformando em osso, ferindo uma criança para a vida.

Faça uma distinção entre o aumento da força muscular e "aumentando."Fale com eles sobre os benefícios de ter músculos magros, como um peso saudável, melhor desempenho nos esportes e maior auto-estima. Deixe-os saber que é impossível "Bulk up" Muito músculo antes da puberdade.

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3. Saiba que uma criança pode iniciar a força treinando cerca de 7 ou 8 anos. Se uma criança pode seguir as instruções bem e expressa interesse em ficar mais forte, você pode começar com segurança um plano de treino leve desde os 7 anos de idade.

Se uma criança estiver pronta para jogar esportes organizados, eles geralmente estão prontos para iniciar um programa de força.

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4. Concentre sua energia no treinamento de força, não levantamento. Halterofilismo, construção corporal e levantamento de energia podem ser muito perigosos para os músculos ainda desenvolvendo. O treinamento de força, no entanto, é focado em técnica adequada e segurança em vez de levantar a maior parte de metal que você pode. Halterofilismo como uma criança pode danificar as placas de crescimento de uma criança, que são pedaços de cartilagem ainda se transformando em osso, ferindo uma criança para a vida.

Faça uma distinção entre o aumento da força muscular e "aumentando" com seu filho conversando com eles sobre os benefícios de ter músculos magra e fortes, como um peso saudável, melhor desempenho nos esportes e maior auto-estima.

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5. Priorize a técnica adequada sobre os grandes músculos. Como a maioria das crianças não pode realmente construir músculos, você deve trabalhar nas técnicas de exercício adequadas para evitar lesões, aprender uma boa mecânica, e estabelecer uma boa base para treinos posteriores. Algumas coisas para procurar incluem:

Mantendo suas costas (espinha) alinhada. Sua parte inferior das costas nunca deve se dobrar para frente ou para trás para facilitar o trecho. Concentre-se em manter seu peito para cima e as lâminas de ombro de volta para que suas costas estejam planas.

Nunca "hiperextend" uma articulação. Hiperextensão é quando você dobra uma junta ligeiramente a direção oposta, como é suposto, como endireitar tanto os joelhos que suas pernas se curvam para trás.

Trabalhe em forma de corrida saudável. Bons corredores mantêm as costas retas, pousam no meio de seus pés (não em seus calcanhares) e tomam passos de tamanho médio, rápidos em vez de longos passos.

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6. Supervisionar uma criança como eles aprendem treinamento de força. As crianças estão tentando aprender movimentos complexos ao mesmo tempo em que constroem músculos, e isso é difícil quando eles estão começando pela primeira vez. Você precisa assistir a crianças e ajudá-los a consertar a postura, evitar ferimentos e trabalhar efetivamente para evitar lesões.