Como adicionar 2000 etapas à sua rotina diária (com fotos)

Andar 10.000 passos por dia tornou-se um objetivo popular e moderno da aptidão.O pensamento por trás dessa ideia é que andar 10.000 passos ou cerca de 5 milhas é atividade suficiente (para a maioria das pessoas) para manter seu peso.Andar ou tomar mais degraus é uma ótima idéia porque é um exercício de baixo impacto com benefícios semelhantes a saúde para exercícios mais intensos como jogging.A maioria dos profissionais de saúde considera qualquer atividade extra - tomando mais passos ou de outra forma - sobre o seu nível normal para ser benéfico para sua saúde.Visando para um extra de 2.000 passos por dia (cerca de 1 milha), pode ajudar a aumentar sua atividade geral e ajudar a chegar mais perto de uma meta de 10.000 passos diários.

Passos

Parte 1 de 3:

Adicionando mais passos para o seu diaIr anúncio livre e apoiar o

1. Ande sua comuta.Se você é capaz, uma maneira fácil de adicionar passos ao seu dia é caminhar para trabalhar ou aumentar a quantidade de passos que atualmente leva para começar a trabalhar.

Quando você caminha para trabalhar ou aumentar os passos do seu trajeto, você está automaticamente adicionando 2 doses de etapas extras para o seu dia.Sua caminhada para o trabalho e do trabalho pode adicionar uma quantidade significativa de etapas para o seu dia.
Se você pegar o ônibus ou metrô, tente sair de uma parada ou duas anteriormente.Você pode precisar se levantar um pouco mais cedo para permitir o tempo extra gasto andando.
Se você tem uma área segura para andar com passeios laterais, tente caminhar para o seu escritório em vez de dirigir.
Se você não pode andar para o trabalho e não há ônibus, experimente estacionamento mais longe - talvez no final do estacionamento, do outro lado da rua, ou no último andar da garagem.

Adicionar 2000 etapas para a sua rotina diária Etapa 2

2. Tome uma pausa para almoço.Como a maioria das pessoas recebe cerca de 30 minutos para um intervalo de almoço rápido, isso fornece outra grande oportunidade para adicionar mais alguns passos para o seu dia.

Tomando algum tempo em seu intervalo de almoço para andar pode ser benéfico por dois motivos - um, você entra mais degraus e dois, você recebe uma boa pausa mental do seu trabalho.

Tome 10 ou 15 minutos do seu almoço e vá passear.Tente sair do lado de fora, fazendo voltas ao redor do seu prédio ou dentro do seu prédio ou caminhar para ver colegas de trabalho em diferentes departamentos.

Alguns estudos se mostraram que caminhar logo após uma refeição - mesmo por uma curta caminhada de 15 minutos - ajudou as pessoas a gerenciar seu peso melhor e melhoraram a eficácia da insulina.

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3. Pule os elevadores e escadas rolantes.Em muitos edifícios de escritórios, prédios de condomínio ou apartamento ou lojas de departamento, há vários andares.O método mais comum de ir de um andar para o outro?O elevador.

Apesar de tomar o elevador ou escada rolante é uma maneira fácil e rápida de se mover do chão até o chão, ele mantém você parado em vez de se mover, caminhar e tomar passos extras.Se você normalmente levar o elevador, vá para as escadas.

Se você mora em um prédio de apartamentos grandes ou trabalhar em um prédio de escritórios altos, considere levar o elevador até a metade e depois tirar as escadas do resto do caminho.Isso ajuda você a obter mais degraus, mas ajuda a minimizar a dor conjunta ou do joelho naqueles que têm lesões ou artrite.

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4. Andar mais na loja.Pense em quantas vezes durante a sua semana você pára pela mercearia, uma loja de departamentos ou farmácia.Em vez de ir direto para o item que você deseja comprar, pegue mais passos, caminhando toda a loja.

Aproveite a oportunidade na mercearia para obter mais degraus.Em vez de ir direto aos ovos e seções de pão, suba e descer a cada corredor.

Se você estiver em uma loja de departamentos, navegue por toda a loja e pegue as escadas para níveis adicionais se estiverem disponíveis.

Enquanto você está esperando por sua medicação para ser preenchido na farmácia, vá para cima e para baixo a cada corredor em vez de sentar ou ficar com o balcão de farmácia.

Estacionar mais longe da mercearia do que você costuma fazer para obter mais degraus.

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5. Fazer mais recados durante o seu dia.Em vez de sentar o dia todo na frente do seu computador no trabalho, encontre razões para se levantar e andar por aí.Mesmo se você estiver recebendo apenas 50 passos extras, cada vez que você faz isso, ele pode ajudar a adicionar seus 2.000.

Em vez de enviar o seu colega de trabalho, levante-se e caminhe até a mesa e dê a eles uma nota de post-it com informações.

Beba mais água.Você precisará se levantar e ir ao banheiro com mais frequência e precisar se levantar e re-encher sua garrafa de água com mais frequência.

Se disponível, use o banheiro em outro nível em seu escritório (ou em casa) e pegue as escadas.Ou use um banheiro mais adiante o corredor.

Mesmo se você embalou o almoço, levante-se e vá para a cafeteria do seu escritório com um colega de trabalho ou caminhe com eles para outros restaurantes.

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6. Considere andar um cachorro.Andando o cachorro é uma ótima maneira de entrar em etapas extras durante o dia.Os cães precisam de exercício durante o dia, tanto quanto os humanos.

Se você tem seu próprio cachorro, planeje levá-lo para uma caminhada todos os dias.Talvez você planeje sair antes do trabalho ou escola, ou leve-o para uma rápida caminhada quando chegar em casa para acabar com o seu dia.

Se você não possui um cachorro, sempre fala com amigos ou vizinhos que fazem e pergunte se você pode ajudá-los andando com o cachorro.Muitas pessoas chegam em casa tarde ou deixam muito cedo para o trabalho e podem precisar de ajuda para andar de cachorro.

Se você é amigável com os vizinhos perguntar se você pode se juntar a eles em seus passeios com seus cães.

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7. Vá para um parque local.Muitos bairros não são necessariamente o lugar mais seguro para caminhar ou pode não haver calçadas.Se você mora em um lugar onde caminhar localmente não é mais fácil ou mais seguro, considera ir para outro lugar para entrar em seus passos extras.

No caminho de casa do trabalho, pare por um parque local e pegue algumas voltas ao redor dos playgrounds ou nos campos esportivos.Embale seus sapatos com você para que você tenha eles prontos quando você sai do seu escritório.

Traga toda a sua família para o parque.Seus filhos podem jogar no playground e você pode andar por aí enquanto jogam.

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8. Aproveitar ao máximo as práticas esportivas.Se você tem filhos envolvidos em esportes, pode ser difícil encontrar tempo para andar quando você está lhes dar entre as práticas escolares e esportes.

Se o seu filho estiver envolvido em esportes, passe o tempo esperando pela prática para ser mais sabiamente.Você pode levar a hora ou mais para entrar em passos ou uma sessão de exercícios.

Se o seu filho joga futebol, o futebol ou até a caminhada de Lacrosse voltam ao redor do campo enquanto praticam.

Se o seu filho toca um esporte coberto, faça voltas ao redor do prédio da escola ou na pista até que a prática acabe.

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9. Dividir seus passos.Entrando em um todo extra de 2.000 passos todos os dias - ou cerca de 1 milha - é um monte de movimento extra.Pode ser difícil entrar em toda essa atividade em um tiro, tão dividindo sua atividade durante o dia pode tornar este objetivo mais fácil.

Se tiver tempo para adicionar 2.000 etapas de uma vez não se encaixa em sua agenda, pense em como você pode dividi-lo em pedaços menores ao longo do dia.

Tente escrever sua programação e ver onde você tem alguns minutos para andar ou momentos onde você pode pegar as escadas ou estacionar mais longe.

Ou você pode dividir os passos até uma linha do tempo também.Por exemplo, tire um extra de 1.000 passos antes do almoço e outros 1.000 passos antes do jantar.Isso pode facilitar a digerir em todos os passos extras.

Você também pode querer considerar dividir o tempo que você gasta andando.Talvez você faça uma caminhada de 10 minutos antes do trabalho, a 10 minutos a pé no almoço e a 10 minutos a pé depois do jantar.

Parte 2 de 3:

Rastreando seu progressoIr anúncio livre e apoiar o

1. Definir um gol de caminhada.Se você estiver interessado em aumentar qualquer tipo de atividade, será útil configurar um objetivo para você.Isso lhe dará algo para medir contra como você faz progresso.

Obviamente, seu objetivo pode ser adicionar em 2.000 mais passos por dia.Mas quantas etapas você recebe atualmente?Além de dizer que você quer adicionar mais passos, descubra o objetivo total de etapa que você está apontando para.
Em seu planejamento de gols, você deve determinar quantos dias por semana você estará tentando atender ao seu objetivo.Pode ser todos os dias, mas ser específico.
Também inclua informações sobre como você está planejando atender seu objetivo.Por exemplo, adicionarei 2.000 passos diários a caminhar para trabalhar e tomar as escadas no escritório.
Também certifique-se de reavaliar seu objetivo de tempos em tempos para ter certeza de que ainda é razoável e realista.

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2. Iniciar um diário de exercícios.Outra maneira de fazer o check-in e rastrear seu progresso é um diário de exercícios.Isso pode ajudá-lo a rastrear seu objetivo e ver o que está funcionando e não está funcionando.

Anote seu objetivo em seu diário e coloque as diferentes maneiras que você acha que você será capaz de adicionar mais passos ao seu dia.

Em seguida, pegue seu diário com você ou preencha à noite com as atividades que você fez durante todo o dia que ajudou a se mover mais e tirar mais passos.

Observe também quantas mais passos você está tomando a cada dia.Isso pode ajudá-lo a ver se você está realmente atendendo ao seu objetivo de 2.000 etapas.

Se você perceber que você não está atendendo ao seu objetivo, precisará voltar a encontrar mais maneiras de tomar mais etapas a cada dia.

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3. Compre um pedômetro.Se você estiver interessado em rastrear seus passos, você precisará comprar um pedômetro.Caso contrário, será quase impossível contar cada passo que você leva ao longo do dia.

Há uma variedade de pedômetros disponíveis no mercado.Qualquer coisa de relógios, bandas de pulso e pedômetros de clipe.Considere fazer alguma pesquisa sobre qual opção é melhor para você.

Bandas de pulso e relógios são populares.Eles são fáceis de usar, se sentir como jóias regulares ou função como um relógio.Eles são bastante precisos e fáceis de usar.

Os pedômetros de clipe também são uma boa aposta - e são muitas vezes mais barato que um relógio.No entanto, tenha cuidado para não perdê-los ou esquecê-los em suas roupas.

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4. Baixe um aplicativo de caminhada.Se você não está interessado em gastar dinheiro em um pedômetro, você pode querer considerar o download de um aplicativo de caminhada ou pedômetro no seu telefone inteligente.

Muitos aplicativos são muito baratos e alguns são ainda livres.Eles são fáceis de usar e podem medir seus passos de forma semelhante a um pedômetro.

Além disso, alguns desses aplicativos podem ajudar a rastrear calorias e outras medidas, além de suas etapas totais.

A desvantagem desses aplicativos é que você precisa transportar seu telefone com você sempre sempre que estiver andando para o aplicativo rastrear seus passos.

Parte 3 de 3:

Ficar motivado com a caminhadaIr anúncio livre e apoiar o

1. Crie um grupo de caminhada.Se você está procurando por motivação adicional para andar mais ou levar mais degraus, considere ir com um amigo ou grupo de caminhada.Muitas pessoas acham mais fácil ir com os outros do que sozinhos.

Há muitos grupos de caminhada que você pode encontrar on-line ou que são locais para sua cidade.Junte-se a um desses grupos e ande com eles quantas vezes você puder.
Se você não consegue encontrar um grupo de caminhada, considere fazer um dos seus próprios.Talvez você pegue alguns vizinhos para andar à noite ou colegas de trabalho para dar uma pausa para caminhada com.
Tente organizar uma competição passo com seus amigos para ajudar a manter todos motivados.

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2. Junte-se a um aplicativo de caminhada ou fitness.Alguns aplicativos ou aplicativos de pedômetro que são vinculados a algumas marcas de pedômetros têm programas e desafios através de seu aplicativo para ajudar a encorajá-lo a andar mais e tirar mais passos.

Se você comprou um relógio ou pulseira de pedômetro, considere baixar o aplicativo correspondente.Muitos desses aplicativos de fitness têm desafios você pode participar, ajudará você a estabelecer metas e pode até mesmo ajudá-lo a desafiar amigos ou a ver as atividades do seu amigo.

Às vezes você pode até criar grupos de caminhada on-line com outros amigos e familiares em diferentes estados.Ou, desenhem seus próprios desafios entre seus amigos.

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3. Definir lembretes para se levantar e mover.Se você está tendo dificuldade em encontrar um horário e lugar para obter mais etapas e, em seguida, lembrando-se de fazer essas etapas, tente estabelecer lembretes por si mesmo.

Uma maneira fácil de se lembrar de obter mais passos é definir um alarme no seu telefone.Talvez tê-lo sair a cada hora ou duas, então você é tomado para se levantar e se mover.

Ou configurar um lembrete através do seu sistema de e-mail do Office ou do seu telefone que você tem um "almoço de negócios" de 15 minutos a pé.

Você pode até mesmo considerar colocar notas post-it para si mesmo.Você pode colocá-los na tela do computador, geladeira, espelho ou painel do seu carro.

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4. Configure uma recompensa por si mesmo.Para fazer cumprir sua meta de 2.000 etapas ainda mais atraentes, tente configurar algumas recompensas divertidas e emocionantes por si mesmo.Estudos mostram que isso pode ajudá-lo a ficar motivado.

Configurar recompensas por si mesmo se você encontrar seu objetivo por uma certa quantidade de tempo.Por exemplo, após 2 semanas de atendimento ao seu objetivo de passo a cada dia, você compra mais 5 músicas para sua lista de reprodução de caminhada.

Você também pode configurar recompensas maiores para objetivos maiores. Se você andou 10.000 passos diariamente por 2 meses inteiros, talvez você se compra um novo pedômetro.

Se você estiver interessado em perder peso, não configure recompensas relacionadas à comida (como um jantar fora ou uma sobremesa especial).Isso pode definir você fora da pista para seus objetivos de peso.

Pontas

O objetivo de 10.000 passos diários é apenas uma estimativa de quanto atividade a pessoa média pode precisar manter seu peso.Você pode precisar de mais ou menos dependendo da sua idade, gênero e peso.

Lembre-se, adicionando um extra de 2.000 passos a cada dia é o equivalente a cerca de 1 milha.Aumentando uma milha por dia a cada semana pode ajudá-lo a chegar a níveis mais altos de atividade a longo prazo.

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