Como voltar com segurança para o ciclismo (depois de uma pausa longa)

Se você costumava desfrutar de andar de bicicleta e tem sido um tempo desde que você está na estrada, você pode estar contemplando voltar para a sela. Ciclismo tornou-se mais popular do que já foi desde que fomos trancados em quarentena, e com boa razão. Biking é uma ótima maneira de melhorar sua aptidão geral sem se colocar através de exercícios rigorosos e de alto impacto, e é uma tonelada de diversão. Ao todo, há muitas razões para escolher o seu passatempo de ciclismo de volta, e quase nenhuma razão para supor que é tarde demais para você e sua bicicleta!

Passos

Método 1 de 4:

Motivação

1. Estabelecer um objetivo claro e simples para você. Definir um objetivo claro dá-lhe algo para trabalhar, e é uma das melhores maneiras de se motivar para realmente entrar na moto. Escreva seu objetivo em algum lugar onde será visível para que você não perca de vista por que você quer andar de novo. Objetivos possíveis incluem:

Eu quero completar passeios de 45 minutos pelo menos 3 vezes por semana para perder 15 quilos (6.8 kg) e volte em forma.
Eu quero me divertir ciclismo e reconstruir meu amor pelo hobby, andar de bicicleta pelo menos duas vezes todo fim de semana.
Eu quero pegar o ciclismo de volta para que eu possa competir em maratonas e corridas novamente.
Eu quero começar a andar de bicicleta novamente para que eu possa me reconectar com meus amigos de bicicleta e ser mais social.
Eu quero sair da casa com mais frequência, levando um passeio de 15 minutos pelo menos 4 vezes por semana.

Imagem intitulada Volte para o ciclismo Passo 2

2. Determine por que você parou de andar de bicicleta em primeiro lugar. Faça um pouco de auto-reflexão e explore o que aconteceu para fazer você parar de andar de bicicleta. Isso ajudará você a voltar à moto enquanto evita erros que fizessem você parar no passado. Isso também ajudará você a enquadrar suas metas de equitação para o futuro.

Houve um evento de vida ou trabalho que fez você parar? Em caso afirmativo, planeje começar a andar em seus dias de folga quando estiver relaxado para tirar parte da pressão.

Fez uma lesão para você em suas faixas? Se isso aconteceu, fale com o seu médico sobre voltar para a forma de ponta antes de você voltar para a moto e levá-lo lento.

Estava ciclismo não mais divertido? Se a resposta for sim, trate desta vez como um hobby, não um emprego. Não se bata sobre as metas de reunião ou atacando trilhas difíceis.

Você estava apenas fazendo uma pausa e fazendo outra coisa? Em caso afirmativo, não o suor. É natural entrar e sair de hobbies como nossos interesses mudam.

Imagem intitulada Volte para o ciclismo Passo 3

3. Faça uma lista das razões que você deseja começar a andar de bicicleta novamente. Independentemente de por que você parou, lembrando-se de todos os benefícios da ciclismo ajudará você a ficar em um espaço de mão positivo enquanto se prepara para voltar a ele. Nada vai amá-lo mais do que a lembrança de quanto divertido você tinha e quão bom você se sentiu depois de um longo passeio. Lembrar:

O ciclismo é uma maneira divertida e barata de se deslocar e se locomover. Também é bom para o meio ambiente!

Ciclismo é bom para você. É uma maneira agradável de voltar em forma.

É uma ótima maneira de despertar e se sentir melhor por si mesmo depois de um longo dia.

Se o seu objetivo é perder peso, o ciclismo é uma das melhores maneiras de derramar alguns quilos.

Imagem intitulada Volte para o ciclismo Passo 4

4. Encontre um amigo de equitação se você quiser manter-se responsável. Se você está adjudando o ciclismo, porque você não acha que é divertido de bicicleta por conta própria ou precisa de um pouco de apoio, peça a um amigo para começar a andar de bicicleta com você. Alternativamente, você pode chegar online para encontrar alguém da sua idade que esteja interessado em voltar à moto. Desta forma, vocês dois podem empurrar um ao outro para ficar com ele e aparecer para aqueles passeios de manhã cedo.

Strava é um site de redes sociais projetado especificamente para entusiastas de ciclismo. Você tem certeza de encontrar alguém lá que estaria interessado em andar de bicicleta com você! Você pode usar o aplicativo para acompanhar seu progresso na bicicleta, bem.

Imagem intitulada Volte para o ciclismo Passo 5

5. Tratar este processo como você está aprendendo a ciclo pela primeira vez. Esqueça suas velhas maratonas ou caminhadas de 2 horas e não se espancasse sobre a realização, assim como você costumava. Você provavelmente vai ser um pouco enferrujado, que é totalmente bom. Mas se você está constantemente comparando-se com o seu desempenho passado ou outros entusiastas de ciclismo, você sabe, você só vai desencorajar.

Não há problema em manter sua ex-glória em mente se você tiver uma mentalidade competitiva e leva você para ficar com isso, mas para a maioria das pessoas, isso não é uma maneira produtiva de aumentar um antigo hábito.

É importante ser realista sobre o seu desempenho futuro. Depois de anos de relaxamento livre de bicicletas, não espere que você tenha um tempo fácil de combater notas íngremes e trilhas cansativas.

Imagem intitulada Volte para o ciclismo Passo 6

Voltar em forma Se você não foi ativo em um tempo. Coma uma dieta saudável cheia de proteínas magras, grãos integrais e vegetais. Comece a esticar todos os dias para preparar seus músculos para a estrada. Calistênicos, como flexões e flexões, e leves de peso são grandes maneiras de recondicionar seus músculos.

Yoga é uma ótima maneira de construir sua flexibilidade de volta se você está tentando recuperar a aptidão.

Ficar hidratado e negociação no álcool e refrigerante para a água é outra grande maneira de recuperar seu corpo em forma de equitação.

Método 2 de 4:

Engrenagem

1. Inspecione sua bicicleta para se certificar de que é pronto para a estrada. Verifique sua pressão dos pneus e reabine seus pneus conforme necessário. Aperte qualquer porca e parafusos soltos. Desengordurando e re-lubrifique sua corrente com lubrificante da cadeia de bicicleta desde que você provavelmente ficou bastante sujo enquanto você teve a bicicleta no armazenamento. Verifique seus freios para se certificar de que eles estão apertados e reescrever o guidão se as garras estiverem um pouco desgastadas.

Você sempre pode levar sua bicicleta para uma loja de bicicletas local e pagar para obter um ajuste. Esta é uma ótima opção se você também tiver algumas compras para fazer para algumas novas roupas de bicicleta ou um capacete.
Você sempre pode comprar uma nova bicicleta se quiser começar frescos! É provável que seja uma boa ideia cair milhares de dólares em uma construção personalizada se você não tiver certeza de que vai ficar com isso, então pegue uma bicicleta de partida barata se você estiver voltando para o balanço das coisas.

Imagem intitulada Volte para o ciclismo Passo 8

2. Ajuste sua sela para que sua bicicleta esteja confortável. Se já faz um tempo desde que você esteve em sua moto, agora é o momento perfeito para fazer ajustes. Sente-se na sua bicicleta e tente pedalar algumas vezes. Se as suas pernas não são quase totalmente estendidas quando os pedais estão no ponto mais baixo, crie um pouco o seu lugar. Ajustar a inclinação do selim para que seja paralelo ao solo também.

Se você é um pouco mais velho, você pode querer aumentar a altura do guidão também. Isso levará parte da pressão da parte inferior das costas enquanto você anda.

Imagem intitulada Volte para o Ciclismo Passo 9

3. Quebre suas roupas de bicicleta e veja se você precisa substituir qualquer coisa. Se você tem seu antigo equipamento de ciclismo, ajude-o fora do armário para se certificar de que tudo ainda se encaixa. Tente em seus velhos bibs de ciclismo e camurça para ver como eles se sentem. Se eles estão muito apertados ou soltos, vá para a sua loja de bicicletas local e pegue algumas roupas frescas.

Se você está comprando uma nova camurça, verifique se ele tem algum preenchimento confortável para a sua traseira!

Se você nunca fosse particularmente em roupas de bicicleta, não há nada de errado em ficar para a t-shirt e shorts. A roupa de ciclismo não é obrigatória se você está apenas andando por diversão.

Você também pode querer pegar algumas luvas de ciclismo e alguns óculos de proteção.

Imagem intitulada Volte para Cicling Passo 10

4. Pegue um novo capacete para ficar seguro na estrada. Você pode não saber disso, mas os capacetes de ciclismo expiram após 3-5 anos. O preenchimento degrada com o tempo e seu capacete antigo pode não protegê-lo muito bem. Balançar pela sua loja de bicicletas e encontrar um capacete confortável que é confortável, mas não apertado. É absolutamente essencial que você fique seguro na estrada ou trilhas - especialmente se já faz um tempo desde que você andava.

Há um mito semi-popular por aí que é mais perigoso usar um capacete, já que lhe dá uma falsa sensação de proteção. A realidade é que seu capacete é muito mais propenso a salvar sua vida do que para levá-lo a fazer algo arriscado.

Método 3 de 4:

Passeios de bicicleta

1. Escolha um dia calmo e livre para ir em um passeio casual e se acostumar com a moto. Em uma tarde acolhedora, leve sua bicicleta e apenas vá para um passeio relaxante através de uma área relaxante e de baixo tráfego. Pedal lentamente e absorvê o ar fresco e vistas. Esta é uma das melhores maneiras de se lembrar de quanta ciclismo divertido é, e você será mais propenso a voltar ao hábito de andar de bicicleta se você começar em um passeio frio ou dois.

Se já faz muito tempo desde que você montou, considere ir a uma área de gramínea plana onde as bicicletas são permitidas. Então, uma vez que você se sente confortável, você pode se mover para uma área pavimentada.
Se você está gostando disso, continue fazendo isso! Não há necessidade de se apressar em corridas competitivas se você estiver se divertindo apenas andando no seu próprio ritmo.
Se você está em uma área com pedestres ou outros ciclistas, sempre passe à esquerda, e sempre deixe a pessoa saber quando você está prestes a passá-los.

Imagem intitulada Volte para o ciclismo Passo 12

2. Mantenha-se não estruturado e divertido para os primeiros passeios. Não comece, empurrando-se para tirar passeios de hora antes que o sol apareça imediatamente. Isso pode desencorajar você para voltar com o hábito de andar. Se você tem um amigo de bicicleta, bicicleta no ritmo do cavaleiro mais lento. Passe estes primeiros passeios apenas vagando onde quer que seu coração te leve. A liberdade e a exploração manterão as coisas emocionantes.

Uma vez que você tenha se divertido na moto, você pode começar a trabalhar para tomar mais passeios de impostos fisicamente.

Imagem intitulada Volte para o ciclismo Passo 13

3. Escolha locais interessantes para seus primeiros passeios mais difíceis. Para os seus primeiros passeios "sérios", escolha um destino local que você encontre interessante e de bicicleta lá. Tente mantê-lo local a princípio, e depois trabalhe gradualmente até alguns sites que estão mais longe de sua casa. Você poderia escolher uma trilha que leva a um riacho que você gosta, ou dirija-se a uma atração turística local. Indo para algum lugar que você gosta vai adicionar uma camada interessante a estes primeiros passeios.

Você pode até andar de bicicleta para uma loja ou restaurante que você realmente ama e passar um pouco de tempo antes de voltar. Esta pode ser uma ótima maneira de se recompensar por trabalhar até passeios de bicicletas mais longos e mais longos.

Imagem intitulada Volte para o ciclismo Passo 14

4. Construir sua resistência ao longo do tempo e tirar dias de descanso depois de longas passeios. Se você tiver dor nas articulações, problemas no joelho, ou você está extremamente dolorido, tire alguns dias para dar tempo para o seu corpo para curar. Lentamente e gradualmente construa até passeios mais longos ou velocidades mais altas. Tomando as coisas lentas tornará muito mais fácil para você voltar com o hábito de andar regularmente.

Se você definir um objetivo realmente elevado de bicicleta 10 milhas (16 km) ou algo assim, você só vai desanimado quando não bater no seu alvo. Tente aumentar seus passeios por 10 minutos uma sessão ou adicionar /₂-1 mi (0.80-1.61 km) a cada passeio para trabalhar lentamente.

Método 4 de 4:

A realização do objetivo

1. Seja consistente e leve passeios regulares a cada semana. Defina uma programação para você para andar uma vez a cada 3-5 dias. A menos que você esteja explicitamente andando com a intenção de se divertir, construindo uma rotina consistente é a melhor maneira de transformar seus passeios regulares em um hábito. É também a melhor maneira de trabalhar para o seu objetivo abrangente de entrar em forma, melhorar sua saúde geral, ou tornar-se o melhor ciclista competitivo que você pode ser.

Certifique-se de levar pelo menos 2 dias entre passeios difíceis. Seu corpo precisa de tempo para se reparar depois de viagens de ciclismo mais longas ou mais difíceis.
Se o seu objetivo é apenas se divertir em sua moto, não se preocupe muito com a equitação por uma certa quantidade de tempo ou qualquer coisa. Apenas tente bicicleta 2-3 vezes por semana.

Imagem intitulada Volte para o ciclismo Passo 16

2. Acompanhe seu desempenho com um aplicativo ou jornal. Rastrear seu desempenho é uma das melhores maneiras de avaliar se você está melhorando ou ficando mais forte. Ou anote sua distância e hora após cada passeio, ou baixe um aplicativo (como Strava, Zwift ou Cyclemeter) para acompanhar sua velocidade, calorias e distância enquanto você anda.

Você também pode usar um monitor de coração ou O2 Monitor se quiser rastrear sua saúde enquanto você anda.

Se você fizer alguma ciclismo em áreas remotas, você pode querer investir em um rastreador GPS à prova d`água que se conecta à sua bicicleta.

Imagem intitulada Volte para o ciclismo Etapa 17

3. Recompense-se depois de longas passeios com um pequeno deleite. Sempre que você completar uma trilha mais dura ou uma caminhada mais longa, dê a si mesmo um pequeno deleite e comemore. Isso pode ser um pequeno doce, uma xícara de café quente, ou uma cerveja gelada depois de um passeio noturno. Ter algo a olhar para frente vai motivá-lo a empurrar quando as coisas ficam difíceis, e aquele pequeno deleite será muito mais saboroso se você se sentir como se você ganhei.

Você também pode assumir uma abordagem diferente com isso, retendo algo que você gosta até encontrar seu objetivo semanal ou levar esse passeio de manhã difícil.

Imagem intitulada Volte para Cycling Step 18

4. Construa seu caminho para eventos ou trilhas difíceis. Uma vez que você está de volta ao hábito de andar regularmente, continue estabelecendo novas metas para se desafiar. Enfrentar novas colinas ou trilhas desafiadoras. Apontar para se esforçar em passeios mais longos. Se você estiver interessado em ciclismo competitivo, inscreva-se para corridas ou junte-se a um clube de bicicleta competitivo. Ao definir novos objetivos para si mesmo, você continuará ciclando divertido e fresco por anos para vir!

Não há nada de errado em continuar a ir em passeios regulares e relaxantes se esse fosse o seu objetivo original.

Trabalhar seu caminho até eventos e passeios difíceis também impedirá que você fique entediado com seus passeios regulares.

Por exemplo, você poderia bicicleta 5 milhas (8.0 km) por semana por um mês, e depois aumentar para 7 milhas (11 km) por semana no próximo mês. Ao trabalhar lentamente até o caminho, eventualmente você será pronto para a maratona!

Você também pode começar de bicicleta de ruas laterais calmas por 1 mês e, em seguida, seguir em frente para combater os caminhos busier à beira-mar ou trilhas de enrolamento. De lá, você poderia trabalhar até as subidas mais difíceis ou caminhos montanhosos.

Vídeo.

Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Pontas

É um mito que você não pode melhorar suas habilidades de ciclismo à medida que você envelhece. Se você já ouviu falar que os ciclistas pararam de se apresentar às 50 ou algo assim, ignore-o. Você é mais do que capaz de voltar à moto!

Compartilhe na rede social: