3 maneiras de se tornar um ciclista melhor

Ser um ciclista melhor, no final do dia, está montando mais. Mas com alguma persistência e treinamento pensativo, você pode aproveitar ao máximo seus passeios semanais - e desligado - para crescer mais forte e mais rápido em nenhum momento.

Passos

Método 1 de 3:

Melhorando a resistência e poder

1. Determine seus objetivos finais como ciclista. Você está procurando melhorar colinas? Você quer competir em corridas? Você quer andar de distâncias mais longas?? Conhecer suas metas finais irá ajudá-lo a fazer um programa de treinamento específico, que vai cortar em suas fraquezas muito mais rápido do que apenas sair e andar aleatoriamente.Por exemplo:

Se você quiser ser um alpinista melhor, você precisa projetar passeios / rotas que apresentem muita mudança de elevação.
Se você quiser competir em uma corrida, você precisa construir sua velocidade e força geral, favorecendo mais curta, mas mais rápido, passeios e ajustes minuciosos destinados a raspar os segundos.
Se você quiser andar por mais tempo, você precisa construir lentamente sua resistência, aumentando sua milhagem a cada semana.

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2. Tente treinamento de intervalo para construir resistência e força rapidamente. O treinamento de resistência é quando você se esforça quase para o máximo por 1-2 minutos, então desacelere para descansar por 1-2 minutos. Ao repetir isso várias vezes, você treina seu coração e corpo para se esforçar e, em seguida, recuperar rapidamente, o que se traduz em melhor ciclismo em geral. Embora existam centenas de rotinas de intervalo lá fora, comece simples:

Aquecer em um ritmo lento e até 10-15 minutos.

Empurre-se por 1 minuto a 80-90% de velocidade máxima.

Relaxe para um ritmo lento e até por 2 minutos.

Repita mais 5 vezes.

Esfriar por 10-15 minutos em um ritmo lento e até.

Como você melhora, abaixe seu tempo de descanso por 15 segundos cada passeio.

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3. Procurar as colinas. Colinas podem não ser divertidas no momento, mas eles são a maneira da natureza de chicoteando você em forma. Concentre-se na colina, andando 2-3 vezes por semana, e empurre-se. Você pode até mesmo tempo para cima colinas que você liga comumente, depois corrida contra seus melhores momentos como você fica mais forte.

Tente acionar montes uma engrenagem mais alta do que você normalmente faria, e ficar sentado por toda parte. Você vai mais devagar, mas o treinamento será incrível.

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4. Montar seu primeiro século, ou passeio de 100 milhas. O século é mais do que um rito de passagem, é uma ótima maneira de treinar seu corpo por mais, passeios mais esgotantes. Dito isto, há uma grande variedade de maneiras de conquistar um século, de all-out empurra para passeios mais lentos com paradas freqüentes para alimentos e alongamento. Não importa a sua velocidade, um passeio do século o empurrará mentalmente e fisicamente em um piloto melhor, fazendo seu próximo loop de 20 milhas se sentir como uma brisa.

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5. Passeio 4-5 vezes por semana. No final do dia, a única maneira garantida de se tornar um ciclista melhor é sair e andar toda semana. Não importa onde você vá, ou a velocidade que você vai, mais milhas você registra, mais rápido você será. Mesmo andando de e para o trabalho, por mais curto, ajudará você a ganhar ligeiros ganhos.

Misture suas rotas - isso não só continua andando interessante, apresenta novos tipos de desafios e terrenos.

Tempo você ou obter um computador de bicicleta para informações detalhadas sobre sua velocidade média, tempo e milhas cobertas.

Participe de passeios ou passear com amigos para incentivo adicional. Tente e encontre cavaleiros que desafiam você a ir mais rápido e ficar mais forte.

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6. Crie um cronograma de treinamento para maximizar seus treinos. Ter um cronograma facilita o cumprimento de seus objetivos e aproveite ao máximo seus passeios. O cronograma não precisa ser super complexo, e há apenas algumas regras que você precisa cumprir:

Agende dois dias entre passeios principais ou difíceis, como treinamento de intervalo ou um dia extra-montanhoso. Suas pernas precisam de tempo para recuperar.

Dê-se 1-2 passeios longos e lentos. Isso constrói a resistência geral e ajuda as pernas a permanecerem soltas.

Rampar a quilometragem total em 10 a 12 milhas por semana, se você estiver treinando por passeios mais longos.

Log cada passeio, tempo e milhagem para rastrear sua melhoria.

Método 2 de 3:

Conquistando passeios difíceis

1. Sempre faça uma lista de verificação de pré-carona para identificar possíveis problemas antes de arruinar um passeio. Um simples uma vez em sua moto deve ser suficiente. Você deve sempre estar preparado para passeios longos com comida, água e um tubo sobressalente. Se você não sabe Como mudar um pneu, Pratique um na segurança da sua garagem antes de sair. Logo antes de você entrar na sua bicicleta, confira:

Rodas: Empurre seus pneus - eles devem ser firmes. Segure os raios e certifique-se de que eles não se curvam ou se sintam soltos. Gire-os e certifique-se que eles não esfregam contra os freios.
Cadeia: Esfregue com o dedo - uma pequena quantidade de óleo deve sair. Se não, você deveria Limpe e lubrifique sua corrente. Se houver alguma ferrugem, pode ser hora de uma nova cadeia.
Freios: Gire uma roda, depois puxe os freios, certificando-se de que eles param a roda instantaneamente.

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2. Mantenha sua velocidade de pedal consistente para aprender o deslocamento adequado. Em um mundo perfeito, seus pés estarão se movendo exatamente a mesma velocidade durante todo o passeio, fazendo o mesmo número de revoluções por minuto (rpms) para todo o passeio. Embora isso não seja prático, nem aconselhável em uma corrida, o princípio geral é o mesmo - você quer mudar para que seus pés continuem se movendo livremente, não acelerando e desacelerando constantemente. Você economizará energia e manterá um ritmo mais consistente, que é essencial por longos passeios.

Você quer apontar para 80-90 rpm, o que significa que seu pé faz uma rotações completas e meio a cada segundo.

Você quer mudar antes uma colina fica difícil, deslocando lentamente para que seus pés possam continuar se movendo no mesmo ritmo.

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3. Descer sem medo para manter a velocidade. Aprender a descer uma colina com segurança, mas rapidamente, é essencial para conservar o momento e raspar os minutos de seu tempo. Mantenha seu corpo solto e relaxado para reagir rapidamente a curvas ou buracos. Pegue as barras de queda para diminuir a resistência ao ar. Se não há voltas chegando, evite frear - você simplesmente perderá a velocidade que você tem que pedal para voltar. Se houver uma curva:

Freio para sua velocidade confortável antes O turno vem - você não quer ficar desacelerando como você bateu.

Mudar para uma engrenagem média - fácil o suficiente para pedalar rapidamente, mas difícil o suficiente para que você tenha alguma velocidade a sair do turno.

Coloque algum peso no pedal externo (deveria estar baixo) e incline seu corpo ligeiramente no turno. Se você está nervoso, pratique esta habilidade em apartamentos planos primeiro.

Levante-se e pedal dura a vez por 3-4 segundos para recuperar a velocidade, depois baixas para as barras quedas.

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4. Pace-se sabiamente subir sob medida. Você quer mudar antes da escalada, assim como está ficando difícil, manter suas pernas bombeando a uma velocidade equilibrada. Você provavelmente deixará alguns rpms, acabando por volta de 70-80, mas o objetivo é uma velocidade consistente que não te cansa imediatamente. Você tem as baixas engrenagens por um motivo - você será mais rápido para um deles do que tentar slog em uma engrenagem pesada e mudar mais tarde.

Não há nada de errado em ficar no final de uma subida - ele desloca os músculos que você está usando para uma rápida explosão de poder. De pé, no entanto, é muito mais intenso em seus pulmões do que andar sentado, então salve-o para o último empurrão da colina.

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5. Preste atenção à sua roda dianteira em passeios de grupo. Andar em um pacote é uma habilidade por si só, mas tudo isso realmente requer é atenção cuidadosa. Apenas andar tão perto de outro piloto como você se sente confortável. Em colinas, ou para cima ou para baixo, espalhados em pequenas aglomerados de 2-3 pilotos, minimizando a chance de pilas maciças e dramáticas.

Sempre preste atenção à sua roda dianteira. Se você quiser conversar e aproveitar a paisagem, dê uma distância ou andar lado a lado.

Se você está perto da frente de um grupo, chame quaisquer buracos, paus ou vidro quebrado com antecedência e apontar sua localização. Muitos cavaleiros atrás de você, especialmente aqueles focados em sua roda de trás, não verão os perigos até que seja tarde demais se você não for vocal.

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6. Beber e comer como um profissional reabastecendo enquanto seu passeio. "Bonking," é o prazo não tão técnico para ficar sem energia no meio do passeio, e atinge muitos pilotos que não vêm preparados. Em geral, você deve ter uma garrafa de água cheia para cada hora que você está andando, e você deve ter algum tipo de lanche se você planeja passar por mais de uma hora e meia. Se você está fazendo um longo passeio, a comida havega uma ou duas vezes a cada hora e parar em postos de gasolina para encher suas garrafas. Algo com açúcares rápidos, um pouco de proteína, e um pouco longe é perfeito, e bebidas esportivas fazem bons substitutos por passeios mais curtos. Boas escolhas portáteis incluem:

Maçãs e bananas.

Sanduíche de pbj

Saco de cereais ou granola de baixo teor de açúcar.

Pacote de Newtons, Crackers ou pretzels.

Barras de Energia, Géis e Feijões.

Método 3 de 3:

Treinando fora da moto

1. Construa seus quadris para puro poder de ciclismo. Suas coxas são seus pistões ao andar. Se você vai construir músculo fora de equitação, este é o lugar para começar. Experimentar:

Agachamentos
Prensas de perna
Brocas de escada de agilidade.

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2. Construa sua força central para golpes de pedal mais suaves e mais fortes. Seu núcleo é onde você transfere energia da parte superior do corpo para abaixar e como você mantém balanceado. Um núcleo forte permite que você gaste sua energia apenas de suas pernas, minimizando os movimentos de balanço desperdiçando e mantendo você avançando. Incorporar:

2-300 crunches a cada dois dias.

3x pranchas de 1 minuto, de cada lado.

Ioga.

Exercícios de bola e máquina.

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3. Trabalhe seus isquiotibiais. O hamstring / quad combo é a fonte da maior parte do seu poder de ciclismo. Enquanto os quads se constrói facilmente durante a equitação, muitos pilotos profissionais descobrem que os exercícios dedicados de tendências se traduzem para melhores passeios e divisões mais rápidas. Para construir seus isquiotibiais, tente:

Curls da perna

Limpa

Caixa saltos e pliometrics.

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4. Trabalhe suas costas para melhor estabilidade e segurança em caso de acidente. Exercícios de volta também alvo muitos músculos centrais, e fará de você um melhor atleta geral. Experimentar:

Pull-ups

Deadlifts

Linhas sentadas.

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Trabalhe seus músculos da bunda Para mais alinhados em pé colinas. Os glúteos não só ficam bem, eles vão te levar através de alguns passeios difíceis. Fazer:

Lunges

Bridges de glute