4 maneiras de controlar a raiva

Todo mundo fica com raiva de vez em quando. Se você está experimentando raiva esmagadora, porém, pode prejudicar sua saúde mental e física, bem como seus relacionamentos com os outros. A raiva descontrolada pode ser indicativa de problemas subjacentes, como questões de gerenciamento de raiva ou transtorno mental. É importante controlar suas emoções e se acalmar para sua própria causa, assim como por causa daqueles ao seu redor.

Passos

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Método 1 de 3:

Entendendo sua raiva

1. Assista para sinais fisiológicos de raiva. A raiva é certamente uma emoção psicológica, mas também é fisiológica, envolvendo reações químicas em seu cérebro.Quando você fica com raiva, sua amígdala, o centro de processamento emocional, envia um sinal de socorro para o seu hipotálamo, que envia epinefrina ao longo de seu sistema nervoso autonômico através do caminho do sistema nervoso simpático para as glândulas supra-renais, que começa a bombear a epinefrina (adrenalina) ao longo do seu corpo. A adrenalina recebe seu corpo pronto para atender a uma ameaça, aumentando sua frequência cardíaca e afiando seus sentidos.

Este processo serve um propósito biológico (preparando-o para luta ou vôo), mas se você tiver um problema de raiva, seu limiar para o que desencadeia essa resposta fisiológica pode ser muito baixa (por exemplo, se você ficar com raiva de um colega de trabalho também ruidosamente).

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2. Tome inventário de suas emoções. A raiva costuma mascara outra emoção - muitas vezes, a raiva é uma emoção secundária para ferir, tristeza, tristeza, depressão ou medo.A raiva surge como quase um mecanismo de defesa porque é mais fácil para muitas pessoas lidarem do que as outras emoções.Pense se você se permita sentir uma ampla gama de emoções ou se você pode estar suprimindo emoções que você acha que "não deveria" sentir.

Se você normalmente substitua a raiva de outras emoções que você acha mais difícil de lidar, considere ver um terapeuta para aprender a lidar e aceitar essas emoções.

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3. Aceite que a raiva pode ser uma emoção normal e saudável.Raiva nem sempre é uma coisa ruim. A raiva pode servir a um propósito saudável, protegendo-o contra o abuso ou transgressão contínuos.Se você perceber que alguém está prejudicando você, você provavelmente ficará zangado, e essa raiva nos levará a confrontar a pessoa ou terminar o dano de outra maneira.

Algumas pessoas são ensinadas que é indelicado sentir ou expressar raiva.Mas suprimir sentimentos naturais de raiva podem ter efeitos negativos em suas emoções e seus relacionamentos com os outros.

Se você está preocupado em perturbar alguém, seja educado sobre sua raiva. Simplesmente dizendo `Estou com raiva` vai fazer muito mais do que mantê-lo engarrafado.

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4. Assista para sinais de que sua raiva está fora de controle. Enquanto a raiva pode ser saudável, também pode ser insalubre.Você pode precisar lidar com um problema de raiva por meio de autoajuda ou ajuda profissional, se o seguinte for verdadeiro:

Ocorrências insignificantes deixam você muito zangado, como leite derramado e acidentalmente soltando um objeto.

Quando você está com raiva, você exibe comportamentos agressivos, incluindo gritos, gritando ou bater.

O problema é crônico - isso acontece repetidas vezes.

Você tem um vício, e quando está sob a influência de drogas ou álcool, seu temperamento piora e seu comportamento mais violento.

Método 2 de 3:

Controlando a raiva crônica

1. Envolver-se em atividade física.As endorfinas que vêm do exercício podem ajudá-lo a se acalmar, e mover seu corpo fornece uma saída física para sua raiva: dessa maneira, o exercício pode ajudá-lo Alivie a raiva no momento.No entanto, manter um cronograma regular de exercícios também pode ajudá-lo a regular suas emoções em geral.Enquanto você se exercita, concentre-se em pensar sobre o exercício e seu corpo, não o que tem estado em sua mente ultimamente.Algumas formas de exercício que podem atrair você e ajudá-lo a controlar sua raiva incluem:

Correndo / jogging
Treinamento de peso
Ciclismo
Ioga
Basquetebol
Artes marciais
Natação
Dança
Boxe
Meditando

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2. Obter sono suficiente à noite. A maioria dos adultos precisa de pelo menos 7-8 horas de sono por noite para prosperar. Ser privado de sono pode contribuir para uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo a incapacidade de gerenciar as emoções corretamente. Obter sono adequado pode melhorar seu humor e diminuir sua raiva.

Se você tem problemas crônicos de sono, consulte seu médico.Você pode ser capaz de fazer alterações dietéticas ou de estilo de vida para melhorar seu sono.Você também pode ser capaz de experimentar suplementos de ervas ou medicamentos para dormir mais.

Imagem intitulada Controle Anger Passo 10

3. Mantenha uma revista de raiva. Comece a escrever detalhes sobre sua raiva.Se você tem um episódio ou evento no qual você perdeu o controle de suas emoções, anote-o.Certifique-se de incluir exatamente como você se sentiu, o que fez com que você fosse zangado, onde você estava, com quem você estava, como você reagiu, e como se sentiu depois. Depois de ter mantido seu diário por um tempo, você deve começar a procurar por semelhança entre as entradas para identificar as pessoas, lugares ou coisas que desencadeiam sua raiva.

Uma entrada de diário de amostra pode ficar assim: hoje, fiquei muito zangado com um colega de trabalho.Ele me chamou egoísta por não oferecer para pegar o almoço para todos.Nós estávamos na área de lounge, e eu estava fazendo uma pausa de um dia estressante, comendo um cheeseburger do restaurante ao lado.Eu fiquei muito zangado e gritou de volta para ele, ligou para ele um nome e saí.Eu sociei a mesa quando voltei para o meu escritório.Então me senti culpado e envergonhado e escondi no meu escritório o resto do dia.

Com o tempo, você pode avaliar seu diário e descobrir que ser chamado de nome (como egoísta) é um gatilho para sua raiva.

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4. Reunir um plano de gerenciamento de raiva.Depois de começar a identificar os gatilhos à sua raiva, você pode fazer um plano para lidar com esses gatilhos. Usando as estratégias para controlar a raiva listada na Parte 1 pode ajudar, junto com a scripting uma resposta antes do tempo.

Por exemplo, você pode saber que vai visitar sua sogra, que faz comentários depreciativos sobre seu estilo parental.Você poderia decidir com antecedência: "Se ela fizer um comentário sobre minha pais, eu vou dizer calmamente a ela que eu aprecio sua contribuição, mas vou tomar decisões sobre o modo que eu pai, independentemente de como ela se sente sobre essas opiniões."Você também pode decidir que vai deixar a sala ou até mesmo embalar e ir para casa se sentir que sua raiva está crescendo.

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5. Pratique a expressão assertiva de sua raiva. As pessoas que usam a expressão assertiva de raiva reconhecem as necessidades de ambas as partes envolvidas em desacordo.Para praticar a expressão assertiva, você deve manter os fatos envolvidos (não exagerados pela emoção), comunicar solicitações (em vez de demandas) de forma respeitosa, comunique claramente e expresse seus sentimentos efetivamente.

Essa abordagem difere da expressão passiva, que envolve estar com raiva sem dizer nada, e expressão agressiva, que geralmente se manifesta como uma explosão ou explosão que geralmente parece desproporcional ao problema.

Por exemplo, se você está irritado por um colega de trabalho tocando música em voz alta todos os dias enquanto você está tentando trabalhar, você poderia dizer: "Eu entendo que você gosta de ouvir música enquanto está trabalhando, mas a música torna difícil para mim se concentrar no meu trabalho.Eu gostaria de solicitar que você use fones de ouvido em vez de tocar a música em voz alta para que não seja uma distração aos seus colegas de trabalho e para que todos possamos ter um ambiente de trabalho agradável."

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6. Encontre um programa local de gerenciamento de raiva.Programas de gerenciamento de raiva podem ajudá-lo a aprender a lidar com raiva e controlar suas emoções de forma saudável.Atender uma classe de grupo pode ajudá-lo a sentir como se você não esteja sozinho em sua situação, e muitas pessoas acham que grupos de pares são tão úteis quanto a terapia individual para alguns tipos de problemas.

Para encontrar um programa de gerenciamento de raiva que seja certo para você, tente pesquisar on-line para "classe de gerenciamento de raiva" mais o nome de sua cidade, estado ou região.Você também pode incluir termos de pesquisa como "para adolescentes" ou "para PTSD" para encontrar um grupo adaptado à sua situação específica.

Você também pode procurar por programas apropriados, pedindo ao seu médico ou terapeuta, ou consultar as ofertas do curso de auto-aperfeiçoamento em seu centro comunitário local.

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7. Veja um profissional de saúde mental.Se a sua raiva progrediu ao ponto que está interferindo no seu dia-a-dia ou sua capacidade de manter relacionamentos positivos, veja um terapeuta.Ele ou ela pode avaliar a raiz do seu problema e se você precisa ou não terapia, medicação ou alguma combinação de ambos. Um terapeuta pode lhe dar técnicas de relaxamento para usar em situações que fazem você se sentir com raiva.Ela pode ajudá-lo a desenvolver habilidades de enfrentamento emocional e treinamento de comunicação.

Você pode procurar por um terapeuta especializado em gerenciamento de raiva na América do Norte aqui e no Reino Unido aqui.

Método 3 de 3:

Controlando a raiva no momento

1. Faça uma pausa assim que você reconhecer que você está com raiva. Você pode fazer uma pausa parando o que você está fazendo, fugindo do que quer que seja irritante você, e / ou apenas tomando um respiro.Ficando longe do que quer que seja perturbador você vai torná-lo infinitamente mais fácil de se acalmar.

Lembre-se que você não precisa responder a uma situação imediatamente.Você pode contar para 10 ou mesmo dizer "vou pensar sobre isso e voltar para você" para se dar tempo adicional para esfriar conforme necessário.
Se você está com raiva do trabalho, vá a um quarto ou entre para um momento. Se você está dirigindo para o trabalho, considere sentar em seu carro para que você esteja em um espaço que você possui.
Se você está chateado em casa, vá para um espaço de ocupação único (como o banheiro) ou para passear ou dar um passeio com alguém em quem você confia ou isso pode ajudá-lo.

Imagem intitulada Controle Anger Passo 2

2. Deixe-se sentir com raiva.É perfeitamente normal experimentar emoções como raiva.Permitindo-se um pouco de tempo e espaço para se sentir com raiva pode ajudá-lo a aceitar a raiva e seguir em frente.Depois de seguir em frente, você pode parar de voltar para a raiva e reviver a razão pela qual você estava com raiva.

Para permitir-se sentir sua raiva, pense em localizá-lo em seu corpo.Você se sente raiva em seu estômago? Em seus punhos cerrados? Encontre sua raiva, seja, então deixe ir.

Imagem intitulada Controle Anger Passo 3

3. Respire fundo. Se o seu coração martelos com raiva, diminua a velocidade, controlando sua respiração. A respiração profunda é uma das etapas mais importantes da meditação, que pode contribuir para controlar as emoções.Mesmo que você não seja totalmente "meditar", usando técnicas de respiração profunda pode oferecer benefícios semelhantes.

Contar para três como você inala, mantenha a respiração em seus pulmões por mais três segundos, e conte a três novamente quanto você expira. Foco só sobre os números como você faz isso.

Certifique-se de que cada respiração preenche totalmente seus pulmões, fazendo com que seu peito e barriga se expanda.Expire plenamente cada vez, e faça uma pausa entre a expiração e a próxima inspiração.

Continue respirando até sentir que você recuperou o controle.

Imagem intitulada Controle Anger Passo 4

4. Visualize A "lugar feliz." Se você ainda está tendo um tempo difícil se acalmar, imagine-se em uma cena que você encontra incrivelmente relaxante. Pode ser seu quintal de infância, uma floresta tranquila, uma ilha solitária ou mesmo em uma terra imaginária - qualquer lugar que faz você se sentir em casa e pacífica. Concentre-se em imaginar todos os detalhes deste lugar: a luz, os ruídos, a temperatura, o tempo, os cheiros. Continue habitando em seu lugar feliz até que você se sinta completamente imerso nele e saia por alguns minutos ou até se sentir calmo.

Imagem intitulada Controle Anger Passo 5

5. Pratique auto-fala positiva.Mudando a maneira que você pensa sobre algo de negativo a positivo (conhecido como "reestruturação cognitiva") pode ajudá-lo a lidar com sua raiva de maneira saudável. Depois de ter se deu um momento para se acalmar, "discutir" a situação consigo mesmo em termos positivos e aliviando.

Por exemplo, se você experimentar a raiva da estrada, você poderia tentar se virar "Aquele idiota quase me matou! Eu quero matá-lo também!" para "Aquele cara quase me deu a mão, mas talvez ele estivesse experimentando uma emergência e eu provavelmente nunca terei que vê-lo novamente. Eu me sinto sortudo que estou vivo e meu carro é sem cansado. Tenho afortunado que eu ainda possa dirigir, e posso continuar a ser calmo e focado quando eu voltar para a estrada."

Imagem intitulada Controle Anger Passo 6

6. Peça o apoio de alguém que você confia. Às vezes, compartilhando suas preocupações com um amigo próximo ou confidente pode ajudá-lo a desabafar sua raiva. Expresse claramente o que você quer da outra pessoa. Se você quiser apenas uma placa de som, estado no início que você não quer ajuda ou conselho, apenas simpatia. Se você está procurando uma solução, deixe a outra pessoa saber.

Definir um limite de tempo. Dê a si mesmo uma quantidade de tempo para desabafar sobre o que está perturbando você e fique com isso - quando o tempo acabou, seu rant acabou.Isso ajudará você a seguir em vez de habitar a situação infinitamente.

Imagem intitulada Controle Anger Passo 7

7. Tente ver algum humor no que irritou você.Depois que você se acalmou e estabeleceu que você está pronto para superar o incidente, tente ver o lado mais leve.Lançando o incidente em uma luz humorística pode realmente mudar a resposta química em seu corpo de raiva para humor.

Por exemplo, se alguém corre para fora da estrada em seu carro, você pode pensar em quão bobo é que eles podem chegar onde estão indo 15 segundos mais rápido por não ceder a você.Você pode ter uma boa risada sobre como suas prioridades estão fora de ordem e seguir em frente com sua vida.

Pontas

Veja o que você diz quando está com raiva. Você nem sempre se sente o mesmo que se acalmou e pensou na situação.

Tente ouvir músicas calmantes que trazem paz à sua mente.

Se você ficar com raiva facilmente e achar difícil se controlar, encontre um lugar tranquilo longe de todos. Grite em um cobertor, travesseiro, ou qualquer coisa para sufocar o barulho. (Se você quiser, você pode apenas gritar se ninguém estiver por perto.) Isso vai ajudá-lo a desabar um pouco de vapor.

Reconheça que às vezes a raiva é justificada e pode precisar sair. No entanto, perceba que há maneiras produtivas de fazê-lo em vez de amarrar os outros.

Pergunte a si mesmo se o futuro destinatário do seu furor merece ser explodido, ou se você está apenas usando-os como um saco de perfuração para liberar o vapor sobre outra pessoa / problema que incomoda você.

Encontre uma tomada criativa, como escrever, desenho etc. onde você pode gastar sua energia. Hobbies ajudam a elevar seu humor e permitir que você canalize energia que normalmente gasta habitando em questões que você não é capaz de resolver.Imagine o que você poderia fazer com a energia que você gasta com raiva se você canalizou para outra coisa.

Pense sobre o estresse que você coloca em si mesmo. Você gosta de se sentir assim? Se não mudar.

A meditação é uma maneira útil de liberar o estresse e / ou a ansiedade, os precursores de raiva.

Evite todas as coisas que estavam envolvidas em deixá-lo com raiva até que você tenha esfriado. Bloqueie qualquer coisa ou qualquer um e entre em um lugar tranquilo e respire profundamente até que você esteja calmo o suficiente.

Tente ficar longe de situações ou lugares ou qualquer coisa que te deixe com raiva.

Apenas pense em alguém que você ama e diga a si mesmo que você é melhor que esse valentão.

Quando você está bravo, basta respirar e tentar não mostrar isso no momento ou desabafar mais tarde em amigos ou familiares sobre isso, mas ser calmo e entender o ponto de vista de outras pessoas.

Tente não dizer nada ofensivo / defensivo. Isso pode levar a 2 pessoas com raiva.

Pode ser melhor deixando sair a raiva fisicamente. Bater um travesseiro é uma boa maneira de fazê-lo porque libera a raiva de uma forma saudável sem causar qualquer um ferimento.

Escreva-o. Tudo isso. Tudo que você sente. Então, rasgue-o e lave-o no banheiro.

Ouça a música, leia um livro ou vá em seu site favorito, isso irá ajudá-lo a se acalmar